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Durch eine Vielzahl von Übungen werden die Muskeln auf unterschiedliche Weise gestärkt und definiert. Jede Übung trainiert unterschiedliche Teile der Muskelgruppe oder setzt eine Vielzahl unterschiedlicher kleinerer Muskeln ein. Dies wird Ihnen helfen, den definierten Look zu kreieren. Mache zum Beispiel nicht nur Kniebeugen, um deine Beine zu stärken. Mache eine Kombination aus Kniebeugen, Ausfallschritten, Wadenheben, Beinheben und Beinbeugen. Jede Übung ist in Bezug auf die beteiligten Muskeln einzigartig. 
Wenn du mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen machst, baust du mehr Muskelmasse auf. Diese werden klarer zu sehen, definierter und schwerer zu berühren sein. Dies ist gut zu bedenken, wenn Ihr Ziel darin besteht, massiver zu werden. Mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht erhöhen jedoch nicht unbedingt die Kraft. Es wächst hauptsächlich mehr Muskelmasse. Weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten helfen beim Kraftaufbau. Weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht trainiert deine Muskeln auf eine andere Art und Weise, was zu stärkeren und kraftvolleren Muskeln führt. 
Es wird empfohlen, sich mindestens ein bis zwei Tage pro Woche auszuruhen. Dies müssen jedoch „aktive Ruhetage“ sein. Das heißt, anstatt den ganzen Tag herumzulungern, mach leichte Übungen oder Dehnübungen wie Walken oder Yoga. Neben aktiven Ruhetagen ist ein Ruhetag zwischen dem Training der Muskelgruppen notwendig. Wenn Sie beispielsweise am Montag Ihre Unterkörpermuskulatur trainieren, verwenden Sie den Dienstag, um Ihren Oberkörper zu trainieren. 
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder legen Sie sie in den Nacken. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihr hinteres Knie, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel bleibt und nicht darüber hinausgeht. Drücke und ziehe dich mit deinem Vorderbein in eine stehende Position. Die Muskeln, die Sie hauptsächlich verwenden, sind das Bein und die Gesäßmuskulatur des Vorderbeins. Mit dem anderen Bein nach vorne treten. Bleibe "in Ausfallschritten gehen" in etwa 8-10 Wiederholungen pro Bein. 
Beginnen Sie in einer traditionellen Dielenposition mit Blick auf den Boden. Stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Unterarme und Zehen. Halte deinen Körper perfekt gerade, indem du deinen Kern anspannst und deine Hüften unter dir hältst. Beginnen Sie damit, Ihr linkes Knie bis zum linken Ellbogen zu ziehen und Ihre linken Zehen auf den Boden zu legen. Dann das linke Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Rechts wiederholen. Wiederhole diese Serie mit 10 Wiederholungen pro Seite. 
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihre Knie an, sodass sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Beginnen Sie den Crunch, indem Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen. Heben Sie Ihre Schultern und den Kopf von der Matte, um Ihren Knöchel zu erreichen. Wechseln Sie die Seite, indem Sie mit dem linken Bein und dem linken Arm fortfahren. Versuche diese Crunches mindestens 60 Sekunden lang zu machen. 
Beginnen Sie mit der Auswahl einer Kurzhantel oder Kettlebell mit einem geeigneten Gewicht. Halten Sie es in Schulterhöhe mit einer Hand, die Handfläche zeigt nach vorne. Drücke und drücke deine Hand in die Luft, bis dein Arm vollständig gestreckt ist (aber nicht im Ellbogengelenk eingerastet ist). Oben pausieren. Senken Sie Ihre Hand langsam wieder auf Schulterhöhe. Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen pro Arm, steigern Sie sich bis zu drei Wiederholungen pro Arm, dann fünf Wiederholungen pro Arm. 
Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Neigung von etwa 30 oder 45 Grad. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, um die richtige Haltung zu erhalten. Heben Sie eine Langhantel mit einem geeigneten Gewicht und greifen Sie sie etwa schulterbreit. Beginnen Sie mit der Stange in der Luft und den Armen vollständig ausgestreckt und verriegelt. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Sie sich etwa 3 cm von der Oberkante Ihres Kinns oder Schlüsselbeins entfernt befinden. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann das Gewicht zurück in die höchste Position. Um mit dieser Übung Masse und Kraft aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht auf der Langhantel, das schwer genug ist, um nach vier bis sechs Wiederholungen eine vollständige Muskelermüdung zu erreichen. 
Neben der Reduzierung des Körperfetts helfen Ihnen kohlenhydratarme Diäten, schneller Gewicht zu verlieren als andere Diäten (z. B. kalorienarme Diäten). Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Lebensmittelgruppen vor. Begrenzen Sie Lebensmittel wie Getreide, stärkehaltiges Gemüse oder süße Früchte. Viele der in diesen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe können über andere Lebensmittelgruppen verzehrt werden. Achte nur darauf, dass du kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Milchprodukte und Obst isst, die nicht zu viel Zucker enthalten. Diese enthalten weitere Nährstoffe, die für deine Gesundheit wichtig sind. Essen Sie über den Tag verteilt 1 Tasse fettarme Milchprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Protein, Kalzium und Vitamin D. Auch zuckerarme Früchte enthalten weiterhin Kohlenhydrate, aber auch hohe Mengen an Ballaststoffen und Antioxidantien. Nehmen Sie 1/2 Tasse Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Preiselbeeren. 
Iss ein bis zwei Portionen mageres Protein zu jeder Mahlzeit. Portionen von 100 bis 120 Gramm reichen aus, um die empfohlene Tagesmenge zu decken. Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Protein Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, gibt es eine einfache Gleichung: Gewicht in (kg x 0,8) oder (kg x 1,0) g Protein. Je schwerer deine Trainingseinheiten sind oder je länger du aktiv bist, desto mehr Protein brauchst du. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, lautet die Gleichung: 68,1 x 0,8 (oder x 1,0) = 54 bis 68 g Protein pro Tag. Die meisten Menschen brauchen nicht jeden Tag große Mengen an Protein. Nur Sportler, Gewichtheber und Bodybuilder sollten täglich höhere Proteinmengen zu sich nehmen. Außerdem können große Proteinmengen über einen längeren Zeitraum zu Nierenschäden führen. Wählen Sie magere Proteinquellen wie: Eier, Geflügel, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Tofu. 
Gesundheitsexperten empfehlen normalerweise 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, solltest du vielleicht mehr Wert auf stärkearmes Gemüse legen. Iss ein oder zwei Portionen stärkefreies Gemüse oder Blattgemüse zu den meisten Mahlzeiten. Dies sind im Allgemeinen etwa 1 Tasse oder 2 Tassen grünes Blattgemüse. Reduzieren Sie zuckerarme Fruchtportionen und bleiben Sie bei 1/2 Tasse Portionen. 
Unzureichendes Auftanken oder unzureichende Erholung kann dazu führen, dass Sie sich müde oder erschöpft fühlen und letztendlich zu schlechter Leistung führen. Ein Snack vor dem Training kann deinem Körper die Energie geben, die er für dein Training benötigt. Normalerweise sollten das einfache und nahrhafte Kohlenhydrate sein, sie sind leicht verdaulich und geben deinem Körper sofort die Energie, die er braucht. Snack-Ideen vor dem Training sind: ein Stück Obst, eine Vollkornwaffel mit etwas Erdnussbutter oder eine Schüssel Haferflocken. Gute Snacks für nach dem Training enthalten viel Protein, aber auch Kohlenhydrate. Sie müssen die Energie, die Sie während des Trainings verbraucht haben, wieder auffüllen und Sie benötigen Proteine, um das Muskelgewebe zu reparieren. Zu den großartigen Snacks nach dem Training gehören: ein Proteinshake, Haferflocken, Schokoladenmilch oder Ihre nächste Mahlzeit (wenn sie innerhalb einer Stunde kommt). 
Kreatin wird vom Körper auf natürliche Weise von der Leber produziert. Es wird im Blut transportiert, um Energie an die Zellen zu übertragen. Das meiste Kreatin wird jedoch von Ihrer Skelettmuskulatur verwendet und gespeichert. Kreatin kann dir helfen, mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen, da es dir zusätzliche Energie für mehr Wiederholungen und das Training mit schwereren Gewichten liefert. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (da diese nicht von der FDA reguliert werden). Fragen Sie, ob es sicher und für Sie geeignet ist. Beenden Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken: Übelkeit, Krämpfe, Durchfall oder Bauchschmerzen. 
Studien zeigen, dass Sie mit Kaffee vor dem Training länger und mit schwereren Gewichten trainieren können. Und wenn du Cardio machst, kannst du es schneller beenden. Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Training 1 Tasse Kaffee (0,17--0,24 cl) zu sich zu nehmen. Dies enthält etwa 80-100 mg Koffein und ist alles, was Sie brauchen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Nehmen Sie keine Koffeintabletten oder andere Nahrungsergänzungsmittel ein, da diese negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können.
Holen sie sich härtere muskeln
Viele Menschen arbeiten hart, um größere, stärkere Muskeln und Definition zu bekommen. Wenn Sie stärkere, definiertere Muskeln mit einem geringeren Körperfettanteil kombinieren, werden Ihre Muskeln noch sichtbarer und fühlen sich härter an. Leider gibt es keine einzigartige Methode, um Ihre Muskelkraft und -definition zu verbessern; dies erfordert eine Kombination aus der richtigen Ernährung, dem richtigen Lebensstil und dem richtigen Trainingsplan. Aber dennoch, mit Zeit und Geduld können Sie Ihr Ziel erreichen, definiertere und stärkere Muskeln.
Schritte
Methode 1 von 4: Steigerung der Muskelkraft
1. Beginnen Sie mit Cardio. Während stärkere und definiertere Muskeln in hohem Maße durch Krafttraining oder Widerstandstraining entwickelt werden können, benötigen Sie auch regelmäßiges Cardio, um Ihre Muskeldefinition zu sehen oder Ihre Muskeln zu verhärten.
- Cardio-Übungen sind aus vielen Gründen großartig. Sie helfen, Ihre Stimmung und Ihren Schlaf zu verbessern, reduzieren Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck und können sogar dazu beitragen, Ihren Kreislauf effizienter zu machen.
- Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen ist regelmäßiges Cardiotraining notwendig, um Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Fett loszuwerden, das sich sowohl oberhalb als auch unterhalb der Muskeln ansammeln kann. Je weniger Fett Sie haben oder je niedriger Ihr Körperfettanteil ist, desto definierter und härter werden Ihre Muskeln aussehen und sich anfühlen.
- Mache jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität. Dies betrifft zum Beispiel: Joggen/Laufen, Rudern, Tanzen, Training auf dem Ellipsentrainer oder Gruppentanz-Aerobic-Kurse.
2. Mache alle verschiedenen Übungen, um jede Muskelgruppe zu stärken. Für das beste Training und die besten Ergebnisse ist es notwendig, mehr als eine Art von Übung pro Muskelgruppe durchzuführen.
3. Mache eine Kombination aus vielen Wiederholungen mit wenig Gewicht und wenigen Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Sowohl Zeitpläne mit hohen als auch niedrigen Wiederholungszahlen können Ihre Muskeln auf verschiedene Weise trainieren. Bewerben Sie beide für das beste Training.
4. Denken Sie daran, immer ein oder zwei Ruhetage einzuplanen. Ruhetage sind genauso wichtig wie die Tage, an denen du trainierst. Studien haben gezeigt, dass die eigentliche Stärkung und Zunahme der Muskelmasse in Ruhe stattfindet, nicht während des Trainings.
Methode 2 von 4: Machen Sie grundlegende Übungen, um Muskeln zu definieren
1. Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht. Kniebeugen sind eine großartige Basisübung für definiertere und sichtbarere Muskeln. Diese Bewegung trainiert alle Arten von Muskelgruppen und funktioniert besonders gut, um mehr Muskeldefinition in Ihren Beinen und Gesäß zu erzeugen.
- Wählen Sie ein geeignetes Gewicht für die Langhantelstange. Heben Sie die Langhantel vorsichtig an und legen Sie sie sanft auf die Rückseite Ihrer Schultern, direkt unter Ihren Nacken. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, sodass die Hantel auf Ihren Muskeln aufliegt und nicht auf Ihrem Rücken.
- Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Geh auf die Knie, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Kniebeugen, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Unten ein bis zwei Sekunden pausieren. Drücken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Drücke von deinen Fersen und spanne deine Gesäßmuskulatur an. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen, wenn gewünscht.
- Beginnen Sie mit einem ziemlich hohen Gewicht und einer geringeren Anzahl von Wiederholungen (sechs bis acht) für diese Übung. Diese Übung muss sich sehr intensiv anfühlen, um Muskelmasse aufzubauen.
2. Machen Sie Ausfallschritte. Der Ausfallschritt ist eine weitere großartige Übung, die mehrere Beinmuskeln beansprucht. Es hilft insbesondere, die Hüften, Oberschenkel und Gesäß zu stärken.
3. Mach den Spiderman Plank Crunch. Jede Variation der Planke trainiert deinen gesamten Kern. Dies ist eine der Übungen, die alle Muskelgruppen in Ihrem Kern trainiert, zusätzlich zu denen Ihres Oberkörpers und Unterkörpers.
4. Mache Fahrrad-Crunches. Eine weitere großartige Übung, die auf deinen Kern abzielt, sind Fahrrad-Crunches, insbesondere für die Vorderseite deiner Bauchmuskeln und deine schrägen Bauchmuskeln.
5. Mache die Überkopfpresse mit einem Arm. Dies ist eine großartige Bewegung, um eine Reihe von Muskeln in Armen, Rücken und Schultern zu trainieren. Es ist eine allumfassende Oberkörperübung.
6. Machen Sie das Bankdrücken auf einer Schrägbank. Schrägbankdrücken hilft beim Aufbau von Masse und Kraft in Brust und Schultern.
Methode 3 von 4: Ändere deine Ernährung für mehr Muskeln und Definition
1. Kalorien zählen. Obwohl Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es dennoch eine gute Idee, Ihre Gesamtkalorienaufnahme jeden Tag zu verfolgen.
- Wissen Sie, wie viel Sie normalerweise an einem Tag essen. Wenn Sie anfangen zuzunehmen oder zu verlieren, haben Sie eine Startnummer, mit der Sie arbeiten können.
- Verfolgen Sie Ihre Kalorien in einem Ernährungstagebuch oder in einer App. Außerdem haben viele Apps ein Ernährungstagebuch.
- Erwägen Sie die Verwendung eines Online-Rechners, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht während des Trainings zu halten.
2. Essen Sie kohlenhydratarm. Damit deine Muskeln definiert aussehen oder sich fest und hart anfühlen, musst du all das überschüssige Fett, das darüber oder darunter gespeichert ist, loswerden. Low-Carb-Diäten haben sich als die beste Option zur Reduzierung des Körperfetts erwiesen.
3. Essen Sie viel Protein. Protein ist essentiell für deine Gesundheit, spielt aber auch eine wichtige Rolle in deiner Ernährung, wenn du trainierst und versuchst, sichtbarere Muskelmasse aufzubauen.
4. Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers aus zuckerarmen Früchten oder stärkearmem Gemüse besteht. Um Ihre Mahlzeiten ausgewogener zu gestalten, müssen Sie mehr als nur proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie zuckerarmes Obst und stärkearmes Gemüse, um Ihre Mahlzeit auszugleichen.
5. Füllen Sie Ihren Energievorrat auf und erholen Sie sich richtig. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und zu straffen oder Muskeln zu definieren, müssen Sie Snacks oder Essen auf eine Art und Weise essen, die Ihrem Körper genügend Energie für das Training und die Erholung danach gibt.
Methode 4 von 4: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
1. Nimm Proteinshakes. Sie können in Erwägung ziehen, Proteinshakes zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Mahlzeiten zu machen. Einige Studien haben gezeigt, dass 100% Weishakes beim Abnehmen helfen, schneller Muskelmasse aufbauen und die Kraft steigern.
- Molkenprotein ist ein Derivat der Milch. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Da es sich um ein vollständiges Protein handelt, handelt es sich um ein hochwertiges Protein.
- Du kannst deinen Proteinshake als Snack oder als Treibstoff verwenden und dich vom Training erholen. Denken Sie daran, versuchen Sie, nicht mehr als Ihre Zielmenge an Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Mehr ist nicht immer besser.
- Andere Proteinshake-Optionen sind Ei-, Erbsen- oder Hanfprotein. Es gibt Proteinpulver speziell für Frauen oder Menschen mit diätetischen Einschränkungen, wie zum Beispiel Veganer.
2. Betrachten Sie Kreatin. Kreatin ist ein ziemlich häufiges Nahrungsergänzungsmittel für viele Sportler und Menschen, die ihre Leistung verbessern möchten. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin eine Reihe von Vorteilen haben kann, wenn Sie die Muskelkraft und -leistung steigern möchten.
3. Konsumiere Koffein in moderaten Mengen. Eine Tasse Kaffee vor dem Training ist eine weitere Option und ein natürlicher Weg, um deine Leistung zu verbessern.
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