Einschlafen, wenn man nicht müde ist (mit Bildern)

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Du gehst früh ins Bett oder möchtest ein Nickerchen machen, bist aber aus irgendeinem Grund nicht müde oder schläfrig. Es gibt viele Methoden, mit denen Sie Ihren Körper und Geist entspannen können, damit Sie schlafe schneller ein. Wenn Sie immer wieder Probleme beim Einschlafen haben, wenn Sie nicht müde sind, können Sie Ihre Schlafroutine auch so anpassen, dass Sie nachts schneller einschlafen, obwohl Sie hellwach sind. Gehen Sie zu Schritt 1, um zu beginnen.

Schritte

Teil 1 von 3: Deinen Körper entspannen

Bildtitel Schlafen, wenn du nicht müde bist Schritt 1

1. Passen Sie die Temperatur an. Die Temperatur in Ihrem Zimmer würde etwas kühler sein sollte als das, was du angenehm findest. Ein kleiner Temperaturabfall sorgt dafür, dass Sie einschlafen. Achte nur darauf, dass dir nicht zu kalt wird; kalte Füße können verhindern, dass Sie einschlafen oder nicht gut schlafen. Also zieh dir ein Paar Socken an. Du wachst vielleicht mitten in der Nacht auf und ziehst die Socken aus, aber das ist immer noch besser, als wegen deiner kalten Füße nicht einschlafen zu können.

Wenn Sie Sport getrieben haben oder Ihr Körper längere Zeit extremer Hitze ausgesetzt war, kann es mehrere Stunden dauern, bis Ihre Körpertemperatur wieder sinkt. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Körpertemperatur wieder normal ist, wenn Sie schlafen gehen.

2. Passen Sie die Beleuchtung an. Wenn Sie einen komplett dunklen Raum bevorzugen, decken Sie alle Lichtquellen wie einen digitalen Wecker oder andere digitale Geräte in Ihrem Schlafzimmer ab, die Licht emittieren. Wenn Sie es vorziehen, in einem abgedunkelten Raum zu schlafen, tragen Sie eine Augenmaske oder dimmen Sie das Licht, bis Sie sich wohl genug fühlen, um einzuschlafen. Schlaf nicht bei eingeschaltetem Licht. Dies stört Ihren Schlaf und macht es Ihnen schwerer, müde zu werden und entspannt.

3. Passen Sie die Lautstärke an. Ziehen Sie in Erwägung, ein Gerät zu verwenden, das weißes Rauschen erzeugt (ein spezielles Gerät, das weißes Rauschen erzeugt, einen Lüfter, der sich dreht usw.).). Weißes Rauschen lässt Menschen schneller einschlafen. Auch das Ticken einer Uhr oder Uhr findet man beruhigend. Wenn Sie ein ruhiges Schlafzimmer bevorzugen, schalten Sie alle Geräte aus, die Geräusche machen.

Du kannst auch in Erwägung ziehen, nachts Ohrstöpsel zu tragen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, aber Ohrstöpsel dämpfen Geräusche, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie Sie vom Schlafen abhalten. Ohrstöpsel können auch helfen, wenn du ein Bett mit einem Partner teilst und es dich nachts weckt.

4. Passen Sie Ihre Schlafposition an. Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass dein Nacken nicht zu hoch oder zu tief ist. Du schläfst besser nicht auf dem Bauch. Es ist schlecht für Wirbelsäule und Nacken, wenn Sie mit dem Kopf auf einer Seite liegen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein schmales Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften in einer neutralen Position zu halten. Schon eine einfache Bewegung von der rechten auf die linke Seite kann Sie zum Einschlafen bringen, wenn Sie eine Weile hellwach in der gleichen Position liegen.

5. Machen Sie Ihr Bett bequemer. Tauschen Sie Ihre zu dünnen oder zu dicken Kissen gegen die Kissen aus, die Sie im Gästezimmer haben. Wenn Ihre Matratze Unebenheiten aufweist, drehen Sie Ihre Matratze um oder legen Sie eine Schaumstoffmatte oder Decken darüber. Je bequemer dein Bett ist, desto mehr wirst du schlafen gehen wollen. Wir sind alle in eine schöne, kuschelige Hängematte gesunken und sind dann eingeschlafen, ohne dass wir uns sonderlich müde fühlten. Ein bequemes Bett kann den gleichen Effekt haben.

6. Machen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Sport. Gehen Sie joggen, gehen Sie ins Fitnessstudio, machen Sie einen langen Spaziergang oder machen Sie Dehnübungen, um Ihre Herzfrequenz zu halten, bevor Sie ins Bett gehen. Auf diese Weise arbeiten Sie an Ihrem Körper und werden schneller müde; Wenn Sie dies mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen tun, hat sich Ihr erhöhter Adrenalinspiegel wieder normalisiert und Sie bleiben im Bett nicht wach. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, werden Sie sich hellwach fühlen.

7. Vermeiden Sie Alkohol oder Koffein direkt vor dem Schlafengehen. Auch wenn ein Glas Wein anfangs schläfrig macht, stört das Trinken von Alkohol kurz vor dem Zubettgehen Ihren Schlafrhythmus und lässt Sie weniger tief einschlafen. Wenn Sie einen Schlummertrunk trinken möchten, trinken Sie ihn 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie einfach einschlafen können. Trinken Sie kein Koffein nach 14 oder 15 Uhr und idealerweise nicht nach 12 Uhr. Es kann bis zu 8 Stunden dauern, bis das Koffein vollständig aus Ihrem Körper verschwunden ist. Koffein macht Sie weniger müde, auch wenn Sie einschlafen möchten.

8. Kirschsaft trinken. Sie können auch melatoninreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wodurch Sie sich schläfriger fühlen und schneller einschlafen können. Auch wenn es am besten ist, kurz vor dem Schlafengehen nichts zu essen, um eine Magenverstimmung oder ein allgemeines Unwohlsein zu vermeiden, kann der Verzehr der folgenden Lebensmittel einige Stunden vor dem Zubettgehen beim Einschlafen helfen:

Gerade noch;

Tomaten;

Reis;

Zuckermais;

Hafer;

Orangen;

Bananen.

9. beuge deine Zehen. Wenn du ins Bett gehst, rolle deine Zehen für einige Sekunden nach oben, entspanne sie und wiederhole den Vorgang dann noch einmal. Dies kann Ihnen helfen, Körper und Geist zu entspannen. Wenn Sie sich wirklich nicht müde fühlen und hellwach sind, tun Sie dies zehnmal hintereinander, um einzuschlafen.

10. Kräutertee trinken. Tatsächlich haben sich Kräutertees, ob Kamille oder Pfefferminze, als beruhigend für Körper und Geist erwiesen und helfen Ihnen, sich zu entspannen und sich müde zu fühlen. Trinken Sie ein oder zwei Tassen vor dem Schlafengehen – Sie möchten natürlich nicht zu viel trinken, bevor Sie ins Bett gehen, oder Sie müssen nachts möglicherweise wieder auf die Toilette gehen. Machen Sie das Trinken einer Tasse Kräutertee zu Ihrem regelmäßigen Schlafengehen-Ritual und Sie werden noch schneller einschlafen.

11. Essen Sie eine gesunde, leichtere Mahlzeit. Nehmen Sie eine gesunde Portion Kohlenhydrate, Proteine, Obst und Gemüse in Ihr tägliches Abendessen ein. Essen Sie keine stark gewürzten oder schweren Mahlzeiten, die viel Fett und Zucker enthalten. Du wirst dich dann nachts wacher und unwohler fühlen. Nur eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit wird dich müder machen. Essen Sie Ihr Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Hier sind einige tolle Ideen für Gerichte, die Sie müde und dennoch gesund machen:

Ein leichtes Nudelgericht mit Käse;

Tofu mit Couscous;

Ein Glas warme Milch mit Haferflocken;

Krautsalat, Lachs und Nudeln.

Teil 2 von 3: Beruhige deinen Geist

1. langweilig werden. Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass es Ihr Gehirn beruhigt und nicht stimuliert. Langsame, beruhigende Musik funktioniert gut. Du kannst auch etwas lesen, das dich überhaupt nicht interessiert. Einige Arten von Rätseln oder Spielen können auch gut funktionieren, wie zum Beispiel Sudoku oder Patience. Hör dir einen sehr langweiligen Podcast an. Spielen Sie Tic-Tac-Toe mit sich selbst. Organisieren Sie den Papierstapel auf Ihrem Schreibtisch. Wähle was Sie findet es die langweiligste Aktivität aller Zeiten.

2. Mache Atemübungen. Versuchen aus deinem Bauch atmen, tun Pranayama-Atemübungen oder versuche es mit einer einminütigen Atemübung. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie jedes Mal einen anderen Teil Ihres Körpers entspannen. Wenn du dich auf deinen Körper konzentrierst, hörst du auf, über andere Dinge aus der Außenwelt nachzudenken.

3. Stellen Sie sich etwas vor, das Sie entspannt und sich immer wieder wiederholt. Denken Sie zum Beispiel an kleine, warme Wellen, die gleichzeitig mit Ihrer Atmung regelmäßig über Ihren Körper schlagen. meditieren um dich zu beruhigen und den Kopf frei zu bekommen. Suchen Sie nicht nach aufregenden oder beängstigenden Dingen. Das macht dich nur unruhig und beunruhigt. Denken Sie an einen ruhigen Strand, einen schönen grünen Wald oder einen schönen Rosengarten. Stellen Sie sich vor, Sie gehen hindurch.

Denken Sie an einen der schönsten und entspannendsten Orte zurück, an dem Sie je waren (von einem klaren Gebirgsbach mit fließendem Wasser über eine Wildblumenwiese bis hin zu einem ruhigen und ruhigen See). Das soll dir beim Entspannen helfen.

4. lesen. Lesen wird Ihnen helfen, Ihren Geist zu entspannen und Ihren Geist von allem zu befreien, worüber Sie sich an diesem Tag vielleicht Sorgen gemacht haben. Wählen Sie etwas, das leicht zu lesen und nicht zu immersiv ist, z. B. lokale Nachrichten, ein Taschenbuch oder ein informatives historisches Buch. Einen packenden Thriller oder eine packende Nachrichtengeschichte zu lesen hält dich noch länger aus dem Bett und du wirst hellwach, weil du einfach nicht aufhören kannst zu lesen.

Fordern Sie sich selbst heraus und lesen Sie das langweiligste Buch oder den langweiligsten Artikel, den Sie finden können, von Ihren alten Chemielehrbüchern bis hin zu einem Bericht über die wirtschaftliche Situation in einem anderen Land.

5. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen keine visuellen Reize erhalten. Schalten Sie Ihr iPad, Telefon, Fernseher und Computer mit Netflix aus. Deine Augen werden dann ruhen. Du wirst keine Bilder mehr sehen, die dich unruhiger und wacher machen und dich weniger konzentrieren können. Hör auf, die Person zu sein, die beim Fernsehen träumt oder immer ein Telefon in der Hand hat. Vermeiden Sie all diese stimulanzienreichen Ablenkungen, die Ihren Geist garantiert wacher machen, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen.

6. Halte dich an die 15-Minuten-Regel. Diese Regel ist einfach: Wenn du länger als fünfzehn Minuten im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, weil du nicht müde bist, probiere etwas anderes aus. Wenn du dort bleibst, wird dein Gehirn weiter mahlen. Vielleicht fängst du an, dir Sorgen zu machen und fühlst dich noch wacher als beim ersten Schließen der Augen. Wenn fünfzehn Minuten vergangen sind und du bin dem Schlafen immer noch nicht näher gekommen, dann mach was anderes was nicht so anstrengend ist. Lesen Sie eine Zeitschrift, gehen Sie durch Ihr Schlafzimmer, trinken Sie Kräutertee, summen Sie ein Lied vor sich hin oder setzen Sie sich auf und starren Sie auf Ihre Hände. Tu etwas anderes und du wirst sehen, dass du so eindösst.

Was auch immer du tust, achte nur darauf, dass die Lichter gedimmt bleiben – auch wenn du liest.

7. Vermeide intensive Gespräche direkt vor dem Schlafengehen. Fünf Minuten vor dem Schlafengehen ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit Ihrem Partner zu streiten oder Ihre beste Freundin anzurufen, um sich ausführlich über den Stress bei der Arbeit zu beschweren. Wenn Sie mit jemandem zusammenleben und sich vor dem Schlafengehen unterhalten müssen, stellen Sie sicher, dass Sie keine schwierigeren Themen ansprechen als die Art von Kräutertee, die Sie morgen im Laden kaufen werden. Ansonsten macht dich das Gespräch nur wacher und wacher und du brauchst noch länger zum Einschlafen.

Wenn Sie mit jemandem zusammenleben, der gerne intensive Gespräche direkt vor dem Schlafengehen führt, planen Sie diese Gespräche nach Möglichkeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ein.

8. Denken Sie an alles, was Sie an diesem Tag getan haben. Eine andere Methode, um Ihren Geist zu beruhigen, besteht darin, alles, was Sie an diesem Tag getan haben, bis ins langweiligste Detail zu wiederholen. Beginnen Sie mit der Anzahl der Brombeeren, die Sie an diesem Morgen in Ihren Haferflockenteller gelegt haben, und enden Sie mit dem letzten Teil Ihrer Zähne, den Sie geputzt haben. Gehen Sie Stunde für Stunde durch Ihren Tag und sehen Sie, wie detailliert Ihre Geschichte sein kann und an wie viele Dinge Sie sich erinnern können. Sofern Sie kein Superheld oder ein Notarzt sind, ist dies wahrscheinlich langweilig genug, um Sie einschläfern zu lassen.

Wenn du den ganzen Tag da warst und noch hellwach bist, komm die ganze Woche vorbei. Das muss sicher langweilig genug sein, um dich zum Einschlafen zu bringen.

Teil 3 von 3: Eine schlaffreundliche Routine entwickeln

1. Finden Sie heraus, welche Routine für Sie am besten geeignet ist, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Sie beim Zubettgehen darauf bestehen, schläfrig zu sein, entwickeln Sie eine Routine, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und direkt einzuschlafen. Du solltest dieses Ritual mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen beginnen. Sie können zum Beispiel etwas Unbeschwertes lesen, klassische Musik hören, die Zeitung lesen oder eine andere reizarme Aktivität wählen, die Sie Ihre Probleme vergessen lässt und Ihren Körper erkennen lässt, dass er Schlaf braucht.

Sobald Sie eine gute Routine entwickelt haben, bleiben Sie dabei. Wenn Sie wissen, dass Sie in einer bestimmten Nacht etwas früher ins Bett gehen müssen, wenn Sie noch nicht müde sind, beginnen Sie Ihr Ritual früher. Auf diese Weise kannst du dein Gehirn austricksen, damit du dich schneller müde fühlst.

2. Gehe jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Vielleicht fühlst du dich noch nicht müde, weil du versuchst drei Stunden früher einzuschlafen als normalerweise – wahrscheinlich weil du morgen früher aufstehen musst. Wenn du dir das Einschlafen erleichtern möchtest, gewöhne dich daran, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. Auf diese Weise gewöhnt sich Ihr Körper daran, jede Nacht zur gleichen Zeit müde zu werden und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.

3. Benutze dein Bett nur zum Schlafen und Sex. Wenn du jede Nacht einfach nur einschlafen willst, auch wenn du nicht müde bist, kannst du nicht im Bett fernsehen oder dort deine Hausaufgaben machen. Du kannst auch nicht im Bett mit deinen Freunden telefonieren und mit ihnen reden oder im Bett etwas anderes tun, als einzuschlafen oder Sex zu haben. Wenn Ihr Geist und Ihr Körper Ihr Bett nur mit Schlafen und Sex verbinden, wird es Ihnen leichter fallen einzuschlafen, wenn Sie die Augen schließen, anstatt sich um den seltsamen Anruf Ihrer besten Freundin zu sorgen zu tun haben.

Finden Sie einen Platz in Ihrem Zuhause oder Schlafzimmer, der nur für die Arbeit da ist. So kannst du dir all die entspannenden Dinge fürs Bett sparen.

4. Holen Sie sich direkt nach dem Aufwachen Tageslicht. Gehen Sie nach dem Aufstehen so schnell wie möglich zum Fenster oder Balkon. Das helle Sonnenlicht wird der biologischen Uhr in Ihrem Körper sagen, dass es Zeit ist aufzuwachen. Die gleiche Uhr hilft Ihnen, zwischen 14 und 16 Uhr ins Bett zu gehen, und hilft auch, Ihre Wach- und Schlafenszeit zu stabilisieren.

5. Planen Sie eine Zeit früher am Tag ein, zu der Sie sich Sorgen machen können. Wenn einer der Gründe, warum Sie sich beim Zubettgehen nicht müde fühlen, darin besteht, dass Sie zwei Stunden wach liegen und sich Sorgen um Ihre Beziehung, Ihre Gesundheit, Ihre Position bei der Arbeit oder etwas anderes machen, dann sollten Sie früh aufstehen Zeit während des Tages, wenn du dir Sorgen machen kannst. So hast du nichts im Kopf, wenn du zu Bett gehst. Es mag ein bisschen seltsam klingen, aber wenn du sagst, "Ich mache mir jeden Tag von 5 bis 18 Uhr Sorgen" und in dieser halben stunde machst du nichts als sorgen, notierst oder sagst deine sorgen und ängste laut, dann verlierst du sie hinterher einfach.

Wenn Sie warten, um langsamer zu werden und über Ihre Probleme nachzudenken, bis Sie ins Bett gehen, dann werden Sie tatsächlich lange hellwach sein.

6. Vor dem Schlafengehen kein heißes Bad nehmen. Während viele Leute glauben, dass nichts beim Einschlafen hilft wie ein heißes, entspannendes Bad kurz vor dem Zubettgehen, ist die Wahrheit, dass ein spätes, warmes Bad Sie tatsächlich länger wach halten kann. Ein heißes Bad – vielleicht nicht überraschend – erhöht Ihre Körpertemperatur. Danach kann es bis zu 6 Stunden dauern, bis sich Ihre Körpertemperatur wieder normalisiert hat. Je höher deine Körpertemperatur ist, desto schwerer fällt dir das Einschlafen. Also kein heißes Bad vor dem Schlafengehen nehmen, denn das hat den gegenteiligen Effekt von dem, wofür es gedacht ist.

7. Lass dein Haustier nicht in deinem Bett schlafen. Eine andere Möglichkeit, eine gesunde Routine zu entwickeln, die Ihnen hilft, nicht länger als nötig wach zu bleiben, besteht darin, Ihren Hund oder Ihre Katze nicht in Ihrem Bett schlafen zu lassen. Auch wenn Sie es lieben, dieses flauschige, kuschelige Tier neben sich schlafen zu lassen, haben Untersuchungen ergeben, dass Menschen, die mit ihren Haustieren im Bett schlafen, Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und so zu bleiben. Diese kuscheligen Viecher können dich mitten in der Nacht wecken.

Sie denken vielleicht, dass Sie mit Ihrem Haustier neben Ihnen schneller einschlafen, wenn Sie nicht müde sind, aber das macht Sie tatsächlich wacher, als Sie ohnehin schon waren.

Tipps

Schlafen Sie mit einem großen Kissen oder einem Stofftier. Niemand schläft gerne alleine.
Legen Sie sich mit Ihrem Lieblingsstofftier im Arm hin, schließen Sie die Augen und denken Sie an etwas, das Sie glücklich macht.
Machen Sie den Kopf frei von allen Gedanken, versuchen Sie sich an schöne Erinnerungen zu erinnern und stellen Sie sich Dinge vor, die Sie beruhigen.
Geh auf die Toilette, damit du dich wohler fühlst und nicht so schnell wieder aufstehen musst.
Liege still und entspann dich. Schließe deine Augen und versuche, deinen Geist von Gedanken zu befreien.
Verliere dich in einem Tagtraum. So machst du dir keine Sorgen mehr und denkst nicht an Stresssituationen. Du schläfst einfach ein und träumst von der Welt, die du dir selbst erschaffen hast.
Achte nach der Haarwäsche darauf, dass dein nasses Haar nicht gegen deinen Nacken drückt. Nasses Haar kann kalt sein und dich vom Schlafen abhalten. Also trockne deine Haare.
Umgebe dich mit beruhigenden, stillen Dingen, die dir helfen, dich zu entspannen und ruhiger zu werden.
Schüttle dein Kissen auf, wenn es zu hart ist. Damit du schlafen gehen kannst.
Versuchen Sie, Ihren Körper ganz ruhig zu halten und in einer bequemen Position zu schlafen.
Stellen Sie sicher, dass sich in der Nähe Ihres Bettes keine elektronischen Geräte befinden, die Sie ablenken (es sei denn, Sie hören Musik oder weißes Rauschen).
Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen etwas Warmes trinken. Vermeiden Sie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Warme Milch ist immer eine gute Wahl.
Nimm ein schönes warmes Bad, bevor du zu Bett gehst.
Trinken Sie nicht zu viel Wasser vor dem Schlafengehen.
Denken Sie an Ihren Traumurlaub. Wohin gehst du und wann? Was wirst du tun und mit wem??
Beruhigende Musik hören.
Möglicherweise können Sie ein Fenster öffnen, um frische Luft in Ihr Schlafzimmer zu lassen.
Schauen Sie erst eine Stunde vor dem Schlafengehen fern und machen Sie nichts am Computer.
Spielen Sie eine CD mit Dschungelgeräuschen oder Meeresrauschen ab.
Suche dir einen bequemen Platz und verschließe deine Zimmertür. Du willst nicht gestört werden.
Trinken Sie eine schöne warme Tasse Milch vor dem Schlafengehen.
Zu den pflanzlichen Heilmitteln, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, gehören Kamillentee, Baldrian, Kava-Tee, Suntheanin, Passionsblume und Melatonin (eigentlich ein Hormon). Diese Ressourcen bieten eine tiefer, erholsamer Schlaf ohne die schädlichen Nebenwirkungen von Schlaftabletten.
Beginnen Sie zu zählen und addieren Sie immer 3 oder 6 zur vorherigen Ziffer. So wandern deine Gedanken nicht ab und du bleibst nicht wach im Bett.
Zähl einfach weiter. Du wirst bald einschlafen.

Warnungen

Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht gleich einschläfst, zum Beispiel wenn du denkst "ich muss schlaf jetzt oder sonst..." Auf diese Weise machst du dir nur Sorgen, dass du nicht einschläfst. Versuchen Sie stattdessen, sich zu entspannen und sich nicht zu viele Sorgen zu machen: "Es wäre schön, wenn ich jetzt einschlafen könnte, aber wenn es nicht klappt, ist das kein Problem. Wenigstens ruhe ich mich aus und kann mich entspannen."