Plankenübungen machen (mit Bildern)

Schritte
- Methode 1 von 2: Das volle Regal
- Methode 2 von 2: Üben der Seitenplanke
Notwendigkeiten

Die Planke, auf Sanskrit Kumbhakasana genannt, ist eine der wichtigsten Posen oder Asanas im Yoga. Die Planke wird oft als Teil des Sonnengrußes oder als Teil des dynamischen Yoga gemacht. Es gibt zwei Arten von Plankenübungen: Kumbhakasana (die volle Planke) und Vasisthasana (die Seitenplanke). Sie können die Übungen auch separat durchführen, um Muskeln in Rumpf, Armen und Rücken aufzubauen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Schritte

Methode 1 von 2: Das volle Regal

1. Wissen, was das Regal ist. Kumbhakasana ist eine wichtige Yoga-Pose, aus der Sie mühelos in die meisten anderen Posen übergehen können, während Sie Arme, Schultern, Rücken und Rumpf stärken.

Konsultieren Sie vor dem Yoga Ihren Arzt, damit Sie sicher sind, dass Sie fit genug sind, um die Übungen durchzuführen.
Seien Sie beim Üben der Planke vorsichtig, wenn Sie Rücken-, Bauch- oder Schulterprobleme haben.

2. Beginne auf deinen Händen und Knien. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben oder nicht sehr flexibel sind, beginnen Sie mit der Planke auf Händen und Knien. Das ist eine Aktion, die jeder machen kann.

Lege deine Hände direkt unter deine Schultern und deine Knie unter deine Hüften.

Sie können Ihre Fußspitzen flach auf den Boden legen oder Ihre Zehen krümmen, wenn Sie möchten.

Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn du kannst, versuche beim Atmen das Rauschen des Meeres zu machen. Dies wird als Onionyyi-Atem bezeichnet und kann Ihnen helfen, leichter in den Kopf des Hundes zu gelangen.

3. Atme ein und drücke dein Gesäß in Richtung der Fersen. Halten Sie Ihre Hände an derselben Stelle, atmen Sie mit dem Ujayyi-Atem ein und bewegen Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen. Sie befinden sich jetzt in der Kinderpose, auch Balasana genannt.

Wenn noch nicht geschehen, kräuseln Sie jetzt Ihre Zehen und drücken Sie sich auf den Fußballen ab.

Drücke deine Brust gegen deine Knie und halte deine Augen auf einen Punkt vor dir auf dem Boden gerichtet.

4. Atme aus und drücke dich nach hinten, sodass du mit dem Kopf nach unten in den Hund kommst. Atmen Sie aus der Balasana- oder Kinderpose aus und drücken Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke. Dein Körper hat jetzt die Form eines umgekehrten "V", was man den Hund mit dem Kopf nach unten nennt, oder adho mukha savasana auf Sanskrit.

Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in den Rücken und drehen Sie Ihre Arme nach innen, sodass die Ellbogenbeugen einander zugewandt sind.

Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, je nachdem, wie geschmeidig Ihr unterer Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Wadenmuskulatur sind. Je mehr Sie üben, desto einfacher ist es, Ihre Fersen auf den Boden zu bringen.

Drücken Sie Ihre Sitzknochen weiter in Richtung Decke.

Du kannst auf deinen Bauchnabel schauen, aber achte darauf, dass dein Kopf entspannt hängt.

Atme langsam ein und aus, so lange du möchtest, um dich auf die Planke vorzubereiten.

5. Atmen Sie ein und beugen Sie sich nach vorne, um in die Plankenposition zu gelangen. Vom Kopf nach unten Hund, einatmen und aus den Hüften in die Plankenposition oder Kumbhakasana drehen.Deine Schultern sollten über deinen Händen sein und deine Fersen schieben dich nach hinten, so dass es aussieht, als ob du in einer hohen Liegestützposition wärst.

Halte deine Bauchmuskeln fest und mach deine Wirbelsäule lang. Schiebe deinen Hintern nicht hoch.

Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und deine Fersen sollten nach hinten geschoben werden.

Halte deine Ellbogen nah am Körper und ziehe deine Schulterblätter in deinen Rücken und nach unten, du kannst deinen Nacken verlängern.

Halte deine Brust so offen wie möglich, es hilft, deine Schultern nach hinten zu ziehen.

Schiebe deine Fersen immer wieder nach hinten, dann bekommst du mehr Stabilität.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist; Zieh deine Kniescheiben hoch, um dich daran zu erinnern.

Hände und Zehen sollten gleich stark in die Matte gedrückt werden.

Wenn Sie von Adho Mukha Savasana zu Plank wechseln, sollten Sie die Position Ihres Körpers nicht anpassen müssen. Dein Körper ist bereits genau richtig ausgerichtet, sodass du sofort in der richtigen Position landest.

6. Atme aus und gehe mit gesenktem Kopf zum Hund zurück. Wenn Sie 3 bis 5 Atemzüge in der Planke geblieben sind, atmen Sie aus und kehren Sie mit dem Kopf nach unten zum Hund zurück. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position, bevor Sie zu anderen Übungen übergehen.

Drücken Sie Ihre Hände weiterhin flach in den Boden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Sitzknochen zur Decke gerichtet.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken und nach unten und drehen Sie Ihre Arme nach innen, sodass die Ellbogenbeugen einander zugewandt sind.

Atme langsam ein und aus, so oft du willst.

7. Wiederholen Sie die Planke. Wenn du die Planke noch mehr üben oder einfach nur Kraft aufbauen möchtest, wiederhole die Plank-Pose noch einmal. Sie können dies so oft tun, wie Sie möchten, solange Sie die Pose richtig machen.

Achten Sie darauf, 3 bis 5 Mal ein- und auszuatmen, während sich der Hund nach einer Plankenübung mit dem Kopf nach unten befindet.

8. Probieren Sie fortgeschrittene Plank-Posen aus. Sobald Sie die gesamte Plank beherrschen, können Sie sich mit ein paar schwierigeren Variationen herausfordern.Tun Sie dies nur, wenn Sie stark genug sind, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade und stabil zu halten.

Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden, um eine Planke auf einem Bein zu machen.

Strecken Sie langsam einen Arm vor sich aus und legen Sie ihn dann wieder auf den Boden, um eine einarmige Planke zu erhalten. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und halten Sie abwechselnd. Achte darauf, dass deine Hüften stabil bleiben und sich nicht hin und her bewegen.

9. Beende deine Plank-Übung. Wenn du ein paar Runden der Plank-Übung gemacht hast, wirst du sie beenden. Lege deine Knie vom Hundekopf abwärts wieder auf den Boden. Dann landet man so, wie man angefangen hat, auf Händen und Knien.

Wenn Sie sich etwas ausruhen möchten, setzen Sie sich eine Weile in die Kinderpose oder Balasana.

Methode 2 von 2: Üben der Seitenplanke

1. Beginne auf deinen Händen und Knien. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben oder nicht sehr beweglich sind, bereiten Sie sich auf die Ausführung der seitlichen Planke oder Vasisthasana vor, indem Sie auf Händen und Knien beginnen. Das ist eine Aktion, die jeder machen kann.

Lege deine Hände direkt unter deine Schultern und deine Knie über deine Hüften.
Sie können Ihre Fußspitzen flach auf den Boden legen oder Ihre Zehen krümmen, wenn Sie möchten.
Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn du kannst, versuche beim Atmen das Rauschen des Meeres zu machen. Dies wird als Onionyyi-Atem bezeichnet und kann Ihnen helfen, leichter in den Kopf des Hundes zu gelangen.

2. Atme ein und drücke dein Gesäß in Richtung der Fersen. Halten Sie Ihre Hände an derselben Stelle, atmen Sie mit dem Ujayyi-Atem ein und bewegen Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen. Sie befinden sich jetzt in der Kinderpose, auch Balasana genannt.

Wenn noch nicht geschehen, kräuseln Sie jetzt Ihre Zehen und drücken Sie sich auf den Fußballen ab.

Drücke deine Brust gegen deine Knie und halte deine Augen auf einen Punkt vor dir auf dem Boden gerichtet.

3. Atme aus und drücke dich nach hinten, sodass du mit dem Kopf nach unten in den Hund kommst. Atmen Sie aus der Balasana- oder Kinderpose aus und drücken Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke. Dein Körper hat jetzt die Form eines umgekehrten "V", was man den Hund mit dem Kopf nach unten nennt, oder adho mukha savasana auf Sanskrit.

Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in den Rücken und drehen Sie Ihre Arme nach innen, sodass die Ellbogenbeugen einander zugewandt sind.

Drücken Sie Ihre Sitzknochen weiter in Richtung Decke.

Du kannst auf deinen Bauchnabel schauen, aber achte darauf, dass dein Kopf entspannt hängt.

Atme langsam ein und aus, so lange du möchtest, um dich auf die Planke vorzubereiten.

4. Atmen Sie ein und beugen Sie sich nach vorne, um in die Plankenposition zu gelangen. Vom Kopf nach unten Hund, einatmen und aus den Hüften in die Plankenposition oder Kumbhakasana drehen. Deine Schultern sollten über deinen Händen sein und deine Fersen schieben dich nach hinten, so dass es aussieht, als ob du in einer hohen Liegestützposition wärst.

Halte deine Bauchmuskeln fest und mach deine Wirbelsäule lang. Schiebe deinen Hintern nicht hoch.

Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und deine Fersen sollten nach hinten geschoben werden.

Halte deine Ellbogen nah am Körper und ziehe deine Schulterblätter in deinen Rücken und nach unten, du kannst deinen Nacken verlängern.

Halte deine Brust so offen wie möglich, es hilft, deine Schultern nach hinten zu ziehen.

Schiebe deine Fersen immer wieder nach hinten, dann bekommst du mehr Stabilität.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist; Zieh deine Kniescheiben hoch, um dich daran zu erinnern.

Hände und Zehen sollten gleich stark in die Matte gedrückt werden.

5. Atme aus und rolle auf deinen rechten Arm, sodass du in Vasisthasana kommst. Atme aus und rolle auf deinen rechten Arm, sodass dein ganzes Gewicht darauf liegt. Mache diese Asana für 3 bis 5 Atemzüge und halte deinen Körper so ausgerichtet, dass du Kraft aufbaust und dich nicht verletzst.

Deine Hüften sollten genau parallel zueinander sein. Dein linker Fuß sollte auch auf deinem rechten Fuß sein.

Der Arm, auf den Sie sich stützen, sollte gerade sein und leicht vor Ihrer Schulter gehalten werden.Halten Sie Ihre Handfläche fest auf den Boden gedrückt und ziehen Sie Ihren Trizeps an, um sich zu stabilisieren.

Linker Arm, Hand und Finger sollten zur Decke gestreckt sein.

Achte darauf, dass du deine Rumpf- und Rückenmuskulatur anspannst.

Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass sich hinter Ihnen eine Wand befindet und Sie sich in dieser seitlichen Plank-Pose gegen diese Wand drücken möchten.

6. Einatmen und in die Plankenposition zurückkehren. Nachdem Sie 3 bis 5 Atemzüge lang die seitliche Plank ausgeführt haben, kehren Sie zur normalen Plank oder Kumbhakasana . zurück. Bleiben Sie hier für zwei Atemzüge, um sich einzugewöhnen, bevor Sie die Seitenplanke auf der linken Seite ausführen.

7. Atme aus und rolle auf deinen linken Arm, um in Vasisthasana zu gelangen. Atme aus und lege dein ganzes Gewicht auf deinen linken Arm.Befolgen Sie das gleiche Verfahren wie für Ihre rechte Seite und halten Sie sie 3 bis 5 Atemzüge lang.

8. Probieren Sie verschiedene Variationen der Seitenplanke aus. Sobald Sie die Seitenplanke beherrschen, können Sie einige schwierigere Variationen ausprobieren. Denken Sie daran, dies erst zu tun, wenn Sie die normale Seitenplanke beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden und nichts falsch zu machen.

Du kannst deine untere Hüfte nach oben drücken, während du dich in der Side Plank befindest, damit du deine schrägen Bauchmuskeln besser trainierst. Damit dehnst du deine rechte Seite auch noch mehr.

Du kannst auch die seitliche Planke machen und dann dein oberes Bein ein wenig von deinem unteren Bein abheben. Tun Sie dies für 1-2 Sekunden.

9. Beende deine Plank-Übung. Sobald Sie ein paar Runden Vasisthasana gemacht haben, beenden Sie die Übung, indem Sie sich in die volle Planke begeben, und führen Sie den Hund dann mit dem Kopf nach unten. Du kannst so enden oder auf Händen und Knien, so wie du angefangen hast.