Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
knirscht - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen Planks – 5 Wiederholungen, so lange wie möglich halten Sit-ups - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen Klimmzüge - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen Beinheben - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen 
Eine Brücke bauen - 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen Kniebeugen mit Gymnastikball - 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen Side Planks – 5 Wiederholungen, so lange wie möglich halten Flatterstöße - 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen Fahrrad Crunches - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen 
Laufen Verwendung eines Ellipsentrainers Fahrräder Sprungseil Rudern 
Verbringen Sie jede Trainingseinheit entweder mit Bauchmuskeln, Core oder Cardio. Am Montag kannst du zum Beispiel verschiedene Bauchübungen machen, wie Crunches, Planks und Sit-Ups. Am Dienstag kannst du verschiedene Core-Übungen machen, wie Bridges, Side Planks und Flatter Kicks. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie ein Sixpack bekommen, möchten Sie vielleicht nur an 2 oder mehr Tagen der Woche Cardio-Übungen machen. 
Vollkorn Obst und Gemüse Hülsenfrüchte 
Avocados Walnüsse Olivenöl Mandelbutter 
450-600 ml Wasser 1-2 Stunden vor dem Training. 240-300 ml Wasser 15 Minuten vor dem Training. 240 ml Wasser alle 15 Minuten während des Trainings. Halten Sie sich an Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Energy-Drinks. 
Du kannst auch mit einer Fitness-App wie MyFitnessPal oder Calorific verfolgen, was du isst.
Holen sie sich ein sixpack in einem monat
Ein Sixpack zu bekommen scheint eine unmögliche Aufgabe zu sein, aber mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan schaffen Sie es innerhalb eines Monats. Es ist wichtig, Übungen für Bauchmuskeln und Rumpf zu machen und auch die Menge an Körperfett um Ihren Rumpf herum so weit wie möglich zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Training für ein Sixpack
1. Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil, um zu sehen, ob Sie abnehmen müssen Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, können Sie Ihr Sixpack nicht sehen, selbst wenn Sie sehr hart arbeiten, um eines zu bekommen. Deshalb musst du deinen Fettanteil berechnen, bevor du beginnst. Wenn es nicht das ist, was es sein sollte, wissen Sie, dass Sie daran arbeiten müssen, Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
- Sie können Ihren Körperfettanteil berechnen, indem Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und einige Maße auf eingeben http://bmi-kalorien.com/Körperfett-Prozent-Rechner.html.
- Als Mann streben Sie einen Fettanteil von 6-13% an.
- Wenn Sie eine Frau sind, arbeiten Sie auf einen Fettanteil von 12-20% hin.
2. Mache Übungen, die deinen geraden Bauchmuskel stärken. Der Rectus-Bauchmuskel ist der Muskel, der für das Aussehen eines Sixpacks verantwortlich ist. Um ein Sixpack zu bekommen, musst du diesen Muskel trainieren, damit er wächst und stärker wird. Einige Übungen, die Sie machen können, um Ihre Rektus-Bauchmuskeln zu trainieren, sind:
3. Mache Übungen, die deine innere Rumpfmuskulatur trainieren. Wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie auch Ihre inneren Kernmuskeln trainieren. Diese Muskeln dienen als Basis für dein Sixpack. Einige Übungen, die Sie tun können, um Ihre inneren Bauchmuskeln zu trainieren, sind:
4. Baue Cardio-Übungen in dein Training ein, wenn du abnehmen musst. Hochintensive Cardio-Übungen können dir dabei helfen, Fett zu verbrennen, sodass dein Sixpack besser sichtbar wird. Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, sollten Sie zusätzlich zu Ihrem Bauch- und Rumpftraining etwas Cardio machen. Einige Cardio-Übungen, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, sind:
5. Trainiere 6 Tage die Woche, 45 Minuten am Tag. Weil du innerhalb eines Monats ein Sixpack bekommen willst, musst du einen intensiven Trainingsplan einhalten. Bauch-, Core- oder Cardio-Training, 45 Minuten an 6 Tagen der Woche, sollte Sie Ihrem Ziel näher bringen.
Methode 2 von 2: Ernährungsumstellung
1. Essen Sie mehr proteinreiche Produkte. Protein ist ein wichtiger Baustein für die Muskulatur. Um in einem Monat ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie etwa 0,38-0,77 Gramm Protein pro 0,45 kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, damit Ihre Bauchmuskeln größer und stärker werden. Einige gesunde proteinreiche Lebensmittel, die Sie essen können, sind:
- Fisch
- Bohnen
- Fettarmer griechischer Joghurt
- Magerquark
- Nüsse
- Eier
2. Nehmen Sie komplexere Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf. Kohlenhydrate versorgen deinen Körper während des Trainings mit Energie, damit du mehr trainieren kannst. Kohlenhydrate sollten etwa 50% deiner täglichen Kalorien ausmachen. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und Stärke zu sich, die gesünder sind als einfache Kohlenhydrate. Einige Produkte, die Sie essen können, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind:
3. Essen Sie mehr Produkte, die gesunde Fette enthalten. Nicht alle Fette sind schlecht für dich und einige Fette können dir sogar helfen, ein Sixpack zu bekommen. Gesunde Fette, wie ungesättigte Fette, können deinen Stoffwechsel verbessern und deinem Körper helfen, Nährstoffe aufzunehmen. Versuchen Sie, gesunde Fette bei etwa 15-20% Ihrer täglichen Kalorien zu halten. Gesunde Fette finden Sie in Lebensmitteln wie:
4. Vermeiden Sie ungesunde verarbeitete Produkte. Viele verarbeitete Produkte wie Chips, Kekse, Fast Food und verarbeitetes Fleisch enthalten viele ungesunde Fette, Zucker und Natrium. Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln kann dick machen. Zu viel Körperfett verbirgt ein Sixpack, daher sollte man sich von verarbeiteten Produkten fernhalten.
5. Trinke jeden Tag mehr Wasser. Da du fast jeden Tag Sport treibst, solltest du anfangen, mehr Wasser zu trinken, damit du nicht dehydrierst. Viel Wasser zu trinken beugt auch Blähungen vor, die ein Sixpack auch verbergen kann. Zusätzlich zu den empfohlenen 8 Gläsern Wasser täglich sollten Sie Folgendes trinken:
6. Führe ein Ernährungstagebuch. Um in einem Monat ein Sixpack zu bekommen, musst du dich an eine gesunde Ernährung halten. Den Überblick darüber zu behalten, was Sie jeden Tag essen, kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten. Es ist auch ein guter Weg, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie essen, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Tipps
- Beginnen Sie damit, herauszufinden, warum Sie ein Sixpack wollen. Wenn du in einem Badeanzug fit bleiben oder besser aussehen willst, ist das völlig in Ordnung, aber wenn du es tust, weil jemand anderes es muss, wirst du nicht motiviert genug sein, um dich an den Plan zu halten.
- Eine Inspirationstafel ist auch eine gute Sache, um dich zu motivieren, dabei zu bleiben. Suchen Sie im Internet nach Bildern, die inspirieren, was Sie erreichen möchten (z. B. ein Körper mit einem Sixpack). Mach ein Poster für die Wand oder speichere ein Foto auf deinem Handy, um es dir anzusehen, wenn dir die Inspiration fehlt.
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