Dehnen der Hüftbeuger: 10 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Methode 1 von 2: Yoga-Posen zum Dehnen der Hüftbeuger
- Methode 2 von 2: Andere Dehnungen der Hüftbeuger
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die die Hüftmuskulatur und die der Oberschenkel/Oberschenkel umfasst.Diese Bender ermöglichen Bewegungen vom Knie bis zur Brust und bewegen auch Ihre Beine von vorne nach hinten und seitwärts. Da viele Menschen die meiste Zeit ihres Arbeitstages im Sitzen verbringen, können die Hüftbeuger eng und verletzlich werden. Gerade Läufer sollten auf die Dehnung dieser Muskelgruppe achten.

Schritte

Methode 1 von 2: Yoga-Posen zum Dehnen der Hüftbeuger

1. Das Kamel. Neben der Dehnung der Hüftbeuger öffnet die Kamelpose die Brust und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Die Übung strafft die Taille und stärkt Arme und Schultern. Yogis glauben, dass diese Pose gut für deine Lunge ist, also nimmst du mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff auf. Sie glauben auch, dass die Praxis dazu beiträgt, das Herzchakra zu öffnen, damit Sie sich mehr mit der Welt verbunden fühlen und lernen, zu vergeben, wo immer es in Ihrem Leben erforderlich ist.

Bildtitel Krafttraining als älterer Erwachsener Schritt 3

2. Die Girlande von Slinger. Die Pendelpose öffnet die Hüften und verbessert das Gleichgewicht. Diese Pose verbessert auch die Flexibilität der Oberschenkel und Knöchel und stärkt den Kern. Wenn die Kniebeuge zu schwer ist, können Sie sich auch auf einen Stuhl setzen und sich zwischen den Oberschenkeln nach vorne beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen und Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Waden stehen, wenn Sie den Stuhl zur Unterstützung verwenden.

Bildtitel Get Taller by Stretching Step 2

3. Der zurückgelehnte gebundene Winkel. Diese einfache Pose streckt die Lenden und Innenseiten der Oberschenkel und öffnet die Brust. Passen Sie auf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen, während Sie diese Pose ausführen. Wenn Sie Unterstützung benötigen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knöchel, um die Dehnung des Unterkörpers erträglicher zu machen, oder ein Kissen unter Ihren Kopf, um zu verhindern, dass Ihr Nacken zu stark zusammengedrückt wird. Sie können diese Haltung auch aktivieren, wenn Sie müde sind, an Schlaflosigkeit oder leichten Depressionen leiden.

4. Das Perfekte. The Perfect öffnet die Hüften und dehnt die Knöchel und den Rücken. Diese Pose wird oft zur Meditation verwendet und Sie können sie so lange halten, wie Sie es brauchen, um sich zu zentrieren. Yogis glauben, dass diese Pose nervöse Energie auflöst und Asthma lindert. In der Vergangenheit glaubten Yogis, dass diese Pose den Menschen helfen könnte, ihre übernatürlichen Kräfte zu erlangen.

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 7

5. Der nach unten gerichtete Frosch. Der nach unten gerichtete Frosch öffnet die Hüften, wenn Sie Ihren Körper senken. Um diese Pose zu erleichtern, legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter Ihre Knie oder Knöchel. Wenn Sie Spannungen in Ihren Knöcheln spüren, drücken Sie sie zusammen, anstatt die Füße auszudrehen.

Methode 2 von 2: Andere Dehnungen der Hüftbeuger

Machen Sie eine sichere Dehnung des unteren Rückens, Schritt 8

1. Zurückbiegen. Dies ist eine gute Übung für den Anfang. Verwenden Sie Ihre Hände, um Sie zu unterstützen, während Sie die Muskeln in Ihren Lenden dehnen. Um es schwieriger zu machen, knien Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Du spürst jetzt, wie es sich nicht nur in deinen Hüftbeugern dehnt, sondern auch in deiner Oberschenkelmuskulatur.

Bildtitel Do the Tabletop Twist Pose Step 7

2. Machen Sie eine 3D-Dehnung der Hüftbeuger. Für diese Dehnübung brauchst du einen Stuhl. Beim Drehen des Körpers dehnst du nicht nur deine Hüftbeuger, sondern auch deine Oberschenkel und Brust. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln während der Übung angespannt bleiben, damit du den Rücken nicht zu sehr belastest. Wenn Sie tagsüber viel sitzen, verhindert diese Übung, dass sich Ihre Hüftbeuger verkürzen und schwächen.

Machen Sie eine sichere Dehnung des unteren Rückens, Schritt 11

3. Dehnen Sie die Hüftbeuger auf einem Tisch. Wenn Sie keinen geeigneten Tisch für diese Übung haben, verwenden Sie eine Trainingsbank oder tun Sie dies einfach auf dem Boden. Wenn Sie nach unten rutschen, sodass Ihr Becken nicht vom Tisch gestützt wird, werden Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht. Diese Übung dehnt nicht nur die Hüftbeuger, sondern hilft auch dabei, den unteren Rücken zu entspannen und zu dehnen.

4. Froschpullover machen. Zusätzlich zu den Hüftbeugern dehnt und stärkt diese Übung die Schulter- und Armmuskulatur. Sie werden auch eine schöne Dehnung an der Seite Ihres Oberkörpers spüren, wenn Sie die Arme heben und über den Kopf strecken. Um die Hüftstreckung zu fördern, beginnen Sie mit der Ausgangsposition für den Frog Pullover. Dann komm hoch und senke deine Brust langsam über deine Füße hinaus, um deine Lenden zu dehnen.

5. Mach eine Hip-Turner-Dehnübung. Anstatt deine Füße an eine Wand zu stellen, begib dich in eine neutrale 90/90-Rückenposition, wobei deine Beine von einer Bank gestützt werden. Diese Übung konzentriert sich darauf, ein angewinkeltes Bein zu verwenden, um das andere Bein in Richtung der Wand zu drücken. Sie können auch Ihre Knie zur Brust bringen, um den Hüftbeuger im gebeugten Bein zu dehnen.

Tipps

Enge Hüftbeuger sind auch mit Schmerzen im unteren Rücken verbunden. Zusätzlich zum Dehnen des Rückens ist es ratsam, sich die Zeit zu nehmen, um auch die Hüftbeuger zu dehnen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.