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Halten Sie Ihre gesunden Snacks griffbereit, wenn Sie Ihr Baby stillen. Du sitzt noch eine Weile still und das ist die perfekte Zeit, um zwischendurch zu naschen. Bewahren Sie haltbare Snacks wie Nüsse und Trockenfrüchte in Ihrer Hand- oder Wickeltasche oder unterwegs im Auto auf. Alles Obst und Gemüse waschen. Waschen Sie frische Produkte kurz vor dem Essen, Schneiden oder Kochen unter fließendem Wasser. Keine Notwendigkeit, Seife oder andere handelsübliche Waschmittel zu verwenden. 
Vermeiden Sie modische Diäten, Reinigungen, Produkte, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, fettverbrennende Medikamente, Diätprodukte in Tablettenform und natürliche Nahrungsergänzungsmittel. Diese Dinge können für jeden ein Risiko darstellen, insbesondere für jemanden, der stillt. Studien zeigen: Wer zu schnell abnimmt, belastet das Herz-Kreislauf-System zusätzlich. Geburt und Stillen verlangen deinem Körper bereits viel ab, also setze deinen Körper nicht zusätzlich unter Druck. Wenn Sie eine Crash-Diät einhalten, verliert Ihr Körper hauptsächlich Muskeln und Wasser anstelle von Fett. Dadurch ist es schwieriger, das Gewicht zu halten, als wenn Sie über einen längeren Zeitraum abnehmen. 
In den ersten Wochen nach der Geburt können Sie schnell einige Kilos verlieren, aber denken Sie daran, dass nicht alle Kilos so schnell verschwinden. Erwarte keine sofortigen Ergebnisse. Es kann mehr als ein Jahr dauern, bis Sie Ihr während der Schwangerschaft zugenommenes Gewicht verlieren. Es braucht Zeit, Ihre Schwangerschaftspfunde zu verlieren, es sei denn, Sie sind eine Berühmtheit mit einem Personal Trainer, einer Ernährungsberaterin und einer Nanny, die mit Ihnen zusammenlebt. Manchen Frauen fällt es sehr schwer, während des Stillens Gewicht zu verlieren, aber sie verlieren mehr Gewicht, wenn sie aufhören. Die Ursache dafür kann der Mangel an Routine und Schlaf sein, der es leicht macht, zu viel zu essen. Außerdem produziert Ihr Körper während der Schwangerschaft und Stillzeit das Hormon Prolaktin, das die Milchproduktion anregt. Einige Studien zeigen, dass Ihr Stoffwechsel durchdrehen kann, wenn Sie mehr Prolaktin produzieren. Wenn Sie darüber nachdenken, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, denken Sie daran, dass Sie in der Regel 1,5 kg zusätzliches Gewebe in Ihrer Brust haben, solange Sie stillen. 
Es ist im Allgemeinen besser für Sie, Salz, Zucker und Konservierungsstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden. Reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme auf 20-25% oder weniger der Gesamtkalorien, die Sie verbrauchen. Ersetzen Sie diese Fettkalorien durch Lebensmittel, die weniger Fett, aber mehr Protein enthalten. Achten Sie auf versteckten Zucker in Fruchtsäften und Erfrischungsgetränken, die zusätzliche Kalorien ohne Nährwert liefern. Viele Erfrischungsgetränke enthalten auch Koffein, von dem Sie weniger als 2 oder 3 Tassen pro Tag trinken sollten. Mehr Koffein zu trinken kann die Schlafgewohnheiten Ihres Babys (und Ihres) stören. 
Erstellen Sie Ihr eigenes Diagramm mit Excel. Hier können Sie die wichtigsten Informationen verarbeiten. Laden Sie eine Gewichtsverlusttabelle herunter. Es gibt verschiedene Arten von Diagrammen, die Sie schnell online finden können. Sie können sie kostenlos finden und ausdrucken. Es gibt noch andere Arten von Online-Diagrammen, um Ihre Körpermaße zu verfolgen. Sie können Ihr eigenes Diagramm basierend auf den Vorschlägen anderer Personen erstellen. Wenn Sie Ihren Fortschritt jeden Tag aufzeichnen möchten, wiegen Sie sich zur gleichen Tageszeit. Denken Sie daran, dass Sie morgens beim Aufwachen am wenigsten wiegen. Sie können schnell von Ihrem Gewicht besessen werden, wenn Sie beginnen, es im Detail zu verfolgen. Seien Sie daher vernünftig und wiegen Sie sich nicht mehr als einmal am Tag. Seien Sie auch nicht frustriert, wenn Ihr Gewicht auf und ab geht. 
Um weniger Stress zu haben, schreibe deine Gefühle und Frustrationen tagsüber auf, damit sie dich nachts nicht wach halten. Führe ein Tagebuch, in dem du deine Erfahrungen mit der Mutterschaft, dem Stillen und deinen Bemühungen zur Gewichtsabnahme festhält. Sprich über deine Gefühle. Teile deine Gedanken mit deinem Partner oder einem Freund oder Nachbarn, dem du vertraust. Sprechen Sie online oder persönlich mit anderen Müttern über die Herausforderungen, ein Baby zu bekommen. Versuchen Sie, sich auf die guten Momente mit Ihrem Baby zu konzentrieren und nicht so sehr auf die Schwierigkeiten, die Sie als Mutter haben. Denken Sie daran, dass Ihr Baby nur kurze Zeit gestillt wird. um hilfe bitten. Wenn Sie mit den Aufgaben der Mutterschaft und des Stillens überfordert sind, holen Sie sich Hilfe. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Partner seinen Teil der Last trägt. Bitten Sie die Großeltern, auf größere Kinder aufzupassen oder zu kochen. 
Tragen Sie einen Sport-BH, der Ihnen bei energetischen Übungen einen guten Halt bietet. Indem Sie Ihre Brüste mit einem guten BH stützen, verhindern Sie Reibung und Beschwerden der Brustwarzen. Jetzt gibt es auch Sport-Still-BHs für aktive Mütter. Trinken Sie vor und während des Trainings mehr Wasser. Das Trinken von zwei oder drei zusätzlichen Gläsern Wasser verhindert Austrocknung, die Ihre Milchproduktion beeinträchtigen kann. Stillen vor dem Sport. So bleibt Ihr Baby beim Mitnehmen ruhig und das Training ohne geschwollene Brüste ist viel angenehmer. Wenn Sie während des Trainings viel schwitzen, spülen Sie Ihre Brüste vor dem Stillen mit Wasser aus. Manche Babys mögen den Geschmack von Salz nicht. 
Verwenden Sie Gummibänder oder Gewichte für das Widerstandstraining und machen Sie eine Pause zwischen intensiven Übungen. Das Arbeiten mit kleinen Gewichten ist beim Aufbau von Muskelmasse genauso effizient wie das Training mit schweren Gewichten und Sie haben ein geringeres Verletzungsrisiko. Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben oder Übungen mit sich wiederholenden Armbewegungen machen, ist es wichtig, dies in Ruhe zu tun. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Brüste gereizt sind oder einen verstopften Milchkanal haben, beenden Sie diese Übungen für eine Weile. 
Pilates oder Yoga integrieren viele effiziente Übungen, die deine Mitte stärken. Yoga hat zusätzliche Vorteile, wie zum Beispiel die Korrektur Ihrer Körperhaltung nach dem Herumlaufen mit dem Kinderwagen oder das Tragen Ihres Babys für einen Tag. Versuchen Sie es mit Planking oder Übungen, bei denen Sie eine Position für kurze Zeit halten. Planking hat den Vorteil, dass Sie gleichzeitig an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten, o.m. die Muskeln vorne, seitlich, in deinem Bauch, Rücken und sogar in deinen Armen. 
Verwenden Sie nicht die ganze Zeit, in der Ihr Baby schläft, für die Hausarbeit. Nutzen Sie die Zeit zum Ausruhen, während Ihr Baby schläft. Überlassen Sie einige Hausarbeiten anderen. Wenn Sie ältere Kinder haben, können Sie sie altersgemäß einfache Aufgaben erledigen lassen, wie zum Beispiel Geschirr spülen, Staubsaugen oder Mülleimer herausnehmen. Liegen an sich ist sehr gesund für deinen Körper. Denken Sie daran, dass Ihr Körper besonders hart arbeitet, um Nahrung für Ihr Baby zuzubereiten, also passen Sie darauf auf. Ruhen hat neben dem Abnehmen noch weitere Vorteile. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass ruhende Mütter weniger müde sind und positiver mit ihren Babys umgehen. 
Mehr Verantwortung in Schule und Beruf verweigern. Geben Sie nicht dem Drang nach, an der Schule Ihres älteren Kindes alles mitzumachen oder Überstunden zu machen. Nimm dir Zeit zum Ausruhen und körperlich aktiv zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie und Ihr Frieden an erster Stelle stehen. Koffein meiden, besonders später am Tag. Koffein hält dich wach und verwirkt deine Chancen auf ein paar kostbare Stunden Schlaf. Lass die Abende ruhig vergehen. Vermeide es, vor dem Einschlafen fernzusehen oder den Computer oder das Telefon zu benutzen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafparadies, indem Sie es ruhig, dunkel und frisch halten. Bei Bedarf können Sie eine Schlafmaske verwenden, um es so dunkel wie möglich zu machen.
Abnehmen beim stillen
Stillen ist nicht nur gesund für Ihr Baby, die meisten Frauen verbrennen dabei auch einige Kalorien, was es einfacher macht, die zusätzlichen Pfunde, die sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, zu verlieren. Wenn Sie während des Stillens abnehmen möchten, müssen Sie vorsichtig vorgehen. Indem Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, Sport treiben und gut auf sich selbst aufpassen, können Sie Ihren Gewichtsverlust nach der Geburt in den Griff bekommen. Das Stillen und die Pflege eines Babys sind zeitaufwändig und machen es fast unmöglich, auch Gewicht zu verlieren. Aber mit nur wenigen Anpassungen an Ihren Tagesablauf können Sie eine sichere und individuelle Ernährung einnehmen, die gut zu Ihrer Organisation und den Bedürfnissen Ihres Babys passt. Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Körper während der Stillzeit einige zusätzliche Pfunde braucht (ca. 2 bis 4 kg). Sie werden daher nicht unmittelbar vor der Schwangerschaft zunehmen, bis Sie mit dem Stillen aufhören.
Schritte
Teil 1 von 4: Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks essen
1. Versuche alle drei Stunden etwas zu essen. Dies kann Ihren Gewohnheiten widersprechen, aber es ist wichtig, regelmäßig zu essen, wenn Sie abnehmen möchten. Wenn Sie stillen, sollten Sie nie weniger als 1500-1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und die meisten Frauen brauchen sogar noch mehr. Sich selbst zu verhungern ist nie gut und sogar gefährlich, wenn Sie sich von der Geburt erholen und Ihr Baby stillen. Auch eine zu geringe Kalorienzufuhr wirkt sich langfristig negativ auf deinen Gewichtsverlust aus.
- Wenn Sie stillen, verbrennen Sie zusätzlich 300-500 Kalorien pro Tag. Es hat sich gezeigt, dass dies den meisten Frauen hilft, ihr postpartales Übergewicht zu verlieren, auch ohne Diät. Sie müssen genug essen, um genügend Kalorien aufzunehmen, und sich gesund ernähren.
- Auch wenn Studien keinen klaren Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Kalorienaufnahme während des Stillens und der Milchproduktion zeigen, kann eine zu geringe Kalorienzufuhr Ihrer Gesundheit schaden und zur Müdigkeit beitragen.
- Das Essen von Mahlzeiten und Snacks in regelmäßigen Abständen beugt dem Hunger vor und erleichtert die Kontrolle über das, was Sie essen. Wenn Sie zu hungrig werden, entscheiden Sie sich am Ende für einfach und schnell zubereitete Lebensmittel anstelle einer gesunden Alternative.
- Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, wechselt Ihr Körper in den "Fettverbrennungsmodus", auch bekannt als adaptive Thermogenese, der Ihren Energieverbrauch, einschließlich der Kalorienverbrennung, begrenzt. Dies kann für Ihren Gewichtsverlust kontraproduktiv sein.
2. Halten Sie gesunde Snacks bereit. Zwischendurch etwas Leckeres wie Nüsse, Apfelscheiben oder Karottensticks zu essen, ist eine gute Möglichkeit, den Hunger zu bekämpfen. Stillende Mütter, egal ob sie von zu Hause oder auswärts arbeiten, haben nicht viel Freizeit. Daher empfiehlt es sich, Ihre gesunden Snacks im Voraus zuzubereiten, wenn Sie etwas Zeit übrig haben.
3. Versuchen Sie, über einen längeren Zeitraum abzunehmen. Es wird empfohlen, nach der Geburt mindestens 2 volle Monate zu warten, bevor Sie aktiv abnehmen. Während dieser Zeit können Sie sich angewöhnen, sich gesund zu ernähren und Junk Food so weit wie möglich zu vermeiden. Nach dieser Zeit ist es besser langsam aber sicher abzunehmen als schnell. Ein halbes Kilogramm pro Woche ist ein vernünftiges Ziel.
4. Sei geduldig. Abnehmen nach der Geburt ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Sie sollten Ihre Gewichtsabnahme als langfristigen gesunden Lebensstil betrachten und nicht als Ziel, das Sie sofort erreichen möchten. Verlieren Sie nicht den Mut, wenn Sie nicht wie geplant Pfunde verlieren.
Teil 2 von 4: Gesunde Entscheidungen treffen
1. Wählen Sie Lebensmittel mit hohen Nährwerten. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit Eisen, Protein und Kalzium anstelle von Lebensmitteln mit „leeren Kalorien“ oder mit viel Fett oder Zucker. Lebensmittel mit viel Protein sind sehr wichtig, denn sie machen länger satt. Vermeiden Sie Lebensmittel, die stark verarbeitet sind oder nur aus Kohlenhydraten bestehen, wie Weißbrot, weißer Reis, Kekse und Süßigkeiten. So können Sie abnehmen, ohne Nährstoffmängel zu riskieren.
- Gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte, dunkles Blattgemüse und Zitrusfrüchte.
- Eier und Milchprodukte sowie mageres Fleisch, Sojaprodukte und Fleischersatz, Gemüse, Linsen, Saaten und Vollkornprodukte enthalten Eiweiß.
- Für Kalzium isst man Milchprodukte oder dunkelgrünes Gemüse. Sie finden jetzt auch mit Calcium angereicherte Produkte wie Fruchtsäfte, Frühstückscerealien, Sojamilch, Joghurt und Tofu.
2. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, fetthaltige Lebensmittel, Zucker und Koffein. So nimmst du nicht nur ab, eine gesündere Ernährung verbessert auch den Nährwert deiner Milch. Junk Food und Fast Food liefern hauptsächlich leere Kalorien, die dir nicht die nötige Energie geben, um auf dich und dein Baby aufzupassen.
3. Verfolge deinen Fortschritt. Es gibt kreative Möglichkeiten, Ihren Gewichtsverlust zu verfolgen. Ein Diagramm, das Ihr Gewicht aufzeichnet, kann Ihnen helfen zu sehen, wie viel Sie an einem Tag, einer Woche, einem Monat und sogar einem Jahr verloren haben.
4. Versuche Stress abzubauen. Ein neues Baby bringt Stress, aber versuchen Sie, den Stress so weit wie möglich in Schach zu halten. Stress kann die Gewichtsabnahme stören. Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper Cortisol, das Ihren Appetit steigert und Sie dazu bringt, mehr zu essen. Stress kann auch dazu führen, dass Sie zusätzliches "viszerales Fett" um Ihre Taille speichern, den Ort, an dem Sie am meisten abnehmen möchten.
Teil3 von 4: Aktiv bleiben
1. Machen Sie regelmäßig Cardio-Übungen. Eine einfache Übung wie Power Walking kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht, einschließlich Ihres Bauches, schnell und effizient zu kontrollieren. Es gibt mehrere unterhaltsame Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und gleichzeitig auf Ihr Baby aufzupassen.
- Sie können Power Walken oder Joggen, während Sie Ihr Baby in den Kinderwagen in der Nähe Ihres Wohnortes schieben. So können Sie für Ihr Baby auf unterhaltsame Weise Sport mit einem Spaziergang verbinden.
- Es gibt viele Kinderwagen mit denen man trainieren kann. Einige sind für schnelles Gehen ausgelegt, andere für zügiges Gehen. Wählen Sie eine, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
- Wenn Sie nicht gerne so viel Gewicht schieben, können Sie auch eine Babytrage oder ein Tuch kaufen, das Sie mit Ihrem Baby nach draußen nehmen können.
- Machen Sie Ihre Cardio-Trainingseinheiten zu einem gesellschaftlichen Ereignis. Wenn andere Mütter mit kleinen Kindern in der Nähe wohnen, laden Sie sie zu einem Spaziergang ein. Dies ist eine großartige Möglichkeit, auszugehen und Zeit mit anderen zu verbringen, was nicht immer einfach ist, wenn Sie zu Hause bleiben und auf Ihr Baby aufpassen.
- alles in Maßen machen. Trainieren Sie nicht bis zum Umfallen, aber während der Stillzeit können Sie zügig trainieren (natürlich müssen Sie nach der Geburt grünes Licht von Ihrem Arzt bekommen).
2. Bereite dein Training vor. Als stillende Mutter müssen Sie zu Ihrem eigenen Wohlbefinden und dem Ihres Babys einige Vorkehrungen treffen. Es ist wichtig, Ihren Körper und Ihre Brüste für die Milchproduktion und das Stillen gut zu pflegen.
3. Versuche es mit Widerstands- oder Krafttraining. Sie sollten nicht übertreiben, um Ergebnisse aus dem Krafttraining zu erzielen. Indem Sie jede Menge Muskelmasse trainieren, verbrennen Sie mehr Kalorien, selbst wenn Sie sich ausruhen. Der Aufbau allgemeiner Kraft ist auch gut für das Tragen Ihres Babys.
4. Mache Übungen, die deinen Bauchbereich oder deine Mitte stärken. Du musst nicht 1000 Sit-ups machen, um Ergebnisse zu sehen. Durch regelmäßiges Training der Bauchmuskeln wird die Muskulatur in diesem Bereich gestärkt.
Teil4 von 4: Gönnen Sie sich genug Ruhe
1. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Die meisten Menschen brauchen jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf. Dies ist eine Herausforderung für stillende Mütter, die oft nachts stillen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie genug Schlaf bekommen, um Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie müde sind, neigen Sie eher zu einem schnellen Energiesnack in Form von Kohlenhydraten oder Zucker. Die Belohnungszentren im Gehirn werden aktiver, wenn du müde bist und du daher schneller nach einem schnellen Energieschub suchst.
- Eine Studie hat gezeigt, dass zu wenig Schlaf dazu führen kann, größere Portionen und damit zusätzliche Kalorien zu essen. Dies kann Ihre Schlankheitspläne schnell auf losen Sand setzen.
- Sie sind oft weniger körperlich aktiv, wenn Sie nicht genug geschlafen haben. Es ist schwer zu trainieren oder ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie nicht genug geschlafen haben.
- Denken Sie daran, Ihre Milch abzupumpen, damit Ihr Partner nachts ein oder zwei Mahlzeiten einnehmen kann, damit Sie sich ausruhen können.
2. Versuchen Sie, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Dies ist besonders wichtig für Mütter von Säuglingen. Der Rat "Schlaf, während das Baby schläft" ist Gold. Nehmen Sie Hilfe von Familie oder Freunden an, die vorschlagen, Ihr Baby einige Stunden bei sich zu behalten, damit Sie sich ausruhen können.
3. Machen Sie Ihre Ruhe und Ihren Schlaf zu einer Priorität. Als frischgebackene Mutter stellt man leicht andere Menschen an die erste Stelle. Es ist wichtig, gut auf Ihr Baby aufzupassen, aber genauso wichtig ist es, gut auf sich selbst aufzupassen. Hier sind einige Tipps, um während des Stillens so viel Ruhe und Schlaf wie möglich zu bekommen.
Tipps
- Multivitamin- oder Nahrungsergänzungsmittel können Sie und die Ernährungsbedürfnisse Ihres Babys ergänzen. Nehmen Sie während der Stillzeit weiterhin die Vitamine ein, die Sie vor der Geburt eingenommen haben. Wenn Sie Vegetarier sind, wird Ihr Arzt wahrscheinlich eine tägliche Vitamin-B12-Ergänzung empfehlen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, wann Sie wieder Sport treiben können. Ob Sie schnell wieder starten können oder etwas länger warten müssen, hängt davon ab, wie Ihre Schwangerschaft und Geburt verlaufen ist. Wenn Sie eine komplikationslose vaginale Entbindung hatten, können Sie oft mit dem Training beginnen, sobald Sie sich dazu bereit fühlen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt, viele Stiche oder eine schwierige Entbindung hatten, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wann Sie wieder Sport treiben können.
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