Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Du kannst sie auch kombinieren. Machen Sie zuerst 10 Wiederholungen der leichten Übung, gefolgt von 10 Wiederholungen der federnden Übung. 
Wenn Sie sich nach oben bewegen, können Sie Ihr Kinn vom Brustbein heben, während Sie Ihr Brustbein anheben. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter so breit wie möglich zu machen, um Platz am Nackenansatz zu schaffen, wenn Sie sich nach oben bewegen. Tun Sie alles so sanft wie möglich, um Ihren Nacken zu schützen; Das Bewegen Ihres Kinns wirkt sich direkt auf den Druck auf Ihren Nacken aus. 
Wenn Sie aus dieser Pose herauskommen, können Sie Ihre Knie auf Ihre Brust legen, sie umarmen und ein wenig hin und her rollen, um Ihren Rücken zu massieren. Im Yoga ist die Brückenpose eine der letzten Posen, die Sie während einer Sitzung machen. Sie hilft Ihnen, sich zu entspannen und bereitet Sie darauf vor, in die Shavasana, die letzte Pose einer Yoga-Sitzung, zu gehen.
Durchführen der brückenpose
Brückenpose ist ein Zurückbeugen. Es macht deinen Kern stärker und erhöht dein Gleichgewicht auf einmal, alles in einem. Die normale Brückenpose erfordert, dass Sie Ihre Hüften in Richtung Decke bewegen, während Sie bei der Yoga-Brückenpose Ihren Brustkorb mehr nach vorne bringen müssen. Egal für welche Form der Brückenübung Sie sich entscheiden, Sie werden ein gutes Training für Ihre Hüften, Gesäßmuskulatur, Rumpf und Oberschenkel haben. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie die Brückenübung machen, schauen Sie sich Schritt 1 an und beginnen Sie sofort.
Schritte
Teil 1 von 2: Die Brückenpose ausführen
1. Leg dich auf deinen Rücken. Für diese Übung wird die Verwendung einer Yogamatte empfohlen, aber jeder weiche Boden ist ausreichend. Du willst dich mit der Brückenpose auf einem harten Untergrund nicht verletzen. Achten Sie beim Hinlegen darauf, dass die Knie hüftbreit gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Gehen Sie mit den Fersen so nah wie möglich an Ihrem Gesäß. Wenn das einfacher ist, kannst du dein Gesäß auch in Richtung der Fersen schieben. Du brauchst die Kraft in deinen Füßen und Gesäß, um dich hochzuheben.
2. Lass deine Arme seitlich auf der Matte liegen. Du kannst deine Ellbogen nach innen drehen und deine Hände mit den Handflächen nach oben halten, einige Zentimeter von deinen Hüften entfernt, um deinen Kern zu stabilisieren. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten auf den Boden. Du kannst stattdessen auch deine Hände und Ellbogen nach unten zeigen. Dies kann dir etwas mehr Halt geben und deine Handgelenke schützen, wenn du dich selbst anhebst.
3. Hebe deine Hüften in Richtung Decke. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihr Becken neigen und Ihren Bauchnabel einziehen, um Ihren Bauchmuskeln zu helfen. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich, aber noch bequem, in Richtung Decke. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihre Hüften zum Himmel oder zur Decke heben. Wenn Sie Ihre Hüften anheben, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um es fester zu machen, aber machen Sie es nicht zu hart.
4. Halten Sie Ihre Knie und Oberschenkel immer parallel zueinander. Lass sie nicht herausfallen, du könntest deine Knie oder deinen Rücken verletzen. Halte deine Schultern auf dem Boden, um deinen Nacken zu schützen. Denken Sie daran, Ihre Schultern in die Matte zu drücken, wenn Sie Ihre Hüften heben.
5. Halten Sie diese Pose für 5 volle Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Brustkorb entspannen, wenn Sie dies tun. Senken Sie langsam Ihre Hüften, so langsam, dass Sie nicht auf Rücken und Nacken zusammenbrechen. Schieben Sie Ihre Füße leicht nach vorne, bis Sie bequem auf dem Boden stehen.
6. Mach es zu einer Übung. Sie können Ihre Hüften auch öfter abwechselnd anheben und absenken. Halte deine Hüfte für eine Sekunde in der höchsten Position und senke sie dann fast ganz nach unten. Wiederholen Sie dies 25 Mal, um ein gutes Training für Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur zu erhalten. Sie können diese Übung dreimal wiederholen, um die besten Ergebnisse aus diesem Training zu erzielen. Alternativ kannst du deine Hüfte ganz nach oben heben und dann 25 Mal auf und ab hüpfen, bevor du deine Hüften wieder absenkst, diese Übung noch zweimal wiederholen.
Teil 2 von 2: Die Brückenpose im Yoga
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Deine Zehen sollten gerade nach vorne zeigen und deine Arme sollten an deinen Seiten sein, ein paar Zentimeter von deinen Hüften entfernt, Handflächen nach unten. Halten Sie Ihr Kinn vom Brustbein fern, um eine Verletzung des Nackens zu vermeiden, wenn Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
2. Drücke dein Gewicht in deine Füße. Sie werden die Kraft in Ihren Füßen brauchen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Wenn du dies tust, entspanne deine Gesäßmuskulatur (Oberschenkelmuskulatur), anstatt sie anzuspannen, dies kann eine Herausforderung sein. Wenn deine Hüften hochkommen, musst du deine Schultern und deinen Rücken mehr in die Matte drücken. Wenn du deine Hüften anhebst, musst du einatmen, um mehr Kraft und Energie zu bekommen.
3. Klatschen Sie in die Hände, während Sie Ihren Oberkörper anheben und den Rücken weiter absenken. Du solltest weiter nach oben gehen, bis deine Taille und dein oberer Rücken auf Höhe deiner Knie sind. Du kannst Kraft auf die Innenkanten deiner Füße ausüben, um sicherzustellen, dass deine Knie und Beine parallel zueinander bleiben und deine Beine nicht herausfallen. Wenn Sie Ihre Hände unter den Rücken heben, halten Sie sie gefaltet und verwenden Sie diesen Druck, um einen guten Hub zu erzielen. Sie können nach unten und zurück in Richtung Ihrer Hände drücken, um eine schöne, tiefe Dehnung in Ihrem Rücken zu bekommen.
4. Lass sanft los. Sie sollten sich beim Ausatmen langsam aus der Brückenhaltung senken, um Nacken und Rücken nicht zu verletzen. Rollen Sie langsam Ihren Rücken nach unten, ohne den Nacken zu belasten, und lassen Sie die Füße herausfallen, damit Sie mit einer Hand auf Ihrem Herzen und einer Hand auf Ihrem Bauch ruhen können. Sie können diese Übung dreimal wiederholen, indem Sie die Brückenpose für zehn Atemzüge gleichzeitig halten, oder Sie können eine Vollradpose einnehmen, die auch als Brückenpose bekannt ist.
Tipps
- Sie können die Brücke auf verschiedene Arten ausführen.
- Versuchen Sie, sich als zusätzliche Herausforderung die Hände unter Ihrem Gesäß zu reichen.
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Kopf und Schultern für eine Balancebrücke auf dem Ball ruhen. Du kannst in dieser Pose auch jedes Bein ausstrecken.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie 1 Bein parallel zum Boden oder nach oben in Richtung Boden.
- Hebe einen Fuß an und strecke dein Bein zur Decke. Klatschen Sie in die Hände unter die Hüften und lassen Sie Ihr Bein schräg nach außen gehen und dann zurück zur Mitte.
- Hebe einen deiner Füße an und halte dein Bein parallel zum Boden. Halte dies für 5 Atemzüge und wechsle dann die Beine.
Notwendigkeiten
- Yoga Matte
"Durchführen der brückenpose"
Оцените, пожалуйста статью
