Fahrrad-Crunches machen: 6 Schritte (mit Bildern)

Schritte
Notwendigkeiten

Der Fahrrad-Crunch ist die ideale Übung, um einen starken Kern zu entwickeln und die Oberschenkel zu straffen. Es ist ein ziemlich einfacher Zug und wenn du spürst, wie deine Muskeln brennen, ist das ein Zeichen dafür, dass du es richtig machst! Lesen Sie schnell bei Schritt 1 weiter, um die Übung zu meistern.

Schritte

1. Auf dem Boden liegen. Strecke deine Beine und lasse deine Arme seitlich ausgestreckt. Es ist wichtig, dass Sie den Fahrrad-Crunch richtig machen – wenn Sie dies nicht tun, sind die Ergebnisse möglicherweise nicht optimal.

2. Lege deine Hände hinter den Kopf. Sie können Ihre Finger ineinander verschränken, wenn Sie möchten. Wenn dir das leichter fällt, kannst du deine Arme auch an den Seiten lassen.

3. zieh deine Beine hoch. Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Oberschenkel in einem 45-Grad-Winkel zum Boden und Ihre Waden parallel zum Boden sind. Haltet die Füße zusammen.

4. Berühre dein linkes Knie mit deinem rechten Ellbogen. Heben Sie nun Ihren Kopf und berühren Sie mit dem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie, während Sie Ihr Knie nach oben ziehen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und halten Sie es etwa 10 cm über dem Boden – ungefähr in der Bewegung, die Sie beim Fahrradfahren machen würden.

Spanne deine Bauchmuskeln an, während du deinen Kopf drehst. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper so zu drehen, dass Ihr Ellbogen Ihr Knie berühren kann.

Spannen Sie gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur an und achten Sie darauf, dass Sie beide Beine zur richtigen Zeit beugen und strecken. Lass deine Füße den Boden nicht berühren.

Achte darauf, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen und ziehe sie nicht gegen deine Brust. Dies kann Nackenschmerzen verursachen.

5. Berühre nun dein rechtes Knie mit deinem linken Ellbogen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein aus, aber achten Sie darauf, dass Ihr Fuß den Boden nicht berührt. Vergiss nicht, deine Bauchmuskeln zu straffen. Du hast jetzt einen Fahrrad-Crunch durchgeführt.