In 6 Minuten die Meile gehen (mit Bildern)

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Die Meile in 6 Minuten zu laufen ist für viele Läufer eine edle Angelegenheit. Die meisten Leute können das ohne langes Training und Engagement nicht tun – die meisten Leute werden es nicht einmal versuchen! Sie müssen sowohl durch Langstreckenläufe als auch durch kurze Sprints Ausdauer und Kraft aufbauen, aber mit Fokus und Tatendrang ist dies absolut machbar. Wenn Sie weiter trainieren und an Ihre Grenzen gehen, erreichen Sie die Ziellinie innerhalb von 6 Minuten, bevor Sie es wissen.

Schritte

Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihre Zeit

1. Arbeiten auf den 400 und 800 Metern. Anstatt das Ganze zu betrachten, können Sie die Meile in Abschnitte unterteilen; es ist viel einfacher, in 90-sekündigen Häppchen an seinen Fähigkeiten zu arbeiten. Wenn Sie diese 400 m in 90 Sekunden erreicht haben, beginnen Sie mit den 800 m. Wenn Sie die halbe Meile in etwa 3 Minuten schaffen, werden Sie gespannt sein, ob Sie mit dem Tempo mithalten können. Also überspringe die unnötige Belastung deiner Knie und teile sie auf.

Mental wird Ihr Gehirn bei der Vorstellung von einer Meile in 6 Minuten ausrufen Huhu, warte eine Minute. 6 Minuten? Bist du verrückt geworden? Aber für 90 Sekunden alles geben? ...Warum nicht?

2. Trainiere mit HIIT. Es steht für High-Intensity Interval Training und ist wahrscheinlich eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Laufzeit und sportliche Leistung zu verbessern. Es ist wie bei den Sprints (wie oben angegeben), aber sich wiederholend und in einem Zyklus. Du kannst zum Beispiel in einem 1-Minuten-Lauf alles geben, dann eine Minute ruhen und etwa 8-mal wiederholen. Am Ende, in 6 Minuten, wird diese Meile wie ein gemütlicher Spaziergang in einem Park aussehen.

Wenn du darin besser wirst, verlängere die Intensivphasen. Fahre mit 75 Sekunden Laufen und dann 45 Sekunden Pause fort. Fahren Sie in kleinen Schritten fort, bis Sie zu 3-Minuten-Perioden kommen. Danach müssen Sie nur noch die Teile zusammenfügen!

3. Trainiere deine Ausdauer, indem du lange Strecken läufst. Laufen Sie beim Training länger als Ihre Zieldistanz von 1,6 km. Schnelligkeit ist nicht der einzige Schlüssel – auch Ausdauer bringt dich durch. Machen Sie also eine Pause vom Schnelligkeitstraining und gehen Sie lange joggen, um Ihre Routine zu unterbrechen. Wenn du locker 8 km läufst, ist dieser eine Kilometer viel weniger bedrohlich.

Verwenden Sie es als Grund, Ihre Umgebung zu ändern. Gehen Sie ins Fitnessstudio, um dort zu trainieren, oder nutzen Sie das Laufband, das Sie zu Hause haben, oder nehmen Sie eine andere Laufstrecke. Es geht darum, deinen Geist frisch zu halten!

4. Nehmen Sie eine hügelige Route. Der dritte Spieler neben Ausdauer und Schnelligkeit ist Kraft. Um deinen Körper vorwärts zu bringen, musst du stärker werden. Wenn Sie kilometerweit im Kreis laufen, werden Sie nicht annähernd so viel erreichen, wie ein paar Hügel zu nehmen! Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und trainieren Sie Ihre Muskeln in hügeligem Gelände, um Sie darauf vorzubereiten, Sie beim Gehen über flaches Gelände auf die nächste Stufe zu bringen.

Dies ist auch eine gute Ausrede, um Ihre Routine zu ändern. Am Anfang ist es einfach, ins Fitnessstudio zu gehen, aber irgendwann wird es langweilig und du schaltest den Autopiloten ein und erreichst dein Ziel nie. Machen Sie es interessanter, indem Sie nach einer hügeligen Route suchen, um Sie mental in der Geschwindigkeitszone zu halten.

5. Pünktlich mit dem Training beginnen. Lerne 400 m in 1:30, dann 0,8 km in 3:00 und dann 1,2 km in 4:30 zu laufen und versuche schließlich, das Ziel einer Meile in 6 Minuten zu erreichen. Finden Sie eine Route, deren Entfernung Sie leicht ermitteln können, schnappen Sie sich Ihre Stoppuhr und sehen Sie, wohin Ihre Füße Sie führen. Nur so erfahren Sie, wie ambitioniert Ihre Ziele waren – bzw. wie erreichbar.

Das heißt, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, dies jeden Tag zu tun. Arbeite die meiste Zeit der Woche an deinen Fähigkeiten und schau zu dann wie weit bist du gekommen. Wenn du das jeden Tag machst, wird es nur langweilig.

6. Beachten Sie bei der Teilnahme an Wettbewerben einige Dinge. Wenn dieses 6-Minuten-Meilenziel damit zu tun hat, ein wettbewerbsfähiger Läufer zu sein, gibt es einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die Ihnen helfen können, die Nase vorn zu haben und schneller an die Ziellinie zu gelangen:

Starte stark. Wenn Sie keinen Überraschungsangriff ausführen möchten, haben Sie keine Lust auf eine Art ultimatives Comeback. Hängen Sie am Anfang vorne ein, damit Sie keine Hindernisse vor sich haben.

Aber denk nicht, dass du gleich mit dem Laufen anfangen musst. Diese Person gibt das Tempo vor, fungiert als Windschutz und fühlt sich enorm unter Druck von all den Läufern, die sie verfolgen. Irgendwann werden die Spitzenreiter müde und Die ist der Moment, in dem du versuchst wegzulaufen. Lauf dein eigenes Rennen. Der größte Fehler, den Sie bei einem Mittel- oder Langstreckenlauf machen können, wird in der ersten Minute gemacht; das ist, dass du zu früh anfängst.

Wenn du auf einer Strecke läufst, überhole die anderen Fahrer auf der Geraden. Will man jemanden in der Kurve überholen, fährt man eine größere Strecke, um den anderen zu überholen. Energieverschwendung.

In der dritten Runde extra einschalten. Atmen Sie tiefer ein, machen Sie Ihre Schritte glatt und schalten Sie ein wenig mehr ein. Dein Verstand wird dir sagen, lange bevor dein Körper es tut, dass du besser aufhören solltest. Wenn Sie in dieser Runde im Vergleich zu den beiden vorherigen etwas mehr von sich selbst verlangen, bleibt Ihre Geschwindigkeit konstant oder erhöht sich. Sie müssen in der dritten Runde das Gefühl haben, schneller zu laufen, um eine konstante Geschwindigkeit zu halten. Es macht es auch viel einfacher, in der letzten Runde ans Limit zu gehen. Wenn Sie also in der dritten Runde etwas schneller fahren, wird Ihre Endzeit nur besser. Wenn Sie die Ziellinie sehen können, werden Sie immer den Antrieb finden, um stark ins Ziel zu kommen.

Konzentriere dich auf deine Form, Atmung und das, was du vor dir siehst. Achte auch beim Start in den Endspurt noch auf deine Körperhaltung und hebe deine Knie etwas höher. Achte nicht auf deine ausgelassenen Fans, deinen Trainer oder deine Füße. Halte deinen Kopf aufrecht und deine Augen auf den Preis gerichtet und lass dich nicht ablenken. Ein Moment kann deine Zeit machen oder unterbrechen.

Teil 2 von 3: Intelligenter und schneller gehen

1. Die richtige Atmung lernen. Es ist eine schlechte Angewohnheit, hoch in der Brust zu atmen. Mach das nicht! Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Falsches Atmen kann deine Muskeln erschöpfen, bevor sie sich selbst erschöpfen.

Versuche beim Laufen in einen Rhythmus zu kommen. Alle 3-4 Schritte atmen. Wenn Sie dies synchron halten, können Sie sich auch auf etwas konzentrieren.

2. Mache immer ein Warm-Up und ein Cool-Down. Um deine Muskeln auf die Verwandlung in Speed-Maschinen vorzubereiten, musst du sie aufwärmen. Wenn du das nicht tust, riskierst du, sie um Dinge zu bitten, für die sie nicht bereit sind – und sie werden rebellieren, indem sie reißen und strecken. Also zuerst Hampelmänner, Burpees, Knieheben und Po-Kicks machen, dann deinen Körper lockern und fertig.

Kühlen Sie sich auch nach dem Training ab, zusammen mit ein paar guten Dehnübungen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken und Sie aus der Benommenheit des Gehens zu befreien, außerdem schützt es Ihre Muskeln und verhindert, dass sie steif werden.

3. Lernen Sie, die richtige Gehhaltung einzunehmen. Eine falsche Körperhaltung kann nicht nur gefährlich sein, sondern auch unnötig Energie verschwenden. Um die Meile in 6 Minuten zu absolvieren, musst du so effizient wie möglich laufen. Im Wesentlichen kommt es darauf an:

Für die richtige Haltung des Oberkörpers ist es wichtig, dass du zum Horizont schaust und nicht darüber oder darunter. Halten Sie Ihre Schultern locker – wenn Sie bemerken, dass sie steif sind, schütteln Sie sie kurz, um sich von der Verspannung zu befreien. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, die Hände zu einer entspannten Faust geballt.

Für den Unterkörper ist es wichtig, mit dem Mittelfuß den Boden weich (leiser=schneller) zu berühren, auf den Zehen abzurollen und nach vorne zu stoßen. Hebe deine Knie leicht an, halte deine Schritte kurz und achte darauf, dass deine Füße direkt unter dir sind. Versuche es so zu fühlen, als würdest du hüpfen.

4. Trainiere deine Arme, Beine und Rumpf. Da ein großer Teil eines guten Laufs von der Kraft abhängt, ist es sicherlich wichtig, deinen Körper stärker zu machen. Kniebeugen machen, Ausfallschritte, Planks, Sit-Ups und Liegestütze in deine Routine, um deine Muskeln auf eine optimale Leistung vorzubereiten.

Beziehen Sie auch die Arbeit mit freien Gewichten in Ihre Routine ein. Machen Sie Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks oder Hammergriffe, um Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern zu trainieren. Du kannst auch deine Arme trainieren, während du nur Fernsehen!

5. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit. Dein Körper wird nicht seine Höchstleistung erbringen, wenn er dehydriert ist, Punkt. Achte darauf, dass du jeden Tag viel Wasser trinkst, weil du so hart trainierst, und trinke mindestens 1 oder 2 Gläser vor deinem Lauf. Und danach auch! Sie müssen das Wasser, das Ihr Körper verliert, wieder auffüllen.

Wasser ist mit Abstand das beste Getränk. Aber (schwarzer) Kaffee kurz vor dem Laufen kann deinem Körper einen Energieschub geben. Verlass dich einfach nicht darauf, übertreibe es nicht und mach dich nicht am Tag des. Du weißt nie, wie der Kaffee auf deinen Körper und dein Verdauungssystem reagiert.

6. Vorher (und nachher) gut essen. Wenn du planst, einen Marathon zu laufen, ist das ganz anders als das Laufen der Meile – du brauchst nicht jede Menge Kohlenhydrate oder ähnliches. Du solltest nur eine Stunde vor deinem Lauf etwas essen (aber achte darauf, dass du die letzte Hauptmahlzeit gegessen hast) und dich auf komplexe Kohlenhydrate, Protein, Gemüse und Obst konzentrieren. Und renne nicht, wenn du verhungerst!

Ein Stück Obst (wie Banane, Apfel oder Pfirsich) kann dir einen sicheren, natürlichen Zuckerschub geben. Ein englischer Muffin oder Haferflocken sind auch gut.

Probiere Energy Gel wie Gu, wenn das dein Ding ist. Es ist ein Ansturm von Zucker und Energie auf Ihr System, der Ihnen helfen kann, die Ziellinie ein paar Sekunden schneller zu erreichen.

7. abnehmen. Tatsache ist, dass Ihr Körper sich über die Ziellinie tragen muss. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, wird Sie dies verlangsamen. 5 oder 10 Pfund weniger können einen großen Unterschied machen – wenn Sie es sparen können.

Außerdem braucht man viel härtere Muskeln. Fangen Sie also nicht an, Kalorien zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und erwarten Sie, dass Sie Flügel gewinnen, wenn Sie nur auf diese Weise Muskeln verlieren. Wenn Sie ein akzeptables Gewicht für Ihre Größe haben, ist es in Ordnung.

8. Achte auf gute Laufschuhe. Warum? Denn die Alternative besteht aus Verletzungen. Nicht so schwer, oder?? Und außerdem werden deine Zeiten mit ziemlicher Sicherheit besser! Also finde ein paar gute Läufer. Zu viele Leute nehmen einfach das erste Paar, von dem sie denken, dass es gut aussieht. Nein, nein, nein – Sie müssen genau wissen, worauf Sie achten müssen, um optimale Leistungen zu erbringen. Fragen Sie die Verkäuferin nach den perfekten Schuhen für Sie Fuß. Hier sind einige Punkte zu beachten:

Ferse und Oberseite sollten sich fest, aber nicht zu eng anfühlen. Wenn der Schuh geschnürt, aber nicht zugeknöpft ist, sollte der Fuß leicht herausgleiten können.

Die Füße schwellen tagsüber und beim Laufen von Natur aus an, also achte darauf, dass du genügend Platz für deine Zehen hast – etwa daumenbreit. Und wenn Sie besonders vorsichtig sein möchten, kaufen Sie Ihre Schuhe nachts, wenn Ihre Füße am größten sind.

Probiere den Schuh aus. Probiere die Schuhe an, indem du im Laden herumläufst oder auf dem Laufband, wenn du welche hast – nur im Schuh zu stehen, sagt dir nicht viel. Sie müssen sicherstellen, dass das Fußgewölbe mit dem Ihres Schuhs übereinstimmt. Sie kaufen kein Auto, ohne es auszuprobieren, oder??

Wenn an Ihrem Gang nicht wirklich etwas korrigiert werden muss, müssen Sie nicht mit teuren orthopädischen Schuhen übertreiben. Es ist viel besser, ein gutes Paar Schuhe zu kaufen, als Hunderte von Dollar für etwas Unnötiges auszugeben.

Teil3 von 3: Aufgepumpt werden

1. Stellen Sie sicher, dass Sie ein paar schöne Sachen kaufen. Viel mehr als wir denken, hängt unsere Leistung von einer bestimmten Einstellung ab. Wenn du diesem Ziel nahe kommst und die Meile in 6 Minuten läufst, ist es möglicherweise in erster Linie deine Einstellung, die dir im Weg steht. Also investiere in dich und dieses lustige, gesunde Hobby.

Kaufe Kleidung, um darin zu trainieren. Es gibt zwar Kleidung speziell für `Läufer`, aber am Ende zählt, wenn es bequem ist, ist es auch gut.
Holen Sie sich ein schönes Handtuch, eine Wasserflasche, einen "Kraftstoffgürtel", eine Stoppuhr usw. Das Leben dreht sich vielleicht nicht um materielle Dinge, aber schöne Dinge zu haben, wird Sie sicherlich dazu ermutigen, sie zu benutzen.

2. Musik hören. Erstellen Sie eigens eine Playlist und füllen Sie diese mit Songs mit einem Tempo von ca. 190 BPM. Wenn deine Ohren laufen, müssen sich deine Füße möglicherweise mitbewegen. Und wenn Ihre Lieblingssongs gespielt werden, werden Sie den zusätzlichen unwiderstehlichen Impuls verspüren, aufzustehen und zu rennen.

Das Internet ist voll von vorgefertigten Playlists, aus denen du wählen kannst, wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst. Du benötigst natürlich einen iPod oder einen Musikplayer!

3. Finden Sie einen Trainingspartner. Denn wer liebt nicht eine gesunde Portion Wettkampf, um die Durchblutung in Schwung zu bringen? Achte nur darauf, dass dein Trainingspartner genauso schnell läuft wie du, oder besser noch – etwas schneller. Wenn die andere Person dich bremst oder vor dir im Kreis zu laufen beginnt, kannst du genauso gut alleine gehen.

Oder Sie können sich abwechseln – das macht die Rundenzeiterfassung viel einfacher. Und die Erkenntnis, dass jemand am Ziel ist, ist ein toller Kickstarter!

4. Setze deine Ziele. Versuche jede Woche, die du läufst, an kleinen, erreichbaren Zielen zu arbeiten. Je mehr dieser Ziele Sie erreichen, desto motivierter sind Sie, weiterzumachen. Ob es darum geht, X Meilen zu laufen, so viele Intervalle wie möglich zu absolvieren oder jede Woche 10 Sekunden einzusparen, definieren Sie, was Sie erreichen möchten und behalten Sie den Hauptgewinn im Auge. Die kleineren Checkpoints halten dich auf dem richtigen Weg.

Und belohnen Sie sich selbst! Gönnen Sie sich alle 10 Sekunden, die Sie sich rasieren, etwas Schönes. Du denkst vielleicht, dass 10 Sekunden nicht viel ausmachen, aber es summiert sich mit der Zeit auf jeden Fall. Und dafür hast du sicherlich etwas verdient!

Tipps

Schlage beim Laufen nicht mit den Armen und halte sie nah am Körper, um schnell zu laufen!
Viele Leute laufen gerne mit jemandem; es hält dich motiviert, weil du den anderen nicht im Stich lassen willst.
Gehen Sie niemals spazieren; dann wird es schwieriger weiterzulaufen.
Bergab laufen, dann größere, längere Schritte machen.
Laufen Sie den Hügel hinauf und machen Sie dann kürzere, schnellere Schritte.
Die meisten ernsthaften Läufer sind sich einig, dass das Atmen durch den Mund (ein und aus) bei weitem die beste Art ist, beim Laufen zu atmen, vor allem, weil Sie mehr Sauerstoff aufnehmen können als durch die Nase.
Außerdem ist die Brustatmung nicht die effizienteste Form der Atmung beim Laufen. Das Atmen aus dem Bauch sorgt dafür, dass Sie optimale Luft aufnehmen, ohne dass es mehr Arbeit kostet.

Warnungen

Laufen kann sehr anstrengend sein. Wenn du mit einem Spiel oder Training fertig bist, beuge dich nicht vor! Dies wird zunächst schwierig erscheinen, aber bleiben Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten oder auf Ihre Hüften. dies hilft, Sauerstoff schneller aufzunehmen.
Versuchen Sie nicht, mehr Energie zu bekommen, indem Sie Red Bull, Monster, 5-hour Energy oder ein anderes Getränk mit viel Koffein trinken. Dies kann dazu führen, dass Sie auf die Toilette rennen möchten oder Bauchschmerzen verursachen. Halten Sie sich 1 Stunde vor dem Laufen an Trinkwasser, um Krämpfe zu vermeiden.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie unterwegs Musik hören. Achte darauf, dass du achtsam und aufmerksam auf deine Umgebung trainierst und dass du auf Fahrzeuge und andere Personen achtest. Wenn Sie sich entscheiden, Musik zu hören, hören Sie nur mit einem Ohr oder drehen Sie die Musik leiser, damit Sie genug Umgebungsgeräusche hören, um sicher zu gehen.