Sich schläfrig machen

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Viele Menschen haben Schlafprobleme, oft aufgrund von Stress, Umweltfaktoren, Tag- und Nachtrhythmus oder einer körperlichen Verfassung. Es gibt auch viele Dinge, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sofort einschlafen möchten, aber es ist von Person zu Person unterschiedlich, was am besten funktioniert. Probieren Sie verschiedene Methoden aus, bis Sie eine finden, die für Sie funktioniert, und überlegen Sie auch, Ihren Schlaf langfristig zu verbessern, damit Sie in Zukunft nicht so oft auf dieses Problem stoßen.

Schritte

Methode 1 von 3: Sich schläfrig machen

1. Mach dein Schlafzimmer dunkel und ruhig. Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen, wenn es viel Licht oder Lärm gibt, also schalte das Licht aus und schließe die Tür zu hellen oder lauten Bereichen. Versuchen Sie es mit einem Ventilator oder einem anderen Gerät, das einen gleichmäßigen, sanften "weißes Rauschen"produziert, um unangenehmere und unregelmäßigere Geräusche wie das Ticken von Uhren oder Tiergeräusche zu übertönen.

Auch wenn Sie nachts nur kurz aufstehen, versuchen Sie es mit gedimmten Lichtern und Nachtlichtern anstelle von helleren. Dies verhindert, dass Sie vollständig aufwachen.

2. Kontrollieren Sie die Raumtemperatur. Besorgen Sie sich ein Thermometer, um die Temperatur in Ihrem Zimmer zu messen, und passen Sie es mit einem Ventilator oder einer Heizung an. Für die meisten Menschen ist eine Lufttemperatur von 20-22°C die optimale Schlaftemperatur. Temperaturen unter zwölf Grad oder über vierundzwanzig Grad sind besonders schlafstörend.

3. Passen Sie Ihre Schlaftabletten an, um es Ihnen bequemer zu machen. Wenn Beschwerden oder Schmerzen das Einschlafen erschweren, versuchen Sie, Ihre Matratze, Ihr Kissen oder andere Schlafausrüstung auszutauschen. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Vorlieben, daher kann man ein bestimmtes Kissen oder eine bestimmte Schlafposition nicht als die richtige bezeichnen. Ersetzen Sie Ihr Kissen, wenn Ihr Nacken oder Ihre Schultern Sie stören, oder ersetzen Sie Ihre Matratze, wenn Sie beim Aufstehen Rückenschmerzen haben.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, versuchen Sie, ein kleines Kissen unter Ihren unteren Rücken zu legen.

Wenn Ihre Matratze zu hart, zu weich oder uneben ist oder Sie mit Schmerzen aufwachen, ziehen Sie eine Memoryschaum-Matratze für eine bessere Unterstützung in Betracht. Memory-Schaum gibt es in verschiedenen Härten: Eine festere Matratze fühlt sich beim ersten Liegen vielleicht härter an, bietet aber, wenn sie sich angepasst hat, mehr Halt.

4. Probieren Sie eine Entspannungstechnik aus. Durch meditieren können Sie Stress und Muskelverspannungen reduzieren, die Sie daran hindern, gut zu schlafen?. Andere mögliche Entspannungstechniken sind:

In regelmäßigen Abständen tief ein- und ausatmen. Achte darauf, dass du jedes Mal tiefer einatmst als zuvor.

Legen Sie sich bequem hin und versuchen Sie, Ihre Muskeln nacheinander zu entspannen. Beginne mit deinen Füßen und arbeite dich hoch.

5. Entfernen Sie Dinge, die eine Allergie auslösen können. Typische allergische Reaktionen sind eine verstopfte oder laufende Nase in der Nacht, juckende Haut oder Augen oder häufiges Niesen. Allergien können Ihren Schlaf ernsthaft stören. Halten Sie Haustiere aus dem Schlafzimmer fern, schließen Sie zu bestimmten Jahreszeiten die Fenster, um Pollen zu reduzieren, und verzichten Sie für einige Nächte auf Lufterfrischer oder andere parfümierte Produkte. Denken Sie nur daran, Ihre Bettwäsche und Decken zu wechseln oder zu waschen, wenn Sie diese Änderungen vornehmen. Die Allergene können schon drin sein.

Nasentropfen oder ein Nasenspray, das die Schwellung der Schleimhäute reduziert, können ebenfalls helfen, aber stellen Sie sicher, dass Sie eines wählen, das Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt.

6. Sehen Sie, ob es für Sie funktioniert, spät in der Nacht zu trainieren. Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, versuchen Sie, aus dem Bett aufzustehen und 15-30 Minuten lang Sport zu treiben. Manche Leute wachen zu früh vom Training auf, um zu schlafen, aber wenn Sie es schaffen, sich zu erschöpfen, kann es helfen.

Wenn Sie in einer sicheren Gegend wohnen, gehen Sie spazieren oder laufen Sie draußen. Die frische, kalte Luft kann beim Einschlafen helfen.

Es gibt auch viele Übungen zu zu Hause machen.

7. Versuchen Sie, bestimmte Dinge zu essen, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Sie keine Probleme haben, Laktose zu verdauen, können Joghurt oder Milch Sie schläfrig machen. Auch Erdnüsse, Thunfisch oder Haferflocken können sehr effektiv sein. Halten Sie die Portionen klein; eine große Mahlzeit erschwert das Einschlafen. Die für diese Wirkung verantwortliche Chemikalie ist Tryptophan, es kommt in all diesen Lebensmitteln vor, aber Wissenschaftler sind sich noch nicht sicher, ob es in dieser Form oder in dieser Dosierung eine signifikante Wirkung hat.

Es kann effektiver sein, diese Lebensmittel eine Stunde vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen.

8. Ziehen Sie Melatonin in Betracht, um Ihren Schlafrhythmus zu ändern. Melatonin ist ein natürliches Hormon, das an der Regulierung des Schlafzyklus Ihres Körpers beteiligt ist. Viele Menschen nehmen Melatonin gegen Schlafprobleme ein, aber Studien haben nur gezeigt, dass es Ihren Schlafrhythmus anpassen kann, nicht dass es Ihnen helfen kann, zu Ihrer normalen Zeit einzuschlafen. Erkunden Sie diese Optionen, wenn Sie einen Jetlag haben oder versuchen, zu einer anderen Zeit einzuschlafen, als Sie es gewohnt sind.

9. Nehmen Sie nur ausnahmsweise Medikamente ein, dann folgen Sie den Anweisungen. Viele Menschen mit Schlafproblemen greifen zu Medikamenten. Viele Menschen nehmen ihre Medikamente nicht auf die effektivste Weise ein, egal ob sie Medikamente einnehmen, die speziell für Schlafprobleme verschrieben wurden, oder rezeptfreie schlaffördernde Medikamente einnehmen. Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes empfiehlt, sollten Sie Medikamente nur gegen gelegentliche Schlaflosigkeit und nur in der empfohlenen Dosis einnehmen. Die tägliche Einnahme eines Arzneimittels für mehr als 10 Tage hintereinander kann seine Wirksamkeit beeinträchtigen. Es können auch Nebenwirkungen auftreten und Ihre Schlaflosigkeit sogar verschlimmern.

Nehmen Sie niemals Opiate wie Oxycodon ohne ärztliche Verschreibung ein. Dies sind starke, süchtig machende Medikamente, die auch andere ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen können.

Methode 2 von 3: Langfristig deinen Schlaf verbessern

1. Ändere deine Essgewohnheiten. Wenn Sie mit vollem Magen ins Bett gehen möchten, reduzieren Sie die Menge Ihres Abendessens. Wer dagegen den Hunger wach hält, isst lieber etwas später oder erhöht die Menge.

2. Planen Sie für jeden Tag Outdoor-Übungen. Körperliche Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu ermüden. Selbst moderate Aktivitäten wie 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen am Tag können die Schlafqualität erheblich verbessern. Versuchen Sie es so anzuordnen, dass Sie bei Tageslicht draußen trainieren können; Es hilft Ihrem Körper, Ihren Schlafzyklus zu regulieren, wenn er mehr Tageslicht ausgesetzt ist.

Sport bis spät in die Nacht kann manche Menschen zum Einschlafen bringen. Versuchen Sie, es früher am Tag zu planen.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich früher am Tag mit Ihren Sorgen auseinandersetzen. Wenn Stress oder Sorgen Sie wach halten, versuchen Sie, 15 Minuten früher am Tag zu buchen. Nutze diese Zeit, um über deine Sorgen nachzudenken und zu versuchen, sie zu planen, anstatt darauf zu warten, dass sie sich bis zum Schlafengehen versenken. Manche Leute schreiben ihre Sorgen oder unerwarteten Gedanken gerne in ein Notizbuch, das sie neben ihrem Bett aufbewahren. Dadurch müssen sie sich keinen Stress mehr machen, weil sie sich für den nächsten Morgen etwas merken müssen.

4. Bei Schlafapnoe einen Arzt aufsuchen. Schlafapnoe oder die vorübergehende Luftblockade im Schlaf ist eine häufige Ursache für Schlafprobleme. Anzeichen einer Schlafapnoe sind Schnarchen, das Aufwachen mitten in der Nacht oder das müde Aufwachen. Ihr Arzt kann Sie leicht diagnostizieren, indem er Ihren Schlaf überwacht.

Wenn Apnoe diagnostiziert wird, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Gewicht zu verlieren, auf der Seite statt auf dem Rücken zu schlafen oder ein Nasenspray zu verwenden. Schwerere Fälle können durch eine Operation, Sauerstoffmasken oder andere medizinische Geräte, die Sie nachts verwenden, gelindert werden.

5. Behalte eine Routine bei. Wenn du jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehst, schläfst du eher ein. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten und Ihre Übungen nach Möglichkeit auch jeden Tag zur gleichen Zeit zu halten.

Methode 3 von 3: Ursachen von Schlaflosigkeit vermeiden

1. Rauchen vermeiden. Zigaretten, Tabak und andere Nikotinquellen stimulieren deinen Körper und erschweren das Einschlafen. Viele Raucher stoßen auf dieses Problem, weil Rauchen eine entspannende Wirkung zu haben scheint, das Gefühl jedoch nicht zum Einschlafen führt.

2. Kein Koffein am Nachmittag oder Abend konsumieren. Koffein kann bis zu sechs Stunden in Ihrem System bleiben.Infolgedessen haben manche koffeinempfindlichen Menschen Probleme beim Einschlafen, selbst wenn die letzte Tasse Kaffee am Nachmittag war.

Bekannte Koffeinquellen sind Kaffee und Lebensmittel mit Kaffeegeschmack, Schokolade, schwarzer, grüner und weißer Tee, Energydrinks und die meisten Erfrischungsgetränke.

Wenn Sie täglich koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke zu sich nehmen, reduzieren Sie die aufgenommene Menge langsam, um Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit zu minimieren.

3. Vermeiden Sie die Verwendung des Computers spät in der Nacht oder dimmen Sie den Bildschirm. Eine Studie an Universitätsstudenten im Alter zwischen 17 und 25 Jahren zeigte einen Zusammenhang zwischen nächtlicher Internetnutzung und schlechterem Schlaf. Versuchen Sie, Ihren Computer aus Ihrem Schlafzimmer zu holen, oder verschieben Sie Ihre Zeit online auf einen früheren Tag. Auch das Dimmen des Bildschirms oder das Erledigen weniger spannender Aufgaben am Abend kann den negativen Effekt reduzieren.

Dieselbe Studie hat keinen Zusammenhang zwischen Fernsehen und Schlafqualität gefunden.

4. Die Wirkung von Alkohol verstehen. Manche Leute konsumieren Alkohol zum Einschlafen. Dies kann zwar schläfrig machen, führt aber oft zu Schlafstörungen. Sie wachen möglicherweise häufig auf oder sind immer noch müde, wenn Sie morgens aufwachen.

Tipps

Vollkornprodukte liefern langsamere und länger anhaltende Energie als einfache Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Zucker und weißer Reis. Außerdem verursachen sie weniger Nervosität oder Unruhe.
Nimm eine warme Dusche.