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Gehe in der Mittagspause spazieren. Du kannst die 30 Minuten über den Tag aufteilen. Sie können in 3 10-Minuten-Intervallen gehen, wenn Sie das Gehen dadurch leichter in Ihren Alltag integrieren können. 
Es wird viel einfacher, sich an Ihre Gehroutine zu halten, wenn Sie die Verantwortung mit einem Gehpartner teilen. Wenn Sie die Gegend nicht kennen oder niemanden finden, der sich für das Wandern interessiert, finden Sie einen Wanderverein in Ihrer Nähe, dem Sie beitreten können. 
Beginnen Sie nicht sofort mit einem intensiven Gehplan, wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben. Sie können auf ebenem Gelände starten und sich zu einem Hang oder einer Treppe hocharbeiten. Steigere deine Ausdauer und beuge Verletzungen vor, indem du es nicht übertreibst. Gehen Sie nicht spazieren, wenn es draußen dunkel ist, weder spät nachts noch frühmorgens, wenn Sie nicht alles um sich herum gleich gut sehen können. 
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Sie können Ihre Hände für das Gleichgewicht in die Hüften legen oder was immer Sie möchten. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihre Füße fest vor sich auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel (oder 45 Grad, wenn Sie gerade erst anfangen). Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen geht. Bringe dein hinteres Bein nach vorne und stelle dich wieder gerade auf. Wiederholen Sie dann den Ausfallschritt mit dem anderen Bein. 
Gemeinsam mit den Füßen starten. Treten Sie mit Ihrem dominanten Fuß (zur Seite) heraus (Sie bewegen Ihre Füße seitwärts/seitlich, sodass Sie sich beim Gehen auf einem Pfad zur Seite drehen können, der mit dem dominanten Fuß führt). Senken Sie langsam Ihre Hüften und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Steh wieder auf und steh auf, platziere den nicht dominanten Fuß wieder neben dem dominanten Fuß. Mache 12 Wiederholungen. Deine Kniebeugen tragen dich seitwärts, wobei dein dominanter Fuß führt. 
Wende Intervalltraining auf eine Steigung an. Stellen Sie die Neigung des Laufbands auf 8% ein und halten Sie sich an den Griffen fest, indem Sie Ihre Fersen mit gut angehobenen Knien in das Laufband stellen. Es muss sich anfühlen, als würdest du durch den Schlamm waten. Kehren Sie nach ein oder zwei Minuten zu einer Steigung von 1% zurück und ruhen Sie sich eine weitere Minute lang aus. Um Intervalle ohne Sprints zu üben, gehe 90 Sekunden lang in einem langsamen Tempo. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit zu einem flotten Gehen, aber laufen oder joggen Sie nicht und halten Sie es für weitere 30-60 Sekunden aufrecht. Kehren Sie dann für 90 Sekunden zu einem langsameren Tempo zurück usw. 
Stellen Sie das Laufband für eine zusätzliche Herausforderung auf eine Steigung oder wechseln Sie zwischen Vorwärts- und Rückwärtslaufen, um das Training interessant zu halten.
Holen sie sich einen festen hintern beim gehen
Das Gehen hat viele gesundheitliche Vorteile – es kann beim Abnehmen helfen; das Risiko der Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose und Herzproblemen verringern; und es kann sogar deine psychische Gesundheit verbessern. Aber wenn du deine Gesäßmuskulatur beim Gehen trainieren willst, musst du etwas Mehrarbeit leisten. Das Gehen auf einer Steigung, das Hinzufügen von Bewegungen, um Ihren Po zu straffen, und das Beibehalten einer Routine können Ihre Gesundheit verbessern und auch in Ihrer Lieblingsjeans besser aussehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereiten für einen Spaziergang draußen
1. Wählen Sie eine Route mit abschüssigem, unregelmäßigem Gelände oder mit Treppen. Die bedauerliche Tatsache ist, dass das einfache Gehen auf ebenem Boden Ihre Gesäßmuskulatur nicht vollständig beansprucht. Wenn Sie einen Weg entlang gehen, im Lebensmittelgeschäft oder an einem anderen Ort, der völlig flach ist, profitieren Sie immer noch von den Vorteilen des Spaziergangs selbst, aber Sie trainieren Ihre Gesäßmuskeln nicht genug, um sie wirklich zu straffen.
- Schauen Sie sich in Ihrer Umgebung nach hügeligem Gelände um, auf dem Sie laufen können. Schauen Sie in Parks und entlang von Wanderwegen, wo Sie wahrscheinlich auf eine abwechslungsreiche Landschaft stoßen werden.
- Wenn du an einem völlig ebenen Wohnort wohnst, gehe zu Hause oder bei der Arbeit mehrmals pro Woche die Treppe hoch und runter.
- Wenn das zu langweilig ist, suchen Sie nach Brücken, Stadien oder Gebäuden mit Treppen zum Auf- und Absteigen oder Denkmälern mit großen Stufen davor (denken Sie an die `Rocky Steps`, auf die Sylvester Stallone in den Rocky-Filmen stößt).
- Das Treppensteigen kann, auch wenn es langsam ist, 2-3 mal schneller Kalorien verbrennen als auf einer horizontalen Fläche.
- Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht vollständig trainieren, kann einer der Vorteile des regelmäßigen Gehens die Gewichtsabnahme sein. Dein Hintern kann nur durch Gehen und Abnehmen besser aussehen.
2. Gehen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Mal pro Woche. Sie werden keine sofortigen Ergebnisse sehen, wenn Sie mäßiges Training betreiben (anstatt einer höheren Intensität, wie z. B. Laufen), und es ist notwendig, über längere Zeiträume und regelmäßiger zu trainieren.
3. Such dir einen Freund, der mit dir spazieren geht. Bitten Sie einen Freund oder Kollegen, spazieren zu gehen. Während des Trainings mittlerer Intensität sollte es möglich sein, ein normales Gespräch zu führen, damit Sie mit Ihrem Trainingspartner sprechen können und sich während des Trainings nicht langweilen.
4. Fangen Sie langsam an und achten Sie auf Ihre Gesundheit. Gesundheit hat mit bequemen Schuhen zu tun, die ausreichend Halt bieten, mit Ihrem Arzt über vernünftige Ziele zu sprechen (insbesondere wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben), Ihre Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen. und bleiben Sie wachsam gegenüber Verkehr und anderen Gefahren.
Teil 2 von 3: Integrieren Sie Bewegungen in Ihren Gang, um Ihre Muskeln zu straffen
1. Drücken Sie beim Gehen regelmäßig Ihr Gesäß zusammen. Das Anspannen und Entspannen Ihres Gesäßes sorgt dafür, dass Ihre Gesäßmuskulatur während Ihres Trainings mehr beansprucht wird. Drücken Sie beim Gehen Ihr Gesäß in mehreren 10-Sekunden-Intervallen zusammen.
- Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln während des gesamten Spaziergangs nicht angespannt. Wenn Sie Ihr Gesäß über einen längeren Zeitraum zusammendrücken, kann dies Ihre Gangart verändern und zu Hüft- und Rückenschmerzen führen.
2. Füge Ausfallschritte zu deiner Routine hinzu. Wechseln Sie nach fünf Minuten zu Fuß zu Ausfallschritten mit 25 Wiederholungen pro Bein. Ausfallschritte verbessern dein Gleichgewicht, dehnen deine Muskeln und stärken dein Bein und Gesäß. Achte nur darauf, dass du die richtige Übung richtig machst, um Verletzungen der Knie oder des unteren Rückens zu vermeiden.
3. Abwechselndes Gehen mitKniebeugen. Kniebeugen gelten als eines der besten und effektivsten Workouts für einen straffen Hintern. Sie sollten diese zu Hause üben, um sich wohl zu fühlen und die korrekte Ausführung vollständig zu beherrschen, bevor Sie eine Kniebeuge machen. Achten Sie darauf, die Hüften abzusenken, den Rücken gerade zu halten und den Po nach hinten zu drücken, damit Sie Ihre Knie nicht verletzen.
Teil3 von 3: Auf einem Laufband gehen
1. Stellen Sie das Laufband auf eine Steigung. Wenn Sie gegen die Schwerkraft bergauf gehen, müssen Ihre Beine und Gesäßmuskeln härter arbeiten. Auch das Gehen am Hang kann besser für die Knie sein.
- Steigern Sie nach dem Aufwärmen alle paar Minuten die Steigung, bis Sie eine Steigung von ca. 10 % erreichen.
- Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihre Lunge sollten gefordert, aber nicht erschöpft werden. Wenn du vor Erschöpfung nicht sprechen kannst, bring die Piste zurück. Wenn Sie noch genug Luft zum Singen haben, erhöhen Sie die Steigung leicht.
2. Mache Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Kontinuierliches Cardio kann tatsächlich zu einem Verlust an Muskelmasse führen, was unerwünscht ist, wenn Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen und zu formen. Intervalltraining beinhaltet das Abwechseln von Sprinten und Gehen, aber Sie können es auch so ändern, dass es nur zum Gehen verwendet wird
3. Gehen Sie auf dem Laufband rückwärts, um Ihre Waden zu trainieren. Passen Sie genau auf, was Sie tun, damit Sie nicht hinfallen, und gehen Sie langsamer als gewöhnlich. Rückwärtslaufen verbraucht mehr Kalorien und lässt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur härter arbeiten als vorwärtslaufen.
Tipps
- Denken Sie daran, dass die Stärkung Ihres Gesäßes Zeit braucht. Wenn Sie jedoch konsequent weiter trainieren, werden Sie erste Ergebnisse sehen.
- Lassen Sie das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel stehen, wenn Sie nicht zu weit fahren. spazieren gehen. Das hilft wirklich.
- Der beste Ort für einen Spaziergang ist der Strand. Das sandige, unebene Gelände trainiert Gesäß und Beine. Das werden Sie nach wenigen Schritten bemerken.
- Verwenden Sie keine Toning-Schuhe. Es gibt verschiedene Schuhe, die behaupten, dass Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel trainieren können, ohne zusätzliche Arbeit leisten zu müssen. Es gibt keine Beweise dafür, dass Toning-Schuhe Ihre Muskeln stärken oder Ihnen beim Abnehmen helfen. Tatsache ist, dass diese Schuhe tatsächlich Schmerzen in Beinen, Füßen und Hüften verursachen können.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Notwendigkeiten
- Wanderstiefel.
- Passende und angenehme Kleidung für jedes Wetter.
- Armbanduhr oder eine andere Uhr, damit du weißt, wie lange du gehst.
- Eventuell ein Gehstock oder Stöcke für Nordic Walking. Dies kann Ihnen bei Ihrem Gleichgewicht und Schutz helfen, wenn gefährliche Situationen auftreten oder es Probleme mit Hunden gibt.
"Holen sie sich einen festen hintern beim gehen"
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