Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zu halten, ist die Kontrolle Ihres Hungers ein wichtiger Teil Ihres Plans.Es kann extrem frustrierend sein, den ganzen Tag hungrig zu sein, ohne einen Plan oder eine Mahlzeit, um dich satt zu halten. Befolgen Sie die folgenden einfachen Schritte, um Ihr Gewicht durch gesunde Ernährung zu halten und Ihren Hunger zu stillen.
Schritte
Teil 1 von 3: Die richtigen Portionen verwenden
1. Messen Sie die Größe Ihrer Portionen. Die Einhaltung der richtigen Portionen kann sicherstellen, dass Sie genau die richtige Menge essen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Die meisten Mahlzeiten sollten aus ungefähr 85-140 g einer mageren Proteinquelle, 1 Portion Gemüse (ungefähr 1 Tasse) und 1 Portion Getreide (ungefähr 1/2 Tasse) bestehen.
Kaufen Sie eine Waage oder Messbecher, um Ihnen beim Messen zu helfen. Plastikbehälter oder Schüsseln mit Maß können Ihnen auch beim Abmessen Ihrer Portionen helfen.
Wiegen Sie Proteinquellen roh und behalten Sie diese Gewohnheit bei.
Achte auch darauf, dass du genug isst. Einige Diäten oder Gewichtsverlustprogramme können dazu führen, dass Sie zu kleine Portionen essen. Wer nicht genug isst, hat den ganzen Tag Hunger.
Diäten oder Essgewohnheiten, bei denen Mahlzeiten ausgelassen, nur getrunken oder gefastet wird, halten Sie den ganzen Tag hungrig. Sie sind höchstwahrscheinlich nicht sicher.
2. Iss genug Protein. Wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt ist oder Sie Ihre Portionsgrößen begrenzen, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Protein. Das kann dich im Laufe des Tages hungriger und unzufriedener machen. Ausreichend Protein ist auch wichtig, um sich satt zu fühlen und sicherzustellen, dass Sie beim Abnehmen nicht Muskelmasse anstelle von Fett verlieren.
Männer sollten etwa 65 g Protein pro Tag zu sich nehmen und Frauen etwa 50 g.
Verfolgen Sie Ihre Proteinaufnahme mit einem Kalorien-/Ernährungsrechner, entweder online oder auf Ihrem Telefon. Konzentrieren Sie sich auf Ihr tägliches Ziel und geben Sie Ihr Bestes, um es zu erreichen.
Iss Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen, nehmen Sie wahrscheinlich die Mindestmenge zu sich.
3. Iss eine Zwischenmahlzeit.Kleinere Portionen sorgen dafür, dass du schneller wieder hungrig wirst. Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten können dazu führen, dass Sie sich hungrig fühlen, was es schwieriger macht, Ihre Portionen bei der nächsten Mahlzeit zu kontrollieren.
Snacks sollen keine Mahlzeiten ersetzen. Sie werden zwischen den Mahlzeiten verwendet, um Ihren Hunger zu stillen und Ihren Stoffwechsel hoch zu halten.
Snacks sollten auch in Portionen oder Kalorien unterteilt werden und sollten keine Mahlzeit sein. Versuchen Sie, Snacks unter 200 Kalorien zu halten.
Bieten Sie Ihren Snacks eine Proteinquelle und Obst oder Gemüse an. Diese Kombination macht länger satt.Zu den Optionen gehören: Griechischer Joghurt mit Früchten; Karotten und Hummus; ein Apfel und eine Käsestange; hartgekochtes Ei und Weintrauben; oder Kürbiskerne mit Trockenfrüchten.
4. Trinke einen Schluck. Es kann anfangs schwierig sein, bei kleineren Portionen zu bleiben. Versuchen Sie, ein paar Schlucke eines klaren, zuckerfreien Getränks zu sich zu nehmen, bevor Sie Ihre geplante Mahlzeit oder Ihren Snack zu sich nehmen. Dies kann helfen, Ihren Hunger zu stillen und es einfacher zu machen, sich an kleinere Portionen zu halten.
Trinken Sie einen Schluck Wasser, Mager- oder teilentrahmte Milch, ungesüßten Kaffee oder Tee oder ein kalorienarmes Sportgetränk.
Sie können sogar eine (magere) Gemüsebrühe/-suppe trinken.
EXPERTENTIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Diätetik, University of Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin der University of Arkansas for Medical Sciences und spezialisiert auf die Behandlung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustpatienten. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren Master in Diätetik von der University of Tennessee in Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Diätetik, University of Tennessee in Knoxville
Bist du sehr hungrig? Claudia Carberry, diplomierte Ernährungsberaterin: "Viele verwechseln Hunger mit Durst. Achte darauf, dass du tagsüber genug trinkst, damit du nicht isst, wenn du nicht wirklich hungrig bist."
5. Reste oder Essensreste aufbewahren. Wenn Sie die Mahlzeiten/Snacks portioniert haben, räumen Sie den Rest der Speisen weg. Das hilft dir gegen die Versuchung, eine zweite Portion zu essen.
Nachdem Sie das Essen zubereitet haben, schöpfen Sie den Rest aus und stellen Sie den Rest automatisch in den Kühlschrank.
Bestimmen Sie die Portionen, die Sie für die Snacks essen möchten. Essen Sie keine Snacks aus einer Schachtel oder Tüte. Es ist sonst unmöglich, sich an geeignete Portionen zu halten, weil man nicht sieht, wie viel man gegessen hat.
Von dem Moment an, in dem du dich satt fühlst, räumst du deinen Teller ab. Dadurch wird verhindert, dass Sie essen, was auf Ihrem Teller liegt, obwohl Sie schon satt sind.
6. Kleinere Teller und Schüsseln kaufen. Kleineres Geschirr kann helfen, denn es sieht so aus, als ob mehr Essen auf deinem Teller wäre.Es ist ein einfacher Trick, weniger zu essen.
Vorspeisen und Salatteller haben die perfekte Größe für Ihre Hauptmahlzeiten.
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Teil 2 von 3: Die richtige Lebensmittelkombination wählen
1. Iss Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit.Studien haben gezeigt, dass Protein länger satt macht als Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen.Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte, Obst und Gemüse komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe sowie weitere Nährstoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
Gesunde Fette können auch verwendet werden, um sich satt zu fühlen, ohne zu viel zu essen. Ziehen Sie in Erwägung, Protein mit komplexen Kohlenhydraten ODER Protein mit gesunden Fetten zu kombinieren.
Zu den mageren Proteinquellen gehören: Geflügel, mageres Rindfleisch, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Linsen, Bohnen und fettarme Milchprodukte.Nehmen Sie mehrere dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.
Lebensmittel wie Beeren, Vollkornprodukte (wie Haferflocken oder brauner Reis), Linsen, Bohnen und Brokkoli sind reich an Ballaststoffen und gelten als komplexe Kohlenhydrate.
Kombinationen aus proteinreichen und komplexen Kohlenhydraten sind: Englische Vollkornmuffins mit fettarmem Käse und Rührei, Haferflocken mit Früchten und Nüssen, gemischter grüner Salat mit gegrilltem Hähnchen, rohem Gemüse und fettarmem Dressing, ein Ganzes -Weizenwickel mit Wurst, fettarmem Käse und Salat oder Garnelen und gebratenem Gemüse mit braunem Reis.
Snack-Kombinationen, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sind, sind: Joghurt mit Obst und Vollkornmüsli, Karotten und Hummus, ein Apfel mit Erdnussbutter oder geschnittenes Rohkost mit einer fettarmen Dip-Sauce und einem Käsestick.
2. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten.Mahlzeiten, die viele Kohlenhydrate enthalten oder hauptsächlich aus Kohlenhydraten ohne viel Protein oder Fett bestehen, machen dich nicht lange satt im Vergleich zu einer Mahlzeit, die eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten ist.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind Lebensmittel wie: Brot, Reis, Nudeln, Tortillas/Wraps, Bohnen, Kartoffeln, Mais und Linsen.
Versuchen Sie, mindestens 1/3 Ihrer Mahlzeiten aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu bestehen.
Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle zu sich nehmen – etwa die Hälfte Ihrer Mahlzeiten oder Snacks sollte Protein enthalten – zusätzlich zu einer oder zwei Portionen Obst oder Gemüse.
3. Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Hochverarbeitete Lebensmittel (auch solche mit wenigen Kalorien) sollten nur sehr sporadisch in Ihrer Ernährung sein. Studien haben gezeigt, dass sie dich nicht lange satt machen. Wenn Ihr Körper mit verarbeiteten Lebensmitteln gefüttert wird, muss er auf der Suche nach den echten Nährstoffen durch den Müll gehen. Manchmal hat man nach einer Mahlzeit tatsächlich keine Nährstoffe mehr bekommen und hat trotzdem Hunger. Iss Vollwertkost, um dies zu vermeiden.
Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen (wie Aromen oder Farbstoffen) und Konservierungsstoffen, die bis zum Endprodukt mehreren Veränderungen unterzogen wurden.
Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, sind: Desserts, raffiniertes Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis), Tiefkühlgerichte, Chips und Kekse.
Beispiele für verarbeitete Lebensmittel zur Einschränkung: Desserts, "100-Kalorien-Packungen", raffiniertes Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis), Tiefkühlgerichte, Pommes und Kekse.
Ihre Ernährung sollte zum größten Teil aus frischen Lebensmitteln oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Beispiele sind: frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse, frische oder gefrorene magere Proteinquellen, 100 % Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Getreide und Milchprodukte.
4. Trinken Sie täglich 1,5 Liter klare Flüssigkeit. Oftmals kann sogar eine leichte Dehydration zu einem Hungergefühl führen, obwohl Sie tatsächlich nur ein paar Schluck Wasser benötigen.Um diesen Fehler zu vermeiden, halten Sie Ihren Feuchtigkeitsgehalt jeden Tag hoch.
Holen Sie sich eine Wasserflasche, um Ihre Liter jeden Tag im Auge zu behalten. Auf diese Weise können Sie auch verfolgen, wie viele Fortschritte Sie im Laufe des Tages gemacht haben.
Wenn Sie kein Fan von Wasser sind, probieren Sie andere Optionen wie: Eistee oder Kaffee ohne Zucker, Wasser mit Zitronensaft oder aromatisiert.
Teil 3 von 3: Achtsamkeit üben
1. Schreibe deine Definition von Hunger auf. Es kann schwierig sein, kleinere Portionen zu essen oder Snacks zu vermeiden, wenn Sie hungrig sind. Aber es ist auch wichtig zu verstehen und zu definieren, was wahrer körperlicher Hunger ist. Es könnte sein, dass du "Hunger" wenn Sie sich langweilen, angespannt oder wütend sind und versucht zu essen.
Der körperliche Hunger entwickelt sich allmählich. Außerdem kann sich Ihr Magen leer anfühlen, knurren oder Geräusche machen. Körperlicher Hunger geht auch weg, wenn du auch nur ein bisschen isst.
Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit oder Ihrem letzten Snack mehrere Stunden vergangen sind, haben Sie möglicherweise körperlichen Hunger. Dann iss einen geplanten Snack oder eine Mahlzeit.
Wenn du merkst, dass du "hungrig" Wenn Sie kein körperliches Hungergefühl haben, kann es andere Gründe geben, warum Sie sich nach Essen sehnen.
Denken Sie daran, Hunger ist in Ordnung. Es ist gut, vor dem Essen hungrig zu sein und vielleicht hast du Hunger vor dem Schlafengehen. Das ist normal und zu erwarten.
2. Setz dich zum Essen. Es ist leicht, im Auto, während eines Meetings bei der Arbeit oder beim Fernsehen in Versuchung zu geraten, eine Kleinigkeit zu essen. Im Sitzen wird deine Aufmerksamkeit auf das Essen gelenkt. Dies kann helfen, es in kleineren Portionen zu halten.
Gehen Sie noch einen Schritt weiter und schalten Sie alle Technologien aus. Schalten Sie Fernseher, Computer und Telefone aus, damit Sie sich auf das Essen konzentrieren können.
Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie nur essen, wenn Sie am Tisch oder hinter einem Schreibtisch sitzen. Dies hilft, unnötiges Essen oder Naschen einzudämmen.
3. langsam essen. Nehmen Sie sich etwa 20 Minuten oder länger Zeit, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies ist die Zeit, die Ihr Gehirn und Ihr Magen brauchen, um miteinander zu kommunizieren, dass Sie genug zu essen haben und satt sind.
Fördern Sie eine Umgebung, die ausschließlich zum Essen genutzt wird. Vermeiden Sie Snacks während der Arbeit oder beim Fernsehen. Setz dich beim Essen hin und steh nicht auf, bis du fertig bist. Genießen Sie Ihr Essen wirklich und reservieren Sie eine bestimmte Zeit für das Essen. Sie werden das Essen mehr zu schätzen wissen und sich zufriedener fühlen, weil Sie jeden Bissen genießen.
Stellen Sie einen Timer oder eine Stoppuhr ein, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie lange Sie essen müssen.
Legen Sie Ihre Gabel zwischen jedem Bissen hin, trinken Sie zwischen jedem Bissen etwas Wasser oder plaudern Sie mit Freunden oder der Familie beim Abendessen.
Nimm kleine Bissen und kaue jeden Bissen mindestens 20 Mal, um dich zu verlangsamen.
Tipps
Entscheiden Sie sich für gesündere Snacks wie frisches Obst und Joghurt gegenüber ungesunden Optionen wie Eis, Chips und Kekse.
Manchmal kann man hungrig sein, wenn man tatsächlich durstig ist. Trinken Sie etwas Wasser, bevor Sie nach den Snacks greifen.
Wenn Sie Rechtshänder sind, können Sie mit der linken Hand essen, um langsamer zu werden und umgekehrt. Je schneller du isst, desto wahrscheinlicher isst du zu viel. Die Handhabung der Gabel mit der anderen Hand ist dafür ein großartiges Werkzeug.
Iss mehr Protein. Hunger wird mit Protein besser gestillt als mit anderen Kalorien.
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