Auswahl des richtigen hantelgewichts

1. Bestimmen Sie Ihr Ziel beim Gewichtheben. Versuchen Sie, eine einzelne Muskelgruppe zu entwickeln?? Verbessere deine Ausdauer? Mach die Locke besser? Mit klaren Zielen wird die Auswahl deiner Hanteln einfacher. Schwerere Hanteln sind gut für den Muskelaufbau, während leichtere besser geeignet sind, um die Muskeln zu stabilisieren, um Sehnen und Gelenke zu stützen. Im Allgemeinen gilt: Je größer die Muskelgruppe, desto mehr Gewicht kann sie heben. Verwenden Sie leichte bis mittelschwere Hanteln für Bizeps, Trizeps und Schultern und mittlere bis schwere Gewichte für Brust-, Bein- und Rückenmuskulatur.

• Schreibe deine Ziele vor und während deines Armtrainings auf. Auf diese Weise können Sie konzentriert bleiben und Ihre Ziele ändern oder anpassen, wenn ein Ziel erreicht ist. Du könntest zum Beispiel schreiben: "Ich möchte in den nächsten zwei Monaten einen Satz von acht Bizeps-Curls mit 14-Pfund-Hanteln machen.".`

2. Wählen Sie das Hantelgewicht, das dem Übungsniveau und Ihrem Können entspricht. Je nach Übung benötigst du Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten. Wenn Sie beispielsweise eine einfache Locke machen, machen Sie es möglicherweise mit 8 Pfund. Wenn Sie mit Ihren Doppeln Kniebeugen machen, können Sie jedoch Kurzhanteln von 10 oder 12 Kilo wählen. Auch wenn Sie ein neues Training lernen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und streben Sie nach der richtigen Form, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.

3. Vereinbaren Sie eine Sitzung mit einem Personal Trainer oder nehmen Sie an einem Trainingsprogramm teil. Lassen Sie Ihre Kraft von einem qualifizierten Profi bewerten und beraten Sie, welches Hantelgewicht für Sie das richtige ist. Viele Fitnessstudios und Trainingsprogramme haben solche Profis, die dir Ratschläge geben und dir zeigen, wie du bestimmte Übungen richtig ausführst. Seien Sie nicht schüchtern - lassen Sie den Trainer sofort wissen, dass Sie gerade erst mit Gewichten beginnen und sich für seine Gedanken interessieren, welche für Sie am besten geeignet sind.

1. Wählen Sie ein Gewicht basierend auf Ihrem Kraftniveau. Üben Sie das Training mit sehr leichten Kurzhanteln, bis Sie die richtige Form für jede Übung beherrschen. Beginnen Sie langsam mit einer einfach zu handhabenden Langhantel und fügen Sie dann das Gewicht in kleinen Schritten von 1/2 Pfund oder 1 Pfund hinzu, wenn Sie stärker werden.

• Zum Beispiel: Sie könnten mit Gewichten von 2,5 kg beginnen und feststellen, dass sie nicht anspruchsvoll genug sind. Gewicht in kleinen Schritten nach und nach hinzufügen. Wenn 2,5 Pfund nicht ausreichen, versuchen Sie es mit sechs oder sieben, bevor Sie auf zehn springen.
• Führen Sie ein Protokoll über die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen, das Gewicht, das Sie für diese Übung gewählt haben und ob Sie es zu leicht, zu schwer oder genau richtig fanden.
• Wählen Sie immer das Gewicht, das zu Ihnen passt. Hören Sie auf Ihren Körper, um zu entscheiden, was für Sie richtig ist. Wähle kein Gewicht basierend darauf, was andere in deinem Alter oder Geschlecht heben können. Die einzige Person, die du bei einem Hantelwettbewerb versuchen solltest, bist du selbst.

2. Wissen Sie, wann Sie Ihrem Hanteltraining mehr Gewicht verleihen müssen. Sobald Sie das richtige Hantelgewicht für eine Übung gefunden haben, erhöhen Sie es um jeweils 0,5 oder 1 Pfund, um den Bedürfnissen Ihrer wachsenden Muskeln gerecht zu werden. Wenn Sie nach 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung keine mäßige bis intensive Muskelspannung verspüren, ist es an der Zeit, etwas Gewicht hinzuzufügen oder schwerere Langhanteln zu kaufen oder die Übung anderweitig zu ändern.

3. Wisse, wenn du versuchst, zu viel zu heben. Normalerweise sollte das kein Problem sein, denn als vernünftiger und vorsichtiger Gewichtheber hast du mit einem geringen Gewicht für dich angefangen und hast dich von dort zu schwereren Gewichten hochgearbeitet. Beginnen Sie nie mit einem schweren Gewicht und reduzieren Sie es dann auf ein Gewicht, das Sie bewältigen können.

1. Lerne die Kniebeuge. Halten Sie beim Kniebeugen mit Kurzhanteln die Gewichte in der Hand auf Hüft- oder Schulterhöhe. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen in Richtung Ihrer Schultern oder Hüften. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel fest, während Sie sich in Ihre Fersen zurücklehnen und sich senken, als ob Sie sich hinsetzen würden. Beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen Winkel von neunzig Grad haben, und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.

• Um Ihre Knie sicher zu halten, sollten sie vertikal über dem Knöchel ausgerichtet sein. Das Knie sollte nie über die Zehen hinausgehen.

2. Mache eine Brustpresse für die Gesäßbrücke. Eine Brustpresse hilft dabei, stärkere Brustmuskeln aufzubauen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen fest auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fersen nah am Po. Hebe deinen Hintern vom Boden. Dann strecke deinen Rücken und mache eine gerade Linie von deiner Schulter bis zu deinen Knien. Strecke deine Hände mit den Hanteln in der Hand gerade von der Schulter aus. Senken Sie einen Arm seitlich ab, sodass Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel steht, aber halten Sie Ihren Unterarm in einer vertikalen Position. Dein Arm sollte herunterkommen und auf dich zu kommen, als würdest du eine Schranktür öffnen. Strecke deinen Arm zurück in die Ausgangsposition und führe die gleiche Bewegung mit deinem anderen Arm aus.

3. Mache eine Hantel-Trizeps-Extension. Setzen Sie sich auf eine flache Bank oder Box. Halten Sie Ihre Hanteln ein paar Zentimeter in vertikaler Richtung hinter Ihrem Kopf auseinander (um diese Pose zu machen, stellen Sie sich vor, Sie haben Ihre Finger hinter Ihrem Kopf gefaltet und haben gerade begonnen, sie auseinander zu schieben und jede Hand zu halten, um eine Faust zu machen). Beuge deine Ellbogen, hebe die Hanteln nach oben und über deinen Kopf, bis deine Arme vollständig über deinem Kopf ausgestreckt sind. Halte deinen Rücken gerade und schaue die ganze Zeit nach vorne.

4. Üben Sie das Vorwärtsbeugen des Ruderns mit Kurzhanteln. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht, lehne dich dann von deinen Hüften nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Halte deine Arme direkt unter deinen Schultern und hebe sie langsam an, bis deine Ellbogen parallel zu deinem Rücken sind. Bringen Sie die Gewichte in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.