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Essen Sie Pasta zum Abendessen. Nudeln enthalten Glukose und die Muskeln erhalten Energie aus Glukose. Geh früh ins Bett und achte darauf, dass du vor deinem Spiel genug und guten Schlaf bekommst. früh aufstehen. Achte darauf, dass du mindestens eine Stunde vor dem Spiel genug Zeit hast, um ein gutes, aber leichtes Frühstück zu sich zu nehmen. 
Gehe deinen ersten Kilometer in etwa 4 Minuten, aber am besten schneller. Lauf deinen zweiten Kilometer genauso schnell. Es sollte weniger als 8 Minuten dauern. 
5 Kilometer in 20 minuten laufen
Egal, wie gut du denkst, dass du in Form bist, es kann immer noch schwierig sein, 3 Meilen zu laufen. Wenn Sie entschlossen sind, 5 km in 20 Minuten zu laufen, finden Sie hier einige Schritte, die Ihnen helfen, Ihre beste Leistung im Rennen zu erzielen.
Schritte
Methode 1 von 2: Übung
1. Trainiere viel in den Wochen vor dem Wettkampf. Das Erstellen und Einhalten eines Trainingsplans verbessert deine Laufzeit dramatisch. Versuchen Sie, die folgenden Übungen zu machen, um für die 5K zu trainieren:
- Hügel oder Pisten hochlaufen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper senkrecht zum Hügel oder Hang halten und die Knie anheben. So hast du einen gesunden Laufstil.
- In Intervallen laufen. Gehen Sie viermal 1,5 Kilometer, sechsmal 800 Meter, achtmal 600 Meter oder zehnmal 400 Meter. Variieren Sie die Entfernung, die Sie gehen. Laufen Sie die 1,5 km ungefähr im Wettkampftempo, mit 3 bis 5 Minuten Pause dazwischen. Die 600 und 800 Meter laufen am besten 5 Sekunden pro 400 Meter schneller als deine Geschwindigkeit während des Wettkampfs. Mache zwischendurch 2 bis 3 Minuten Pause. 400 Meter in 86-92 Sekunden ist eine gute Geschwindigkeit. Ruhen Sie sich 1,5 Minuten aus, nachdem Sie 400 Meter gelaufen sind.
- Üben Sie, beim Laufen schneller zu werden. Laufen Sie zuerst mit einer angenehmen Geschwindigkeit, beschleunigen Sie dann 50 bis 100 Meter und bremsen Sie dann wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang.
- Schwierige Routen gehen. Die meisten Menschen laufen beim Training nicht sehr schnell, daher ist es am besten, schwierige Strecken zu laufen, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.
2. Nimm dir Zeit um dich zu erholen. Nicht zu viel trainieren. Denken Sie daran, dass Ihr Körper 3 bis 4 Tage braucht, um sich vom Intervalltraining zu erholen. Idealerweise macht ihr das am Montag oder Dienstag und lauft am Samstag ein Rennen.
3. Behalte deine Trainingszeiten im Auge. 5 Kilometer in 20 Minuten zu laufen bedeutet, dass Sie eine Geschwindigkeit von 4 Minuten pro Kilometer haben sollten. Du musst höchstens einen Kilometer in 3:50 laufen können, bevor du in 20 Minuten 5 Kilometer laufen kannst. Das allein ist noch keine Garantie, dass Sie es innerhalb dieser Zeit schaffen. Du musst regelmäßig trainieren.
4. Ruhen Sie sich vor dem Spiel aus. Mache keine Liegestütze, Klimmzüge oder andere anstrengende Aktivitäten. Nur Dehnübungen machen und entspannen.
Methode 2 von 2: Das Rennen ausführen
1. Mach ein Aufwärmen. Wenn es am Renntag kalt ist, halten Sie Ihre Muskeln mit Dehnübungen warm. Machen Sie kurz vor dem Rennen ein paar schnelle Sprints von 100 Metern.
- Mache dynamische Dehnungen vor dem Wettkampf statt statischer Übungen. Bei dynamischen Übungen bewegst du dich mehr (z.B. bei Ausfallschritten) und bei statischen Übungen stehst du mehr (z.B. beim Berühren der Zehen).
2. Starte schnell, aber nicht zu schnell. Du willst natürlich nicht früh im Spiel müde werden. Versuche jemanden zu finden der so schnell läuft wie du und versuche beim Start ganz vorne zu sein. Wähle einen Läufer, der erfahren aussieht, wie ein Veteran mit grauen Haaren. Stellen Sie sich vor, Sie sind an ein Seil gefesselt und dieses Seil verkürzt sich, bis Sie Schulter an Schulter mit dem einen gehen.
3. Achte auf deine Zeit. Wenn jeder Kilometer markiert ist, ist es eine gute Idee, die Zeit unterwegs im Auge zu behalten. Sie können dann beschleunigen, wenn Sie bemerken, dass Sie zu langsam gehen.
4. Beende das Rennen stark, indem du am Ende sprintest. Nutze deine letzte Energie und gib alles was du hast. Sehen Sie, was Ihre Zeit ist und feiern Sie es.
Tipps
- Behalte die Zeit beim Training immer im Blick.
- Nimm an einem Straßenrennen teil, wenn du wirklich eine persönliche Bestzeit fahren willst. Laufen auf Asphalt ist viel schneller als Laufen auf unbefestigten Wegen.
- Essen Sie ein gutes Frühstück vor dem Spiel, z. B. einen Bagel mit Frischkäse, Eiern oder Müsli. Essen Sie keine Pfannkuchen mit Zucker oder süßen Cerealien.
- Aufwärm- und Dehnübungen sind wichtig, um ein gutes Rennen fahren zu können. Bleib in Bewegung und dehne deinen Körper. Werde nicht steif.
- Spikes oder flache Laufschuhe kaufen. Sie können dann pro Kilometer bis zu 10 Sekunden schneller laufen.
- Du wirst wahrscheinlich weniger laufen können, wenn du auf Schotter läufst. Kies lässt deine Füße bei jedem Schritt ein paar Zentimeter nach hinten rutschen.
- Habe Vertrauen in dich selbst. Wenn Sie wissen, dass Sie die 5K in weniger als 20 Minuten ausführen können, werden Sie es wahrscheinlich tun.
- Sei nicht zu nervös, denn dann kannst du weniger schnell laufen.
- Konzentriere dich nicht nur auf das Laufen, sondern achte auch auf die Konkurrenz. Überhol weiter Leute, denn das wird dein Selbstvertrauen stärken und du wirst schneller laufen.
- Habe Spaß!
Warnungen
- Das Laufen auf Beton (und in geringerem Maße auf Asphalt) kann Ihre Gelenke belasten. Wenn etwas weh tut, hör auf und geh zum Arzt.
- Auf Straßen zu laufen kann sehr gefährlich sein. Achten Sie immer auf Autos. Gehen Sie auf der linken Straßenseite (oder auf der rechten Seite, wenn Sie in einem Land fahren, in dem Autos auf der linken Straßenseite fahren) gegen den Verkehr, es sei denn, die Umstände hindern Sie daran. Es ist einfacher, ein Auto von vorne auf einen zu kommen zu sehen, als ein Auto von hinten zu hören. (Denken Sie daran: Das Auto, das Sie hören, wird Sie nie treffen, aber das Auto dahinter wird es tun.)
- Verlange nicht zu viel von dir, denn das ist gefährlich. Es sollte weh tun, aber nicht zu viel.
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