Mache kniebeugen und ausfallschritte

Du möchtest deinen Unterkörper trainieren und stärken? Dann lesen Sie weiter, um viele nützliche Informationen und Tipps zu erhalten, damit Sie von nun an Kniebeugen und Ausfallschritte in Ihre Fitnessroutine integrieren können.

Schritte

Teil 1 von 2: Kniebeugen richtig ausführen lernen

Kniebeugen sind eine großartige Ganzkörperübung, die nicht ignoriert werden sollte – egal ob Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Kniebeugen trainieren Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken, alles in einer Übung. Um das Beste aus Kniebeugen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie zuerst lernen, die Übung richtig auszuführen. Das ist wie man es macht.

Kniebeugen mit deinem Körpergewicht

Kniebeugen mit Gewichten

1. Beginnen Sie mit wenig Gewicht.
1. Das Wichtigste ist, dass du die Kniebeugen mit der richtigen Technik ausführst, also beginne nicht mit Gewichten, bis du Kniebeugen mit deinem Körpergewicht mit der perfekten Technik ausführen kannst.
2. Beginnen Sie mit wenig Gewicht – vielleicht reicht die Stange allein (eine normale Stange wiegt 20 kg) – und steigern Sie sich allmählich zu höheren Gewichten, wenn sich Ihre Technik und Kraft verbessern.

2. Bringen Sie die Stange in die richtige Position.
3. Stellen Sie das Kniebeugengestell so ein, dass sich die Stange etwas unterhalb der Schulterhöhe befindet. Stellen Sie die Sicherheitsstangen, falls vorhanden, so niedrig ein, dass Sie sich vollständig in die Hocke setzen können.
4. Wenn Sie bereit sind, greifen Sie die Stange und stellen Sie sich darunter, dann legen Sie die Stange auf Ihren Rücken oder genauer auf Ihren Trapezius (das ist nicht Ihr Nacken, sondern direkt darunter). Wenn es sich nicht sehr angenehm anfühlt, können Sie ein sogenanntes `Bar Pad` verwenden, eine weiche Stütze, die Sie um die Stange wickeln können.

3. Führen Sie nun die Kniebeuge genauso aus wie die Kniebeuge mit Ihrem Körpergewicht.
5. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
6. Lassen Sie nun Ihre Hüften durchhängen, während Sie Ihr Gesäß nach hinten ziehen, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind.
7. Halte deine Brust hoch, Schultern zurück und schau weiter nach vorne.
8. Vergiss nicht, deinen Rücken gerade zu halten – besonders wenn du anfängst, mit mehr Gewicht zu hocken, ist dies sehr wichtig.
9. Drücke von deinen Fersen, um sie anzuheben und deine Knie nach außen zu drücken. Wenn Sie Ihre Knie nicht herausbekommen, senken Sie das Gewicht.

4. Atme ein, wenn du nach unten gehst und aus, wenn du wieder nach oben gehst.
10. Es ist sehr wichtig, dass Sie bei schweren Kniebeugen tief einatmen, da Sie sonst nicht genug Luft aufnehmen, was zu Schwindel, Übelkeit und sogar Ohnmacht führen kann.
11. Atme tief ein, wenn du in die Hocke gehst, und atme stark aus, wenn du wieder in die Hocke gehst. Wenn Sie genau auf Ihre Atmung achten, haben Sie genug Energie, um weiterzumachen.
12. Wenn Sie sich dazu drängen, ein paar Wiederholungen mehr zu machen, können Sie zwischen den Wiederholungen eine Pause einlegen, um ein paar gute Atemzüge zu machen.

Andere Variationen

1. Kniebeugen mit Hanteln.
1. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln mit dem gewünschten Gewicht und halten Sie sie vor sich gegen Ihre Schultern, als ob Sie sie nach oben drücken würden.
2. Halten Sie die Gewichte in dieser Position während der Kniebeuge und verwenden Sie die gleiche Technik wie zuvor beschrieben.
3. Wenn du mit dieser Übung deinen gesamten Körper trainieren möchtest, drücke die Hanteln gerade nach oben, wenn du die Spitze deiner Kniebeuge erreicht hast – so trainierst du deine Beine, den unteren Rücken, die Bauchmuskeln, die Schultern, die Brust und den Trizeps in einem Übung!

2. Mache Jump Squats.
4. Diese Variante kann nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden, nicht mit Gewichten.
5. Halten Sie Ihre Hände am Hinterkopf und gehen Sie wie gewohnt in die Hocke. Steh schnell auf und spring direkt in die Luft.
6. Hocken Sie gleich wieder in die Hocke, sobald Sie landen.

3. Versuchen Sie, auf einem Bein zu hocken.
7. Halte deine Arme gerade vor dir und gerade an deinen Schultern. Dann hebe deinen rechten Fuß vom Boden.
8. Auf einem Bein in die Hocke gehen und den Körper so weit wie möglich absenken, während der rechte Fuß immer noch vom Boden entfernt bleibt.
9. Bringe dich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole es mit deinem anderen Bein.

4. Mach eine Kniebeuge auf deinen Zehen.
10. Diese Kniebeuge ist die gleiche wie eine normale Kniebeuge mit einer Stange auf dem Rücken, aber jetzt balancierst du auf deinen Zehen und versuchst, deine Fersen so weit wie möglich vom Boden abzuheben.
11. Es kann schwierig sein, während dieser Übung das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie also sicher, dass Sie eine regelmäßige Kniebeuge mit Gewicht auf Ihrem Rücken richtig ausführen können, bevor Sie dies versuchen.

Teil 2 von 2: Ausfallschritte richtig ausführen lernen

Ausfallschritte sind eine Übung, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln trainiert. Sie helfen auch, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Finden Sie jetzt heraus, wie Sie Ausfallschritte perfekt ausführen.

Ausfallschritte mit deinem Körpergewicht

Ausfallschritte mit Gewichten

1. Wähle dein Gewicht.
1. Du kannst Ausfallschritte mit Gewichten mit einer Kurzhantel in jeder Hand oder mit einer Langhantel auf dem Rücken ausführen.
2. Für Ausfallschritte mit der Langhantel ist eine sehr gute Balance erforderlich. Wenn Sie das nicht haben, verwenden Sie besser Hanteln.
3. Wie bei den meisten Kraftübungen solltest du mit wenig Gewicht beginnen und dein Gewicht nach und nach steigern.

2. Stehen Sie in der Ausgangsposition eines Ausfallschritts.
4. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, sodass Sie in der richtigen Position eines Ausfallschritts landen, während Sie in jeder Hand eine Kurzhantel (an Ihrer Seite) oder eine Langhantel auf Ihrem Rücken halten.
5. Beide Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen und das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.

3. Halte jetzt deine Beine gerade, ohne einen Schritt zurück zu machen.
6. Ausfallschritte mit Gewicht sollten Ihre Füße in der gleichen Position halten, wie Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Du beugst nur deine Knie, damit du dich auf und ab bewegst.
7. Halten Sie bei jeder Wiederholung Ihren Rücken gerade, Schultern entspannt und zurück, Kinn hoch und Bauch und unterer Rücken angespannt.

4. Beine wechseln.
8. Sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Andere Variationen

1. Machen Sie umgekehrte Ausfallschritte.
1. Bei umgekehrten Ausfallschritten machen Sie die gleiche Bewegung wie bei normalen Ausfallschritten, nur dass Sie nach hinten statt nach vorne treten.
2. Rückwärts zu gehen, anstatt nach vorne zu treten, erfordert bessere Fähigkeiten und Balance und zwingt dich, deine Technik zu perfektionieren.

2. Machen Sie Bizeps-Curl-Ausfälle.
3. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und halte deine Arme an den Seiten.
4. Beuge beim Vorwärtsgehen deine Ellbogen und bringe die Hanteln zu deinen Schultern, um einen Bizepscurl zu machen.
5. Bringe die Hanteln beim Zurücktreten wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

3. Machen Sie Ausfallschritte.
6. Anstatt mit dem Vorderbein nach hinten zu treten, gehst du mit gehenden Ausfallschritten vorwärts, wobei jeder Schritt aus einem Ausfallschritt besteht.
7. Diese Übung erfordert ein sehr gutes Gleichgewicht, also versuchen Sie dies nur, wenn Sie den regulären Ausfallschritt vollständig beherrschen.

4. Mache seitliche Ausfallschritte.
8. Seitliche Ausfallschritte sind die gleichen wie normale Ausfallschritte, aber sie trainieren die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel auf eine etwas andere Art und Weise. Aus diesem Grund sind seitliche Ausfallschritte eine gute Variante, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
9. Beginnen Sie mit Füßen und Knien zusammen und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts.
10. Beuge dein rechtes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet und versuche, dein linkes Knie gerade zu halten.
11. Drücken Sie mit dem rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Übung mit dem linken Bein.

Tipps

• Wenn möglich kannst du diese Übungen vor einem Spiegel durchführen. Du kannst auch jemanden bitten, dich zu filmen, damit du dir das Video noch einmal ansehen kannst, um zu überprüfen, ob deine Technik gut ist. Eine gute Ausführung birgt das geringste Risiko und führt zu den besten Ergebnissen.
• Führen Sie die Übungen kontrolliert durch und hetzen Sie nicht.

"Mache kniebeugen und ausfallschritte"

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