Ausfallschritte sind einfache und effiziente Übungen zur Stärkung der Muskeln Ihres Quadrizeps, Gesäßmuskels, Kniesehnen, Waden und Rumpf. Sie können die Übungen relativ sicher durchführen, da es sich um einfache Bewegungen handelt, die leicht ausgeführt werden können und Sie keine besonderen Hilfsmittel benötigen. Ausfallschritte sind auch großartig für Ihr Gleichgewicht, Hüftflexibilität, Koordination, Muskelgröße und -kraft, eine gesunde Wirbelsäule, Rumpfstabilität und sie stärken einige Muskelgruppen, um Ihre Muskelkraft und Ihr Muskelwachstum auszugleichen.
Schritte
Methode 1 von 5: Ausfallschritte nach vorne
1. Beginne im Stehen. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen. Entspanne deine Schultern und senke deine Schulterblätter nach unten in Richtung deiner Hüften. Bleiben Sie in dieser Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, damit Ihre Wirbelsäule gerade und stabil bleibt.
Während einer Ausfallschrittübung können Sie Ihre Arme und Hände in jeder Position halten, die Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten. Manche Leute legen ihre Hände in die Hüften, andere halten die Arme lieber seitlich oder ausgestreckt vor sich.
Halten Sie Ihren Rücken bei Ausfallschritten so weit wie möglich gerade. Das bedeutet, den Kopf gerade zu halten und nach vorne zu schauen; Wenn du jedoch ein wenig nach unten schauen musst, um sicherzustellen, dass du noch in der richtigen Position bist, ist das auch in Ordnung.
Manche Leute ziehen es vor, sich auf einen festen Punkt an der Wand vor sich (oder einen anderen Gegenstand) zu konzentrieren, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, die Ferse zuerst. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass etwa 70 % Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderfuß ruhen. Halte Rücken und Oberkörper gerade. Halte diese Position.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie Oberkörper und Rücken gerade und bewegen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihr rechter Oberschenkel (Oberschenkel) parallel zum Boden ist. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hüften ein wenig beugen, um in dieser Position zu bleiben, aber halten Sie Ihren Rücken gerade.
Achte darauf, dass dein Knie nicht weiter nach vorne geht als deine Zehen. Dein rechtes Knie sollte direkt über deinem rechten Knöchel sein.
Sobald Sie in dieser Position sind, sollte Ihr linkes Knie (der Rücken) ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden, aber Ihr Unterschenkel ist parallel zum Boden, während Ihr oberes Bein (Oberschenkel) senkrecht zum Boden steht.
Wenn du in dieser Position stehst, kannst du nur deine linken Zehen auf dem Boden halten. Ihre linke Ferse wird vom Boden abgehoben, wenn Sie sich nach vorne beugen.
EXPERTENTIPP
Francisco Gomez
FitnesstrainerFrancisco Gomez ist der Cheftrainer von FIT Potato Gym, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area, das es seit 2001 gibt. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportler beim Training für große Marathons wie den Boston-Marathon unterstützt. Er ist spezialisiert auf Rehabilitation, Flexibilität, Marathontraining und Seniorenfitness und hat einen Bachelor-Abschluss in Diätetik und Bewegungsphysiologie & laufen.
Francisco Gomez Fitnesstrainer
Unser Experte ist sich einig: Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Ihr Knie über Ihre Zehen hinausgeht, trainieren Sie nicht Ihre Quads oder Hüften. Du benutzt nur dein Knie, was zu Entzündungen führen kann.
4. Drück dich mit deinem rechten Fuß hoch. Benutze deinen rechten Fuß, um dich wieder nach oben zu drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aufrecht stehend mit den Füßen hüftbreit auseinander.
5. Wiederholen Sie den Ausfallschritt nach vorne. Nachdem Sie den Ausfallschritt mit dem rechten Bein gemacht haben, können Sie entweder die Seite wechseln und mit dem linken Bein einen Ausfallschritt machen oder mit dem rechten fortfahren. Es spielt keine Rolle, in welcher Reihenfolge Sie die Ausfallschritte ausführen, solange Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Ausfallschritten ausführen.
Eine Alternative ist ein stationärer Ausfallschritt. Anstatt vor und zurück zu treten, steige aus dem Ausfallschritt auf, indem du deine Beine streckst, aber verändere nicht die Position deiner Füße. Dann lässt du dich in die Longe zurück, indem du deine Knie beugst.
Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.
Methode 2 von 5: Ausfallschritte nach hinten
1. Beginne im Stehen. Beginnen Sie die Ausfallschritte nach hinten, indem Sie aufrecht stehen, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halte deine Schultern gerade, dann kannst du deinen Rücken besser gestreckt halten, weil du die richtige Muskulatur aktivierst. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken noch weiter zu stabilisieren.
Während der Ausfallschritte kannst du deine Arme und Hände in einer Position halten, die dir die beste Balance gibt. Manche Leute legen ihre Hände lieber in die Hüften, während andere lieber ihre Arme ausstrecken oder sie an der Seite halten.
2. Mach mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Fuß den Boden berührt, Zehen zuerst.
3. Halten Sie beide Beine in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Ihr linker Fuß den Boden berührt, bewegen Sie Ihren Körper weiter nach hinten, bis sowohl Ihr rechtes als auch Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel stehen. Dein rechtes Schienbein sollte senkrecht zum Boden stehen, während dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden sein sollte. Dein linkes Schienbein sollte parallel zum Boden sein und dein linker Oberschenkel senkrecht zum Boden.
Dein linker Fuß berührt nur mit den Zehen den Boden.
4. Zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß auf dem Boden ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren können. Stellen Sie Ihre Füße wieder zusammen, hüftbreit auseinander und flach auf den Boden.
5. Wiederholen Sie den hinteren Ausfallschritt. Wiederholen Sie den Ausfallschritt nach hinten, indem Sie entweder mit der linken Seite fortfahren (linkes Bein zurück) oder die Seite wechseln und mit Ihrem rechten Bein fortfahren (rechtes Bein zurück). Es spielt keine Rolle, in welcher Reihenfolge du die Ausfallschritte machst, solange du auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen machst.
Methode 3 von 5: Seitliche Ausfallschritte
1. Beginne im Stehen. Beginnen Sie die seitlichen Ausfallschritte, indem Sie aufrecht stehen und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Dein Kopf sollte aufrecht sein und dein Kinn leicht nach oben geneigt sein. Verlagern Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts auf die Fersen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken zu stabilisieren. Halte deine Schultern nach hinten und gerade.
Während einer Ausfallschrittübung können Sie Ihre Arme und Hände in jeder Position halten, die Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten. Manche Leute legen ihre Hände in die Hüften, andere halten die Arme lieber seitlich oder ausgestreckt vor sich.
2. Nach rechts aussteigen. Halte deinen linken Fuß flach auf dem Boden und deinen Rücken gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
Wie weit Sie Ihren Fuß stellen, hängt von Ihrer Körpergröße ab, aber versuchen Sie, Ihren rechten Fuß mindestens 60 cm von Ihrem linken Fuß entfernt zu stellen.
Passen Sie Ihre Haltung nach und nach an die Distanz an, in der Sie eine Dehnung in Ihren Beinmuskeln spüren, ohne dass es wehtut.
3. beuge dein rechtes Knie. Wenn Ihr rechter Fuß auf dem Boden steht, beugen Sie Ihr rechtes Knie, damit Ihr Körper nach unten sinken kann. Halten Sie Ihr Unterschenkel (Schienbein) senkrecht zum Boden und in einer Linie mit Ihrem rechten Knie, sodass es sich knapp über Ihrem Knöchel befindet. Halten Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich gestreckt, während Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden halten. Der größte Teil Ihres Körpergewichts sollte jetzt auf Ihrem rechten Bein ruhen.
4. Mit dem rechten Fuß auf dem Boden abstoßen. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß nach oben und kehren Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden hüftbreit auseinander in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite. Führen Sie nun einen seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite aus, indem Sie die gleichen Schritte ausführen, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Du kannst auch mit Ausfallschritten auf der rechten Seite fortfahren und die linke Seite später machen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Ausfallschritten gemacht haben, wenn Sie mit Ihren Übungen fertig sind.
Methode 4 von 5: Den Ausfallschritten beim Vorwärtsgehen eine Drehung hinzufügen
1. Beginne im Stehen. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, mit beiden Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halte Rücken, Oberkörper und Kopf aufrecht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken zu stabilisieren.
Um diese Art von Ausfallschritt besonders schwer zu machen, können Sie einen Gymnastikball in Ihren Händen vor sich halten. Ein Gymnastikball ist schwerer als ein normaler Ball und gibt es in verschiedenen Gewichten. Wähle eine, die gut zu dir passt.
Wenn Sie es nicht schwerer machen möchten, verwenden Sie einfach einen normalen Ball. Auf jeden Fall ist es praktisch, beim Abbiegen etwas in der Hand zu haben.
2. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden. Beginnen Sie damit, Ihren rechten Fuß mit gebeugtem Knie vom Boden zu heben. Halte diese Pose, bis du im Gleichgewicht bist. Halte deinen Rücken und deinen Oberkörper gerade, indem du deine Bauchmuskeln verwendest.
3. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, die Ferse zuerst. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, die Ferse zuerst. Bewegen Sie Ihren Oberkörper, um eine Leistung zu erbringen, sodass sich Ihr rechtes Knie beugt. Ihr Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen, während Ihr Oberschenkel parallel zum Boden sein sollte. Lehne dich nicht zu sehr nach vorne, denn dein Knie sollte nicht vor deinem Fuß herauskommen. Möglicherweise müssen Sie sich von Ihren Hüften aus ein wenig nach vorne beugen, aber halten Sie Ihren Rücken gerade.
4. Drehe deinen Oberkörper nach rechts. Drehen Sie in dieser Ausfallschritthaltung nach vorne, mit dem rechten Bein vorn und dem rechten Fuß auf dem Boden, Ihren Oberkörper nach rechts. Halte den Ball beim Drehen mit beiden Händen vor dir. Wenn du nach rechts schaust, drehe dich zurück in die Ausgangsposition.
5. Lege nun dein linkes Bein und Fuß nach vorne. Da es sich um einen gehenden Ausfallschritt handelt, ist der nächste Schritt nicht in die Ausgangsposition zurückzukehren, sondern vorwärts zu gehen. Stehen Sie aufrecht und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und treten Sie mit Ihrem linken Bein in den nächsten Ausfallschritt.
6. Stelle deinen linken Fuß auf den Boden. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie den linken Fuß mit der Ferse zuerst auf den Boden stellen. Bewegen Sie Ihr Körpergewicht weiter nach vorne, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr linker Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Lehne dich nicht so weit nach vorne, dass dein Knie über deine Zehen hinausgeht. Möglicherweise müssen Sie sich von den Hüften aus ein wenig nach vorne beugen, aber halten Sie Ihren Oberkörper und Rücken gerade.
7. Biegen Sie nach links ab. Machen Sie die gleiche Drehbewegung und halten Sie den Ball in Ihren Händen vor sich, diesmal jedoch nach links.
8. Fahre mit diesen Bewegungen fort, während du immer wieder Ausfallschritte nach vorne machst. Wiederholen Sie die Bewegungen mit Ihrem rechten und linken Bein und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit Twist. Fahren Sie fort, bis Sie keinen Platz mehr haben. Du kannst dich dann umdrehen und die Ausfallschritte in die andere Richtung machen.
Methode 5 von 5: Die 30 Day Lunges Challenge einen Schritt weitergehen
1. Bitte erlauben Sie 30 Tage, diese Herausforderung abzuschließen. Eine 30-tägige Ausfallschritt-Challenge ist eine großartige Möglichkeit, alle Arten von Ausfallschritten zu üben und regelmäßig ein gutes Training zu erhalten. Ein bestimmtes Ziel beim Training zu haben, kann deine Motivation steigern. Bevor Sie beginnen, müssen Sie einen dafür geeigneten Zeitraum von 30 Tagen auswählen. Es ist wahrscheinlich am einfachsten, einen echten Kalender zu verwenden.
2. Mache mindestens 100 Ausfallschritte pro Woche. Idealerweise solltest du jeden Tag ein paar Ausfallschritte machen, aber du musst nicht sofort jeden Tag 100 machen. Beginnen Sie mit 20-30 Ausfallschritten pro Tag, bis Sie an Ausdauer gewinnen; versuche mindestens 100 Ausfallschritte pro Woche zu machen.
3. Baue es auf bis zu 100 Ausfallschritte pro Tag. Sobald Sie mehr Energie und Kraft haben, versuchen Sie, jeden Tag 100 Ausfallschritte zu machen. Sie können die Ausfallschritte wie folgt aufteilen:
30 Ausfallschritte nach vorne, 15 für jedes Bein
40 seitliche Ausfallschritte, 20 pro Seite
30 Ausfallschritte nach hinten, 15 für jedes Bein
4. Verfolge deinen Fortschritt. Verfolgen Sie, wie viele Ausfallschritte Sie täglich machen und welche Ausfallschritte Sie ausgeführt haben. Auch wenn du noch nicht 100 Ausfallschritte pro Tag schaffst, kannst du immer noch sehen, wie weit du in 30 Tagen fortgeschritten bist.
Unabhängig von Ihrem Fortschritt können Sie sich am Ende der 30 Tage belohnen. Behalte diese Belohnung während dieser 30 Tage im Hinterkopf, um dich zu motivieren. (Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, belohnen Sie sich nicht mit Essen. Ein Film, ein neues Buch oder ein Spaziergang im Park sind bessere Belohnungen.)
Für zusätzlichen Widerstand können Sie Gewichte oder Hanteln in beiden Händen halten, während Sie Ausfallschritte nach vorne machen. Wie viel Gewicht Sie nehmen, hängt davon ab, was Sie handhaben können. Verwenden Sie also keine zu schweren Gewichte. Wer keine „richtigen“ Gewichte hat, kann auch Dosen oder Plastikflaschen mit Wasser verwenden.
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