Dieser Artikel wurde von Rosalind Lutsky beigesteuert, einem vertrauenswürdigen Mitglied der wikiHow-Community. Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
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einen Handstand machen erfordert Beherrschung von Kraft, Technik und Gleichgewicht. Egal, ob Sie Cheerleader, Turner oder Yogi sind, Sie können lernen, einen Handstand zu machen und zentrierter zu werden, Gleichgewichtstechniken zu erlernen und zu fortgeschritteneren Fähigkeiten wie dem Schwingen durch eine Brücke aus dem Handstand oder dem Handstand-Transfer zu gelangen.
Schritte
Teil 1 von 2: Das richtige Formular verwenden
1. gehenim Handstand mit der richtigen Technik stehen. Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie in der Lage sein möchten, den Handstand aufrechtzuerhalten, ist die richtige Technik zu verwenden, um in den Handstand zu gelangen. Wenn Sie nicht mit einem starken Fundament beginnen, ist es schwierig, Ihren Handstand lange zu halten. Hier ist, was zu tun ist:
Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie die Arme über den Kopf, als wären sie an Ihren Ohren geklebt.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Mach mit deinem dominanten Bein einen Schritt nach vorne. Ungefähr ein halber Ausfallschritt.
Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten. Dein nicht dominantes Bein sollte zuerst nach oben gehen.
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
Heben Sie Ihr dominantes Bein bis zu Ihrem nicht dominanten Bein an.
Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Rücken und Körper gerade.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie ganz nach oben treten. Eine Möglichkeit, im Handstand länger durchzuhalten, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie beim Betreten des Handstands mit Ihrem nicht dominanten Fuß ganz nach oben treten. Die meisten Leute denken, dass sie beim Handstand ganz nach oben treten, obwohl sie in Wirklichkeit nur um 80-85% steigen. Das liegt daran, dass sie Angst haben, nach vorne zu fallen. Wenn Sie jedoch versuchen, ganz nach oben zu kommen, damit Ihr Körper gerade ist oder sogar so, dass Ihre Füße leicht über Ihrem Körper liegen, wird es viel einfacher sein, gerade zu bleiben oder Ihren Körper ein wenig anzupassen. , dann wenn du nicht genug aufgestanden bist.
Bitten Sie jemanden, ein Video von Ihnen beim Handstand zu machen, oder sehen Sie einfach zu, wie Sie sich bewegen, und sagen Sie Ihnen dann, ob Sie wirklich genug aufstehen.
Du kannst den Handstand auch etwa 30 cm von einer Wand entfernt üben. Das Schlimmste, was passieren kann, wenn du zu weit schwingst, ist also, dass du mit den Fußspitzen gegen die Wand stößt. Dadurch bekommst du auch ein besseres Gefühl dafür, wie weit du schwingen kannst.
EXPERTENTIPP
Rosalind Lutsky
Die ehemalige GymnastiktrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
Rosalind Lutsky Ehemaliger Turntrainer
Form ist wichtiger, als den Handstand alleine machen zu können. Es kann sehr hilfreich sein, den Handstand an einer Wand zu üben, um die Form zu erhalten. Oder lassen Sie jemanden einen Teil Ihres Gewichts tragen und Ihre Beine zusammenhalten, während Sie die Fertigkeit erlernen.
3. Drücken Sie Ihre Finger in den Boden, um einen starken Halt auf dem Boden zu erhalten. Sie denken vielleicht, dass die gesamte Kraft aus Ihren Handgelenken kommen muss, obwohl das Wichtigste darin besteht, dass Sie mit Ihren Handflächen und den Fingerkuppen drücken, um genügend Kraft zu entwickeln, fast so, als würden Sie den Boden drücken und greifen die selbe Zeit.
Wenn du den ganzen Druck auf deine Handgelenke ausübst, ist die Verletzungsgefahr hoch und erschwere dir gleichzeitig das Gleichgewicht. Wenn Sie zu viel Druck auf Ihre Handgelenke ausüben, verlieren Sie das Gleichgewicht und fallen wieder auf die Füße.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Finger und Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Der Trick, im Handstand zu bleiben, besteht darin, in dieser Position nicht ganz still zu stehen, sondern zu wissen, wie man seinen Körper leicht anpasst, um das Gleichgewicht zu halten. Eine Möglichkeit, den Handstand aufrechtzuerhalten, besteht darin, die Bewegungen deines Körpers mit den Händen auszugleichen. Wenn Ihre Beine nach vorne über Ihren Kopf fallen, können Sie mit den Fingerspitzen etwas mehr Druck ausüben, um Ihrem Körper zu helfen, in die Mitte zurückzukehren. Wenn du merkst, dass du wieder in eine stehende Position zurückfällst, kannst du etwas mehr Druck auf die Unterseite deiner Handflächen ausüben, um deinen Körper wieder aufzurichten.
Sie können sogar leicht auf Ihren Händen gehen, um der Fallrichtung Ihres Körpers entgegenzuwirken. Wenn Ihre Beine über Ihren Kopf hinaus sind, gehen Sie mit den Händen leicht nach vorne; Wenn Ihr Körper nach hinten fällt, gehen Sie mit den Händen leicht zurück.
Wenn Sie bemerken, dass Ihr Körper zur Seite abweicht, bewegen Sie Ihre Hände zu dieser Seite. Verwenden Sie Ihre Hände, um der Bewegungsrichtung Ihres Körpers entgegenzuwirken, und Sie können den Handstand länger halten.
5. Krümme deinen Rücken nicht. Ein weiterer Fehler, den Sie vermeiden sollten, ist, den Rücken zu krümmen. Dies kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern auch dazu führen, dass Sie nach vorne fallen, da das Wölben des Rückens dazu führt, dass sich Ihre Beine über Ihren Kopf bewegen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, diesen Teil Ihres Körpers von den Schultern bis zur Taille gerade zu halten. Sie könnten fälschlicherweise glauben, dass Sie Ihren Rücken überhaupt nicht krümmen, also bitten Sie jemanden oder einen Assistenten, Ihre Haltung zu überprüfen.
6. Streck deine Zehen weiter. Halten Sie Ihre Zehen gerade, während Sie Ihren Körper balancieren, und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße vollständig mit Ihrem Rücken und Ihrem Körper ausgerichtet sind. Wenn deine Füße gebeugt sind, ist es schwieriger, sie zu kontrollieren, und sie fallen eher über deinen Kopf hinaus. Konzentriere dich stattdessen darauf, schöne, gerade Zehen zu halten, vom Moment an, in dem du in den Handstand gehst, bis du wieder nach unten sinkst.
7. Spanne deine Gesäßmuskeln an. Eine andere Sache, die Sie tun können, um Ihren Handstand aufrechtzuerhalten, ist, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, damit Ihre Gesäßmuskeln beim Handstand angespannt werden. Dies hält Ihre Kraft zentriert und erleichtert es Ihnen, die Kontrolle über Ihren Handstand zu behalten. Sie können dies im Stehen üben, um den Dreh raus zu bekommen, bevor Sie in einen vollen Handstand gehen.
Wenn du vergessen hast, deine Gesäßmuskulatur anzuspannen, kannst du dies tun, sobald du in den Handstand steigst und merkst, dass du kurz davor bist, das Gleichgewicht zu verlieren.
8. Drück deine Beine zusammen. Eine andere Sache, die du tun kannst, um deinen Handstand beizubehalten, ist, deine Beine zusammenzudrücken. Idealerweise sollte zwischen den Beinen kein oder nur sehr wenig Platz sein und sie sollten parallel zueinander sein. Wenn Sie Ihre Beine zusammenhalten, können Sie verhindern, dass ein Bein zur Seite fällt und Sie das Gleichgewicht verlieren.
Sie können Ihr Gleichgewicht jedoch auch halten, indem Sie Ihre Beine in Spagat halten – aber es muss zielgerichtet sein.
9. Vergiss nicht zu atmen. Viele Menschen erstarren, wenn sie im Handstand stehen, weil sie nervös werden oder sich konzentrieren wollen. Wenn dies passiert, vergessen viele Menschen zu atmen und lassen ihren ganzen Atem los. Wenn Sie dies tun, können Sie den Handstand nicht lange halten und es wird Ihnen viel wahrscheinlicher schwindelig. Achte darauf, dass du weiterhin tief in deinen Bauch ein- und ausatmest und konzentriere dich genauso auf deine Atmung wie darauf, deinen Körper gerade zu halten.
Wenn Sie bewusst atmen, behalten Sie die Kontrolle über Ihren Körper und werden feststellen, dass das Halten des Handstands viel einfacher ist. Im Yoga zum Beispiel ist gezieltes Atmen der Schlüssel zu jeder Pose, insbesondere dem Handstand.
10. Halte deine Arme neben deinen Ohren geschlossen. Sie sollten überprüfen, ob Ihre Arme neben Ihren Ohren geschlossen sind. Wenn sie zu weit auseinander, nicht parallel oder sogar zu weit über oder unter den Ohren sind, wird es schwierig, lange einen Handstand zu halten. Achte beim nächsten Handstand darauf, dass deine Hände in der richtigen Position sind. Dadurch können Sie den Handstand viel länger halten.
11. Halte deine Schultern über deinen Händen. Eine andere Sache, die du tun solltest, wenn du deinen Handstand beibehalten möchtest, ist, deine Schultern über deinen Händen zu halten. Wenn deine Schultern über deinen Händen sind, ist es am besten, das Gleichgewicht zu halten und darauf zu achten, dass dein Körper von den Armen bis hinunter zu den Beinen in einer geraden Linie bleibt. Die meisten Leute neigen dazu, ihre Hände beim Handstand leicht über den Schultern zu haben, also achte darauf, dass sie in einer Linie mit deinen Schultern bleiben.
12. Mache einen Split, um im Gleichgewicht zu bleiben. Manche Leute denken, dass es schwieriger ist, aufrecht zu bleiben, wenn sie ihre Beine zusammenhalten und es vorziehen, ihre Beine zu spalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie ein Bein über Ihrem Kopf und ein Bein hinter sich haben, ist es möglicherweise einfacher, Ihr Gleichgewicht zu verschieben, indem Sie ein Bein ein wenig nach unten oder das andere Bein ein wenig nach oben bewegen und so Ihren Körper balancieren. Manchmal kann ein Handstand mit beiden Beinen zusammen eine Herausforderung darstellen, da beide Beine "zusammenstecken" und dazu neigen, wie ein Baumstamm zu fallen, was es schwieriger macht, das Gleichgewicht zu kontrollieren.
Teil 2 von 2: Verbessern Sie Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht
1. Übe deinen Handstand gegen eine Wand. Sie können Ihren Handstand auch gegen eine Wand üben. Lassen Sie etwa einen halben bis einen ganzen Fuß Platz zwischen Ihnen und der Wand und kommen Sie vollständig in einen Handstand, damit Sie wissen, dass Sie Unterstützung haben, wenn Sie kurz davor sind zu fallen. Wenn deine Beine zu weit nach vorne fallen und gegen die Wand stoßen, drücke sie vorsichtig zurück.
Dies kann Ihnen helfen, Vertrauen in Ihren Handstand zu gewinnen und die Gewissheit zu haben, dass nichts passieren kann, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
Das Üben an einer Wand kann auch effizienter sein, da Sie nicht jedes Mal von vorne beginnen müssen, wenn Sie umfallen. Wenn deine Füße gegen die Wand stoßen, kannst du sie einfach leicht über deinen Kopf schieben, anstatt herunterzufallen.
2. Mache eine vertikale Raupe. Hocken an einer Wand, Gesicht von der Wand weg. Gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorne. Gehen Sie mit den Füßen so hoch wie möglich an die Wand. Gehen Sie mit den Händen näher an die Wand. Gehen Sie wieder mit den Füßen hoch. Mach weiter so solange du kannst. Es macht deine Arme und Bauchmuskeln stärker.
3. Üben Sie grundlegende Fähigkeiten auf einem Schwebebalken. Wenn Sie Turner sind, sollten Sie den Schwebebalken bereits kennen. Sie müssen keinen Handstand auf dem Schwebebalken üben, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. In der Tat können Sie einfach auf dem Schwebebalken gehen, auf einem Bein stehen, sich drehen oder sogar Rad schlagen oder eine Runde drehen um die Körperhaltung zu stabilisieren.
Schon eine Stunde pro Woche auf einem Schwebebalken kann Wunder für dein Gleichgewicht bewirken, egal ob du Turner bist oder nicht. Wenn Sie kein Turner sind, können Sie das Balancieren auf einer schmalen Fläche wie einer Betonbank üben, solange Sie genügend Platz haben, um sich sicher zu bewegen.
4. Mach deine Arme stärker. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, den Handstand zu halten, weil Sie nicht genug Kraft in Ihren Armen haben. Bizeps, Trizeps und Unterarme sind entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts und für einen kraftvollen Handstand. Wenn du deine Arme stärken möchtest, kannst du dafür einige Übungen machen. Hier sind ein paar Übungen, die Sie ausprobieren können:
Halten Sie einen Handstand 10 Sekunden lang gegen eine Wand, fünf Wiederholungen hintereinander.
Mache einen Handstand gegen eine Wand und berühre jede Schulter. Halten Sie Ihren Handstand und heben Sie dann schnell eine Hand an und berühren Sie die Schulter auf derselben Körperseite. Dann mit der anderen Hand wiederholen. Tun Sie dies 10 Mal auf jeder Seite in zwei Sätzen.
Die Plankenpose. Die Planke ist eine Yoga-Pose und die Ausgangsposition für den Liegestütz. Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie sich von Ihren Handflächen hoch, halten Sie Rücken und Beine gerade und halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang. Dreimal wiederholen oder mit zwei Sätzen von fünf Liegestützen fortfahren.
5. Trainiere deine Rumpfmuskulatur. Ihre Rumpfmuskulatur, wie Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskulatur, ist für die Aufrechterhaltung eines Handstands sowie für jede Gleichgewichtshaltung unerlässlich. Wenn du einen Handstand halten willst, musst du an deiner Rumpfmuskulatur arbeiten, damit du eine solidere Basis hast, mit der du arbeiten kannst. Sie können täglich an einem Arm- und Rumpftraining arbeiten, um stärker für den Handstand zu werden. Hier sind einige Übungen, die Sie für Ihre Rumpfmuskulatur machen können:
Der Standard Sit-Up. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie hoch, verschränken Sie die Arme über der Brust und gehen Sie auf die Knie, dann senken Sie sich wieder auf den Rücken. Machen Sie zwei Sätze von 20.
Die Banane. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, die Hände vor sich ausgestreckt und ein paar Zentimeter über dem Boden, und machen Sie dasselbe mit Ihren Füßen, bis Ihr Körper die Form einer "Banane" hat. Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole.
Das Fahrrad. Legen Sie sich mit den Händen hinter Kopf und Nacken auf den Boden und radeln Sie mit den Beinen in der Luft. Heben Sie Ihren Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies, während es sich in Richtung Ihres Kopfes bewegt, und wiederholen Sie dies dann mit Ihrem anderen Ellbogen. Zyklus 30 Sekunden am Stück.
Tipps
Bitten Sie jemanden, als "Mauer" zu fungieren, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es schaffen werden, fragen Sie ihn, ob er Sie gehen lassen kann.
Das Erlernen des Handstands erfordert viel Übung und wenn es nicht auf Anhieb klappt, ist das okay. Manche Leute können keinen Handstand machen.
Tu so, als würdest du eine „unsichtbare Wand“ als Stütze verwenden. Platzieren Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter von dieser „Wand“ und versuchen Sie, sie im Handstand nicht zu treffen, und tun Sie so, als würden Sie die Wand berühren, um das Gleichgewicht zu verbessern. Dies wird helfen, einen sorgfältigen Handstand zu visualisieren.
Wenn Sie aus dem Handstand rollen, tun Sie dies auf einer weichen Unterlage, da dies die ersten Male wahrscheinlich schmerzhaft sein wird.
Um im Handstand zu bleiben, balanciere gegen eine Wand. Sobald Sie dies für etwa 10 Sekunden tun können, versuchen Sie es ohne. Kehren Sie dann zur Wand zurück und halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt usw.
Arbeite an der Kraft in deinen Armen/Muskeln. Dadurch können Sie den Handstand länger halten.
Es wird helfen, wenn du selbstbewusst bist. Um Selbstvertrauen aufzubauen, versuchen Sie es zuerst mit dem Handstand gegen eine Wand.
Beim Handstand sollte der Rücken gerade bleiben. Wenn du fällst, versuche dich auf die Seite zu bewegen, auf die du fällst.
Probieren Sie den Handstand draußen in Ihrem Garten aus, wo Sie viel Freiraum haben. Unebener oder schräger Boden kann Ihnen auch helfen, den Handstand aus vielen verschiedenen Winkeln zu machen. So wird ein Handstand auf ebenem Boden viel einfacher.
Warnungen
Achten Sie beim Ausrollen auf Nacken und Rücken.
Achten Sie beim Handstand auf einen Freiraum von etwa zwei Metern um sich herum, um sich und andere zu schützen.
Seien Sie vorsichtig - wenn Sie eine rutschige Matte haben, können Sie leicht rutschen.
Wenn es wehtut, hör auf dich abzurollen.
Machen Sie keinen Handstand gegen eine Wand mit Bildern oder Gemälden an der Wand.
Achte darauf, dass um dich herum genug Platz ist, damit du und andere nicht getroffen werden. Wenn du jemanden schlägst, kannst du ihn schwer verletzen.
Stellen Sie sicher, dass es keine Schränke, zerbrechlichen Dinge usw. gibt. Stehe im Weg, wenn du umfällst.
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