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Wenn die Absätze der Schuhe nicht zu stark abgenutzt sind, können Sie sie trotzdem zum Laufen verwenden. Auch wenn Ihre Laufschuhe nicht oft getragen wurden, können Schuhe, die älter als ein Jahr sind, durch die im Laufe der Zeit auftretenden Veränderungen der Sohlen weniger bequem werden. 
Halten Sie sich an synthetische Materialien wie Viskose, Nylon oder Elasthan, da diese Feuchtigkeit gut ableiten. Wolle ist auch eine gute Wahl, wenn es draußen sehr kalt ist. 
Wähle eine Flasche, die groß genug ist, um dich während deines Laufs zu versorgen, besonders wenn es unterwegs keine Möglichkeiten zum Nachfüllen gibt. Versuche, alle 15-20 Minuten, die du läufst, 4-6 Schlucke Wasser zu trinken. 
Du kannst einen Laufgürtel online oder in einem Sportgeschäft kaufen. Einige Lauftaschen oder Riemen haben Taschen oder Clips für eine Wasserflasche. Wenn Sie sich Sorgen um die Sicherheit machen, legen Sie eine Sicherheitspfeife in Ihre Tasche. 
Idealerweise gehst du mit einem Freund spazieren. So hast du immer jemanden in deiner Nähe, wenn etwas passiert. Wenn Sie im Dunkeln oder bei schlechter Sicht laufen, tragen Sie helle Kleidung, damit Sie von Fahrern, Radfahrern oder anderen Läufern leicht gesehen werden können. 
Laufen im Freien kann ein besseres Training sein, da du gegen den Widerstand des Windes arbeitest. Sie können dies jedoch kompensieren, indem Sie Ihr Laufband auf eine Steigung von 1% einstellen. Um das Verletzungsrisiko durch sich wiederholende Bewegungen beim Laufen in Innenräumen zu verringern, variieren Sie gelegentlich Ihre Geschwindigkeit (ähnlich wie Ihre Steigung, wenn Sie auf einem Laufband laufen). 
Einige der beliebtesten Lauf-Apps sind Runkeeper, Map My Run, Runtastic und Pumatrac. 
Wenn Sie bereit sind, joggen zu gehen, ist es dennoch eine gute Idee, jeden Lauf in einem flotten Schritttempo zu beginnen. Vorher gehen hilft beim Aufwärmen. 
zügiges Gehen Auf der Stelle marschieren Knieheben machen Zur Seite gehen Treppen steigen 
Wenn Sie sich ans Joggen gewöhnen, können Sie Ihr Lauftempo irgendwann länger halten, bevor Sie wieder zu Fuß gehen. 
Halte deinen Kopf gerade und deine Nacken- und Kiefermuskulatur entspannt Entspanne deine Schultern und halte sie nach hinten und unten Beuge deine Arme im 90°-Winkel und halte deine Hände entspannt (aber nicht locker) Lehne dich ein wenig nach vorne, ohne dich in der Taille zu beugen Halte deine Hüften gerade und stabil Hebe deine Knie nicht zu hoch Berühren Sie den Boden leicht mit der Mitte Ihres Fußes (nicht mit der Ferse oder den Zehen) 
Es mag verlockend sein, beim Laufen schnell und flach zu keuchen oder zu atmen, aber du bekommst mehr Sauerstoff und behältst mehr Energie, wenn du langsam und tief einatmest. 
Wasser ist normalerweise das beste Getränk auf einem kurzen Spaziergang. Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser nicht mögen, fügen Sie etwas Zitronen- oder Limettensaft hinzu, um ihm mehr Geschmack zu verleihen. Wenn Sie 60 Minuten oder länger laufen oder andere schwierige Bedingungen erwarten (z. B. unebenes Gelände oder schlechtes Wetter), kann ein Sportgetränk Ihnen helfen, genug Energie zu halten. 
Mache Dehnübungen, die auf dich ausgerichtet sind Beine und unterer Rücken. 
Wenn du also in einer Woche 8 km läufst, erhöhst du das in der nächsten Woche auf 9 km. 
Sie können beispielsweise darauf hinarbeiten, ein bestimmtes Zeit- oder Entfernungsziel zu erreichen, z. B. eine Meile in 10 Minuten gehen. Das Training für ein Rennen kann eine großartige Möglichkeit sein, sich Ziele zu setzen und motiviert zu bleiben. Du kannst zum Beispiel 5 km trainieren oder dich für einen Sponsorenlauf anmelden. 
Das Betreten von neuem Terrain kann Ihnen helfen, Ihre Routine zu ändern. Versuchen Sie also, Steigungen oder Treppen in Ihre Route einzubeziehen. Mache Intervalle in deinem Lauf. Intervalle beinhalten wiederholtes Abwechseln zu einem vollständigen Lauf für mehrere Sekunden, gefolgt von der Rückkehr zu einem normalen Tempo für mehrere Minuten. Sie können auch einen Orientierungspunkt auswählen, zu diesem sprinten und dann für einige Minuten zu Ihrem normalen Tempo zurückkehren, bevor Sie einen anderen Orientierungspunkt auswählen, dorthin sprinten, zu Ihrem normalen Tempo zurückkehren und so weiter. 
Idealerweise solltest du mit jemandem joggen, der die gleichen Fähigkeiten und Erfahrungen hat wie du. So ist es einfacher, miteinander Schritt zu halten. Wenn Sie keine Freunde haben, die sich Ihnen anschließen möchten, können Sie online nach Lauf-Communitys suchen. Viele bieten an, Menschen zu verbinden, die einen Laufpartner oder eine Laufgruppe suchen.
Beginnen sie mit dem joggen
Die Vorteile regelmäßiger Bewegung sind bekannt und gut dokumentiert. Dreimal pro Woche 30-40 Minuten zu laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer und Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Regelmäßiges Joggen kann auch das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern. Wenn Sie neu im Laufen sind, kann der Einstieg etwas überwältigend sein. Wenn Sie jedoch im Voraus planen und allmählich in Ihre neue Routine einsteigen, werden Sie die Vorteile des Joggens im Handumdrehen erkennen!
Schritte
Teil1 von 4: Anziehen für deinen Lauf
1. Wähle ein bequemes Paar Laufschuhe. Es gibt eine riesige Auswahl an Laufschuhen auf dem Markt, daher kann die Auswahl des richtigen Paars eine entmutigende Aufgabe sein. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass die besten Laufschuhe für Sie wahrscheinlich die bequemsten sind. Geh in den Laden und probiere 4 oder 5 Paar Laufschuhe an. Nehmen Sie sich Zeit, um herumzulaufen und wählen Sie die aus, die sich am besten anfühlen.
- Lauft wenn möglich kurz durch den Laden, damit ihr euch ein Bild davon machen könnt, wie sich die Schuhe beim Laufen anfühlen.
- Tragen Sie die Socken, die Sie normalerweise beim Laufen tragen würden, da Sie so eine gute Vorstellung von der Passform haben.
2. Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 560-800 km. Wenn Laufschuhe zu verschleißen beginnen, absorbieren sie nicht so gut Stöße. Sobald Sie mit dem Joggen beginnen, sollten Sie nach etwa 560-800 km die zurückgelegte Strecke und neue Laufschuhe im Auge behalten, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
3. Dem Wetter entsprechend kleiden. Du musst nichts besonderes zum Joggen tragen, aber deine Kleidung sollte bequem und leicht zu tragen sein. Es ist auch wichtig, Kleidung zu tragen, die Sie vor den Elementen schützt. Wählen Sie leichte Kleidung wie Shorts und ein T-Shirt, wenn es draußen warm ist. Wenn es kalt ist, tragen Sie lange Ärmel und Hosen sowie eine Windjacke, einen Schal, eine Mütze und Handschuhe.
Spitze: Bei jeder Außentemperatur ist es eine gute Idee, sich beim Joggen vor der Sonne zu schützen. Tragen Sie Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30. Schützen Sie Ihre Augen mit einer UV-blockierenden Sonnenbrille.
4. Schnapp dir eine Wasserflasche. Dein Körper braucht beim Laufen mehr Wasser, daher ist es wichtig, Wasser mitzunehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Bringen Sie eine leichte Flasche mit, die Sie beim Laufen leicht tragen oder an Ihrem Gürtel befestigen können.
5. Ziehen Sie einen Laufgürtel oder eine Tasche für Ihre Sachen an. Du willst beim Laufen nicht zu viel mitnehmen, aber wichtige Dinge (wie Handy, Schlüssel und Personalausweis) trotzdem bei dir haben. Finden Sie einen leichten Wandergürtel oder eine Tasche, die alles, was Sie brauchen, gut verstaut.
Teil 2 von 4: Routenplanung
1. Gehen Sie zu Beginn auf einer ebenen, ebenen Fläche. Auf einem unebenen Weg zu joggen kann ein gutes Training sein, aber es wird schwierig, wenn Sie neu beim Laufen sind. Bleiben Sie beim Start auf ebenem Untergrund wie befestigten Straßen oder Leichtathletikbahnen.
- Laufstrecken haben den Vorteil, dass sie weicher sind als normale Straßen oder Gehwege, sodass Ihre Füße, Knie, Hüften und Wirbelsäule weniger belastet werden.
2. Joggen Sie aus Sicherheitsgründen in einem vertrauten, gut beleuchteten Bereich. Wählen Sie einen Ort mit guter Sicht und vermeiden Sie abgelegene Gebiete. Versuchen Sie, eine Gegend zu wählen, die Sie kennen und in die viele Menschen zu Fuß kommen. Dies verringert das Risiko von Verletzungen oder Krampfanfällen beim Laufen.
3. Wählen Sie eine Indoor-Strecke oder ein Laufband, um Wetterbedingungen zu vermeiden. Wenn das Wetter schlecht ist oder die Luftqualität draußen schlecht ist, kann das Laufen in Innenräumen eine gute Alternative zu draußen sein. Geh in dein örtliches Fitnessstudio und lauf drinnen, wenn du nicht draußen laufen möchtest.
4. Verwenden Sie eine Lauf-App, um Ihre Route zu planen und Ihren Lauf zu verfolgen. Wenn Sie wissen möchten, wie weit und wie schnell Sie gelaufen sind und wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Lauf-Apps sehr hilfreich sein. Bei vielen dieser Apps können Sie auch eine Route vorgeben, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie in einem neuen oder unbekannten Gebiet laufen. Installieren Sie eine dieser Apps auf einem Smartphone oder Fitness-Tracker und lernen Sie die Funktionen kennen, bevor Sie laufen.
Teil 3 von 4: Gesunde Gehgewohnheiten haben
1. Versorge deinen Körper 2-4 Stunden vor dem Joggen mit einer proteinreichen Mahlzeit. Iss vor jedem Lauf eine leichte, gesunde Mahlzeit, die reich an Proteinen, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse ist. Warten Sie nach einer vollständigen Mahlzeit mindestens ein paar Stunden, bevor Sie joggen, oder zwischen 30 Minuten und 2 Stunden, wenn Sie einen kleineren Snack gegessen haben, um Ihrem Essen Zeit zum Verdauen zu geben und Beschwerden zu vermeiden.
- Gute Proteinquellen sind Hähnchenbrust, Meeresfrüchte, Bohnen und Erbsen sowie fettarme Milchprodukte.
- Gesunde Proteine können dir Energie für deinen Lauf geben. Sie fördern auch das Muskelwachstum und die Muskelregeneration, während Sie sich von Ihrem Training erholen.
- Wenn Sie joggen, um Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, Ihre Gesamtaufnahme von Obst und Gemüse, mageren Proteinen und Vollkornprodukten zu erhöhen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Produkten und Getränken, verarbeiteten Produkten und fettigen Lebensmitteln.
2. Bereiten Sie sich mit regelmäßigen Spaziergängen auf das Joggen vor. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, beginnen Sie mit dem Gehen, besonders wenn Sie noch nie trainiert haben oder nicht in Form sind. Beginnen Sie mit einem Spaziergang von 15-20 Minuten pro Tag 3-4 Mal pro Woche. Erhöhen Sie von dort aus langsam Ihr Gehtempo, bis Joggen der nächste logische Schritt ist.
3. Wärmen Sie sich vor dem Joggen 5-10 Minuten auf. Um die Durchblutung zu fördern und Verletzungen an Muskeln und Sehnen zu vermeiden, ist es sehr wichtig, sich vor dem Joggen aufzuwärmen. Verbringen Sie vor jedem Lauf mindestens 5 Minuten mit einem leichten Aufwärmen, das auf Ihre Beine und Ihren Unterkörper abzielt. Einige gute Übungen zum Aufwärmen sind:
Wusstest du das? Sie haben vielleicht gehört, dass es wichtig ist, sich vor dem Laufen zu dehnen, aber das Dehnen vor einem Cardio-Training kann Ihre Muskeln tatsächlich zusätzlich belasten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich vor dem Joggen aufzuwärmen und sich Strecken zum Abkühlen nach dem Laufen aufzusparen.
4. Wechseln Sie zu Beginn zwischen Joggen und Walken ab. Wenn du mit dem Laufen beginnst, auch wenn du durch eine andere Sportart in Form bist, nutzt du neue Muskeln und musst dich anpassen. Also fang langsam an. Während deiner ersten Läufe kannst du zum Beispiel zwischen 5 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen während des Laufs wechseln.
5. Achten Sie beim Joggen auf eine gute Körperhaltung. Während die meisten Leute denken, dass es nur eine Frage der Ausdauer und des Willens ist, wie weit und wie lange Sie laufen, hat die richtige Laufhaltung tatsächlich einen erheblichen Einfluss auf Ihre Leistung. Um das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, denken Sie daran:
6. Beim Joggen regelmäßig atmen. Halten Sie beim Laufen einen gleichmäßigen Atemzug und atmen Sie durch Ihren Bauch – das heißt, atmen Sie tief in Ihren Bauch ein, anstatt flach in Ihre Brust. Versuchen Sie, alle 2 Schritte 1 Atemzug zu machen, um Ihre Atmung regelmäßig zu halten.
7. Bleiben Sie hydratisiert, wenn Sie laufen. Es ist leicht, beim Laufen zu dehydrieren, was Ihre Energie verbrauchen und sogar Ihre Gesundheit gefährden kann. 1-2 Stunden vor dem Laufen mindestens 450 ml trinken und beim Gehen alle 15-20 Minuten 4-6 Schlucke Wasser trinken. Wenn Sie mit dem Laufen fertig sind, trinken Sie 400-450 ml Flüssigkeit, z. B. einen Erholungsshake oder Smoothie.
8. Kühlen Sie sich nach dem Joggen durch Gehen und leichte Dehnübungen ab. Nach dem Laufen kannst du mit einer Cool-Down-Routine Herz- und Muskelbelastungen vorbeugen. Beenden Sie Ihren Lauf mit einem 5-10-minütigen Spaziergang und machen Sie dann ein paar leichte Dehnübungen, um Ihre Muskeln zu entspannen. Machen Sie tiefe statische Dehnungen und halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang.
Teil 4 von 4: Mit deinem Training Schritt halten
1. Richten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein. Ein regelmäßiger Zeitplan ist der Schlüssel zum Durchhalten einer Trainingsroutine. Wenn Sie die richtige Tageszeit und -dauer finden und sich daran halten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie ein stabiles und regelmäßiges Trainingsprogramm beibehalten.
- Finden Sie eine Tageszeit, zu der Sie genug Zeit zum Laufen haben, ohne sich gestresst oder gehetzt zu fühlen.
- Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche regelmäßig zu joggen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
2. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Zeit und Distanz. Wenn Sie besser in Form sind, werden Ihre Trainingseinheiten nach und nach schwieriger, um zu vermeiden, dass Sie ins Stocken geraten. Versuchen Sie, Ihre Laufdistanz um etwa 10 % pro Woche zu erhöhen.
3. Setze dir konkrete Laufziele. Ziele zu haben kann dich fokussiert halten und dir etwas geben, auf das du hinarbeiten kannst. Denken Sie an ein bestimmtes Ziel oder eine Herausforderung, die Sie annehmen möchten, und versuchen Sie, konsequent darauf hinzuarbeiten, um es zu erreichen.
4. Variiere deine Routine, damit sie interessant bleibt. Es ist wichtig, deine Laufroutine zu variieren, um deinen Körper herauszufordern, damit er nicht in einen Fitness-Trott gerät. Abwechslung ist auch entscheidend, um zu vermeiden, dass Sie sich von Ihrer Routine langweilen oder entmutigen. Versuchen Sie, verschiedene Routen zu gehen, variieren Sie Ihr Tempo und Ihre Distanz oder wechseln Sie zwischen Innen- und Außenbereichen ab.
5. Nimm einen Laufpartner. Mit einer anderen Person spazieren zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, motiviert und verantwortungsbewusst zu bleiben. Fragen Sie Ihre Freunde, Familie oder Kollegen und sehen Sie, ob Sie jemanden finden, der daran interessiert ist, mit Ihnen zu joggen.
Tipps
- Wenn Sie auf einem Fuß- oder Radweg joggen, denken Sie daran, sich rechts zu halten, damit andere Sie überholen können.
- Tragen Sie beim Laufen im Freien helle, sichtbare Farben und eine helle oder reflektierende Weste, wenn Sie im Dunkeln laufen.
- Ein kurzer, langsamer Lauf ist besser als kein Lauf! Denken Sie daran, dass Sie, auch wenn Sie nicht sehr weit oder schnell laufen, immer noch besser sind als alle anderen, die auf der Couch sitzen.
- Wenn Sie mindestens einmal pro Woche so weit wie möglich joggen, auch wenn es nur eine Meile ist, und keine Wochen auslassen, erhöht sich Ihre Distanz jede Woche.
- Beim Joggen Musik zu hören kann dich motivieren und deinen Lauf mehr Spaß machen.
- Wenn du dich vor dem Start gut motivierst, wirst du Spaß am Laufen haben. Zieh dich für den Lauf an, höre die richtige Musik, trinke ein paar Tassen Kaffee und bereite dich auf den Lauf vor, bis deine Motivation hoch ist.
- Senken Sie beim Joggen niemals den Kopf, da Sie dadurch schneller ermüden. Halte Brust und Kinn beim Joggen hoch.
Warnungen
- Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wie beispielsweise Herzerkrankungen oder Gelenkprobleme, suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie mit dem Joggen beginnen. Sie können Tipps geben, wie man sicher trainiert.
- Wenn Sie glauben, sich beim Joggen verletzt zu haben, hören Sie sofort auf und suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf. Weiter zu laufen kann deine Verletzung verschlimmern.
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