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Schritte
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Warnungen
Notwendigkeiten

Dieses wikiHow bringt dir bei, wie man sich bewegt. Ziehen Sie atmungsaktive Kleidung und Schuhe an, die für das Training geeignet sind, und legen Sie los.

Schritte

Teil 1 von 13: Vorbereitungen und Aufwärmübungen.

1. Trage die richtige Kleidung. Sie möchten Kleidung tragen, die Ihre Bewegung und Durchblutung nicht einschränkt. Tragen Sie keine zu enge Kleidung, besonders um Ihre Gelenke herum. Außerdem solltest du Kleidung aus hoch atmungsaktivem Material tragen, da du bei vielen Sportarten ins Schwitzen kommst. Kleider, die speziell zum Einzug bestimmt sind, sind leicht zu finden.

2. Trage die richtigen Schuhe. Nur weil wir sie Tennisschuhe nennen, müssen es keine tollen Sneaker sein. Schuhe wie Converse haben wenig Dämpfung und können schrecklich für Ihre Füße und Knochen sein. Holen Sie sich bequeme Schuhe, die für die Art der Aktivität konzipiert sind, die Sie planen.

3. Hydrat. Trinken Sie viel Wasser, bevor Sie Sport treiben. Ihr Körper braucht das Wasser, damit Ihre Muskeln arbeiten und Sie ins Schwitzen kommen. Wenn Sie vor Beginn dehydriert sind, denken Sie darüber nach, wie Sie sich danach fühlen werden!

4. nicht strecken! Dehne dich nicht vor dem Training. Entgegen der landläufigen Meinung haben Studien gezeigt, dass dies nicht hilft und Ihre Leistung nicht verbessert. Dehnen vor dem Training macht dich noch schlimmer: Es ist eine gute Möglichkeit, einen Muskel zu belasten oder zu überlasten und sich selbst zu verletzen!

5. Aufwärmübungen machen. Während sich die Forscher nicht abschließend einig sind, ob das Aufwärmen Ihnen dabei hilft, Ihr Training zu verbessern, sind sie sich alle einig, dass das Aufwärmen definitiv nicht schadet. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie eine weniger intensive Version Ihres Trainings für 5-10 Minuten ausführen. Wenn du laufen willst, jogge zuerst. Wenn du schwimmen gehen willst, schwimme langsam.

6. Fragen Sie Ihren Arzt. Es ist eine gute Idee, bei bestimmten Erkrankungen Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen. Es gibt Übungen für jeden Gesundheitszustand, aber es ist gut zu wissen, was man vermeiden sollte. Sport soll dazu führen, dass Sie sich in Ihrer eigenen Haut gesund und wohl fühlen: nicht weh tun!

Wenn Sie an Krankheiten oder Beschwerden wie Asthma oder Lungenproblemen, Arthritis, Diabetes oder Leber- und Nierenproblemen leiden, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen.

Wenn Sie bestimmte Probleme bemerken, sollten Sie auch einen Arzt aufsuchen. Dazu gehören Dinge wie Schmerzen oder Schwindel nach dem Training, Kurzatmigkeit nach mäßigem Training oder in Ruhe oder Knöchelschwellungen.

Sie können auch einen Arzt konsultieren, um einfach herauszufinden, welche Art von Bewegung er für Ihre spezifischen Ziele und Ihre Gesundheit empfiehlt. Sie können auch einen Ernährungsberater und einen Trainer konsultieren, um mehr über Bewegung zu erfahren und wie Sie Ihre Ziele am besten erreichen können.

Teil2 von 13:Aerobic-Übungen

1. Aerobic-Übungen verstehen. Aerobes Training wird oft als „Cardio“-Training bezeichnet, da es den Blutfluss erhöhen und verbessern soll. Diese Arten von Übungen haben eine geringere Intensität, dauern aber länger.

2. Nimm die Treppe. Treppensteigen ist eine sehr gute Möglichkeit, um deinen Puls zu erhöhen. Sie können eine echte Treppe erklimmen oder einen Treppensteiger im Fitnessstudio verwenden. Treppensteigen funktioniert für deine Beinmuskulatur und dein Gesäß. Seien Sie jedoch auf echten Treppen vorsichtig, denn Sie möchten nicht fallen und sich ernsthaft verletzen.

3. Springseil. Dies ist nicht nur ein lustiges Spiel für Kinder, sondern auch ein tolles Training. Du trainierst die Muskeln deiner Arme, Beine und Rumpfmuskulatur und es ist eine Übung, die du ganz einfach zu Hause machen kannst. Es ist auch als etwas bekannt, das Ihr Gleichgewicht verbessert und sehr gut für Leute ist, die trainieren möchten.

4. Machen Hampelmänner. Hampelmänner sind Übungen, bei denen Sie mit den Beinen zusammenstehen, die Arme an den Seiten und dann springen, während Sie Ihre Beine zur Seite bewegen und Ihre Arme über den Kopf heben. Springe wieder in die Ausgangsposition. Dies ist sehr gut, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

5. Gehen oder joggen. Gehen und Joggen sind großartige Möglichkeiten, um deinen Puls zu erhöhen. Während Joggen für manche Menschen hart für die Knie ist, ist Gehen sicherlich eine zugängliche Form der Übung, die auf jedem Niveau durchgeführt werden kann. Studien haben gezeigt, dass ein einstündiges Gehen am Tag Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten und das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Bluthochdruck und Fettleibigkeit verringert.

6. schwimmen. Schwimmen ist eine tolle Übung und macht auch Spaß. Du beanspruchst unterschiedliche Muskeln, je nachdem welchen Schwimmzug du schwimmst. Schwimmen wird oft für Menschen mit Gelenkproblemen oder Menschen mit starkem Übergewicht empfohlen, da es das Skelett stark entlastet und trotzdem die Herzfrequenz erhöht.

7. Fahrrad. Radfahren ist eine zugängliche, umweltfreundliche und sehr effektive Möglichkeit, sich zu bewegen. Sie verwenden Muskeln in den meisten Teilen Ihres Körpers und Radfahren erhöht Ihre Herzfrequenz, während Sie Sie auch an andere Orte bringen! Sie können draußen Rad fahren oder einen Heimtrainer kaufen und zu Hause bleiben.

Teil3 von 13:Anaerobe Übung

1. Anaerobe Übungen verstehen. Anaerobe Übungen sind Übungen, die über kürzere Zeiträume mit höherer Intensität ausgeführt werden. Diese bauen Kraft auf und helfen deinem Körper, sich an harte Arbeit zu gewöhnen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung können Ihnen diese Übungen auch beim Abnehmen helfen, wenn der Kalorienverbrauch Ihres Körpers zunimmt. Tatsächlich ist diese Art von Training wohl besser für die Fettverbrennung als Aerobic-Übungen.

2. Geh schnell. Laufen ist eine Attacke auf die Knie und dein Skelett, aber dennoch eine sehr gute Bewegungsform. Du kannst in deiner Nachbarschaft herumlaufen oder auf einer Laufstrecke. Denken Sie daran, dass Laufen etwas anderes ist als Joggen: Es ist viel schneller und viel schwieriger!

3. Gewichtheben gehen. Es gibt viele verschiedene Arten von Gewichten, die Sie heben können und wie Sie sie heben können, aber diese Übungen werden Ihnen helfen, verschiedene Muskeln aufzubauen und Ihre Kraft zu steigern. Achten Sie darauf, klein anzufangen und sich zu mehr hochzuarbeiten, da der Versuch, etwas zu schweres zu heben, eine häufige Verletzungsursache ist.

4.PushUps machen. Liegestütze werden gemacht, indem man mit dem Bauch auf dem Boden liegt. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Zehen flach auf dem Boden stehen. Legen Sie dann Ihre Hände flach auf dem Boden auf Gesichtshöhe, schulterbreit auseinander. Sie halten die Linie von Rücken und Beinen ganz gerade und heben Ihren Körper mit den Armen durch Abstoßen vom Boden, so dass Ihr ganzer Körper auf Ihren Zehen und Händen gestützt wird. Senke dich so ab, dass deine Nase fast den Boden berührt und drücke dich wieder nach oben. Wiederholen.

5. VersuchenKniebeugen. Kniebeugen werden ausgeführt, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen, den Rücken gerade, die Arme vor Ihnen verschränkt und sich langsam senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sobald du in der Sitzposition bist, kommst du langsam wieder hoch. Das ist sehr gut für deinen Rumpf und deine Beinmuskulatur.

6. tunBurpees. Burpees (eine übliche Militärübung) beginnen im Stehen, sinken dann schnell in die Hocke, springen mit den Beinen zurück in eine Liegestützposition, machen einen Liegestütz (wenn Sie möchten), springen zurück in Ihre Kniebeugen und dann Springe mit den Armen nach oben, bis du wieder stehst. Dies ist ein großartiges Training, da es alle Bereiche deines Körpers trainiert.

Teil4 von 13:Übung der Kernmuskulatur

1. Kernübungen verstehen. Core-Workouts entwickeln die Muskeln um Ihren Bauch. Das hat viele Vorteile. Mit einem stärkeren Rumpf leiden Sie weniger unter Rückenschmerzen und können eine schlechte Haltung verbessern. In Kombination mit Gewichtsverlust sorgen starke Rumpfmuskeln auch für sichtbare Bauchmuskeln.

2. Versuche zu planken. Planks sind wahrscheinlich die effektivste Kernübung. Du kannst deinen Kern wirklich stärken, indem du diese Übungen für nur wenige Minuten am Tag machst. Planks werden ausgeführt, indem Sie eine Liegestützposition einnehmen, aber das Gewicht Ihres Oberkörpers wird auf Ihren Unterarmen abgestützt und Sie halten diese Position so lange wie möglich. Du wärst überrascht, wie schwer es ist, wenn du es noch nie ausprobiert hast, aber die Übung ist unglaublich effektiv.

3. Crunches machen. Crunches sind eine weitere großartige Kernübung, die Sie auf dem Rücken liegend ausführen, die Knie gebeugt und die Arme vor der Brust verschränkt, wobei Sie Kopf und Schultern in Richtung Becken heben. Senke dich und wiederhole.

4. Mach Sit ups. Sit-ups ähneln Crunches und werden auf dem Rücken liegend ausgeführt, die Knie sind jedoch leicht gebeugt, während Sie Ihren Oberkörper in eine sitzende Position rollen. Du kannst deine Arme vor dir verschränken oder deine Handflächen über deine Beine gleiten lassen, während du dich bewegst, um deine Bewegung zu lenken.

5. VersuchenBrücken. Brücken sind eine großartige Rumpfübung, da sie auch deine Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainieren. Das machst du auf dem Rücken liegend, mit angewinkelten Knien und den Armen flach auf dem Boden neben dir. Rollen Sie langsam Ihren Rücken und heben Sie Ihre Hüften an, bis eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Knien ist, Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel parallel, dann rollen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Teil5 von 13:Balance-Übungen

1. Probieren Sie T`ai Chi. Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, deren Formen in einer Reihe von langsamen Bewegungen ausgeführt werden. T`ai Chi bringt dir ein besseres Gleichgewicht, kann aber auch sehr entspannend sein. Finde eine lokale Gruppe zum Üben oder nimm Unterricht in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum. Sie können auch online Lektionen oder DVDs finden, die Sie zu Hause üben können.

2. Machen Sie Gewichtsverlagerungen. Gewichtsverlagerungen sind großartige Gleichgewichtsübungen für den Anfang. Sie tun sie, indem Sie mit zwei Füßen auf dem Boden stehen, hüftbreit auseinander. Dann lege dein ganzes Gewicht auf ein Bein und hebe das andere ein wenig vom Boden ab. Halten Sie die Position und versuchen Sie, dies 30 Sekunden lang in guter Haltung zu tun. Wiederholen Sie so oft Sie wollen.

3. Versuchen Sie, auf einem Bein zu balancieren. Führen Sie diese Übung wie die obige durch, außer dass das angehobene Bein am Knie nach hinten gebeugt ist. Dies wirkt sich auf Ihre Vorne-Rücken-Balance aus, während die vorherige gut für Ihre Links-Rechts-Balance war. Sie müssen sie in Verbindung verwenden.

Teil6 von 13: Flexibilitätsübungen

1. Pilates ausprobieren. Pilates ist eine Reihe von Formen und Bewegungen, die manchmal Hilfsmittel wie Fitnessbälle, Gewichte und Widerstandsbänder verwenden. Diese Übungsform trainiert die Muskeln mit den richtigen Bewegungsmustern, die das Gleichgewicht, die Rumpfkraft, die Haltung und die Flexibilität verbessern können. Finde eine lokale Gruppe zum Üben oder nimm Unterricht in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum. Sie können auch online Lektionen oder DVDs zum Üben zu Hause finden.

2. Yoga ausprobieren. Yoga ist eine indische Meditationstechnik und -praxis, die nachweislich Stress und Angst reduziert (und dann beim Abnehmen hilft) und sehr gut zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität ist. Finde eine lokale Gruppe zum Üben oder nimm Unterricht in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum. Sie können auch online Lektionen oder DVDs finden, die Sie zu Hause üben können.

3. versuche zu tanzen. Verschiedene Tanzformen, wie zum Beispiel Ballett, sind in der Tat bewegungsintensiv und können deine Beweglichkeit und Koordination deutlich verbessern. Finde eine lokale Gruppe zum Üben oder nimm Unterricht in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum.

4. tundehnt sich aus. Dehnübungen sollten nach dem Aufwärmen oder Training durchgeführt werden, da dies dazu beiträgt, Muskelzerrungen und -verletzungen zu vermeiden. Das Dehnen Ihrer Muskeln gibt Ihnen mehr Flexibilität und kann das Risiko von Überlastungsverletzungen später bei anderen Übungen verringern.

Eine einfache Dehnung, die Sie ausprobieren können, ist eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur. Sie tun dies, indem Sie sitzen, die Beine spreizen und sich dann nach vorne beugen und jeweils einen Fuß berühren. Das Bein, das Sie nicht berühren, ist möglicherweise gebeugt.

Eine andere einfache Dehnung ist eine Schmetterlingsdehnung. Sie tun dies, indem Sie sich auf den Boden setzen und beide Knöchel so nah wie möglich an Ihren Schritt ziehen. Versuche dabei deine Knie auf den Boden zu drücken.

Versuchen Sie es mit einer einfachen Schulterdehnung. Sie tun dies, indem Sie Ihren Ellbogen vor Ihrem Körper zur gegenüberliegenden Schulter ziehen. Drücke dabei auf deinen Arm.

Diese Wanddehnung hilft für Flexibilität in Brust, Schultern, Bauch, Hüftbeugern und Waden. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand in etwa 30 cm Entfernung und strecken Sie Ihre Hände so hoch wie möglich gegen die Wand.

Teil7 von 13:Übungen für vielbeschäftigte Menschen

1. Planen Sie Übungen, wo Sie können. Du musst dir keine Stunden am Tag für dein Training einplanen. Alles hilft, also versuche, die Bewegung in die kleineren Momente `dazwischen` einzupassen. Sie können Kniebeugen machen, während Sie darauf warten, dass Ihr Essen gekocht oder aufgewärmt wird, oder eine Minute lang Planken machen, wenn Sie aufwachen. Beobachte und finde Momente während deines Tages, um ein bisschen aktiver zu werden.

2. Überspringen Sie den Sitz. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages auf einem Bürostuhl sitzen, werden Sie feststellen, dass Sie von einer Alternative viel zu gewinnen haben. Verwenden Sie einen Stehtisch oder sogar einen Stehtisch zusammen mit einem Laufband und verbrennen Sie Kalorien, während Sie arbeiten (es muss nicht schnell sein, obwohl es effektiver ist, wenn es schwerer ist). Wenn das nichts für Sie ist, versuchen Sie es mit einem Fitnessball anstelle eines Bürostuhls. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Methoden Ihnen helfen können, mehr als 20 Pfund pro Jahr zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind.

3. Hör auf den Aufzug zu nehmen. Wenn Sie in Ihre Wohnung oder Ihr Büro gehen, ignorieren Sie den Aufzug und nehmen Sie die Treppe. Das ist sehr gut, denn Sie können jederzeit einen Boden hinzufügen, wenn es für Sie einfacher wird. Irgendwann kannst du als zusätzliches Training die Treppe hochlaufen.

4. Komm aus dem Auto raus. Hören Sie auf, Ihr Auto zu benutzen, wenn es möglich ist, zu Fuß oder mit dem Fahrrad an das gewünschte Ziel zu gelangen. Verwandeln Sie den Lebensmitteleinkauf in ein Training, indem Sie ein paar Mal pro Woche für eine kleine Menge in den Laden gehen. Nimm den Bus zur Arbeit und steige ein paar Stationen früher aus, um zu Fuß zu gehen. Nimm das Fahrrad mit zur Arbeit, wenn du kannst. Wenn Sie Ihr Auto mitnehmen müssen, parken Sie es sehr weit von Ihrem Gebäude entfernt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, körperliche Aktivität in den Tag zu integrieren.

Teil8 von 13: Zeitplan für Anfänger

1. 30 Minuten laufen oder laufen. Dies kann in drei Sätze von 10 Minuten unterteilt werden.

2. Mach 30 Brücken. Wenn es funktioniert, machen Sie diese in einem Satz. Du kannst sie aber auch in 2-3 Sets aufteilen.

3. Mach Planken für 1 Minute. Das muss natürlich kaputt sein. Halten Sie die Pose einfach so lange wie möglich, ruhen Sie sich dann eine Weile aus und gehen Sie dann weiter.

4. Mach 30 Liegestütze. Wenn es funktioniert, machen Sie diese in einem Satz. Du kannst sie aber auch in 2-3 Sets aufteilen.

Bildtitel Mache Kniebeugen, wenn du Knieschmerzen hast Schritt 11

5. Mache 30 Kniebeugen im Sitzen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können diese Kniebeugen ohne Stuhl ausprobieren, wenn Sie die Kraft und das Gleichgewicht dazu haben.

Teil 9 von 13: Erweiterter Zeitplan

1. 1 Stunde gehen oder joggen. Dies kann in zwei Sätze von je einer halben Stunde aufgeteilt werden.

2. Mach 50 Crunches. Wenn es funktioniert, machen Sie diese in einem Satz. Du kannst sie aber auch in 2-3 Sets aufteilen.

3. Mach Planken für 2 Minuten. Das muss natürlich kaputt sein. Halten Sie die Pose einfach so lange wie möglich, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann fort.

4. Mach 25-50 Burpees. Wenn es funktioniert, machen Sie diese in einem Satz. Du kannst sie aber auch in 2-3 Sets aufteilen.

Bildtitel Vermeidung von Knieverletzungen Schritt 2

5. Treppensteigen für 15 Minuten. Dies kann in drei Sätze von 5 Minuten unterteilt werden.

Teil 10 von 13: Schwerer Zeitplan

1. 1 Stunde joggen oder laufen. Dies kann in zwei Sätze von je einer halben Stunde aufgeteilt werden.

2. Mach 100 Sit-Ups. Wenn es funktioniert, machen Sie diese in einem Satz. Du kannst sie aber auch in 2-3 Sets aufteilen.

Bildtitel Führe die Plank-Übung Schritt 2 durch

3. Mach Planken für 2-3 Minuten. An dieser Stelle sollten Sie auch Variationen wie die Seitenplanke und die Rückplanke vornehmen. Halten Sie die Pose einfach so lange wie möglich, ruhen Sie sich dann eine Minute aus und fahren Sie dann fort.

4. Gewichte 30-45 Minuten heben. Du solltest Gewichte und Positionen basierend auf den Muskelgruppen wählen, die du trainieren möchtest. Teilen Sie die Stunde in drei Sätze von 20 Minuten auf und versuchen Sie, in jedem Satz verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

5. Springseil für 30 Minuten. Dies kann in drei Sätze von 10 Minuten unterteilt werden.

Teil 11 von 13: Intervalltrainingsplan

1. Intervalltraining verstehen. Intervalltraining ist jede Bewegung mit sehr hoher Intensität, die Sie nur für wenige Minuten (2-3 maximal) ausführen und die Sie entweder ohne oder mit einer sanften Aktivität abwechseln. Intervalltraining gilt weithin als eines der effektivsten Sportprogramme, da es weniger Zeit in Anspruch nimmt und dennoch die gleichen Effekte zu haben scheint.

2. Machen Sie einen Sprint-Walking-Plan. Das einfachste Intervalltraining ist ein 400-Meter-Sprint und dann zu Fuß zurück zum Ausgangspunkt, um von vorne zu beginnen.

Eine Alternative könnte sein, es mit einem Aerobic-Workout zu kombinieren. Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten langsam gehen, dann zehn Minuten schnell gehen, 400 Meter sprinten, 300 Meter zurückgehen, 400 Meter sprinten, 300 Meter zurückgehen (und so weiter für 15 Minuten) und dann schnell zurück zu Ihrem Ausgangspunkt zu abkühlen.

3. Wenden Sie dies auf Ihre bevorzugte Aktivität an. Du kannst Intervalltraining auf fast jede sportliche Aktivität anwenden. Versuchen Sie es mit Radfahren, Schwimmen, vielen Kernübungen und so weiter. Versuchen Sie, an verschiedenen Tagen abwechselnd zu trainieren, um sicherzustellen, dass alle Ihre Muskelgruppen Aufmerksamkeit erhalten.

Teil 12 von 13: Stundenplan für ältere Menschen

1. Verbringen Sie Zeit mit Bewegung. Du solltest dir dein Trainingsziel mindestens eine halbe Stunde am Tag setzen. Langsam kannst du dies auf 1 Stunde erhöhen. Diese Zeit kann jedoch aufgebrochen und über den Tag verteilt werden, aber diese Stücke sollten nicht kürzer als 10 Minuten sein. Trainiere zu Beginn mindestens 2 Tage die Woche. Im Laufe der Zeit sollten Sie Ihre Frequenz auf 5 Tage pro Woche erhöhen.

2. gehen. Wandern ist das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. Wie oben erwähnt, ergab eine Studie, dass eine Mischung aus intensivem und gemächlichem Gehen bei älteren Menschen das Risiko für bestimmte Krankheiten um 20 % senkte. Sie können mit Ihren Freunden, Verwandten oder allein spazieren gehen. Wenn Sie bequem hineingehen möchten, können Sie in Ihrem Apartmentgebäude oder vielleicht in einem Einkaufszentrum herumlaufen. Sie können aber auch nach draußen gehen, wenn Sie möchten.

Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde am Tag zu laufen und ein Tempo zu erreichen, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Wenn du deinen Körper nicht wenigstens ein bisschen anstrengst, wirst du nicht viel aus der Übung herausholen.

3. Ausgleichsübungen machen. Wenn wir älter werden, verlieren wir viel von unserem Gleichgewicht. Das ist normal. Sie möchten jedoch an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich bewegen können, ohne sich zu verletzen. Mache Gleichgewichtsübungen, um dich zu schützen und Verletzungen zu vermeiden.

Ein guter, einfacher Balanceakt ist es, auf einem Bein zu stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine abwechseln und in einen nahegelegenen Stuhl stellen, um ihn bei Bedarf zu greifen, damit Sie nicht fallen.

4. Mache Flexibilitätsübungen. Muskeln verlieren im Laufe der Jahre an Elastizität, was bei einem Sturz die Bewegung oder das Aufstehen erschweren kann. Mache Flexibilitätsübungen wie Dehnübungen, um deine Muskeln zu erhalten und dich sicher und unabhängig zu halten.

5. Mache Kraftübungen. Heben Sie kleine 2-Pfund-Gewichte (mehr, wenn Sie können). Dies wird Ihnen helfen, die Kraft in Ihren Händen und Armen zu erhalten und länger unabhängig zu bleiben.

Teil13 von 13: Techniken nach dem Training

1. Abkühlübungen machen. Abkühlübungen sind wie Aufwärmübungen sanftere Übungen, die Ihren Körper leicht von der harten Arbeit in einen Ruhezustand bringen. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5-10 Minuten gehen und (vorzugsweise) dehnen. Das Dehnen vor dem Training kann zu Verletzungen führen, aber das Dehnen nach dem Training, wenn die Muskeln warm und aktiv sind, verbessert ihre Spannung und Flexibilität.

2. Holen Sie sich Ihre Elektrolyte zurück und trinken Sie Wasser. Wenn Sie Sport treiben, werden eine Reihe wichtiger Nährstoffe von Ihren Muskeln aufgenommen und von Ihrem Körper ausgeschieden. Sie müssen diese Nährstoffe ersetzen, sonst werden Sie verletzt oder krank. Diese Nährstoffe, Wasser, Natrium, Kalium und Zucker, können auf verschiedene Weise konsumiert werden. Sie können versuchen, Wasser zu trinken und eine Banane zu essen, oder Wasser zu trinken und einen Proteinriegel zu essen, und eine Vielzahl anderer Möglichkeiten. Wenn Sie sich für ein Sportgetränk entscheiden, verdünnen Sie das Getränk am besten im Verhältnis 6:1 (das sind 6 Teile Wasser zu 1 Teil Getränk), da es normalerweise unnötigen Zucker enthält.

3. Kontrolliere den Schmerz. Übung, insbesondere die Art, die Ihren Körper aus seiner Komfortzone herausholt (die gute Art!), kann Muskelschmerzen und -beschwerden verursachen. Das ist normal und ein gesundes Zeichen dafür, dass dein Körper in Form kommt und stärker wird. Du musst den Schmerz kontrollieren. Dies kann durch Einnahme von Paracetamol oder Ibuprofen oder mit einem Eisbeutel erfolgen.

Schnell auftretende starke Schmerzen weisen darauf hin, dass Sie sich verletzt haben. Konsultieren Sie einen Arzt oder das medizinische Fachpersonal, insbesondere wenn es schwerwiegend ist oder länger als ein paar Tage andauert.

Beugen Sie Muskelschmerzen in jedem Fall vor, indem Sie langsam mit dem Training beginnen, sowohl nach individuellem Zeitplan als auch über einen längeren Zeitraum. Beginnen Sie nicht gleich mit einem hochintensiven Programm, sondern bereiten Sie sich über ein paar Monate auf dieses Niveau vor.

Tipps

Kombiniere Training mit gesunder Ernährung. Dies hilft Ihnen nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern gibt Ihnen auch mehr Energie und lässt Sie während des Trainings weniger lethargisch werden.
Während des Trainings Musik zu hören kann eine großartige Möglichkeit sein, dich zu unterhalten und zu motivieren. Es ist das Auge des Tigers!
Es ist unmöglich, gezielt auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers zu trainieren, um Fett zu verlieren. Wenn Sie Bauchfett, Oberschenkel usw. haben., Wer abnehmen will, muss zunächst am ganzen Körper Fett abbauen. Sie können dies mit dem Aufbau von Kraft und Muskeltonus in dem Bereich kombinieren, den Sie verbessern möchten.
Konsistenz ist der wichtigste Teil eines jeden Trainingsprogramms. Erwarte keine Ergebnisse in ein paar Tagen und erwarte nicht, dass die Ergebnisse anhalten, wenn du aufhörst. Trainiere ein paar Mal die Woche und mach weiter so, wenn du gesund bleiben willst.
Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren. Nur wenn du einen hast. Sie können einen adoptieren, aber denken Sie an die Verantwortung.
geh nicht zu weit. Versuche es nach ca. 2 Wochen Training schwerer zu machen.

Warnungen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Art von Bewegung (aerob, anaerob, Core usw.).) sollte in Verbindung mit den anderen erfolgen. So trainierst du deinen gesamten Körper, baust Kraft und gesunde Muskulatur auf und förderst Herz und Kreislauf.
Training soll dich gesünder machen und dich nicht wie jemand aus einer Zeitschrift aussehen lassen. Das musst du dir merken. Nicht jeder kann wie ein Filmstar aussehen. Manche Leute werden immer viel Masse behalten. Das kann ganz normal und gesund sein. Wichtig ist, dass Sie sich in Ihrem eigenen Körper wohl und energiegeladen fühlen.
Es ist möglich, sich ernsthaft zu verletzen, wenn Sie Ihren Körper zu stark anstrengen oder Ihre Muskeln dehnen. Seien Sie vorsichtig und konsultieren Sie einen Arzt oder Trainer, um Ratschläge zur Vermeidung von Verletzungen zu erhalten. Wenn Sie sich verletzen, gehen Sie zum Arzt.
Schwangere können und sollten Sport treiben. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Gleichgewicht gestört ist und Ihr Körper weniger Ressourcen zur Erholung hat. Sei realistisch und verlange nicht zu viel von dir. Sie sollten keinen Sport treiben, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, einer niedrigen Plazenta, einer Fehlgeburt in der Vorgeschichte oder einem schwachen Gebärmutterhals leiden.