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Heben Sie bei jeder Übung mit der richtigen Technik so viel Gewicht, wie Sie 10 Wiederholungen bewältigen können. Wenn du locker 15 Wiederholungen schaffst, dann ist es zu leicht. Wenn Sie nicht mehr als ein paar Mal heben können, ohne anzuhalten, ist es zu schwer. Fügen Sie nach einigen Wochen mehr Gewicht hinzu, um die Intensität hoch zu halten. Mach die Übungen schneller. Mache deine Übungen schnell und mit explosiveren Energiestößen, anstatt die Bewegungen langsam auszuführen. Explosives Training sorgt dafür, dass sich Muskelgewebe schneller aufbaut und du somit mehr Wiederholungen pro Übung machen kannst. Behalten Sie die Zeit pro Übung im Auge und machen Sie in etwa 2 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich. Machen Sie dann eine Pause, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren. 
Wenn Sie eine Woche lang ein schweres Training mit Kniebeugen, Boxjumps und Beinbeugen machen, wechseln Sie die nächste Woche mit Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinbeugen im Liegen und Ausfallschritten ab. Gewichtszunahme ist eine weitere Möglichkeit, um Stillstand zu vermeiden. Alle zwei Wochen mehr Gewicht hinzufügen. 
Das Tragen von Stiefeln über der Hose verleiht deinen Beinen mehr Volumen. Tragen Sie kniehohe Stiefel mit Jeans für einen modischen Look. 
Mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne machen. Wenn Sie aussteigen, senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Halte deinen Oberkörper senkrecht zum Boden. Gehe zurück in die Ausgangsposition und mache mit dem anderen Fuß einen Ausfallschritt. 
Stellen Sie sicher, dass die Box, die Sie verwenden, schwer genug ist und sich nicht verschiebt, wenn Sie darauf landen. Es ist keine gute Idee, bei Boxsprüngen Kurzhanteln zu verwenden; Du brauchst deine Hände, um dich aufzufangen, falls du stolperst. 
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen unter die unterste Stange auf das Beinstrecker. Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu heben, und senken Sie es dann ab. Wiederholen Sie 10 - 12 Mal und machen Sie 3 Sätze. 
Befestigen Sie das Kabel mit dem Gurt an Ihrem Knöchel und greifen Sie die Stütze mit den Händen. Beuge dein Knie beim Heben in Richtung Po und strecke dann dein Knie wieder durch. Wiederhole das 10-12 Mal und mache 3 Sätze, dann wechsle das Bein. 
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Taille, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Greife die Langhantel mit deinen Händen. Halte deine Beine gerade und hebe die Langhantel zu deinen Oberschenkeln. Dann langsam wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie bis zu 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
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Sind deine Beine so dünn, dass sie jedes Mal kommentieren, wenn du Shorts trägst?? Die Entwicklung größerer, wohlgeformterer Beine kann einige Zeit in Anspruch nehmen, da von Natur aus dünne Beine dazu neigen, es zu bleiben und mit zunehmendem Alter noch mehr an Gewicht verlieren können. Die gute Nachricht ist, dass Sie ein paar Zentimeter mehr hinzufügen können, indem Sie eine Reihe von Beinübungen durchführen und viele Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Wenn nichts hilft, kannst du mit ein paar Style-Tricks immer die Illusion fetterer Beine erzeugen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie dünne Beine stärken können.
Schritte
Teil 1 von 3: Überdenken Sie Ihre Trainingsgewohnheiten
1. ISS mehr. Wenn Sie eine Diät machen, wird es Ihnen schwer fallen, Muskelmasse in Ihren Beinen aufzubauen. Tatsächlich werden Sie überhaupt keine Muskelmasse aufbauen, wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um dieses Wachstum zu nähren. Dies bedeutet nicht, dass Sie ausgehen und essen sollten, was Sie möchten, aber wenn Sie schwerere Beine bekommen möchten, sind viele Kalorien unerlässlich. Reichhaltige Mahlzeiten, die mit hochwertigen Nährstoffen gefüllt sind, helfen Ihnen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen und Ihren Beinen mehr Form und Definition zu verleihen. Gönnen Sie sich folgende gesunde Lebensmittel:
- Essen Sie viel Protein. Protein ist für den Aufbau gesunder Muskeln unerlässlich, daher solltest du es mit jeder Mahlzeit zu dir nehmen. Sie können Rind, Schwein, Huhn, Fisch und Lamm essen, oder wenn Sie Vegetarier sind, Tofu, Bohnen und Eier.
- Auch Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse sind unverzichtbar. Dies sollte die Hauptstütze Ihrer Ernährung sein.
- Vermeiden Sie leere Kalorien wie raffinierten Zucker und Mehl, Fast Food, Kuchen, Kekse, Chips und andere Snacks, die Sie erschöpft anstatt voller Energie zurücklassen.
- Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Manche Leute glauben, dass sie das Muskelwachstum beschleunigen können, indem sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin einnehmen, ein Pulver, das dem Körper eine natürliche Säure zum Aufbau von Muskelgewebe liefert. Kreatin wird im Allgemeinen in einer Dosis von nicht mehr als 2 g pro Tag als sicher angesehen.
2. Hör auf so viel Cardio zu machen. Wenn Sie schwerere Beine bekommen möchten, werden Ihnen Sportarten wie Laufen, Power-Walking und Schwimmen nicht viel bringen. Diese Workouts nutzen deine Energiespeicher, um dich lange in Bewegung zu halten. Dadurch bleibt Ihnen weniger Zeit, sich auf den intensiven Muskelaufbau zu konzentrieren. Begrenzen Sie Ihr Cardio-Training und stecken Sie Ihre Energie in Übungen, die Ihre Beine schwerer machen.
3. Trainiere mit Gewichten statt Cardio. Die Arbeit mit Gewichten konzentriert die Energie deines Körpers auf den spezifischen Muskel, den du trainierst, abbaut Muskelfasern, damit sie sich reparieren und größer und stärker aufbauen können. Das Krafttraining mit den Beinen gibt Ihnen die wohlgeformten Beine, die Sie sich wünschen.
4. Mache intensive Workouts. Ihre Beinmuskulatur wird verwendet, um Ihren Körper (und alles, was Sie sonst noch heben) die Treppe hinauf und hinunter zu tragen und überall sonst, wo Sie tagsüber hingehen. Um diese Muskeln zum Wachsen zu bringen, musst du intensivere Workouts absolvieren als diejenigen, die für Bereiche deines Körpers entwickelt wurden, die nicht so viel Bewegung bekommen. Das bedeutet, dass jedes Training, das Sie machen, Ihre Herzfrequenz erhöht und die Beinmuskulatur zum "brennen" bringt. Sie müssen die Muskelfasern abbauen und ihnen die Möglichkeit geben, sich selbst zu reparieren, damit sie größer und stärker werden.
5. Drehen Sie die Muskelgruppen. Nicht tagein, tagaus an den gleichen Muskelgruppen arbeiten. Wenn Sie an einem Tag auf Ihre Waden zielen, machen Sie am nächsten ein hochintensives Kniesehnentraining. Auf diese Weise haben Ihre Muskeln die Möglichkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und stärker zu werden. Es hilft auch, Ausfallzeiten zu vermeiden, indem es Ihre Muskeln in einem „Schockzustand“ hält, in dem sie den Prozess des Abbaus durchlaufen und sich stärker aufbauen.
Teil 2 von 3: Deine Beine straffer aussehen lassen
1. Hosen mit Fransen tragen. Diese sind eng an den Oberschenkeln, aber an den Knien ausgestellt, was den Beinen ein voluminöseres Aussehen und eine schmeichelhaftere Form verleiht. Du musst keine Schlaghosen tragen, es sei denn, du magst diesen Look. Schon ein bisschen Flair verändert deine Konturen und lässt deine Beine etwas dicker wirken.
2. Lieber keine engen Hosen wählen. Diese wurden entwickelt, um deine Beine wie Streichhölzer aussehen zu lassen, also überspringe diese, wenn dein Ziel darin besteht, deine Beine voluminöser aussehen zu lassen. Wenn Sie wirklich enge Hosen oder Jeans kaufen möchten, suchen Sie nach Hosen mit Bügelfalten an den Oberschenkeln und Knien. Die Bügelfalten unterbrechen die Beinlinie und erzeugen die Illusion, dass deine Beine breiter sind.
3. Finden Sie gemusterte Strumpfhosen und Hosen. Wählen Sie Strumpfhosen und Hosen mit floralen, gestreiften, gepunkteten oder geknöpften Dessins – je mehr Farben, desto besser. Das Tragen von gemusterten Stoffen hinterlässt einen visuelleren Eindruck. Dunkle, einfarbige Farben hingegen können deine Beine tatsächlich dünner und kleiner aussehen lassen.
4. Trage Stiefel, die bis zu den Knien reichen. Kniehohe Stiefel können deine Beine ganz anders aussehen lassen. Wähle weite, dicke Stiefel statt der engen Variante. Tragen Sie sie über Ihrer Hose oder Strumpfhose, um Ihren Beinen ein volleres Aussehen zu verleihen.
5. Tragen Sie Röcke und Kleider, die Ihrem Körper eng anliegen. Wenn du einen locker fallenden Rock oder Kleid trägst, wirken deine Beine im Vergleich schmaler. Eng anliegende Kleider und Röcke lassen deine Beine nicht so aussehen, als würden sie vom Stoff verschluckt.
6. Tragen Sie Kleider und Röcke, die bis knapp über die Knie reichen. Wenn Sie einen Saum tragen, der etwa 5 bis 10 cm über dem Knie liegt, sehen Ihre Beine weniger zierlich aus. Das Tragen von sehr kurzen Röcken und Kleidern lenkt die Aufmerksamkeit auf deine Beine, während ein Saum, der bis unter die Knie geht, mehr Kontrast zwischen deinen schmalen Beinen und der Kleidung schafft, die du trägst.
Teil 3 von 3: Übungen für wohlgeformte Beine
1. Kniebeugen machen. Dies ist eine der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre Oberschenkel zu straffen, da sie die meisten Muskelfasern in diesem Bereich beansprucht. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Kniebeugen ohne Gewichte ausführen. Wenn du mehr Erfahrung als Sportler hast, schnapp dir eine Langhantel mit Gewichten, mit denen du 10-12 Wiederholungen machen kannst. Wenn du lieber keine Langhantel verwenden möchtest, kannst du stattdessen auch zwei Kurzhanteln verwenden. So machen Sie Kniebeugen richtig:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Knie und senke deinen Po, bis deine Oberschenkel waagerecht sind.
- Halte diese Position für 10 Sekunden.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole 10-12 mal und mache 3 Sätze.
2. Machen Sie Ausfallschritte. Diese trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen und können Ihnen im Laufe der Zeit helfen, mehr Muskeln aufzubauen und Ihre Beine voller zu machen.
3. Boxsprünge machen. Dies ist eine weitere großartige Übung, die Sie mit einem Minimum an Ausrüstung ausführen können, und eignet sich hervorragend, um größere Wadenmuskeln zu bekommen. Stellen Sie sich vor eine Trainingsbox oder eine Trittstufe, auf die Sie leicht springen können. Je höher die Gehaltserhöhung, desto schwieriger. Beginnen Sie damit, dass Ihre Zehen zur Plattform zeigen. Springe explosiv darauf und lande mit den Vorderfüßen auf der Plattform. Zurück auf den Boden springen. Wiederholen.
4. Beinstrecker machen. Für diese Übung benötigst du ein Beinstreckergerät, Standard in jedem Fitnessstudio, in dem du mit Gewichten trainieren kannst. Belasten Sie das Beinstreckergerät mit dem schwersten Gewicht, mit dem Sie etwa 10 Wiederholungen machen können. Das können 10 – 25 Kilo sein, je nachdem wie stark deine Beine sind.
5. Mache Beinbeuger im Stehen. Dies ist eine weitere Übung, die ein Gerät erfordert. Sie benötigen eine Beinbeugermaschine zum Heben von Gewichten, bei der Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Belasten Sie das Gerät mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen bewältigen können, zwischen 10 und 25 Pfund (oder mehr).
6. Machen Sie Kreuzheben mit steifen Beinen. Diese Übung konzentriert sich auf die Kniesehnen, die für den Aufbau geformterer Beine unerlässlich sind . Du benötigst eine Langhantel/Langhantel mit genügend Gewicht, um 10 Wiederholungen ohne Unterbrechung ausführen zu können.
Tipps
- Wenn Sie eine strenge Diät einhalten und nicht oft Sport treiben, bleiben Ihre Beine schlank. Die Kombination aus Kalorien und Training für deine Muskeln ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Warnungen
- Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln während intensiver Trainingseinheiten nicht überbeansprucht werden.
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