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Essenspläne sind wie eine Blaupause für alle deine Mahlzeiten und Snacks für eine ganze Woche. Dies hilft, jede Woche die richtigen Arten und Mengen von Lebensmitteln zu planen und im Auge zu behalten. Machen Sie eine Liste mit allen Mahlzeiten, Snacks und Getränken, die Sie während der Woche haben werden. Es kann auch sinnvoll sein, eine entsprechende Einkaufsliste zu erstellen. Das kann den täglichen Einkauf erleichtern. 
Proteinreiches Essen. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, rotes Fleisch, Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack 90-120 g proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Früchte und Gemüse. Essen Sie 1-2 Portionen Obst pro Tag (ungefähr 1 oder 1/2 Tasse gehackte Früchte) und 4-6 Portionen Gemüse pro Tag (1-2 Tassen Salat). Getreide. Essen Sie Vollkornprodukte, wann immer Sie können (wie Quinoa, brauner Reis oder 100 % Vollkornbrot). Nehmen Sie etwa 1/2 Tasse gekochte Körner pro Portion an. 
Wähle auch Lebensmittel mit mehr Kalorien. Einige haben von Natur aus einen höheren Kaloriengehalt und gesunde Fette, was sie zu einer nahrhaften Möglichkeit macht, jeden Tag Kalorien zu sich zu nehmen. Indem Sie Proteine aus mageren und fetteren Quellen zu sich nehmen, fügen Sie jeder Mahlzeit mehr Kalorien hinzu. Wählen Sie Lebensmittel wie Eier, fettreiche Milchprodukte, dunkles Geflügel oder mäßig fettes Rindfleisch. Wenn Sie ein Avocado-Fan sind, sollten Sie sich mit dieser kalorienreichen und nahrhaften Frucht eindecken. Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, mit Rührei oder machen Sie Guacamole damit. Wählen Sie auch fetten Fisch und Schalentiere wie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele. Sie enthalten viele Kalorien und Fette, die gut für das Herz sind. Statt mageres Putenfleisch zu essen, entscheiden Sie sich also beispielsweise für dunkles Putenfleisch und verwenden Sie echte Volleier anstelle von Ei-Ersatz. Entscheiden Sie sich für Vollfett-Joghurt, Käse und Milch anstelle der fettarmen oder fettfreien Optionen. Wenn du kannst, nimm etwas größere Portionen für zusätzliche Kalorien. Wenn sich dies jedoch schwierig oder unangenehm anfühlt, wählen Sie weiterhin kalorienreiche Lebensmittel. 
Kochen Sie Lebensmittel in Butter oder Olivenöl, anstatt in kalorienfreien Kochsprays. Sie können auch zusätzliches Olivenöl über Gemüse, Getreide oder Proteine träufeln, die Sie kochen. Verwenden Sie als Topping kalorienreiche Gewürze, wie Vollfett-Sauerrahm oder Vollfett-Raspelkäse. Wenn Sie Eintöpfe oder gemischte Gerichte zubereiten, verwenden Sie auch fettreiche Zutaten. Verwenden Sie zum Beispiel normale Vollmilch oder Sahne in Kartoffelpüree anstelle von Magermilch. 
Essen Sie eine Proteinquelle, Obst oder Gemüse dazu. Das macht den Snack ausgewogen und nahrhaft. Beispiele für Snacks mit 250 Kalorien oder mehr: ein kleiner Apfel mit 2-3 Esslöffel Erdnussbutter, 1/2 Tasse College-Hafer oder eine Schüssel vollfetter griechischer Joghurt mit zwei Esslöffeln Nüssen. Wenn Snacken nicht Ihre Gewohnheit ist, müssen Sie möglicherweise nur ein oder zwei Snacks pro Tag zu sich nehmen, um allmählich an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie gelegentlich einen Snack zu sich nehmen, planen Sie ihn mehr und sehen Sie, ob Sie zwischendurch einen Snack hinzufügen können. Ein Snack vor dem Schlafengehen kann beim Zunehmen helfen. 
Kalorienreiche Getränke können eine einfache Möglichkeit sein, insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen, da Sie sich durch Flüssigkeit nicht so satt fühlen wie größere Portionen oder schwerere, kalorienreiche Mahlzeiten. Wählen Sie Vollmilch oder Vollrahm in Ihrem Kaffee. Du kannst auch Smoothies nehmen, um mehr Kalorien zu bekommen. Verwenden Sie Vollfettjoghurt, Milch, Frucht- oder Nussbutter, um einen kalorienreichen und nahrhaften Smoothie zuzubereiten. Obwohl es in Ordnung ist, gelegentlich gesüßte oder zuckerhaltige Getränke zu trinken, sollten sie nicht die Hauptquelle für zusätzliche Kalorien sein. Produkte wie normale Limonade, tropische Mischung, Alkohol oder Sportgetränke enthalten viel Zucker und wenig Nährstoffe. 
Regelmäßiges Widerstands- oder Krafttraining kann beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Das ist viel idealer, als nur Fettmasse aufzubauen. Mache für 2-3 Tage leichtes Krafttraining mit Gewichten. Mache Yoga oder Pilates oder trainiere mit leichten Hanteln. 
Basis- oder Lifestyle-Aktivitäten sind die Arten von Übungen, die Sie normalerweise täglich machen. Zum Beispiel: zu und von Ihrem Auto laufen oder Hausarbeiten erledigen. Diese Arten von Aktivitäten verbrennen nicht wirklich viele Kalorien oder verlieren Gewicht, aber sie haben nachweisliche gesundheitliche Vorteile. Erhöhen Sie Ihre Grundaktivität, indem Sie tagsüber öfter oder öfter gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen oder weiter weg parken. 
Behalte jeden Tag im Auge, was du isst. Dies beinhaltet alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke jeden Tag. Versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein. Möglicherweise müssen Sie eine Küchenwaage oder Messbecher verwenden, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Behalte auch deine Gesamtkalorienaufnahme pro Tag im Auge. Dies ist nützlich, wenn Sie Änderungen an der Kalorienmenge vornehmen möchten, die Sie zu sich nehmen. 
Gehe 1-2 mal die Woche auf die Waage. Gesundes Gewicht zuzunehmen ist ein langsamerer Prozess als Abnehmen, daher ist es nicht hilfreich, öfter auf die Waage zu treten. Für die genaueste Messung Ihres Gewichts treten Sie am selben Wochentag und zur gleichen Zeit auf die Waage. Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihre Fortschritte in Ihrem Diät-Tagebuch.
Ankunft in zwei monaten
Gewichtszunahme kann für manche Menschen schwieriger sein als Abnehmen. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Trainingsgewohnheiten anpassen, um Ihre Gewichtszunahme zu unterstützen. Es kann verwirrend sein, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um über zwei Monate hinweg stetig und allmählich zuzunehmen. Außerdem musst du das richtige Essen wählen, um ein gesundes Gewicht zu bekommen. Mit ein paar Tipps und Tricks können Sie Ihre Ernährung umstellen, um innerhalb von zwei Monaten allmählich an Gewicht zuzunehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Essen um zuzunehmen
1. Iss jeden Tag mehr Kalorien. Wenn Sie einen Zeitraum von zwei Monaten zur Gewichtszunahme einhalten, sollten Sie etwa 250-500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
- Eine kleine, allmähliche Erhöhung der Kalorien führt zu einer gesunden und allmählichen Gewichtszunahme. Im Allgemeinen sollten Sie in der Lage sein, etwa ein halbes bis ein Pfund pro Woche zuzunehmen.
- Mehr zu essen kann zu einer schnellen Gewichtszunahme führen, was ungesund ist.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie eine App, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen. Fügen Sie 250-500 Kalorien hinzu, um herauszufinden, was Ihr Ziel für Ihre tägliche Kalorienaufnahme sein sollte.
- Wenn Sie beispielsweise derzeit 1600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie 1850-2100 Kalorien pro Tag anstreben, um an Gewicht zuzunehmen.
2. Mach dir einen Essensplan. Wenn Sie einen neuen Ernährungsplan ausprobieren, kann es hilfreich sein, einen Ernährungsplan für Ihre neue Ernährung zu erstellen.
3. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Unabhängig davon, ob Sie zunehmen möchten oder nicht, ist es wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, an den meisten Tagen jede Woche eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen. Essen Sie nach folgenden Lebensmittelgruppen:
4. Füge deinen Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu. Mit deiner Mahlzeit kannst du die Gesamtkalorienzahl um etwa 100-200 Kalorien pro Mahlzeit erhöhen, also 300-500 Kalorien pro Tag hinzufügen.
5. Verwenden Sie fettige Gewürze und Saucen. Eine andere Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, ist eine andere Möglichkeit, zu ändern, wie Sie Ihr Essen zubereiten oder was Sie als Gewürz verwenden.
6. Iss öfter einen Snack. Ein zusätzlicher Snack oder eine kleine Mahlzeit ist eine weitere Möglichkeit, um 250-500 Kalorien pro Tag zusätzlich zu sich zu nehmen.
7. Achte darauf, dass dein Getränk mehr Kalorien enthält. Eine einfache Möglichkeit, jeden Tag zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, sind kalorienreiche Getränke.
Teil 2 von 3: Treiben Sie Sport
1. Weiter mit Aerobic-Übungen. Obwohl Aerobic Kalorien verbrennt und zu Gewichtsverlust führen kann, ist es immer noch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
- Aerobes Training hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter verbesserter Schlaf, bessere Stimmung und bessere Kontrolle von Bluthochdruck oder Diabetes.
- Es wird normalerweise empfohlen, jede Woche etwa 2,5 Stunden Cardio zu machen.
- Halten Sie sich an Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität, um Ihre Gewichtszunahme zu unterstützen.
- Zum Beispiel: langsam spazieren gehen oder joggen, eine gemütliche Radtour machen, wandern gehen oder schwimmen.
2. Mache auch regelmäßig Krafttraining. Wenn du zunehmen möchtest, kann dir Krafttraining dabei helfen, Muskelmasse statt Fettmasse aufzubauen.
3. Werde aktiver. Wenn es Ihnen schwerfällt, Gewicht zu halten oder zuzunehmen, konzentrieren Sie sich lieber darauf, aktiver zu werden, als auf Cardio- und Krafttraining.
Teil 3 von 3: Den Überblick behalten, wie viel Sie gewonnen haben
1. Setze dir vernünftige Ziele. Bei Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ist es hilfreich sich vernünftige und realistische Ziele zu setzen.
- Wenn Sie zunehmen möchten, streben Sie eine Gewichtszunahme von etwa einem halben bis einem Pfund pro Woche an. Das heißt, du hättest über einen Zeitraum von zwei Monaten 2,5 bis 5 Kilo zugenommen.
- Sie können sich auch kleinere, häufigere Ziele setzen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie beispielsweise 1 Pfund pro Woche zunehmen möchten, aber nur 1/2 Pfund pro Woche zunehmen möchten, können Sie Ihren Ernährungsplan und Ihr Kalorienziel anpassen, um schneller an Gewicht zuzunehmen.
- Wenn Sie noch mehr erreichen möchten, müssen Sie wahrscheinlich Ihr Zeitachsenziel anpassen, um weiter zu gewinnen.
2. Starten Sie ein Diät-Tagebuch. Diättagebücher sind sehr hilfreich, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Sie führen Sie bei der Planung Ihrer Ziele und bei der Durchführung von Änderungen.
3. Verfolgen Sie Ihr Gewicht. Den Überblick zu behalten, wie viel Sie gewonnen haben, ist unglaublich wichtig. Wenn Sie dies nicht verfolgen, ist es schwer zu verfolgen, wie viel Sie gewonnen haben und ob Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, Ihre Ernährung umzustellen oder mit dem Training zu beginnen.
- Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel oder frittierte/Fastfood, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Obwohl sie kalorienreich sind, sind sie keine nahrhafte Wahl.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht irgendwie verfolgen können. Andernfalls könntest du am Ende denken, du hättest zugenommen, ohne dass dies tatsächlich der Fall ist!
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