Joggen

Laufen sollte einfach sein, oder? Die Leute laufen von dem Moment an, in dem wir auf zwei Beinen stehen. Aber wie sich herausstellt, ist Joggen schwieriger als es aussieht. In diesem wikiHow-Artikel erfährst du, wie du mit dem Training beginnen kannst, ohne dich selbst zu verletzen, und durch die Hürde, die du als Anfänger überwinden musst, motiviert bleibst. Du kannst es schaffen!

Schritte

Teil 1 von 6: Die richtigen Schuhe finden

Stellen Sie sicher, dass Sie sich darin leicht bewegen können. Wählen Sie Kleidung, die geräumig ist, damit Sie sich leicht bewegen können. Es ist auch wichtig, Kleidung zu wählen, die in Bezug auf Form und Stoff gut atmen. Dies kann Hautausschläge und andere Hautprobleme verhindern.

Berücksichtigen Sie auch das Wetter und die Temperatur. Du benötigst wahrscheinlich mehr als ein Jogging-Outfit (je nachdem, wo du wohnst).Achten Sie beispielsweise beim Joggen im Winter auf wärmere und bedeckende Kleidung.

Vergiss deine Taschen nicht. Du brauchst Taschen, um wichtige Dinge mitzunehmen, wie zum Beispiel deine Schlüssel. Eine Alternative ist, dass du dafür deine Schuhe oder ein Armband verwendest.

Es ist auch notwendig, die richtigen Socken zu tragen. Suchen Sie nach Socken, die speziell für Läufer angepriesen werden. Dies kann helfen, Blasen zu verhindern.

Kaufen Sie einen MP3-Player. Kleinere Player wie der iPod Nano eignen sich hervorragend zum Joggen. Es gibt sogar verschiedene Armbänder, an denen du sie befestigen kannst.

Finde etwas zum Anhören. Musik ist die offensichtliche Wahl, aber Sie können auch so etwas wie einen Podcast oder ein Hörbuch verwenden. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, um über die Nachrichten auf dem Laufenden zu bleiben oder etwas zu "lesen", wenn Sie wenig Zeit haben.

Genieße die Ruhe, wenn es dir lieber ist: du musst nichts anhören, wenn dir nicht danach ist!

Denken Sie an Ihre eigene Sicherheit! Wenn Sie sich entscheiden, etwas zu hören, versuchen Sie, nur 1 Ohrstöpsel zu verwenden. Zu hören, wenn sich ein Auto nähert oder andere Anzeichen für potenzielle Probleme auftreten, ist für Ihre Sicherheit von entscheidender Bedeutung.

Tyler Courville

Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.

Tyler Courville, Ultraläufer und Bergsteiger, spricht darüber, wie er beim Laufen Musik einsetzt: "Musik kann ein guter Weg sein, um dein Tempo zu bestimmen. Du kennst `Take On Me` von a-ha? Aus irgendeinem Grund hat dieses Lied an einem guten Tag ein perfektes Tempo für mich. Wenn ich mich also träge fühle und mein Handy dabei habe, spiele ich dieses Lied, um mein Tempo zu finden."

Teil2 von 6:Eine Route planen

Machen Sie einen Testlauf. Geh einfach ein bisschen joggen und schau, wie es dir gefällt. Testen Sie, wie weit Sie kommen können, bevor Sie sich wirklich erschöpft fühlen. Das Setzen realistischer Ziele erhöht die Wahrscheinlichkeit, erfolgreich zu sein.

Vergessen Sie nicht, zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren. Berücksichtigen Sie die Zeit, die es braucht, um rechtzeitig vom Laufen zurückzukommen. Ja, vielleicht schaffst du es, zu diesem Café die Straße runter zu rennen, aber was ist mit dem Rückweg??

Erhöhen Sie langsam die Entfernung, die Sie im Laufe der Zeit zurücklegen. Denken Sie daran, dass Sie mit zunehmender Fitness eine größere Distanz zurücklegen können und Sie länger und schneller joggen können. darauf hinarbeiten. Wenn Sie es schwerer machen, wird Ihr Körper auch besser trainiert, also denken Sie an eine längere Route.

Routenplaner verwenden. Sie können kostenlose Tools wie Google Maps oder RunningMap verwenden.com, um die Distanz Ihrer Route zu messen und Dinge wie Höhenänderungen zu verfolgen. Einige Websites haben sogar einen sozialen Aspekt, sodass Sie und andere Läufer in Ihrer Nähe Routen teilen und vergleichen können.

Beobachte das Gelände. Änderungen der Straßenoberfläche, des Geländes und der Höhe können eine größere Hürde darstellen, als Sie denken. Versuchen Sie, Dinge wie eine steile Steigung kurz vor dem Ende Ihres Laufs zu vermeiden. Andernfalls ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen.

Testen Sie Ihre Route. Haben Sie die Idee, eine gute Route gefunden zu haben, testen Sie sie, bevor Sie eine Entscheidung treffen. Ihr könnt sogar unter der Woche ein paar verschiedene Routen abwechseln.

Teil 3 von 6: So richtig joggen

Joggen Sie besser nicht auf nüchternen Magen: Dies kann zu Ohnmachtsanfällen oder sogar Übelkeit führen!

Essen Sie vor dem Joggen einen kleinen Happen: etwas, das Ihnen Energie gibt und Sie nicht ausbremst. Eine Banane und ein paar Stangen Dörrfleisch sind großartige Optionen, da beide dazu beitragen, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie beim Joggen verlieren.

Vergiss nicht, dich mit ausreichend Feuchtigkeit zu versorgen!

Nicht strecken. Auf jeden Fall nicht bevor du herumgelaufen bist. Das erhöht tatsächlich das Verletzungsrisiko! Wenn Sie sich bereits dehnen, machen Sie dynamische Dehnungen vor dem Joggen.

Wärmen Sie sich durch ein paar Minuten zügiges Gehen auf, bevor Sie joggen und dann ein paar Minuten joggen. Danach kannst du einfach joggen gehen.

Halte deine Muskeln locker und deine Bewegungen natürlich. Zu angespannt zu sein oder zu viel von sich selbst zu verlangen, kann zu Verletzungen führen.

Halte deine Schultern unten und locker.

Dein Oberkörper sollte gerade und aufgerichtet sein und deine Hüften sollten nach vorne geneigt sein, das heißt, dein Körper sollte in einer natürlichen Position sein.

Vergiss nicht zu atmen!

Atme tief und gleichmäßig ein.

Wenn dir schwindelig wird, hör auf! Gönnen Sie sich etwas Ruhe und Luft.

Wenn Sie Atembeschwerden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie haben möglicherweise Asthma.

Nimm eine Flasche Wasser mit oder trinke viel vor dem Joggen.

Trinken Sie klares Wasser und essen Sie Lebensmittel, die Sie mit Kalium, Salz und Zucker (Elektrolyten) versorgen, oder trinken Sie etwas, das Elektrolyte hinzugefügt hat.

Ihr Körper verliert diese essentiellen Nährstoffe durch Schweiß, daher ist es wichtig, sie wieder aufzufüllen. Wenn nicht, wird dir wahrscheinlich übel.

Versuche nicht zuerst mit den Fersen auf den Boden zu fallen. Das ist schlecht für deine Knie. Versuchen Sie stattdessen, den Boden mit Ihrem Plattfuß oder idealerweise mit der Vorderseite / dem Fußballen zu berühren.

Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel.

Kopf hoch. Schau nicht mehr als nötig nach unten. Im Allgemeinen musst du mindestens ein paar Meter vor dir schauen.

Abkühlen um Verletzungen zu vermeiden. Dieser Schritt sollte nicht übersprungen werden!

Jogge langsam und gehe ein paar Minuten, bevor du aufhörst.

Beenden Sie die Abkühlung mit etwas Dehnen und Dehnen. Dehnungen, die auf die Waden abzielen, sind am besten für Jogger geeignet.

Teil 4 von 6: Den Zeitplan fertigstellen

Wenn du einfach kein Morgenmensch bist, kannst du am Ende des Tages auch ins Joggen passen. Oder sobald Sie nach Hause kommen oder nach dem Abendessen, kann es einfacher sein, sich in Ihren Zeitplan zu integrieren.

Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie einige der Kalorien aus Ihrem Abendessen wieder verbrennen, aber der Nachteil ist, dass Sie weniger müde sind, bevor Sie wieder einschlafen.

Wenn Sie eine lange Mittagspause und Zugang zu einer Dusche haben, können Sie einen Teil der Pause für ein kurzes Joggen nutzen.

Das hilft auch, in der gefürchteten zweiten Hälfte des Arbeitstages wacher zu bleiben.

Dadurch wird für viele Menschen auch die Zeitbarriere beseitigt, damit sie Joggen zu einer Priorität im Leben machen können.

Wenn du einigermaßen in der Nähe von Schule oder Arbeit wohnst (4,5 km oder weniger), kannst du dort joggen.

Dort angekommen braucht man natürlich einen Ort, an dem man sich frisch machen kann. Bringen Sie saubere Kleidung mit und beseitigen Sie den Gestank, bevor Sie mit dem Tag fortfahren!

Vergessen Sie nicht, dass Sie bei schlechtem Wetter auch auf dem Laufband oder einer Indoor-Strecke laufen können.

Du kannst auch auf andere Weise trainieren, wenn du aus irgendeinem Grund nicht jeden Tag joggen kannst. Wenn du zum Beispiel eine Verletzung am Bein hast, kannst du trotzdem Übungen für deinen Oberkörper machen.

Teil 5 von 6: Motiviert bleiben

Gib dir keine Ausrede dafür, dass du nicht trainierst. Entfernen Sie so viele Ausreden wie möglich, indem Sie sicherstellen, dass die gewählte Routine bequem ist.

Wählen Sie eine Route in der Nähe Ihres Wohnortes, damit Sie nicht vom Wetter abhängig sind.

Finden Sie eine passende Tageszeit, um es einzupassen...eines, das keinem ständigen Wandel unterliegt.

Joggen mit jemand anderem kann dir helfen, motiviert zu bleiben, weil du der anderen Person gegenüber verantwortlich bist. Dies kann ein Freund oder ein Familienmitglied sein.

Wenn Sie einen Hund haben, können Sie ihn auch mitbringen.

Das bringt den Vorteil, dass Sie sicherer unterwegs sind.

Du kannst auch einer lokalen Läufergruppe beitreten. Viele Nachbarschaften haben eine Jogginggruppe. Schau mal ob das bei dir auch so ist!

Halte dich regelmäßig an deinen Zeitplan. Trainiere jede Woche an den gleichen Tagen und ungefähr zur gleichen Zeit.

Es hilft, wenn auch der Rest des Tages gut geplant ist.

Planung hilft, eine tägliche Routine und Gewohnheiten aufzubauen und Menschen sind wirklich Gewohnheitstiere.

Vermeiden Sie Anreize wie Süßigkeiten oder neue Dinge. Diese funktionieren schlecht, um dich zu motivieren und können deine Ziele vereiteln. Stattdessen solltest du das Joggen angenehmer machen, indem du es zu einem Spiel machst.

Wussten Sie, dass es Apps für Ihr Smartphone gibt, die das Training in ein Videospiel verwandeln können?? Apps wie "Zombies laufen!" sind eine tolle Möglichkeit, um dein Training zu genießen und sind etwas, auf das du dich freuen kannst.

Das Setzen von Zielen gibt Ihnen etwas, auf das Sie hinarbeiten können. Ein greifbarer Endpunkt wird Ihnen das Gefühl geben, Fortschritte zu machen. Was dieser Endpunkt ist, liegt jedoch bei Ihnen.

Sie können sagen, dass Sie eine bestimmte Menge an Gewicht verlieren möchten. Sie können sich entscheiden, eine bestimmte Distanz zu joggen. Du kannst dir zum Ziel setzen, fit genug für einen lokalen Marathon zu sein. Es gibt alle möglichen Ziele.

Ein weiteres gutes Ziel könnte sein, dass du innerhalb eines Jahres an einem bestimmten Dauerlauf teilnehmen möchtest. Du kannst für einen guten Zweck oder einfach nur zum Spaß laufen gehen!!

Teil 6 von 6: Ein Beispiel für eine Routine

Jogge 2, 3, 4, 5, 6 und 7 Minuten und gehe 1 Minute zwischen jedem Lauf. Mach das 3-5 mal in der Woche.

Joggen Sie 5 Minuten, gehen Sie 1 Minute, joggen Sie 10 Minuten, gehen Sie 1 Minute, joggen Sie 15 Minuten, gehen Sie 1 Minute. Mach das 3-5 mal in der Woche.

Joggen Sie 15 Minuten, gehen Sie 1 Minute, joggen Sie 15 Minuten. Mach das 3-5 mal in der Woche.

Wiederholen Sie die Routine der Woche 4 oder fahren Sie fort, wenn Sie bereit sind.

45 Minuten joggen, alle 15 Minuten 1 Minute Gehen als Pause. Mach das 3 mal in der Woche.

1 Stunde joggen, alle 15 Minuten 1 Minute Gehen als Pause. Mach das 3 mal in der Woche.

Tipps

• Jogge regelmäßig. Täglich 1,5 km Joggen ist besser für Ihre Gesundheit als 4,5 km jeden zweiten Tag.
• Geh mit jemand anderem joggen. Das ist sicherer und macht viel mehr Spaß.
• Finden Sie ein Tempo, das perfekt zu Ihnen passt. Du willst nicht mit einem Sprint starten und nach 45 Sekunden komplett außer Atem sein. Legen Sie zu Beginn (Woche 1) Ihr eigenes Tempo fest.Bei Bedarf kannst du sogar ein Schritttempo halten.

Warnungen

• Übertreib es nicht. Beginnen Sie zu laufen und joggen Sie, wenn Sie können. Wenn Sie müde werden, gehen Sie wieder spazieren. Wenn du beim Joggen ein Gespräch am Laufen halten kannst, dann hältst du ein passendes Tempo.

Notwendigkeiten

• Holen Sie sich ein Paar bequeme und robuste Laufschuhe.