Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Bei Inaktivität (wenig bis keine Bewegung): BMR x 1,2 Wenn Sie leicht aktiv sind (leichtes Training/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR x 1,375 Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR x 1,55 Wenn Sie sehr aktiv sind (starkes Training/Sport 6-7 Tage/Woche): BMR x 1.725 Wenn Sie besonders aktiv sind (sehr hartes Training/Sport und körperliche Arbeit oder zweimal täglich trainieren): BMR x 1,9 Zum Beispiel würde eine 19-jährige Frau mit einer Größe von 1,65 Metern und einem Gewicht von 59 Kilo aus den Berechnungen erkennen, dass ihr BMR etwa 1367 Kalorien beträgt. Wenn sie das mit 1,55 multipliziert, bekommt sie ungefähr 2119 Kalorien. So viele Kalorien sollte sie täglich zu sich nehmen. Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie noch benötigen, um an Gewicht zuzunehmen. Streben Sie ein halbes oder ein Kilo pro Woche an. Mehr als das kann dazu führen, dass Sie sehr schnell an Gewicht verlieren. Versuche am Anfang 500 Kalorien zu deiner Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie beispielsweise 2300 Kalorien benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, sollten Sie eine tägliche Kalorienzufuhr von 2800 . anstreben. Nach einer Woche sind das 3500 zusätzliche Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme von etwa einem halben Kilo führt. 
Getränke — Probiere Proteinshakes, Säfte oder Vollmilch. Vermeiden Sie Diät-Soda. Brot — Herzhafte, nahrhafte Brote wie Vollkornbrot, Haferkleie, Pumpernickel und Roggen sind nahrhafter als Weißbrot. Schneiden Sie dicke Brotscheiben und geben Sie viel Erdnussbutter, Marmelade, Honig, Humus oder Käseaufstrich darauf. Gemüse — Kaufen Sie stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Bohnen, Mais, Karotten, Winterkürbis, Rüben). Vermeiden Sie Gemüse, das hauptsächlich aus Wasser besteht (Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, grüne Bohnen, Gurken). Frucht — Greifen Sie zu nährstoffreichen Früchten (Banane, Birne, Apfel, Ananas, Trockenfrüchte) statt zu wässrigen Früchten (Orangen, Pfirsich, Pflaume, Beeren, Wassermelone). Suppe — Entscheiden Sie sich für eine herzhafte Suppe anstelle von Brühsuppe. Wenn Sie an Ödemen oder Bluthochdruck leiden, ist es möglicherweise besser, keine Suppe im Laden zu kaufen, da sie oft viel Salz enthält. Öl hinzugefügt — Fügen Sie Ihrem Essen während des Kochens einen guten Schuss Öl hinzu. Die gesündesten Öle sind unraffinierte Öle wie Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl, Palmöl und (natürlich) Butter. Weniger gesunde, aber verträgliche Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren (pro-inflammatorisch) sind, sind beispielsweise Distelöl, Sonnenblumenöl und Erdnussöl. Ungesunde Öle, die viele Transfette enthalten, sind Backfett und Sojabohnenöl (oder Pflanzenöl). breitet sich aus — Die Verwendung köstlicher Brotaufstriche als Brotaufstrich auf Toast, Crackern, Pita oder anderen Kohlenhydratquellen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Beispiele für kalorienreiche Brotaufstriche sind Guacamole, Olivenöl, Streichkäse, Humus, Butter, Nusspasten, Crème Frache, Käsescheiben und Mayonnaise. Für noch mehr Kalorien kannst du es mit mageren Fleischprodukten wie Hühnchen und Fisch kombinieren. Ergänzungen — Einige Nahrungsergänzungsmittel wurden speziell für die Gewichtszunahme entwickelt. Versuchen Sie herauszufinden, welche Marken und Produkte Menschen empfohlen werden, die an Krankheiten leiden, die zu einer Gewichtsabnahme führen, wie Morbus Crohn oder Hyperthyreose. 
Gekochte Sojabohnen Proteinpulver auf Basis von Soja oder Molke Erdnüsse oder Erdnussbutter Steak oder Burger Hähnchen Thunfisch 
Das Gewicht sollte so schwer sein, dass man nach 12 oder 13 Wiederholungen wirklich nicht mehr weitermachen kann. Auf Englisch wird dies auch "train to fail" genannt. Erzwinge deine Wiederholungen. Mit Hilfe eines Spotters können Sie oft zwei bis drei Wiederholungen am Punkt des Scheiterns durchführen. Indem Sie die letzten paar Wiederholungen erzwingen, erhöhen Sie die Belastung des Muskelgewebes und belasten diese Muskelgruppe (in positiver Weise) zusätzlich, wodurch diese Muskeln härter denn je arbeiten. Lass dir bei den letzten Wiederholungen von deinem Trainingspartner helfen. So schnell wie möglich zunehmen. Wenn Sie 15 Wiederholungen schaffen, ohne den Punkt des Versagens zu erreichen, sollten Sie schwerere Gewichte verwenden. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Gewichte ständig erhöhen, damit Sie Ihren Fortschritt nicht stagnieren. 
"Kaninchenhunger verhindern". Dies kann die Folge einer erhöhten körperlichen Anstrengung in Kombination mit einer Ernährung sein, die fast nur aus Eiweiß und sehr wenig Fett besteht. Achte also darauf, dass du genug Fett in deine Ernährung einbaust. 
Körpergewicht zunehmen
Müssen Sie ein paar Kilo zunehmen, um von Ihrem Sport zu profitieren, ein bisschen gesünder zu werden oder einfach nur, um ein bisschen stärker zu sein? Die meisten Menschen möchten abnehmen, aber wenn Sie einige grundlegende Ernährungsprinzipien umgekehrt anwenden, können Sie auch zunehmen. Die Leute wissen jedoch nicht, wie schwer es sein kann, schnell an Gewicht zuzunehmen. Glücklicherweise können Sie zunehmen, indem Sie ziemlich intuitiv arbeiten, und Sie müssen es sich nicht zu schwer oder zu teuer machen; Einige grundlegende Berechnungen und Anpassungen an Ihren Lebensstil können zu beeindruckenden Ergebnissen führen.
Schritte
Teil 1 von 3: Essen um zuzunehmen
1. Bestimmen Sie, wie viel mehr Sie essen müssen, um ein Pfund zuzunehmen. Um etwa ein halbes Kilo zuzunehmen, müssen Sie 3500 Kalorien über Ihrem Grundumsatz oder Ruheumsatz (RMR) haben.
- Berechnen Sie Ihren RMR. Ihr Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Mit der Formel von Mifflin - St. Sie können Ihren RMR berechnen:
- Nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm.
- Nimm deine Körpergröße in Zentimetern.
- Füllen Sie die Formel aus. Die Grundformel lautet RMR=10 *Gewicht (kg) + 6,25 *Länge (cm) - 5 *Alter (Jahre) + x. Für Männer x=5; für Frauen, x=-161.
- Sie müssen verstehen, dass diese Formel berechnet, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie sich den ganzen Tag ausruhen. Sie verbrennen an einem typischen Tag wahrscheinlich ein paar hundert Kalorien mehr als Ihre RMR – dies ist nur eine grobe Schätzung, die Ihnen helfen wird, Ihre Diät zur Gewichtszunahme zu beginnen.
2. Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Da Sie (hoffentlich) nicht den ganzen Tag still im Bett liegen werden, müssen Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten verbrennen. Wenn Sie Ihren RMR haben, können Sie die Formel von Harris und Benedict verwenden, bei der Sie Ihren RMR als Ihren BMR nehmen, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau benötigen. Um die Gesamtzahl der täglich benötigten Kalorien zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:
3. Essen Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag. Wenn du zu den gleichen Zeiten isst, wirst du jeden Tag deine Kalorien bekommen. Versuchen Sie, während Ihres Frühstücks, Mittag- und Abendessens ziemlich große Portionen zu sich zu nehmen und etwas kleinere Portionen zu Ihren beiden Snacks.
4. Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel. Du musst nicht nur fettreiche Lebensmittel essen, um zuzunehmen. Tatsächlich werden Sie konstanter und sicherer zunehmen, wenn Sie Ihre Ernährung leicht anpassen, sodass Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel und zusätzliche Saucen und dergleichen aufnehmen können. Betrachten Sie die folgenden Optionen:
5. Transfette vermeiden. Transfette werden leicht als subkutanes Fett gespeichert und können zu einem ungesunden Insulinspiegel führen. Finger weg von Margarine, Backfett, verpackten Snacks und verarbeiteten Fleischprodukten.
6. Iss mehr Protein. Ein Proteinmangel in der Ernährung kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen, auch wenn Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie probieren können:
Teil 2 von 3: Muskelmasse aufbauen, um an Gewicht zuzunehmen
1. Beginnen Sie mit Fitness. Wenn Sie mit dem Training mit Gewichten beginnen, besteht Ihre Gewichtszunahme nicht nur teilweise aus einer Zunahme der Muskelmasse, sondern auch Ihr Appetit wird angeregt. Berücksichtigen Sie die folgenden Punkte, bevor Sie beginnen:
- Die zusätzliche Muskelmasse erhöht die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels, sodass du mehr Kalorien benötigst, um dein Gewicht zu halten und somit auch zuzunehmen.
- Im ersten Monat des Trainings mit Gewichten wirst du sehen, dass du viel Muskelmasse aufbaust, wenn du dich an dein Trainingsprogramm hältst. Sie sollten jedoch wissen, dass dieser Anstieg im Laufe der Zeit stagnieren wird (in der Welt des Bodybuildings wird dies als das Erreichen eines Plateaus angesehen). Indem Sie Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse neu bewerten, während Sie mehr essen und härter trainieren, können Sie eine Stagnation Ihres Muskelaufbaus verhindern.
- Wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, werden Sie feststellen, dass Sie unter starken Muskelschmerzen leiden. Auf Englisch heißt dies DOMS, was für Delayed Onset Muscle Soreness steht. Dieser Muskelkater ist normal und sollte niemanden davon abhalten, an einer Trainingsroutine festzuhalten. Normalerweise verschwinden die Schmerzen in drei bis fünf Tagen.
2. Verwenden Sie schwere Gewichte für maximalen Muskelaufbau. Um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, was bedeutet, dass Ihre Muskeln größer werden, müssen Sie Gewichte verwenden, die Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben können.
3. Verwenden Sie eine Proteinergänzung. Eine proteinreiche Ernährung ist erforderlich, um beim Fitnesstraining Muskelmasse aufzubauen. Versuchen Sie nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Teil3 von 3: Fehlerbehebung
1. Erwarte nicht, dass mehr Essen all deine Probleme löst. Die Verteilung der Fettspeicher in Ihrem Körper ist weitgehend genetisch bedingt und kann nicht allein durch eine Ernährungsumstellung verändert werden. Wenn Sie hauptsächlich Fett am Bauch speichern, während Sie möchten, dass sich das Fett in Ihrem Gesäß einlagert, ist es eine bessere Idee, Muskelmasse in Ihrem Gesäß aufzubauen, anstatt mehr zu essen.
2. Besuche den Arzt. Wenn Sie alle oben genannten Schritte befolgt haben und immer noch nicht zunehmen, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Vielleicht haben Sie eine Krankheit, die Sie daran hindert, Fett zu speichern und Muskelmasse aufzubauen.
3. Wiege dich jeden Tag zur gleichen Zeit. Da Ihr Gewicht im Laufe des Tages schwanken kann, ist es besser, sich jeden Tag einmal zu wiegen. Viele Menschen ziehen es vor, sich morgens vor dem Frühstück zu wiegen.
4. Vermeiden Sie Essattacken. Es wurde gezeigt, dass Essattacken den Glukose- und Insulinspiegel negativ beeinflusst und das Potenzial hat, Stoffwechselprozesse langfristig zu beeinträchtigen. Anstatt in einer Mahlzeit satt zu werden, weil du so viele Kalorien wie möglich bekommen möchtest, versuche diese Kalorien gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Tipps
- Trink viel Wasse r. Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für Ihren Körper, besonders wenn Ihr Körper Veränderungen durchmacht.
- Geben Sie immer Ihr Bestes, um sich gesund zu ernähren, auch wenn Sie zunehmen möchten.
- Essen Sie vor dem Sport. Deine Muskeln müssen gefüttert werden, um größer zu werden. Gehe nie hungrig in dein Training, denn das macht dich nur schlanker!
- Trainiere niemals dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen. Deine Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen, also achte darauf, dass du 48 Stunden Pause hattest, bevor du dieselbe Muskelgruppe erneut trainierst.
- Wenn Sie Fitness machen, weil Sie zunehmen möchten, sollten Sie versuchen, sechs bis acht Wiederholungen und fünf Sätze pro Übung zu machen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu drei Minuten aus und trinken Sie vor und während des Trainings viel Wasser.
- Essen Sie einfach mehr, damit Sie im Kalorienüberschuss landen.
- Wenn Sie an medizinischen Beschwerden wie Depressionen oder Diabetes leiden, kann dies Ihre Fähigkeit zur Gewichtszunahme beeinträchtigen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen und wie viel Sie beim Sport verbrennen.
- Junk Food zu essen ist kein gesunder Weg, um an Gewicht zuzunehmen. Halte deine Ernährung ausgewogen.
- Eine der wichtigsten Eigenschaften, die Sie besitzen müssen, ist die Hingabe an sich selbst, die mit Geduld und Disziplin einhergeht. So erreichen Sie den gewünschten, gesunden Körper.
Warnungen
- Wenn Sie sich für eine Gewichtszunahme in Form von Fett entscheiden, müssen Sie aufpassen, dass Sie es nicht übertreiben. Es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und vielen anderen Anomalien führen, die Ihre Lebensdauer verkürzen.
- Sehr schnelle Gewichtszunahme kann zu Dehnungsstreifen und anderen Hautschäden führen.
- Zu viel von einer Art von Lebensmitteln zu essen kann ungesund sein. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und variieren Sie daher regelmäßig Fleisch, Getreide und Gemüse in Ihrer Ernährung.
- Übermäßiges Essen kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und Krämpfen führen.
"Körpergewicht zunehmen"
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