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Gehen Sie mit dem Kopf nach oben und schauen Sie nach vorne. Schauen Sie beim Gehen nicht ständig auf den Boden, das kann Ihren Nacken belasten. Nacken, Schultern und Rücken lockern. Während Ihre Haltung stark sein sollte, sollte Ihr Körper beim Gehen nicht zu steif gehalten werden. Wenn du willst, winke mit den Armen leicht gebeugt. Spanne deine Bauchmuskeln an und beuge deinen Rücken nicht nach vorne oder hinten. 
Gehen ist anders als Laufen. Ihre Füße sollten nie gleichzeitig ganz vom Boden abgehoben werden. Finden Sie einen Schritt, der für Sie angenehm ist. Wenn Sie die Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen vergessen und Ihre Füße nicht konstant abrollen, müssen Sie möglicherweise langsamer werden. 
Halten Sie beim Gehen ein leicht gebeugtes Knie, insbesondere wenn Sie dazu neigen, Ihr Knie beim Stehen zu überstrecken. Das wird sich zunächst seltsam anfühlen, aber irgendwann werden sich deine Knie anpassen. Gehe langsam die Treppe hoch, mit ruhigen und bewussten Bewegungen. Vermeiden Sie es, zu oft Absätze zu tragen, da dies eine Überstreckung der Knie fördern kann. 
Gehen sollte eine mäßig intensive aerobe Aktivität sein. Das bedeutet, dass du angefangen hast zu schwitzen und deine Herzfrequenz angestiegen ist. Woran erkennt man, ob man schnell genug läuft? Du solltest sprechen können, aber kein Lied singen können, während du gehst. Vier Kilometer pro Stunde sind ein gutes Tempo, wenn Sie zu Fuß gehen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie zu Fuß gehen, um Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie das Tempo auf 6,4 km/h, was einem 15-minütigen Spaziergang pro Meile entspricht. 
Zu Fuß zur Arbeit oder einen Teil des Weges zur Arbeit, wenn möglich. Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie normalerweise den Aufzug nehmen. Stehen Sie auf und gehen Sie herum, nachdem Sie 30 Minuten gesessen haben. Chronische Schmerzen aufgrund schlechter Ergonomie im Büro können Sie reduzieren, indem Sie alle 30 Minuten fünf Minuten lang herumlaufen. Du wirst überrascht sein, wie viel deine täglichen Schritte steigen, wenn du jede halbe Stunde einen fünfminütigen Spaziergang machst. Parken Sie Ihr Auto weiter von Ihrem Ziel entfernt, was Sie zum Gehen zwingt. Bauen Sie nach dem Abendessen einen regelmäßigen Spaziergang oder einen Spaziergang mit Freunden oder der Familie in Ihren Tag ein. Manche Leute machen einen Spaziergang in Indoor-Shopping-Malls oder laufen sogar in der Mittagspause die Treppen ihrer Firma auf und ab, weil sie weder Zeit noch Geld haben, um in ein Fitnessstudio zu gehen. 
Ein Vorteil des Gehens ist, dass Sie dafür nicht viel spezielles Equipment benötigen. Sie können überall hinlaufen, auch wenn Sie im Urlaub sind. Du musst nicht in Topform sein, um loszulegen. Du kannst die Empfehlung von 2,5 Stunden pro Woche überschreiten, wenn du langsam deine Ausdauer für längere Distanzen aufbaust. Die offizielle Gesundheitsberatung empfiehlt 150 Minuten Bewegung pro Woche. Alle Fitnesstipps, auch wenn sie hier und da ein paar Minuten variieren können, empfehlen immer dasselbe: Mehrere Stunden pro Woche zu gehen, wie auch immer Sie diese Stunden aufteilen, hat enorme gesundheitliche Vorteile. Versuchen Sie letztendlich, mindestens 30 bis 45 Minuten am Stück zu laufen. 
Wenn Sie bei regelmäßigen Aktivitäten täglich (oder zumindest mehrmals pro Woche) gehen, können Sie viele Vorteile für Ihre Gesundheit feststellen. Gehen reduziert Risikofaktoren, die Herzerkrankungen und Schlaganfälle verursachen. Tatsächlich kann das Gehen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent senken. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Diabetes und Krebs zu verringern. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden. Niedrigerer Blutdruck, niedrigerer Cholesterinspiegel und eine schärfere geistige Funktion sind alle Vorteile des regelmäßigen Gehens, das eine kostengünstige Möglichkeit ist, Ihre Gesundheit zu verbessern. 
Bequeme Schuhe, die beim Gehen ausreichend Halt bieten, sind sehr wichtig. Tragen Sie keine Schuhe, die Blasen verursachen. Die Schuhe müssen eine gute Unterstützung des Fußgewölbes und dicke flexible Sohlen haben, um Stöße zu absorbieren. Gute Wanderschuhe sollten sich an den Fußballen relativ leicht biegen, aber recht stabil sein. Wählen Sie einen Schuh mit niedrigem Absatz. Hohe Schuhe sind keine gute Wahl zum Wandern, es sei denn, sie wurden speziell zum Wandern oder Trekking entwickelt. 
Manche Leute entscheiden sich für ein locker sitzendes T-Shirt oder Tanktop und Shorts. Helle Farben oder reflektierendes Band verbessern die Sichtbarkeit. Achten Sie auf die Sonne, je nach Jahreszeit und Klima. Das tägliche Tragen von Sonnencreme ist wichtig, um Ihre Haut vor den Verwüstungen der Sonne zu schützen. Sie können auch einen Sonnenhut oder eine Baseballkappe tragen. Vergiss deine Jacke nicht, wenn es kalt ist oder anfangen könnte zu regnen. Überprüfen Sie vor dem Gehen unbedingt die Wettervorhersage, damit Sie für die Temperatur gut angezogen sind. 
Beobachten Sie den Verkehr und bleiben Sie beim Gehen wachsam und verlieren Sie sich nicht in Gedanken. Gehen Sie auf Bürgersteigen oder auf der linken Straßenseite, wenn kein Bürgersteig verfügbar ist. Tragen Sie Ihren Ausweis, ein Mobiltelefon und etwas Kleingeld bei sich, damit Sie bei Bedarf ein Telefon benutzen können. Tragen Sie reflektierende Kleidung beim Gehen am Abend oder in der Nacht (was sehr gefährlich sein kann). Seien Sie beim Tragen von Kopfhörern vorsichtig, da diese den Ton blockieren, der Sie vor Gefahren warnen kann. Ziehen Sie in Erwägung, nur einen Ohrstöpsel zu tragen, damit Sie den Verkehr hören können. 
Wechseln Sie stattdessen, wohin Sie gehen. Spazieren Sie in einem Park, auf einem Uferweg, durch Wälder oder auf Kirchenwegen. Wählen Sie eine Route ohne kaputte Gehwege, Schlaglöcher oder tief hängende Äste, die zu Verletzungen führen könnten. Hören Sie beim Gehen Musik auf einem MP3-Player, um die Langeweile zu lindern. Gehen Sie mit anderen Menschen, wie einem Familienmitglied, Nachbarn oder anderen Freund, um Ihre Motivation zu verbessern. Es ist auch weniger langweilig, mit jemand anderem zu gehen, weil man sich unterwegs unterhalten kann. 
Das Gute an einem Laufband ist, dass man Geschwindigkeit und Steigung so einstellen kann, als würde man im Freien laufen. Wenn Sie es sich nicht leisten können, ein Laufband zu kaufen, verwenden Sie die Geräte in Fitnessstudios. Alles, was für das Laufen im Freien gilt, gilt generell auch für das Laufen auf dem Laufband, nur dass Sie sich bei diesem weder um Verkehr noch um Stolperfallen auf dem Gehweg oder auf Straßen und Wegen kümmern müssen.
Gehen
Gehen ist eine der besten, schonendsten Übungen für den Körper sowie eine der günstigsten und bequemsten Möglichkeiten, um gesünder zu werden, aber viele Menschen gehen weniger als die Hälfte der empfohlenen täglichen Schritte. Gehen kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken und gleichzeitig chronische Schmerzen und Stress reduzieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihren Gang
1. Wärme deinen Körper auf. Das Aufwärmen Ihres Körpers durch langsames Starten beim Gehen reduziert die Überlastung Ihrer Muskeln. Dies kann Ihnen helfen, länger und in einem besseren Tempo zu laufen. Versuchen Sie sich aufzuwärmen, indem Sie zu Beginn des Spaziergangs fünf bis zehn Minuten laufen.
- Das lockert deine Muskulatur und bereitet sie auf das Training vor. Gehen Sie zum Aufwärmen 30 Sekunden lang wie folgt vor: Umkreisen Sie jeden Knöchel, schwingen Sie jedes Bein, machen Sie langsame Kreise mit Ihren Hüften oder Beinen, machen Sie Armkreise, marschieren Sie auf der Stelle und schwingen Sie Ihre Beine hin und her.
- Kühlen Sie sich am Ende Ihres Spaziergangs ebenfalls ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten verlangsamen. Nachdem Sie sich abgekühlt haben, dehnen Sie sanft Ihre Muskeln.
- Richtiges Aufwärmen kann dir dabei helfen, Laufverletzungen wie Muskelverspannungen zu vermeiden.
2. Verbessern Sie Ihre Gehhaltung. Versuchen Sie beim Gehen, beim Gehen gezielte Bewegungen auszuführen und achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Behalten Sie eine gute aufrechte Körperhaltung bei. Versuchen Sie, beim Gehen 3-6 Meter nach vorne zu schauen.
3. Von der Ferse bis zu den Zehen gehen. Beim Gehen muss man mit dem Fuß nach vorne treten. Lande deine Ferse vor dir auf dem Boden. Dann rollen Sie Ihren Fuß nach vorne und verlagern Ihr Gewicht auf den Fußballen. Heben Sie mit dem anderen Fuß die Ferse an, drücken Sie den Fuß mit dem großen Zeh vom Boden und wiederholen Sie die erste Bewegung.
4. Strecken Sie Ihre Beine, wenn Sie steife Hüften oder Kniesehnen haben. Wenn Sie zu viel sitzen, neigen Sie möglicherweise dazu, die Knie beim Gehen ständig zu beugen. Dies bedeutet normalerweise, dass Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen zu eng sind. Bemühen Sie sich beim Gehen bewusst, die Beine zu strecken.
5. Vermeiden Sie eine Überstreckung Ihres Knies. Überstreckung Ihres Knies bedeutet, dass Sie Ihr Knie beim Stehen oder Gehen leicht nach hinten bewegen. Manche Menschen neigen von Natur aus dazu, ihre Knie zu überstrecken, aber dies kann Ihre Gelenke stärker belasten. Achten Sie beim Gehen auf Ihre Knie, um eine Überstreckung zu vermeiden.
6. Lauf schneller. Um den größten Nutzen für die Gesundheit beim Gehen zu erzielen, versuchen Sie, etwas schneller zu gehen als bei einem normalen Spaziergang. Bemühen Sie sich, mit schnellen, nicht langen Schritten zu gehen.
7. Machen Sie das Gehen zur Gewohnheit. Versuche an einem normalen Tag so oft wie möglich zu laufen. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, wirst du schnell merken, dass du mehr gehst und gesünder wirst.
Teil 2 von 3: Gehen zur Gewohnheit machen
1. Beginnen Sie nach und nach. Wie bei jeder Angewohnheit ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit dem Laufen aufhören, wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun. Du kannst damit auch deine Muskeln überlasten. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie auf längere Spaziergänge hin.
- Obwohl das Gehen eine schonende Übung ist, müssen sich Ihre Muskeln, Gelenke und Füße an neue Aktivitätsniveaus anpassen, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Motivieren Sie sich, indem Sie sich daran erinnern, dass Sie bei einem flotten Spaziergang etwa 400 Kalorien verbrennen können, obwohl dies etwa 7-8 km dauert.
- Falls Sie es wollen abnehmen, Ist es eine gute Idee, auch die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu reduzieren und gesündere, unverarbeitete Lebensmittel zu essen?. Versuchen Sie, sich beim ersten Gehen anzugewöhnen, 2000 Schritte pro Tag zu machen. Manchmal können Sie Schritte hinzufügen, indem Sie jeden Tag kleine Änderungen vornehmen, z. B. bei der Arbeit die Treppe statt den Aufzug nehmen.
- Wenn Sie nicht sofort einen Gewichtsverlust bemerken, kann dies daran liegen, dass Sie beginnen, Muskeln aufzubauen, was gut ist. Seien Sie geduldig und Sie werden mit der Zeit Ergebnisse sehen. Füge jede Woche langsam weitere Schritte hinzu.
2. Versuchen Sie, 21 Minuten pro Tag zu laufen. Wenn Sie es vorziehen, während einer bestimmten Woche ein paar Tage vom Gehen frei zu nehmen, ist das auch in Ordnung. Versuchen Sie einfach, insgesamt etwa 2,5 Stunden pro Woche zu laufen.
3. Gehen Sie fast jeden Tag. Der wichtigste Schlüssel zu vielen Trainingsformen ist Beständigkeit. Wenn Sie unregelmäßig oder ein paar Mal im Monat gehen, werden Sie nicht viele Vorteile sehen. Machen Sie Spazierengehen zu etwas, das Sie regelmäßig machen.
Teil 3 von 3: Die richtige Ausrüstung zum Wandern besorgen
1. Verfolge deine Schritte. Kaufen Sie einen Schrittzähler, um zu verfolgen, wie viele Schritte Sie pro Tag gehen. Auf vielen Smartphones können Sie kostenlose Gesundheits-Apps herunterladen, die auch verfolgen, wie viele Schritte Sie jeden Tag gemacht haben.
- Ziel für 10.000 Schritte pro Tag. Die meisten Menschen gehen bereits zwischen 3000 und 4000 Schritte am Tag, also ist es nicht so schwer, das zu erreichen, wenn Sie es bewusst versuchen. Das Center for Disease Control gibt an, dass mindestens 7.000 bis 8.000 Schritte eine gute Schwelle für einen gesunden Erwachsenen sind.
- Es ist möglich, in 10 Minuten etwa 1000 Schritte zu gehen. Zehntausend Schritte sind ungefähr 7-8 km pro Tag.
- Zeichnen Sie täglich Ihre Schritte auf und berechnen Sie Ihren Tages- und Wochendurchschnitt. Das Ziel besteht darin, dass der Durchschnitt allmählich ansteigt, wenn Ihre Ausdauer zunimmt und Sie mehr gehen.
2. Kaufe anständige Schuhe zum Laufen. Gehen ist eine sehr kostengünstige Form der Bewegung, aber Sie müssen in ein anständiges Paar Schuhe investieren. Entscheiden Sie sich für Schuhe, die speziell zum Gehen entwickelt wurden, aber auch Lauf- und Ellipsentrainer sind gut.
3. Trage die richtige Kleidung. Locker sitzende, dünne Schichten beschweren Sie nicht, reduzieren die Gefahr von Scheuern und ermöglichen Ihnen, sich bequem zu bewegen.
4. Pass auf dich auf. Das Gehen im Freien birgt eine Reihe von Gefahren, daher ist es wichtig, dass Sie es sicher tun. Zu den Gefahren zählen Autoverkehr oder das Stolpern über ein Hindernis.
5. Routen wechseln. Während Wandern eine sehr entspannende und angenehme Aktivität sein kann, kann es auch langweilig werden, wenn Sie es jeden Tag alleine und auf genau derselben Route machen.
6. Gehen Sie auf einem Laufband. Wenn Sie in einem kalten Klima leben oder nicht in einer guten Gegend zum Laufen im Freien leben, laufen Sie auf einem Laufband.
Tipps
- Wer lieber zu Fuß unterwegs ist, kann sich haltbarere Wanderschuhe mit besseren Sohlen kaufen.
- Wechseln Sie Ihre Wanderschuhe alle 700-800 km. Die Sohlen beginnen zu diesem Zeitpunkt zu brechen und sind nicht mehr stützend.
- Spazierengehen kann auch die allgemeine Stimmung verbessern. Studien zeigen, dass Gehen und körperliche Aktivität im Allgemeinen depressive Symptome lindern können.
- Melde dich für ein Laufrennen an. Wenn Sie eine Ausrede brauchen, um spazieren zu gehen, sind Fitnessteams oder „Walk for a Cause“ eine großartige Möglichkeit, für einen guten Zweck zu laufen, während Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
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