Dieser Artikel wurde von Rosalind Lutsky beigesteuert, einem vertrauenswürdigen Mitglied der wikiHow-Community. Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
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Eine Brücke ist eine Bewegungsart, die man oft in Gymnastik, Yoga und Pilates findet. Es gibt verschiedene Versionen der Brücke und mehrere Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene. Die Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl von Muskeln zu trainieren, einschließlich des großen Gesäßmuskels, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps, sowie zum Dehnen der Wirbelsäule und der Hüften. Es ist immer ratsam, sich vor den Übungen zu dehnen, und wenn Sie neu bei einer Brücke sind, beginnen Sie mit der Anfängerbrücke und arbeiten Sie sich bis zur Vollbrücke und Rückbeuge vor.
Schritte
Teil 1 von 3: Die Yoga-Brücke durchführen
1. Leg dich auf deinen Rücken. Die Brücke (oder kurze Brücke) ist eine im Yoga und Pilates übliche Rückenbeugeübung für Anfänger. Dieser ist bei weitem nicht so schwer wie die Vollbrücke. Es wird auf dem Boden ausgeführt, wobei die Schultern nie vom Boden abheben, was es zu einer guten Übung für Anfänger macht.
Die Brücke eignet sich gut zum Dehnen von Rücken, Nacken, Oberschenkeln und Hüftbeugern.
Diese Übung lässt sich am einfachsten auf einer weichen, aber festen Oberfläche wie einem Teppich oder einer Gymnastikmatte durchführen.
2. beugen Sie die Knie. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, um Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen. Achte darauf, dass deine Sohlen flach auf dem Boden sind und deine Knie schulterbreit auseinander sind.
3. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Halte deine Handflächen flach auf dem Boden. Wenn deine Finger deine Fersen nicht berühren können, bring deine Füße näher.
4. Hebe dich vom Boden ab. In der Brücke bleiben deine Füße, Schultern, Arme und Hände am Boden. Drücken Sie diese Teile gleichmäßig in den Boden, um den Rest Ihres Körpers vom Boden abzuheben. Du sollst deine Beine, Hüfte, Gesäß und Rücken vom Boden an die Decke heben.
5. Hebe deine Brust. Damit streckst du deinen Rücken voll aus. An diesem Punkt sollten Ihre Knie gebeugt sein und Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf Ihre Füße, Schultern und Oberarme verteilt werden.
Sie sollten Ihren Nacken frei bewegen können, aber Sie sollten Ihren Kopf am Steg nicht drehen).
Halten Sie Ihre Füße parallel zum Boden und flach auf dem Boden, und Ihre Oberschenkel sind ausgerichtet und leicht auseinander.
Halte diese Brücke jetzt mindestens eine Minute lang oder fahre mit einer der Variationen fort.
6. Bringe deine Hände unter deinem Körper zusammen. Dies ist eine kleine Variation der Brückenpose. Da dein Gewicht auf deinen Schultern und Oberarmen liegt, solltest du deine Handflächen unter deinem Körper zusammenfalten können.
Halten Sie dabei Ihre Arme weiterhin ausgestreckt und in die Matte gedrückt. Achte darauf, dass sich deine Handflächen berühren.
7. Probieren Sie die einbeinige Variante aus. Eine andere Version der Brücke besteht darin, dass Sie ein Knie anheben, ohne die Pose zu unterbrechen. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, die Arme flach auf dem Boden oder zusammen unter Ihrem Körper, und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.
Halten Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie den Fuß wieder auf den Boden stellen, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Senken Sie Hüfte und Gesäß nicht auf den Boden, wenn Sie auf einem Fuß stehen.
8. Raus aus der Brückenpose. Trennen Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Arme wieder neben Ihren Körper, die Handflächen flach auf den Boden. Senken Sie Brust und Rücken langsam in Richtung Boden, beginnend am Nacken und arbeiten Sie sich Ihre Wirbelsäule hinunter, bis Ihr Gesäß wieder auf dem Boden ist.
Teil 2 von 3: Sich eine Brücke hochschieben (Gymnastik)
1. Leg dich auf deinen Rücken. Eine fortgeschrittenere Version der Brücke, die in der Gymnastik üblich ist, drückt Ihren Körper in eine Vollbrücke (auch als Vollrad bekannt).
2. beugen Sie die Knie. Bringen Sie Ihre Füße an Ihr Gesäß. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben.
3. Positioniere deine Hände. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Hände nach oben und hinter deine Ohren. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, wobei Ihre Finger Ihre Zehen berühren.
4. Drück dich in die Brücke. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich mit den Beinen nach oben drücken und sicherstellen, dass Ihre Beine, Hüfte, Rücken und Brust vom Boden abgehoben sind. Gleichzeitig drückst du mit den Armen auch Kopf, Nacken und Schultern vom Boden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in eine Brücke zu gelangen, versuchen Sie, Ihre Füße näher an Ihren Körper und weiter auseinander zu ziehen.
EXPERTENTIPP
Lass dich von jemandem unterstützen, wenn du dich mit deiner Brücke nicht wohl fühlst oder deine Arme noch nicht stark genug sind.
Rosalind Lutsky
Die ehemalige GymnastiktrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
Rosalind Lutsky Ehemaliger Turntrainer
5. Positionieren Sie Ihren Körper. Wenn sich Ihr Körper vom Boden abhebt, machen Sie einen runden Rücken, sodass Ihr Körper einen Halbkreis bildet. Strecken Sie Ihre Arme, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren, und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
Halten Sie während der Brücke den Kopf zwischen den Oberarmen eingezogen. Versuchen Sie, Ihren Blick auf eine Stelle auf dem Boden zwischen Ihren Händen zu richten.
6. Raus von der Brücke. Bevor Sie Ihren Körper wieder entspannen lassen, ziehen Sie Ihr Kinn an, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken zu schützen, während Sie sich absenken. Beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam zum Boden ab, wobei Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und Hände verteilen.
Während Sie sich absenken, legen Sie zuerst Ihr Gesäß auf den Boden, bevor Sie den Rest Ihres Körpers absenken.
Teil3 von 3: Mit einer Rückbeuge in die Brücke einsteigen
1. Steh gerade. Der Einstieg in die Brücke aus der Rückbiegung ist die schwierigste Variante der Brücke. Sie können diese Bewegung ausführen, indem Sie sich aus dem Stehen langsam nach hinten beugen, bis Ihre Hände den Boden berühren und Sie die Brücke gemacht haben.
Stellen Sie sich zu Beginn aufrecht hin, die Füße stehen fest auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
Wenn Sie bei der Ausführung von Rückbeugen besser werden, können Sie Ihre Füße bei dieser Übung näher zusammenrücken.
2. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Wenn Sie sich nach hinten beugen, müssen Sie sich darauf verlassen, dass Ihre Arme den Boden berühren, um Ihre Brücke zu stützen. Ihre Arme müssen also vollständig gestreckt sein, wenn Sie sich zurückbeugen.
3. Runden Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich zurück. Langsam und kontrolliert um den Rücken kreisen, während du dich nach hinten beugst und gleichzeitig deine Arme und deinen Kopf bewegst. Achte beim Beugen darauf, dass dein Blick der Bewegung folgt (wo du hingehst), damit du besser sehen kannst und dir nicht schwindelig wird.
Wenn Ihnen dies schwerfällt oder Sie nicht mutig genug sind, üben Sie es an einer Wand, damit Sie beim Zurückbeugen die Wand als Stütze für Ihre Hände verwenden und sich langsam zum Boden bewegen können.
4. Lege deine Hände auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, sobald Sie ihn erreichen können, egal ob Sie die Wand als Stütze verwenden oder eine vollständige Rückbeuge machen.
Lassen Sie Ihre Brust oder Ihren Rücken nicht zusammenbrechen: Halten Sie Ihren Rücken rund, um die Brücke intakt zu halten.
5. Raus von der Brücke. Sie können nun wie gewohnt aus der Brücke herauskommen, indem Sie sich langsam absenken. Wenn Sie agiler sind, können Sie die Brücke verlassen, indem Sie mit den Händen die Wand hinaufgehen oder sich auf die gleiche Weise aus der Position ziehen, wie Sie sie eingestiegen sind.
6. Eine Alternative ist das Verlassen der Brücke mit einer Handstandüberquerung. Die andere Möglichkeit, die Brücke zu verlassen, besteht darin, Ihren Körper zurück in eine nach vorne gerichtete, stehende Position zu treten. Dies machst du wie folgt:
Senke deine Knie weiter und bringe deine Füße näher an deinen Körper. Drücke deinen Kopf weiter in die Arme, damit du nicht auf deine Füße schaust.
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren nicht dominanten Fuß. Heben Sie Ihren dominanten Fuß etwa auf Kniehöhe vom Boden ab.
Drücken Sie sich mit Ihrem nicht dominanten Fuß vom Boden ab, während Sie Ihren dominanten Fuß nach oben und über Ihren Kopf treten, gefolgt von Ihrem anderen Fuß. Stellen Sie Ihren dominanten Fuß auf den Boden, sobald er ihn erreicht, gefolgt von Ihrem anderen Fuß, wenn er die Bewegung beendet hat; aus dieser Position kannst du aufrecht stehen.
EXPERTENTIPP
Rosalind Lutsky
Die ehemalige GymnastiktrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University. Während ihrer Zeit in Stanford trainierte sie Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als Kind nahm sie am Turnen teil und nahm an Wettbewerben mit ihrer lokalen Turnmannschaft in Minnesota teil.
Rosalind Lutsky Ehemaliger Turntrainer
Rosalind Lutsky, ehemalige Turntrainerin: „Ein Backbend-Kickover ähnelt einem Backwalkover, bei dem Sie einen Fuß vor den anderen setzen, wenn Sie sich nach hinten beugen, und nach vorne treten, während Sie sich in einer sanften Bewegung bewegen.`
Tipps
Wenn Sie langes Haar haben, binden Sie es zu einem Knoten, einem Zopf oder einem Pferdeschwanz zusammen, bevor Sie versuchen, die Brücke zu machen.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
