Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Hüfte und Po sollten beim Radfahren nicht zur Seite rutschen und du solltest nicht bei jedem Tritt die Beine strecken müssen – zu weit gestreckt belastet den unteren Rücken. Auch die Einstellung des Sattelwinkels ist wichtig. Für die meisten Menschen ist ein horizontaler Sattel am besten, obwohl einige Menschen mit chronischen Rückenproblemen oder einem empfindlichen Damm einen leicht nach vorne geneigten Sattel bequemer finden. 
Anfänger und Gelegenheitsradler sollten den Lenker auf Höhe des Sattels halten. Erfahrene Radfahrer halten ihren Lenker in der Regel 5-10 Zentimeter unter der Sattelhöhe, um aerodynamischer und schneller zu sein, dies erfordert jedoch eine ausreichende Flexibilität der Rückenmuskulatur. 
Andere Formen der Stoßdämpfung am Fahrrad sind: dicke Reifen mit Entlastung, Sättel mit dicken Polstern und Radhosen mit Polster. Die meisten Aufhängungszubehörteile sind einstellbar. Bitte wenden Sie sich bei Bedarf an einen qualifizierten Händler. Rennräder sind oft sehr leicht und steif, haben aber keine Federung. 
Greifen Sie den Lenker mit der ganzen Hand, aber nicht zu fest. Tragen Sie gepolsterte Fahrradhandschuhe, um die Dämpfung zu unterstützen. Wenn Ihr Rücken beim Radfahren stark schmerzt, unterbrechen Sie die Fahrt und machen Sie mehr Pausen. 
Wenn sich Ihre Beine mit Ihrem Pedal nicht in diesem Winkel befinden, stellen Sie die Höhe Ihres Sattels ein. Das vordere 1/3 Ihres Fußes sollte beim Treten in Kontakt mit den Pedalen bleiben. 
Stärken Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie im Fitnessstudio zwei- bis dreimal pro Woche tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und/oder Beinbeugen machen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und arbeiten Sie sich über einige Wochen nach und nach zu schwereren Gewichten hoch. Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie mit Krafttraining nicht vertraut sind. Stärken Sie Ihre Waden mit Wadenheben mit freiem Gewicht (mindestens 5 Pfund in jeder Hand). Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie sie fünf Sekunden lang und wiederholen Sie diese Bewegung jeden Tag 10 Mal. Fahren Sie über mehrere Wochen mit schwereren Gewichten fort. Neben der Stärkung der Beine müssen auch die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) stärker werden. Das Anspannen der Kniesehnen und Waden schwächt die Gesäßmuskulatur. Dies führt zu einer stärkeren Belastung des unteren Rückens. Auch ein schwaches Gesäß kann zu Knieschmerzen beitragen. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit einer Brückenübung. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Hebe deinen Rücken langsam so hoch wie möglich vom Boden, bis deine Oberschenkel und dein Rücken in einer geraden Linie sind. Halte diese Position 20 Sekunden lang. Ruhen und 3 bis 4 Mal wiederholen. Wenn du stärker wirst, kannst du die Brücke höher machen. 
Dehnt sich mit dem Bein bis zur Brust: Lege dich mit angewinkelten Knien und den Füßen zusammen auf den Boden auf eine weiche Unterlage. Ergreifen Sie Ihre Schienbeine und versuchen Sie, Ihre Brust mit den Oberschenkeln zu berühren. Gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie eine Dehnung in Ihren unteren Rückenmuskeln spüren und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang (ohne zu hüpfen). Wiederholen Sie dies 10x täglich, bis Sie beim Radfahren nicht mehr an Ihrem Rücken leiden. Bei einem Anfänger können einige Yoga-Posen Schmerzen in der Bein- und Rückenmuskulatur verursachen – diese sollten nach ein paar Tagen nachlassen.
Schmerzen im unteren rücken beim radfahren vorbeugen
Radfahren ist eine großartige Herz-Kreislauf-Aktivität, die im Allgemeinen die Gelenke schont, da sie kein Gewicht tragen müssen, obwohl Rückenschmerzen bei Radfahrern relativ häufig zu sein scheinen. Untersuchungen zufolge werden etwa 68 % der Menschen, die häufig Fahrrad fahren, irgendwann in ihrem Leben schwächende Rückenschmerzen im Zusammenhang mit dem Radfahren haben. Rückenschmerzen beim Radfahren haben eine Reihe von Ursachen, vor allem aber: unangemessene Größe des Fahrrads, schlechte Körperhaltung und schwache und unflexible Rücken- (und andere Kern-)Muskeln. Erfahren Sie mehr über die richtigen Fahrradmaße sowie über spezielle Rückenübungen und Dehnungen, um Rückenschmerzen beim Radfahren vorzubeugen.
Schritte
Teil 1 von 3: Das richtige Fahrrad auswählen
1. Kaufen Sie ein Fahrrad in der richtigen Größe. Es versteht sich, dass ein Fahrrad mit falscher Größe zu Schmerzen oder anderen körperlichen Problemen führen kann, aber leider wählen viele Leute ein neues Fahrrad aufgrund des Preises aus und neigen dazu, die Bedeutung von Größe und Ergonomie auf dem Fahrrad zu legen. Idealerweise sollte sich ein Fahrrad an deinen Körper anpassen, aber das kann ganz schön teuer werden. Eine geldschonendere Alternative ist es, ein Fahrrad in einem Fahrradladen (und nicht in einem großen Kaufhaus) zu kaufen und den Verkäufer nach den richtigen Maßen zu fragen.
- Wenn Sie den Stil des Fahrrads und die Größe des Rahmens kennen, bitten Sie das Fahrrad um eine ausgiebige Probefahrt (mindestens 30 Minuten), um zu sehen, wie Ihr Rücken reagiert.
- Wenn Sie ein zu großes Fahrrad wählen, müssen Sie sich zu stark nach vorne beugen, um den Lenker zu greifen, was schließlich zu Rückenschmerzen führen kann.
- Für Menschen mit Rückenproblemen kann ein Liegerad die beste Option sein.
2. Stellen Sie sicher, dass der Sattel auf die richtige Höhe eingestellt ist. Während die Höhe des Fahrradrahmens wichtig ist, insbesondere wenn Sie sicher absteigen möchten, ist die Höhe des Sattels noch wichtiger. Die Sattelhöhe wird durch die Länge Ihrer Beine bestimmt und sollte so eingestellt werden, dass Ihr Knie beim Erreichen des unteren Endes einer Umdrehung (am nächsten zum Boden) eine leichte Beugung hat – idealerweise 15-20 Grad.
3. Passen Sie die Höhe und den Winkel des Lenkers an. Der Lenker des Fahrrads sollte so hoch eingestellt sein, dass Sie ihn im aufrechten Sitzen mit leicht gebeugten Ellbogen gut erreichen können. Dies ist in der Regel eine persönliche Präferenz, aber die Höhe des Lenkers entspricht oft der Sattelhöhe oder maximal 10 cm darunter, je nach Flexibilität Ihrer Rückenmuskulatur. Der Lenkerwinkel ist bei vielen günstigeren Fahrrädern nicht einstellbar, aber wenn Ihrer einstellbar ist, probieren Sie verschiedene Einstellungen aus und sehen Sie, wie Ihr Rücken reagiert. Durch Erhöhen des Winkels können sich die Griffe näher an Ihren Körper bewegen (und Sie können aufrechter sitzen), was bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen hilfreich sein kann.
4. Biete ein Fahrrad mit Federung an. Fast alle modernen Fahrräder (zumindest Mountainbikes) haben eine Art Federung oder stoßdämpfendes Zubehör. Stoßdämpfung ist sehr wichtig für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule, besonders wenn Sie in unwegsamem Gelände mit dem Mountainbike unterwegs sind und oft Vibrationen aushalten. Je ruhiger Ihre Fahrt ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Muskelkater entwickeln. Kaufe auf jeden Fall ein Fahrrad mit vorderen Stoßdämpfern, aber erwäge ein Fahrrad mit Vollfederung irgendwo unter dem Sattel, wenn dir die Vorbeugung von Rückenschmerzen wichtig ist.
Teil 2 von 3: Die richtige Einstellung einnehmen
1. Vermeiden Sie beim Radfahren hängende oder gebeugte Schultern. Auch Ihre Haltung beim Radfahren ist entscheidend, wenn Sie Rückenschmerzen vermeiden möchten. Halten Sie Ihren Rücken beim Radfahren so gerade wie möglich – nicht ganz aufrecht wie auf einem Stuhl, aber ziemlich flach, stabil und gut gestützt durch gerade Schultern. Verlagern Sie einen Teil Ihres Gewichts auf Ihre Arme und Hände, während Sie Brust und Kopf erhöht halten. Verändern Sie die Position und ändern Sie regelmäßig den Winkel Ihres Oberkörpers, um Muskelermüdung zu vermeiden.
- Langsames Heben und Senken des Kopfes von Zeit zu Zeit ist hilfreich, um den Nacken locker zu halten und die Muskeln nicht zu belasten.
- Etwa 45 % der Überlastungsverletzungen bei Radprofis betreffen den unteren Rücken.
2. Halte deine Arme beim Radfahren leicht gebeugt. Halten Sie beim Radfahren Ihre Arme leicht gebeugt (in einem Winkel von 10 Grad), während Sie den Lenker festhalten. Diese Pose ermöglicht es den Gelenken und Muskeln Ihres Oberkörpers (und nicht Ihrem Rücken), einen Teil der Vibrationen und Stöße zu absorbieren, insbesondere wenn Sie häufig auf unwegsamem Gelände fahren, wie zum Beispiel auf Wald- oder Bergwegen.
3. Halte dein Bein in einem 90-Grad-Winkel an der Spitze des Kicks. Beim Paddeln ist es effizienter und bequemer für Ihre Hüften und den unteren Rücken, wenn Ihr Knie am oberen Ende der Linie, der das Pedal folgt (am weitesten vom Boden entfernt), im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Bei 90 Grad sollte dein Oberschenkel ungefähr parallel zum Sattel sein, was dann eine starke Abwärtskraft auf das Pedal zulässt. Am unteren Ende der Tretbewegung (wenn das Pedal dem Boden am nächsten ist) sollte Ihr Knie etwa 15-20 Grad gebeugt sein, um die unteren Rückenmuskeln, Sehnen und/oder Bänder nicht zu stark zu belasten.
Teil 3 von 3: Rücken stärken und dehnen
1. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Ihr Kern oder Kern besteht aus den Muskeln in Ihrem Becken, unteren Rücken, Hüften und Bauch. Ein starker, harmonisch arbeitender Rumpf senkt das Risiko sportbedingter Rückenverletzungen drastisch. Es ist eine gute Strategie, Ihre Kirschmuskelgruppen relativ stark zu machen, bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, um das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren.
- Radfahren stärkt die Rumpfmuskulatur des Körpers nicht wirklich, obwohl es die Muskulatur durchaus belasten kann.
- Im Gegensatz dazu ist jede Übung, bei der die Bauch- und Rückenmuskulatur koordiniert eingesetzt wird, eine gute Übung für Ihren Rumpf. Zum Beispiel: Allein der Versuch, das Gleichgewicht zu halten, ist das Sitzen auf einem großen Gymnastikball bereits ein Training für die Rumpfmuskulatur.
- tun die Brückenübung: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position, ohne die Hüften zu neigen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Wiederhole dies fünf bis zehn Mal am Tag. Damit kannst du auch deine Gesäßmuskulatur stärken.
- Versucht Plankenübung: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen flach auf dem Boden direkt unter den Schultern. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, damit Ihre Hände und Zehen Ihr Körpergewicht tragen. Halten Sie Ihren Rücken gerade – er sollte nicht durchhängen oder wölben – und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halte dies 30 Sekunden lang. Zwei- bis dreimal wiederholen und diese Zielposition immer länger halten.
- Schwimmen ist auch eine großartige Aktivität, um Ihren Kern zu stärken und sich auf das Radfahren vorzubereiten.
2. Machen Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine stärker. Radfahren kann Ihre Beine natürlich stärken, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie ein höheres Risiko für Rückenschmerzen haben, wenn Ihre Beine nicht stark genug sind, um Fahrrad zu fahren. Wissenschaftler haben gezeigt, dass mit fortschreitender Erschöpfung von Radfahrern ihre Kniesehnen und Wadenmuskeln zunehmend ermüden, was sich negativ auf ihre Wirbelsäulenhaltung auswirkt und sie einem höheren Risiko ausgesetzt ist, Rückenschmerzen zu entwickeln. Versuchen Sie also, Ihre Beine stärker zu machen, bevor Sie als Hobby Fahrrad fahren.
3. Sorgen Sie mit Dehnübungen dafür, dass Ihr Rücken flexibel bleibt. Neben einem starken Rücken braucht man auch einen flexiblen Rücken. Eine starke Rückenmuskulatur ist wichtig, um beim Radfahren Kraft zu tanken und Mikrotraumata durch Stöße und Vibrationen von der Straßenoberfläche zu absorbieren, aber ein flexibler Rücken ist entscheidend, um die für das Radfahren erforderliche Haltung ohne Belastung aufrechtzuerhalten. Yoga ist eine großartige Aktivität, um den Rücken und andere Rumpfmuskulatur zu dehnen. Die im Yoga praktizierten Posen sind eine Herausforderung für den Körper und stärken auch deine Rumpf- und Beinmuskulatur, wodurch deine Gesamthaltung verbessert wird.
Tipps
- Radfahren belastet die Wirbelsäule weniger als viele andere Aerobic-Übungen wie Laufen, aber auch hier ist es nicht so "gelenkschonend" wie Schwimmen.
- Tourenräder sind in der Regel nicht auf Geschwindigkeit ausgelegt, aber in der Regel ergonomisch besser für Rücken und Wirbelsäule.
- Chiropraktiker und Physiotherapeuten werden geschult, um Ihren Rücken zu stärken und seine Funktionalität zu verbessern. Ziehen Sie eine Untersuchung/Behandlung in Erwägung, bevor Sie ernsthafter Rad fahren.
Warnung
- Wenn Sie starke Schmerzen haben oder Ihre Schmerzen nach einigen Wochen nicht abgeklungen sind, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
"Schmerzen im unteren rücken beim radfahren vorbeugen"
Оцените, пожалуйста статью
