Backbend machen: 6 Schritte (mit Bildern)

Schritte
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Willst du deine Freunde mit einem Backbend beeindrucken (den Rücken beugen)? Diese erstaunliche Gymnastikbewegung wird Ihre Zuschauer sofort in Erstaunen versetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut dehnen und auf diese Bewegung hinarbeiten, bevor Sie dies vor der Öffentlichkeit tun. Viel Glück und pass auf, dass du dich nicht verletzt!

Schritte

1. Dehne dich gut. Das erste und wichtigste, was Sie tun können, bevor Sie die Rückenbeuge ausprobieren, ist Dehnung. In eine Rückbeuge zu stürzen, ohne sich zu dehnen, kann Verletzungen an Rücken, Handgelenken oder Knöcheln verursachen. Wenn Sie die Geduld haben, sich nur 15 Minuten lang zu dehnen, wird sichergestellt, dass Sie die Rückbeuge richtig ausführen können. Hier sind ein paar Dehnungen, die Sie machen können:

Strecken Sie Ihre Knöchel. Setzen Sie sich und halten Sie Ihren Knöchel mit einer Hand, während Sie Ihren Knöchel abrollen oder versuchen Sie vielleicht sogar, das Alphabet mit Ihrem Fuß zu sagen. Achte darauf, dass du beide Knöchel gleich dehnst.
Strecken Sie Ihre Handgelenke. Strecken Sie eine Hand mit der Handfläche von sich weg und ziehen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger zurück, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Dann mit der anderen Hand genauso verfahren. Halten Sie dann Ihr Handgelenk mit der anderen Hand, während Sie das Handgelenk drehen, das Sie halten. Wiederholen.
strecke deinen rücken aus. Den Rücken zu dehnen ist das Wichtigste. Strecken Sie Ihren Rücken mit einigen einfachen Yoga-Posen, wie dem Kamel, Bogen oder Kobra.

2. eine Brücke bauen. Bevor du die Rückbeuge machen willst, musst du in der Lage sein, eine Brücke zu bauen. Das Erlernen einer Brücke kann einige Zeit in Anspruch nehmen, daher kann es auch eine Weile dauern, bis Sie von der Brücke zur Rückbeuge gelangen. Seien Sie nicht ungeduldig und lernen Sie, es in der Nähe einer Brücke zu halten, bevor Sie fortfahren, sonst werden Sie sich verletzen. So erstellen Sie eine Bridge in wenigen einfachen Schritten:

Legen Sie sich auf eine bequeme Matte. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.

Lege deine Handflächen neben deinen Kopf. Ihre Finger sollten zu Ihren Füßen zeigen, genauso wie Sie die Handgelenke bei einer vorherigen Dehnung gestreckt haben.

Richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke.

Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, stoßen Sie sich mit beiden Händen sanft vom Boden ab, halten Sie Hände und Füße auf dem Boden. Drücken Sie gleichzeitig mit jeder Hand und mit der gleichen Kraft.

Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme gestreckt sind und Ihre Beine nur leicht gebeugt sind. Du solltest jetzt auf eine Stelle zwischen deinen Händen schauen.

Drücken Sie sich mit den Fingerspitzen und Handflächen ab und belasten Sie Ihre Handgelenke weniger.

Halten Sie diese Pose mindestens 10 Sekunden lang, um sicherzustellen, dass Sie es leicht machen können, und senken Sie sich dann langsam wieder ab, wenn Sie fertig sind. Übe die Pose noch ein paar Mal, aber mit einer Pause dazwischen, sonst belastest du Rücken und Handgelenke zu stark. Achten Sie beim Dehnen darauf, dass Sie es nicht übertreiben, da selbst das Dehnen Ihre Knochen und Gelenke ernsthaft schädigen kann.

3. Mach eine Rückbeuge gegen die Wand. Sobald Sie die Brücke gemeistert haben, können Sie die Rückbeuge gegen eine Wand ausprobieren. Dies simuliert das Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie eine echte Rückbeuge machen, und gibt Ihnen ein wenig mehr Selbstvertrauen und Hilfe, bevor Sie in die echte Sache einsteigen. Das geht so:

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine feste Wand. Stellen Sie sich einen halben Meter von einer Wand entfernt oder etwas näher, je nachdem, wie leicht Sie die Wand erreichen.

Deine Füße sollten weiter auseinander stehen als deine Schulterbreite.

Hebe deine Arme bis zu deinen Ohren.

Beuge langsam deinen Rücken und schaue auf die Wand hinter dir.

Berühren Sie die Wand mit Ihren Handflächen und gehen Sie die Wand hinunter, bis Sie den Boden erreichen und sich in einer Rückbeugeposition befinden.

Senke dich langsam auf den Boden ab.

4. Machen Sie einen letzten Schritt, bevor Sie die Rückbeuge selbst machen können. Nachdem Sie nun die Brücke und auch die Rückbeuge der Wand gemeistert haben, ist es fast sicher, dass Sie bereit sind, die Rückbeuge selbst zu machen. Bevor Sie diesen Schritt ausführen, müssen Sie die folgenden Dinge tun:

Üben Sie die Rückenbeuge bis zu einer Höhe, z. B. einem Bett oder Sofa. Dann musst du nicht mehr so weit sinken, nur halbwegs, und du bekommst ein besseres Gefühl dafür, wie sich eine echte Rückbeuge anfühlen wird.

Versuchen Sie es mit der Rückbeuge gegen eine Wand, aber klammern Sie sich nicht an der Wand, wenn Sie sich zurückbeugen. Lehne dich stattdessen, wenn du versuchst, dich gegen eine Wand zu beugen, leicht zurück, bevor du die Wand berührst, damit du die Wand nicht die ganze Zeit als Stütze verwendest.

Bist du bereit den Backbend alleine zu machen, dann gehört er dazu stets jemandem helfen. Der Assistent sollte eine Hand unter Ihren Rücken und eine Hand auf Ihre Seite legen, während Sie auf den Boden sinken.

5. Mach die Rückbeuge ohne Unterstützung. Nachdem Sie nun alle Techniken erlernt haben, die der Rückbeugung vorausgehen und in der Lage sind, eine Rückbeuge mit einem Assistenten leicht durchzuführen, sind Sie bereit, diese Bewegung selbst durchzuführen. Du machst eine Variation der vorherigen Übung gegen die Wand. Dieser geht so:

Stehen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander.

Hebe deine Arme über deinen Kopf und halte deine Handflächen so, dass sie zur Decke zeigen. Deine Finger zeigen also nach hinten.

Beuge dich langsam zurück und drücke deine Oberschenkel nach vorne. Halten Sie Ihre Arme verschränkt, wenn Sie sich dem Boden nähern.

Wenn Sie den Boden erreichen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie Ihre Füße fest in Position. Du solltest jetzt auf eine Stelle zwischen deinen Händen schauen.

Nachdem Sie die Rückbeuge einige Sekunden oder beliebig lange gehalten haben, senken Sie sich auf den Boden ab. Wenn du mit Backbends fertig bist, vergiss nicht, dich zu dehnen.

6. Wenn Sie es gemeistert haben, in eine Brücke zu gehen, versuchen Sie, aus dieser Position wieder aufzustehen. Passen Sie jedoch auf, dass Sie Ihren Rücken nicht verletzen.

Tipps

Dehne dich regelmäßig, um dich flexibler zu machen, damit du die Rückbeuge besser machen kannst.
Was dich wahrscheinlich zurückhält ist, dass du Angst hast und denkst, du würdest zu Boden fallen. Denken Sie nur daran, sich nicht sofort fallen zu lassen und wissen Sie, dass Ihre Arme Sie auffangen werden.
Machen Sie diese Übung auf einer Matte, damit Sie sich bei einem Sturz nicht am Kopf oder anderen Körperteilen verletzen.
Wenn du der Beste sein willst, übe weiter und du wirst es immer schneller schaffen.
Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter auseinander, um niedriger zu werden. Wenn du richtig gut darin bist, kannst du deine Beine enger zusammenlegen.
Um in Ihrem Rücken geschmeidiger zu werden, gehen Sie in einen Handstand und senken Sie Ihren Rücken ab, bis Ihr Rücken gewölbt ist.
Wenn Sie nach dem Dehnen Schmerzen haben, dehnen Sie es sanft weiter, bis die Schmerzen verschwunden sind.
Nehmen Sie zuerst ein heißes Bad, entspannen Sie sich oder trinken Sie eine Tasse Tee. Dies hilft, die Muskeln zu lockern und das Beugen zu erleichtern.
Beginne nie damit, ohne dass dir jemand hilft.
Mach kein Backbend, ohne vorher viel geübt zu haben.

Warnungen

Wenn dir nach einer Rückbeuge schwindelig wird, hör auf, pausiere und trink etwas Wasser.
Achte darauf, dass immer jemand zusieht, besonders wenn du dies zum ersten Mal tust. Eine Rückbeuge kann zu Schäden an Nacken und Wirbeln führen.
Es ist besser, nicht zu viel zu essen oder zu trinken, bis mindestens 2-3 Stunden (4-5 wenn möglich) vor dem Üben der Rückenbeuge.
Halten Sie Ihre Ellbogen geschlossen, sonst könnten Sie sich am Kopf verletzen.
Denken Sie daran, dass ein Backbend kein Trick für eine Party ist. Zeigen Sie es nicht vor einer großen Gruppe von Freunden, da Sie dieser Fähigkeit nicht die Aufmerksamkeit und Geduld schenken können, die es braucht.
Wenn Sie draußen sind, tun Sie dies auf Gras und nicht auf Beton.
Pass auf, dass du dich nicht verletzt, dann ist der Spaß bald vorbei.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Brücke etwa 20 Sekunden lang halten können, bevor Sie dies versuchen, da Sie sonst Ihren Rücken und Ihre Handgelenke ernsthaft beschädigen könnten.