Wenn Sie untergewichtig sind, kann das Stillen anstrengend für Ihren Körper sein, aber Sie möchten natürlich alles tun, um für Sie und Ihr Baby gesund zu bleiben! Ein Arzt kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie während des Stillens zunehmen müssen, und dann bestimmen, wie viel Sie mehr essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Fangen Sie an, Kalorien zu Dingen hinzuzufügen, die Sie bereits essen, und arbeiten Sie auch daran, häufiger zu essen und Ihre Mahlzeiten kalorienreicher zu machen.
Schritte
Teil 1 von 3: Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen
1. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Ihren Ernährungsbedarf. Falls noch nicht geschehen, besprechen Sie die Angelegenheit bitte mit Ihrem Arzt. Möglicherweise müssen Sie nicht anreisen. Wenn ja, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, den Kalorienbedarf abzuschätzen und mehr Kalorien auf eine für Sie und Ihr Baby gesunde Weise einzuplanen.
Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, einen Ernährungsberater aufzusuchen, der Ihnen dabei helfen kann, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
2. Bestimme deinen Kalorienbedarf während der Stillzeit. Diese Rechner verwenden Faktoren wie Ihr Gewicht und Ihre Größe, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Da Sie stillen, verwenden Sie eine, die dies berücksichtigt, da Sie mehr Kalorien benötigen. Testen Sie den Rechner der US-Regierung unter https://www.selectmyplate.gov/MyPlatePlan.
Dieser spezielle Rechner sagt dir, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, um dein Gewicht zu halten.
International zertifizierte StillberaterinLora Luczywo ist eine international zertifizierte Stillberaterin in Los Angeles, Kalifornien. Sie hat über 10 Jahre Erfahrung in der Stillberatung. Lora ist Laktationsberaterin der University of California in San Diego und hat als Praktikantin am Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center und Torrance Memorial Medical Center gearbeitet. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Geisteswissenschaften und Naturwissenschaften der University of Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC International zertifizierte Stillberaterin
Das bestätigt unser Experte: Um sich während der Stillzeit gesund zu ernähren, solltest du dich auf Dinge wie mageres Eiweiß und Gemüse konzentrieren. Es ist wahrscheinlich in Ordnung, alle Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie während der Schwangerschaft gegessen haben, aber Sie sollten täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien hinzufügen. Achte auch darauf, dass du immer genug Flüssigkeit zu dir nimmst.
3. Führe ein Ernährungstagebuch, um abzuschätzen, wie viele Kalorien du isst. Um ein halbes Kilo oder ein Pfund zuzunehmen, musst du 3500 Kalorien mehr essen, als du verbrennst. Das kann sich über einen beliebigen Zeitraum erstrecken, beispielsweise eine Woche oder einen Monat. Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen abzuschätzen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.
Schreiben Sie die Lebensmittel auf, die Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und als Snacks zu sich nehmen. Addiere die Kalorien, die du isst. Sie können diese Tabelle verwenden, um Ihnen zu helfen: https://www.CDC.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Kalorien zu zählen, müssen Sie möglicherweise Ihre Lebensmittel messen, um genau wiederzugeben, was Sie essen. Sie können beispielsweise visuell nicht abschätzen, wie eine Portion Pasta aussieht.
Verwenden Sie Online-Kalorienzähler, um Ihre Portionen abzuschätzen. Sie können auch Apps verwenden, die Ihnen beim Kalorienzählen helfen.
4. Vergleichen Sie Ihre Kalorienaufnahme mit den Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Du musst mehr Kalorien pro Tag zu dir nehmen, als du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Nehmen Sie die Zahl, die Sie von dem, was Sie essen, erhalten und sehen Sie, ob sie gleich, kleiner oder größer als diese Zahl ist.
Wenn der Rechner also sagt, dass Sie als stillende Mutter 2200 Kalorien benötigen, um das Gewicht zu halten, müssen Sie mindestens 2300-2400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um an Gewicht zuzunehmen. Um ein Pfund pro Woche zuzunehmen, müssten Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Teil 2 von 3: Hinzufügen von mehr Kalorien zu dem, was Sie bereits essen
1. Streuen Sie Käse über Ihr Essen, um Kalorien und Kalzium zu erhalten. Streuen Sie etwas geriebenen Cheddar-Käse über eine Auflaufform oder eine Handvoll in Ihre Eier. Gib etwas Feta in deinen Salat oder etwas Parmesan über deine Pasta. Da Käse sehr kalorienreich ist, erhöht er mühelos deine Kalorienaufnahme. Außerdem wird Ihr Baby das zusätzliche Kalzium zu schätzen wissen.
2. Fügen Sie gesunde Fette hinzu, wenn Sie können, um die Gesundheit des Gehirns Ihres Babys zu verbessern. Zu den gesunden Fetten gehören fetter Fisch, Nüsse, Avocados, Oliven und bestimmte Pflanzenöle wie Maisöl, Olivenöl, Erdnussöl und Distelöl. Um leicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, fügen Sie mehr dieser Fette zu Ihren Mahlzeiten hinzu, z. B. mehr Salatdressing auf Ihrem Salat oder mehr Mayonnaise auf Ihrem Sandwich.
Sie können auch Nüsse auf Ihren Salat streuen oder etwas Avocado in Ihre Enchiladas geben.
Der Verzehr von extra fettem Fisch ist gut für die Gesundheit Ihres Babys. Verzichten Sie jedoch auf Fisch mit viel Quecksilber. Gute Fischgerichte sind Thunfisch in Dosen, Forelle, Tilapia, Kabeljau, Wels, Garnelen, Maifisch, Lachs und Hering.
Bestimmte Fischarten isst man am besten in Maßen. Bleiben Sie bei einer Portion pro Woche und essen Sie in dieser Woche keinen anderen Fisch. Dazu gehören Gelbflossenthun, Weißer Thun, Zackenbarsch, Heilbutt, Schnapper, Mahi-Mahi und Wolfsbarsch.
Zu den quecksilberreichen Fischen gehören Königsmakrele, Hai, Schwertfisch, Orangenbarsch und Großaugenthun.
3. Fettfreies Milchpulver unter die Suppe mischen. Milchpulver ist ein mageres Protein, das einige zusätzliche Kalorien hinzufügen kann. Darüber hinaus gibt es Ihrem Baby zusätzliches Kalzium. Du wirst es wahrscheinlich nicht einmal in deiner Suppe bemerken, außer es könnte etwas cremiger sein.
Sie können auch Kartoffelpüree oder Eintöpfe mit einer Prise verfeinern.
4. Honig und Marmelade auf Toast geben. Honig und Marmelade sind relativ gesunde zuckerhaltige Toppings und kalorienreich. Fügen Sie sie Ihrem Essen hinzu, wann immer Sie können, um einen zusätzlichen Kalorienschub zu erzielen.
Sie können Ihren Haferflocken auch einen Klecks Marmelade und/oder Honig hinzufügen oder etwas Honig in Ihren morgendlichen Tee oder Kaffee mischen.
Teil 3 von 3: Generell mehr Kalorien essen
1. Nutzen Sie Ihre Stillzeit, um sich an das Essen zu erinnern. Ihr Baby wird den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, also versuchen Sie es nach dem Füttern. Wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, kann dies daran liegen, dass Sie schnell satt sind. Häufiges Essen kann dieses Problem lösen, denn selbst wenn man nur wenig isst, summiert sich das im Laufe des Tages.
5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag anstreben.
Eine kleine Mahlzeit kann zum Beispiel aus zwei Eiern und Vollkorntoast, einem Schinkenbrot oder einer kleinen Dose Suppe bestehen.
2. Trinken Sie während oder nach einer Mahlzeit keine Flüssigkeit. Wasser kurz vor dem Essen zu trinken kann dazu führen, dass Sie sich satt fühlen. Trinken Sie stattdessen etwas zu Ihrer Mahlzeit, oder wenn Sie das immer noch satt macht, warten Sie 30 Minuten, nachdem Sie mit dem Essen fertig sind.
Wählen Sie kalorienreiche Getränke wie Milch, Saft oder sogar einen Smoothie.
3. Wählen Sie nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel. Wenn Sie sich schnell satt fühlen, kann Ihnen der Verzehr kalorienreicher (aber dennoch nahrhafter) Lebensmittel helfen, an Gewicht zuzunehmen. Probieren Sie etwas wie Trockenfrüchte, schweres Vollkornbrot und Bohnen- und Fleischeintöpfe. Diese fügen dir Kalorien hinzu, geben dir und deinem Baby aber trotzdem die Nahrung, die du brauchst.
Trockenfrüchte sind eine gute Option, da sie die Kalorien der Früchte in einer viel kleineren Packung verdichten, sodass Sie sich beim Essen nicht so satt fühlen.
Sie können auch Nüsse und Samen und magere Proteine probieren.
4. Trinken Sie einen Smoothie oder Proteinshake, wenn Sie keine Lust zum Essen haben. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, etwas zu essen, aber nichts richtig klingt, kann ein Smoothie eine gute Option sein. So bekommst du ein paar Kalorien, musst dich aber nicht zwingen etwas zu essen. Darüber hinaus geben Smoothies Ihnen einen zusätzlichen Vitamin- und Mineralstoffschub, gut für Sie und Ihr Baby.
Fügen Sie Ihrem Smoothie einige proteinhaltige und kalorienreiche Lebensmittel hinzu, wie Joghurt, Erdnussbutter, Milch, Mandelbutter oder Proteinpulver.
Du kannst auch Proteinshakes als Mahlzeitenersatz probieren. Halten Sie sie griffbereit und trinken Sie sie bei Bedarf.
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