Schnell fit werden: 15 Schritte (mit Bildern)

Schritte
Tipps
Warnungen

Fit zu sein bedeutet, bei körperlich anstrengenden Herausforderungen gute Leistungen zu erbringen. Fit zu sein hat viele Vorteile, und Sie können es leicht bekommen!

Schritte

Teil1 von 3: Effektive Übungen machen

1. Sportlich effizient. Versuche, Übungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Wählen Sie Übungen, bei denen Sie in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen können. Mit anderen Worten, wählen Sie Übungen, die effizient sind. Solche Übungen sind hart und zermürbend, aber sie werden dich am schnellsten in Form bringen.

2. Probiere Bretter. Planks gehören zu den effizientesten Übungen. Du kannst Kraft in deinem Oberkörper, deinen Armen und Beinen aufbauen, indem du jeden Tag ein paar Minuten lang Planken machst. Planks werden in fast der gleichen Position wie Liegestütze ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass dein Oberkörper mit deinen Unterarmen unterstützt. Halte diese Position so lange wie möglich. Tun Sie dies, aufgeteilt in Sätze, fünf bis zehn Minuten am Tag. Sie werden in kürzester Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen.

3. Burpees machen. Du beginnst damit, aufrecht zu stehen. Dann in die Hocke gehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Füße nach hinten – Sie befinden sich jetzt in der Liegestützposition. Kehre in die Hocke zurück, dann spring mit den Händen in die Luft – jetzt stehst du wieder. Burpees sind unglaublich effektiv, da sie alle Körperteile in die Übung einbeziehen.

Bildtitel Gain a Inch on Your Hips Step 7

4.Ausfallschritte machen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Beine um 90 Grad gebeugt sind. Halte deinen Rücken gerade und lass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen biegen. Zurück in die Ausgangsposition drücken und mit dem linken Bein wiederholen.

Sie können dieser Bewegung leicht Gewicht verleihen, indem Sie Bizepscurls mit Kurzhanteln ausführen.

5. Versuche es mit Kniebeugen. Kniebeugen führen Sie durch, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Halte deinen Rücken gerade und deine Arme verschränkt. Senke dich langsam ab, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Wenn Sie die Sitzposition erreicht haben, heben Sie sich wieder auf. Dies ist eine fantastische Übung für Ihre Oberkörper- und Beinmuskulatur. Du kannst auch Hanteln halten, um an deinen Armen zu arbeiten.

Um Ihren Unter- und Oberkörper gleichzeitig zu trainieren, versuchen Sie, Ihre Kniebeuge mit einer Überkopfpresse zu ergänzen. Halten Sie Hanteln in jeder Hand auf Hüft- oder Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, während Sie sich aus der Hocke erheben.

Bildtitel Condition Your Knuckles Step 3

6.PushUps machen. Liegestütze sind eine großartige Übung, die deinen Trizeps, Schultern, Gesäß und Rumpf trainiert. Begib dich zu Beginn in eine Plankenposition mit den Händen flach auf dem Boden unter deinen Schultern. Senke deinen Körper, bis du knapp über dem Boden bist. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nahe am Körper und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Nach oben drücken und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen.

7. Geh auch spazieren. Die meisten Experten sind sich einig, dass Gehen eine der besten Möglichkeiten ist, um fit zu werden. Wenn du komplett außer Form bist, kannst du einfach spazieren gehen. Wenn du einigermaßen fit bist, kannst du bald spazieren gehen. Wer schon weiter ist, kann joggen oder laufen. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Außerdem stärkst du dein Herz und verbesserst die Durchblutung.

Teil 2 von 3: Mache Intervalltraining

1. Wissen Sie genau, was Intervalltraining bedeutet. Intervalltraining ist jede Form von Training, bei der Sie sich einige Minuten lang (maximal zwei, drei) intensiv anstrengen und diese Phasen mit leichten Belastungs- oder Ruhephasen abwechseln. Intervalltraining gilt als eine der effektivsten Trainingsmethoden. Es ist weniger zeitaufwändig als normales Training, scheint aber identische Effekte zu erzielen.

2. Gehe Sprintlauf. Der einfachste Weg, ein Intervalltraining zu absolvieren, besteht darin, (sagen wir) 400 Meter so schnell wie möglich zu laufen und dann zum Ausgangspunkt zurückzugehen. Wiederhole diesen Vorgang immer wieder.

Sie können auch fünf Minuten langsam gehen und dann zehn Minuten schnell gehen. Du könntest zum Beispiel 400 Meter laufen, 200 Meter langsam gehen, 400 Meter laufen und dann 200 Meter langsam laufen (und so weiter usw.) – mach das 15 Minuten lang. Wenn die Zeit abgelaufen ist, können Sie ruhig zum Ausgangspunkt zurücklaufen, um das Ziel zu erreichen (dies ist eine gute "Abkühlung").

3. Verpflichte dich zu deinen Lieblingsaktivitäten. Intervalltraining kann auf fast jede Trainingsform angewendet werden – vorausgesetzt, die Übung ermöglicht eine intensive Anstrengung. Du kannst zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen ausprobieren. Sie können sich auch für Trainingsformen entscheiden, die den Oberkörper ansprechen. Wähle jeden Tag eine andere Bewegungsform, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.

Teil3 von 3: Gesund essen

1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Du kannst so viel Sport machen wie du willst, aber wenn du nur Burger und Pommes isst, wird es sehr schwer, fit zu werden. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, damit Ihr Körper die Energie bekommt, die er zum Funktionieren braucht. Wähle ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Kohlenhydraten – so stellst du sicher, dass dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Achte auf genügend magere Proteine. Diese sind für den Muskelaufbau notwendig. Sie liefern dir auch die Energie, die du brauchst, um aktiv zu sein. Zu den Lebensmitteln, die viele gesunde Proteine enthalten, gehören: Bohnen, Soja und Nüsse.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die ungesunde gesättigte Fette enthalten. Diese Fette kommen hauptsächlich in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Wählen Sie lieber gesunde ungesättigte Fette! Diese findest du zum Beispiel in Avocado und Nüssen. Vermeiden Sie leere Kalorien (wie Öl) wie die Pest. Alles, was Sie essen, sollte wichtige Nährstoffe liefern. Stellen Sie sicher, dass die Anzahl der Nährstoffe im Verhältnis zur Anzahl der Kalorien steht (dies gilt insbesondere für pflanzliche Lebensmittel; insbesondere Grünkohl ist sehr gesund!).

2. Solange Sie eine abwechslungsreiche Ernährung einhalten, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, müssen Sie sich um Ihre Ernährung keine Sorgen machen. (Heutzutage besteht bei Ihnen ein höheres Risiko für eine Überdosierung, z. B. eine Proteinüberdosierung.)

3. Trink viel Wasse r. Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Du brauchst es also wirklich! Versuchen Sie, klares Wasser zu trinken, oder würzen Sie Ihr Wasser mit etwas Zitronensaft oder einem anderen natürlichen Gewürz. Erfrischungsgetränke enthalten viel zu viel Zucker (und künstlicher Zucker ist sowieso nicht gut für dich) und Säfte auch. Tee und Kaffee wirken austrocknend auf Ihren Körper und sollten daher vermieden werden. Milch ist gut für dich, aber trink nicht zu viel davon – sie enthält viel Fett.

Erwachsene sollten täglich mindestens acht Gläser Wasser trinken. Diese Zahl kann von Person zu Person unterschiedlich sein, also achte darauf, was dein Körper braucht. Acht Gläser pro Tag sind jedoch eine gute Richtlinie. Vergessen Sie nicht, dass Sie diese Menge auf andere Arten von Flüssigkeiten aufteilen können. Denken Sie daran, Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind. es macht keinen sinn eine bestimmte literzahl im kopf zu behalten.

4. Der gesündeste Weg, Vitamine aufzunehmen, ist die Ernährung. Vor allem Obst enthält viele Vitamine. Wenn Ihnen der Arzt sagt, dass Ihnen bestimmte Vitamine fehlen, versuchen Sie zunächst, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die diese Vitamine enthalten. Diese Empfehlung gilt nicht für Vitamin B12. Vitamin B12 muss durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden, da es aus einem Bodenbakterium besteht, das in den Lebensmitteln, die wir heute im Laden kaufen, nicht mehr vorhanden ist.

5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein (aber nur, wenn Sie zuerst Essen probiert haben .)!). Obwohl viel wissenschaftlich noch nicht bekannt ist über die Vorteile von Vitaminen, werden sie im Allgemeinen als nützlich angesehen (solange Sie die richtigen Vitamine in den richtigen Mengen einnehmen). Fragen Sie Ihren Arzt, welche Nahrungsergänzungsmittel er/sie empfehlen würde.

Lassen Sie sich im Bereich Vitamine nicht von anderen Personen als Ihrem Arzt oder medizinischem Fachpersonal beraten berühmt Diätassistentin. Viele Leute werden versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass sie viel wissen – entweder weil sie intelligent erscheinen möchten oder weil sie möchten, dass Sie ihre Produkte kaufen.

Vitamine können auch gefährlich sein. Bestimmte Kombinationen können Sie krank machen und bestimmte Gesundheitszustände komplizieren. Sie können auch eine Vitamin-Überdosis bekommen. Behandeln Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel wie Medikamente und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Tipps

Befolgen Sie die obigen Schritte, wenn Sie das gewünschte Fitnessniveau haben. Wohlbefinden ist ein Lebensstil; keine Trophäe.
Sicherheit geht vor.
Belohne dich.
Trainiere jeden Tag ein bisschen härter und gehe so weit du kannst, bis du deine Ziele erreichst.
Wenn du es durchhältst, kannst du dich ab und zu belohnen. Ein paar Stücke dunkler Schokolade können dich daran erinnern, dass du sowohl fit und gesund als auch dekadent sein kannst.
Gehen Sie zügig; zögere nicht. Du wirst spüren, wie dein Herz schneller schlägt, als ob du läufst. Auf diese Weise arbeitet Ihr Stoffwechsel schnell, Sie verbrennen Fett und verbessern Ihre Fitness.