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Bei verstopfter Nase langsam durch den Mund einatmen. 
Es kann Ihnen auch helfen, die gesamte Luft in etwa 3-5 Sekunden auszuatmen, was Ihnen hilft, Ihre Atmung zu planen. Sie können mehr Luft aus Ihrem Körper entlassen, indem Sie aus dem Mund ausatmen. Sie können Ihren Beckenboden auch anheben, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. 
Wenn du deinen Bauch nicht so weit reinziehen kannst, ist das in Ordnung! Dieser Schritt erfordert Übung und wird mit der Zeit besser. 
Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie die Zeit, in der Sie Atem und Bauch anhalten können, auf bis zu 60 Sekunden verlängern. Manche Menschen halten die ganze Zeit den Atem an, während sie diese Position halten, während andere versuchen, normal zu atmen. Entspanne deine Bauchmuskeln nicht. 
Achte darauf, dass du während dieser Übung normal atmest. Denken Sie daran, dies langsam und sanft zu tun und Ihren Atem zu beobachten. 
Möglicherweise müssen Sie die Bauchsauger auflösen, indem Sie zwei machen und dann eine 1 bis 2 Minuten Pause machen, bevor Sie 3 weitere machen. 
Wenn Sie sitzen, ist es besonders wichtig, dass Sie bei dieser Übung eine gute Körperhaltung haben. 
Es gibt keinen bestimmten Ort, an dem Ihre Füße stehen sollen – solange Ihr Körper bequem auf dem Boden liegt, sind Sie in der richtigen Position. Sie können Ihren Körper auch ein wenig nach vorne runden, um diese Übung effektiver zu machen. 
Schauen Sie auf Ihre Hände, während Sie diese Position halten. Versuche deinen Rücken nicht abzurunden.
Die bauch-vakuum-übung machen
Die Bauch-Vakuum-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und hilft auch, Ihre Körperhaltung zu verbessern und gleichzeitig Ihre Organe zu schützen. Sie können diese Übung in fast jeder Position ausführen, einschließlich Stehen, Sitzen und Knien. Blasen Sie einfach die gesamte Luft aus Ihrem Körper, während Sie Ihren Bauch einziehen, um die Übung zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang halten.
Schritte
Methode 1 von 2: Durchführung der Übung
1. Beginnen Sie damit, gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich für diese Übung positionieren können, aber das Aufstehen ist ein einfacher Weg, um zu beginnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach hinten, damit Sie nicht zusammensacken, aber nicht in einer unbequemen Position stehen.
- Du kannst diese Übung auch auf dem Rücken, auf dem Bauch, sitzend oder kniend machen.
2. Atme langsam durch die Nase ein. Atme tief ein und fülle deine Lungen mit Luft. Gehen Sie es langsam an und inhalieren Sie etwa 3-5 Sekunden lang.
3. Atmen Sie durch den Mund aus, damit keine Luft mehr in Ihrer Lunge ist. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen, und halten Sie sie, bis Sie bereit sind, wieder einzuatmen. Dann entspanne deine Muskeln. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Luft durch den Mund und nicht durch die Nase ablassen, da Sie so mehr Kontrolle über Ihre Atmung haben. Atme langsam aus, bis du keine Luft mehr in deinem Körper hast.
4. Ziehen Sie Ihren Nabel so weit wie möglich ein. Beim Ausatmen den Bauch so weit wie möglich einziehen. Um zu visualisieren, wie Ihr Bauch aussehen sollte, stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel flach an Ihrer Wirbelsäule liegt.
5. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, während Sie weiter ein- und ausatmen. Wenn Sie diese Übung gerade lernen, können Sie sie möglicherweise nur 5-10 Sekunden lang halten. Es ist wichtig, während der Übung normal weiter zu atmen, also halte den Atem nicht an.
6. Atme ein, während du deinen Bauch loslässt, um den Vorgang zu wiederholen. Entspanne deine Muskeln und atme gut durch. Entspannen Sie Ihren Bauch wieder in seine ursprüngliche Position und lassen Sie ihn sich ausdehnen, während sich Ihre Lungen mit Luft füllen. Beginnen Sie mit einem weiteren Unterleibsvakuum, während Sie ausatmen und Ihren Unterleib zurückziehen.
7. Mache diese Übung 5 Mal, bevor du eine Pause machst. Personen mit mehr Erfahrung mit dieser Übung können sie 10 Mal ausführen, bevor sie aufhören, aber beginnen Sie mit 5 Mal. Atme jedes Mal tief ein und tief aus und zähle die Sekunden, wie lange du deinen Bauch halten kannst.
Methode 2 von 2: Eine Position auswählen
1. Üben Sie das Stehen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Körperhaltung haben. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass beide flach auf dem Boden stehen. Halte deinen Rücken beim Einatmen gerade.
- Sie können dies tun, während Sie im Laden anstehen oder in der Küche kochen.
2. Machen Sie bequem im Sitzen Bauch-Vakuum-Übungen. Wenn du im Auto oder bei der Arbeit bist, kannst du diese Übungen trotzdem machen, um deinen Körper zu stärken. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Oberschenkel (wenn möglich). Entspanne deine Schultern, halte sie unten und ziehe sie etwas zurück. Beginnen Sie langsam einzuatmen und die gesamte Luft aus Ihren Lungen auszustoßen, bevor Sie Ihren Bauch zusammenziehen und die Position halten.
3. Legen Sie sich für kontrollierte Bauch-Vakuum-Übungen auf den Rücken. Mit dem Rücken flach auf dem Boden, die Knie beugen und die Füße ebenfalls flach auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten von sich und beginnen Sie mit der tiefen Atmung, um die Übung zu beginnen.
4. Knie auf den Boden für eine stabile Trainingsposition. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen flach auf den Boden, direkt unter Ihren Schultern. Deine Knie sind ebenfalls auf dem Boden, sodass deine Beine einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Beuge deine Füße so, dass deine Zehen auf dem Boden und deine Fersen vom Boden abheben. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie diese Position halten.
Tipps
- Es braucht etwas Übung, um diese Übung erfolgreich durchzuführen, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es die ersten Male nicht perfekt machen.
"Die bauch-vakuum-übung machen"
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