Bei der Meditation geht es darum, sich auf deine Gedanken zu konzentrieren und sie besser zu verstehen, dich selbst und die Dinge um dich herum bewusster zu machen und ein hohes Maß an innerem Frieden zu erreichen. Meditation ist eine sehr alte Praxis, aber Wissenschaftler entdecken immer noch all die guten Dinge, die man durch Meditation erreichen kann. Regelmäßiges Meditieren kann dir dabei helfen, deine Emotionen zu kontrollieren, deine Konzentration zu verbessern, Stress abzubauen und sogar eine Bindung zu deinen Mitmenschen aufzubauen. Mit Übung wirst du lernen, ein Gefühl der Ruhe und des Friedens zu erlangen, egal was um dich herum passiert. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie meditieren können. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass eine bestimmte Übung für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie, bevor Sie sie sofort aufgeben, eine andere Art von Meditation auszuprobieren, die für Sie hilfreicher sein könnte.
Der Berater Paul Chernyak schrieb dazu Folgendes: „Wenn es um Meditation geht, ist es wichtiger, wie oft Sie es tun, als wie lange“. Untersuchungen haben gezeigt, dass es vorteilhafter ist, nicht mehr als fünf bis zehn Minuten pro Tag zu meditieren, als einmal pro Woche eine Stunde zu meditieren.`
Schritte
Methode 1 von 3: Eine bequeme Position zum Meditieren finden
1. Wählen Sie einen ruhigen, friedlichen Ort. Meditation ist am besten an einem ruhigen Ort. Nur in einer ruhigen Umgebung können Sie sich voll und ganz auf Ihre Aufgabe konzentrieren, ohne von äußeren Reizen abgelenkt zu werden. Suchen Sie daher nach einem Ort, an dem Sie während Ihrer Sitzung nicht gestört werden; ob du fünf Minuten oder eine halbe Stunde meditierst. Der Platz muss nicht so groß sein. Solange du genügend Privatsphäre hast, kann auch ein begehbarer Kleiderschrank oder eine Sitzbank draußen zum Meditieren geeignet sein.
Gerade beim ersten Meditieren ist es wichtig, dass du für möglichst wenig Ablenkung sorgst. Schalten Sie deshalb den Fernseher, Ihr Telefon und alle anderen Tonquellen aus.
Wenn Sie mit Musik im Hintergrund meditieren möchten, wählen Sie ruhige, sich wiederholende Melodien, damit die Musik Sie nicht aus Ihrer Konzentration lenkt. Sie können auch sogenanntes weißes Rauschen oder beruhigende Naturgeräusche im Hintergrund einschalten, wie zum Beispiel das Geräusch von fließendem Wasser.
Der Raum, in dem du meditierst, muss nicht unbedingt ganz still sein. Sie müssen also keine Ohrstöpsel einstecken. Mit dem Geräusch eines Rasenmähers oder eines bellenden Hundes im Hintergrund kann man normalerweise gut meditieren. Tatsächlich ist die Selbstwahrnehmung solcher Geräusche, ohne dass sie deine Gedanken dominieren, ein wichtiger Teil der Meditation.
Im Freien zu meditieren funktioniert für viele Menschen gut, solange Sie nicht in der Nähe einer stark befahrenen Straße oder einer anderen lauten, überwältigenden Geräuschquelle sitzen. Sie können Ruhe unter einem Baum finden oder auf schönem, weichem Gras in einer Ihrer Lieblingsecken im Garten sitzen.
2. Trage bequeme Kleidung. Einer der Hauptgründe, warum Menschen meditieren, ist, ihren Geist zu beruhigen und sich von äußeren Ablenkungen abzuschotten. Dies kann schwierig sein, wenn Sie körperliche Beschwerden durch zu enge Kleidung oder Kleidung haben, in der Sie sich nur schwer bewegen können. Trage beim Meditieren immer locker sitzende Kleidung und vergiss nicht die Schuhe auszuziehen.
Wenn Sie an einem kühleren Ort meditieren möchten, ziehen Sie einen Pullover oder eine Strickjacke an oder bringen Sie eine Decke oder einen Schal mit, den Sie um sich wickeln können. Du solltest versuchen zu vermeiden, dass du dich nicht richtig konzentrieren kannst, weil du ständig daran denken musst, dass du frierst.
Wenn du an einem Ort bist, an dem du dich nicht ändern kannst, versuche es dir so bequem wie möglich zu machen. Zieh zum Beispiel zumindest deine Schuhe aus.
3. Entscheide selbst, wie lange du meditieren möchtest. Bevor Sie beginnen, müssen Sie die Dauer Ihrer Meditationssitzung selbst bestimmen. Menschen, die viel Erfahrung mit Meditieren haben, empfehlen oft, dies zweimal täglich für zwanzig Minuten zu tun, aber wenn Sie neu in der Meditation sind, können Sie mit einer Sitzung von beispielsweise nicht mehr als fünf Minuten pro Tag beginnen.
Wenn du dir einen Zeitrahmen gesetzt hast, halte dich daran. Gib nicht zu früh auf, nur weil du das Gefühl hast, dass es nicht funktioniert. Um erfolgreich meditieren zu lernen braucht man Zeit und Übung. Gerade jetzt ist es besonders wichtig, dass du es weiter versuchst.
Versuche einen Weg zu finden, die Dauer deiner Meditationssitzung zu verfolgen, ohne dich abzulenken. Stellen Sie beispielsweise einen freundlich klingenden Wecker ein, damit Sie automatisch ein Signal erhalten, wenn die Zeit abgelaufen ist. Oder programmieren Sie das Ende Ihrer Meditation so, dass die Sitzung zu einem bestimmten Zeitpunkt endet; zum Beispiel wenn die Sonne auf eine bestimmte Stelle an der Wand scheint.
4. Bevor du anfängst, tu etwasDehnübungen damit du beim meditieren nicht steif wirst. Wenn du meditierst, sitzt du normalerweise ziemlich lange an ein und demselben Ort. Deshalb ist es wichtig, dass du vor dem Start schön entspannt bist und jegliche Anspannung aus deinem Körper verschwindet. Indem Sie einige Minuten leichte Dehnungen machen, können Sie sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist auf die Meditation vorbereiten. Dehnen kann Sie auch davon abhalten, sich auf schmerzende Bereiche in Ihrem Körper zu konzentrieren, anstatt sich zu entspannen.
Vergessen Sie nicht, Nacken, Schultern und unteren Rücken zu dehnen, besonders wenn Sie lange vor dem Computer sitzen. Das Strecken der Beine mit Fokus auf die Innenseiten der Oberschenkel kann bei der Meditation im Lotussitz hilfreich sein.
Wenn du dir nicht ganz sicher bist, wie man Dehnübungen macht, versuche, dir ein paar verschiedene Dehnübungen beizubringen, bevor du meditierst. Viele Meditationsexperten empfehlen, vor der Meditation etwas leichtes Yoga zu machen.
5. Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich beim Meditieren wohl fühlen, also versuchen Sie, die Position zu finden, in der Sie sich am wohlsten fühlen. Die traditionellste Art der Meditation besteht darin, im Lotussitz auf einem Kissen auf dem Boden zu sitzen oder die sogenannte halbe Lotussitzposition, aber wenn Sie keine so flexiblen Beine und Hüften oder einen etwas steiferen unteren Rücken haben, ist diese Position nicht immer ideal. bequem. Sie sollten versuchen, eine Position zu finden, in der Sie aufrecht und mit gestrecktem Rücken ausgewogen sitzen können.
Sie können auf einem Kissen, auf einem Stuhl oder auf einer speziellen Meditationsbank sitzen, und Sie können Ihre Beine überkreuzen oder nicht.
Neigen Sie nach dem Sitzen Ihr Becken nach vorne, sodass Ihre Wirbelsäule genau mittig über Ihren Sitzknochen liegt, den beiden Knochen in Ihrem Gesäß, die Ihr Gewicht beim Sitzen tragen. Um Ihr Becken in Position zu neigen, schieben Sie die Vorderkante eines dicken Kissens oder etwas etwa 10 bis 10 cm Dickes unter die Hinterbeine eines Stuhls.
Du kannst auch auf einer Meditationsbank sitzen. Meditationsbänke haben normalerweise einen eingebauten geneigten Sitz. Wenn Sie eine Bank ohne Neigung verwenden, legen Sie nichts darunter, sodass sie zwischen 5 und 10 cm nach vorne geneigt ist.
Spitze: Denke nicht, dass du sitzen musst, wenn das nicht die bequemste Position für dich ist. Du kannst auch sehr gut im Stehen, Liegen oder sogar Gehen meditieren. Solange du dich damit wohl fühlst!
6. Wenn Sie sitzen, setzen Sie sich möglichst gerade hin. Eine gute Körperhaltung macht das Meditieren viel angenehmer. Wenn Sie sich wohl fühlen, konzentrieren Sie sich auf den Rest Ihres Rückens. Stellen Sie sich ausgehend von Ihrem Gesäß vor, wie jeder Wirbel in Ihrer Wirbelsäule auf dem nächsten balanciert, um das volle Gewicht von Brust, Nacken und Kopf zu tragen.
Sie brauchen etwas Übung, um die Position zu finden, in der Sie Ihren Oberkörper entspannen können, ohne zu viel Kraft aufwenden zu müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Anspannung verspüren, entspannen Sie diesen Bereich. Wenn Sie sich dort entspannen können, ohne zu kollabieren, überprüfen Sie die Linie Ihrer Körperhaltung und versuchen Sie, Ihre Brust wieder auszubalancieren, damit Sie diese Körperteile entspannen können.
Das Wichtigste ist, dass Sie sich wohl und entspannt fühlen und Ihr Oberkörper so ausbalanciert ist, dass Ihre Wirbelsäule das volle Gewicht von der Taille bis zur Spitze tragen kann.
Normalerweise legen Sie beim Meditieren Ihre Hände in Ihren Schoß, mit den Handflächen nach oben und der rechten Hand zur Linken. Du kannst deine Hände aber auch auf deine Knie legen oder sie entspannt auf beiden Seiten deines Körpers ablegen.
7. Wenn dir das hilft, dich zu konzentrieren und dich zu entspannen, schließe deine Augen. Du kannst mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren. Wenn du neu beim Meditieren bist, ist es oft am besten, es zuerst mit geschlossenen Augen zu versuchen, damit du nicht von Dingen abgelenkt wirst, die du siehst.
Sobald Sie sich an das Meditieren gewöhnt haben, können Sie es mit offenen Augen versuchen. Dies hilft oft, wenn Sie beim Meditieren mit geschlossenen Augen zum Einschlafen neigen oder wenn Sie störende visuelle Bilder haben, was bei einer kleinen Gruppe von Menschen auftritt.
Wenn Sie die Augen offen halten, müssen Sie Ihren Blick "weich" halten, indem Sie versuchen, nichts Bestimmtes zu sehen.
Du musst nur aufpassen, dass du nicht in eine Art Trance verfällt. Sie sollen sich entspannt und doch aufmerksam fühlen.
Methode 2 von 3: Probiere grundlegende Atemübungen aus
1. Folge deinem Atem. Durch den Atem zu meditieren ist die traditionellste und am weitesten verbreitete Meditationstechnik weltweit. Ihre Atmung ist daher eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Sitzung zu beginnen. Wähle eine Stelle über deinem Nabel und richte deine Aufmerksamkeit genau auf diese Stelle. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen wölbt und entleert. Bemühen Sie sich nicht bewusst, Ihr Atemmuster zu ändern. Atme einfach wie immer.
Versuche einfach auf deine Atmung zu achten und sonst gar nichts. Geh nicht Denk darüber nach über deine Atmung und versuche nicht, deine Atmung in irgendeiner Weise zu beurteilen (denke z.B. nicht "Hey, das Einatmen war kürzer als das vorherige".`). Versuche einfach zu Atem zu kommen kennenlernen und sei dir dessen bewusst.
2. Kontrolliere deine Atmung, indem du dich auf mentale Bilder konzentrierst. Stellen Sie sich vor, auf der Stelle über Ihrem Bauchnabel befindet sich eine Münze, die sich bei jedem Atemzug hebt und senkt. Oder stellen Sie sich zum Beispiel eine im Meer treibende Boje vor, die sich beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Oder Sie können sich vorstellen, dass sich in Ihrem Bauch eine Lotusblüte befindet und jedes Mal, wenn Sie einatmen, öffnen sich die Blütenblätter.
Mach dir keine Sorgen, wenn deine Gedanken zu wandern beginnen. Du bist nur ein Anfänger und um Meditieren zu lernen brauchst du Übung. Versuche einfach, dich wieder auf deine Atmung zu konzentrieren und an nichts anderes mehr zu denken.
3. Wiederhole ein Mantra für eine bessere Konzentration. Eine andere übliche Art der Meditation ist meditiere mit Mantras. Hier sagst du immer wieder ein bestimmtes Mantra (einen Laut, ein Wort oder einen Satz), bis dein Kopf leer ist und du in einen tiefen Meditationszustand eingetreten bist. Das Mantra kann alles sein, was du willst, solange du es dir leicht merken kannst.
Gute Mantras für den Anfang sind zum Beispiel Sätze mit Wörtern wie „eins“, „frieden“, „ruhig“, „ruhig“ und „stille“.
Wenn Sie mit traditionelleren Mantras experimentieren möchten, können Sie das bekannte Wort `Ohm` verwenden, das überwältigendes Bewusstsein symbolisiert. Oder du sagst `Sat, Chit, Ananda`. Diese Worte stehen für „Existenz, Bewusstsein und Segen]].`
Wiederholen Sie während der Meditation das Mantra im Stillen immer und immer wieder und lassen Sie das Wort oder die Phrase durch Ihren Kopf flüstern. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Gedanken abschweifen. Versuche dich einfach wieder zu konzentrieren und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf das Wort.
Sobald Sie ein tieferes Bewusstseins- und Wachsamkeitsniveau erreicht haben, müssen Sie das Mantra möglicherweise nicht mehr wiederholen.
EXPERTENTIPP
Masha Kouzmenko
Meditation CoachMasha Kouzmenko ist Meditationstrainerin und Mitbegründerin von Silicon Valley Wellness, einem Unternehmen in der San Francisco Bay Area, das sich auf ganzheitliche Gesundheitserziehung spezialisiert hat, wie Achtsamkeitsmeditation und Firmen-Yoga-Kurse. Sie hat über fünf Jahre Erfahrung als Yoga- und Meditationslehrerin und ist spezialisiert auf geführte Meditation. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Wirtschaftswissenschaften der University of California in Berkeley.
Masha Kouzmenko Meditationstrainer
Unser Experte ist sich einig: Ein weit verbreitetes Missverständnis in Bezug auf Meditation ist, dass sie dazu gedacht ist, Ihren Kopf von allen Gedanken zu befreien. Tatsächlich geht es bei der Meditation darum, sich Ihrer Gedanken bewusst zu werden und sie auf Entspannung zu konzentrieren und sie zu nutzen, um sich des Moments vollständig bewusst zu werden. Ein Mantra kann dir dabei helfen.
4. Um sich zu entspannen, versuchen Sie, sich auf ein einfaches visuelles Objekt zu konzentrieren. So wie du ein Mantra verwenden kannst, kannst du auch ein einfaches visuelles Objekt wählen, um deine Gedanken zu fokussieren und so eine höhere Bewusstseinsebene zu erreichen. Dies ist eine Art, mit offenen Augen zu meditieren, und viele Leute behaupten, dass es gut funktioniert.
Das visuelle Objekt kann alles sein, was Sie wollen. Zum Beispiel kann die Flamme einer brennenden Kerze ein sehr interessantes Objekt sein. Andere Gegenstände, die Sie verwenden können, sind Kristalle, Blumen oder Heiligenbilder, wie zum Beispiel eine Buddha-Statue.
Stellen Sie sicher, dass sich das Objekt auf Augenhöhe befindet, damit Sie Ihren Kopf oder Nacken nicht strecken müssen, um es zu sehen. Starren Sie das Objekt an, bis Sie aus dem Augenwinkel immer weniger sehen und Ihr Blick vollständig vom Objekt absorbiert wird.
Sobald Sie sich vollständig auf das Objekt konzentriert haben, sollten Sie eine tiefe Ruhe verspüren.
5. Üben Sie Visualisierung, wenn Sie Ihre Konzentration lieber nach innen richten möchten. Visualisierung ist eine weitere beliebte Meditationstechnik. In einer oft verwendeten Visualisierungsart erschaffen Sie sich in Ihrem Geist einen friedlichen Ort, den Sie dann visualisieren, bis Sie einen Zustand völliger Ruhe erreicht haben. Der Ort kann alles sein, was Sie wollen, aber es muss nicht ganz real sein. Du sollst dir einen Ort vorstellen, der komplett an dich angepasst ist.
Stellen Sie sich zum Beispiel einen warmen, sonnigen Strand, eine Blumenwiese, einen ruhigen Wald oder ein gemütliches Wohnzimmer mit knisternden Kaminfeuer vor. Welchen Ort Sie auch wählen, lassen Sie diesen Ort zu Ihrem Tempel werden.
Wenn du deinen Tempel in Gedanken betreten hast, erlaube dir, den Ort zu entdecken. Versuchen Sie nicht, Ihre Umgebung zu „kreieren“. Tu so, als würdest du tatsächlich eingreifen. Entspannen Sie sich und lassen Sie die Details in den Vordergrund rücken.
Genießen Sie die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche der Umgebung. Spüren Sie die frische Brise auf Ihrem Gesicht oder spüren Sie, wie die Hitze der Flammen Ihren Körper wärmt. Genießen Sie den Raum so lange Sie möchten und lassen Sie ihn sich von selbst erweitern und auf normale Größe zurückschrumpfen. Wenn du bereit bist, den Raum zu verlassen, atme ein paar Mal tief durch und öffne dann deine Augen.
Während der nächsten Meditationssitzung, in der du visualisierst, kannst du an diesen Ort zurückkehren, aber du kannst dir auch einen neuen Raum vorstellen.
6. Machen Sie einen Körperscan, um herauszufinden, wo Sie unter Verspannungen leiden, damit Sie diese Stellen lösen können. Beim sogenannten Bodyscan konzentrieren Sie sich nacheinander auf jeden Ihrer Körperteile und entspannen diese ganz bewusst. Setzen oder legen Sie sich zunächst in eine bequeme Position. Schließe deine Augen und konzentriere dich zunächst auf deine Atmung. Bewegen Sie von dort aus Ihre Aufmerksamkeit Schritt für Schritt von einem Körperteil zum anderen. Nimm wahr, was du unterwegs fühlst.
Vielleicht fällt es dir leicht, ganz unten anzufangen und dich nach oben vorzuarbeiten. Konzentriere dich zum Beispiel zuerst auf alles, was du in deinen Zehen fühlst. Bemühen Sie sich bewusst, verspannte Muskeln zu lockern und Verspannungen oder Steifheit von Ihren Zehen zu lösen. Sobald deine Zehen entspannt sind, bewege dich langsam zu deinen Füßen und wiederhole den Entspannungsprozess.
Gehen Sie auf diese Weise über Ihren ganzen Körper, von Ihren Füßen bis zu Ihrem Scheitel. Konzentrieren Sie sich so lange auf jeden Körperteil, wie Sie möchten.
Wenn Sie jeden einzelnen Teil Ihres Körpers entspannt haben, versuchen Sie, sich auf Ihren Körper als Ganzes zu konzentrieren und die erreichte Ruhe und Ihren geschmeidigen, entspannten Körper zu genießen. Bevor Sie Ihre Meditationssitzung beenden, konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf Ihre Atmung.
Wenn Sie regelmäßig üben, kann Ihnen diese Technik dabei helfen, sich der unterschiedlichen Gefühle in Ihrem Körper bewusster zu werden, sodass Sie lernen, mit jedem Gefühl richtig umzugehen.
7. Probiere eine Herzchakra-Meditation, um Gefühle von Liebe und Mitgefühl zu wecken. Das Herzchakra ist eines der sieben Chakren oder Energiezentren, die sich in deinem Körper befinden. Das Herzchakra befindet sich in der Mitte deiner Brust und wird mit Liebe, Mitgefühl, Frieden und Akzeptanz in Verbindung gebracht. Bei dieser Art der Meditation geht es darum, mit diesen Gefühlen in Kontakt zu treten und sie in die Welt zu senden. Setzen Sie sich zu Beginn in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihrer Atmung.
Wenn Sie entspannter sind, stellen Sie sich ein grünes Licht vor, das von Ihrem Herzen ausstrahlt. Stellen Sie sich vor, das Licht erfüllt Sie mit einem Gefühl reiner, strahlender Liebe.
Stellen Sie sich die Liebe und das strahlende Licht vor, das durch Ihren ganzen Körper scheint. Stellen Sie sich als Nächstes das Licht und die Liebe vor, die von Ihrem Körper in Richtung des Universums um Sie herum ausstrahlen.
Dann setz dich einfach so hin und spüre die positive Energie in dir und um dich herum. Wenn du bereit bist, gib dir nach und nach die Chance, deinen Körper und deine Atmung wieder wahrzunehmen. Verdrehe deine Finger, deine Zehen und deine Gliedmaßen ein wenig, dann öffne deine Augen.
8. Versuchen Sie, beim Gehen zu meditieren, damit Sie sich entspannen und gleichzeitig Sport treiben können. Gehmeditation ist eine alternative Form der Meditation, bei der du deine Füße bewegst und dir bewusst wirst, wie dein Körper mit der Erde verbunden ist. Wenn Sie längere Zeit meditieren möchten, unterbrechen Sie die Sitzungen und wechseln Sie zwischen Sitz- und Gehmeditation.
Um Gehmeditation zu üben, wähle einen ruhigen Ort, an dem du so wenig Ablenkungen wie möglich hast. Zieh deine Schuhe aus, wenn du kannst.
Halte deinen Kopf aufrecht und halte deinen Blick geradeaus, während du deine Finger vor dir zusammenlegst. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen langsamen, entschlossenen Schritt. Warten Sie nach dem ersten Schritt eine Weile, bevor Sie den nächsten Schritt machen. Du sollst immer nur einen Fuß bewegen.
Wenn du das Ende deines Wanderweges erreicht hast, halte mit den Füßen zusammen an. Dann dreh den rechten Fuß auf und dreh dich um. Gehen Sie weiter in die entgegengesetzte Richtung und machen Sie die gleichen langsamen, selbstbewussten Bewegungen wie am Anfang.
Wenn du beim Gehen meditierst, konzentriere dich auf nichts als die Bewegung deiner Füße. Sie sollten sich auf Ihre sich bewegenden Füße genauso konzentrieren, wie Sie sich beim Meditieren auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren. Versuche deinen Kopf frei zu bekommen und dir bewusst zu werden, wie deine Füße mit der Erde darunter verbunden sind.
Methode 3 von 3: Meditation zu einem Teil Ihres täglichen Lebens machen
1. Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren. Wenn Sie Ihre Meditationssitzung jeden Tag zur gleichen Zeit planen, wird es einfacher, sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen. Wenn du jeden Tag meditierst, wirst du die Vorteile, die Meditation dir bringen kann, auf tiefere Weise erfahren.
Der frühe Morgen ist eine gute Zeit zum Meditieren, denn dann ist dein Geist noch nicht mit all dem Stress und den Problemen beschäftigt, mit denen du während des Tages konfrontiert bist.
Es ist besser, nicht direkt nach dem Essen zu meditieren. Wenn Sie Ihre Nahrung verdauen, können Sie unter allen möglichen Beschwerden leiden, die Ihre Konzentration beeinträchtigen.
2. Nehmen Sie an einem geführten Meditationskurs teil, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Wenn du zusätzliche Anleitung in der Meditation möchtest, erwäge, einen Meditationskurs mit einem erfahrenen Lehrer zu besuchen. Im Internet finden Sie alle Arten von Unterricht und Kursen.
Oftmals bieten auch Fitnessstudios, Spas, Gemeindezentren und spezielle Meditationszentren Kurse an verschiedenen Orten an.
Im Internet finden Sie auch ein umfangreiches Angebot an geführten Meditationssitzungen und Lehrvideos.
Wenn Sie nach einer intensiveren und umfassenderen Erfahrung suchen, schauen Sie, ob Sie an einem spirituellen Retreat teilnehmen könnten, bei dem Sie einige Tage oder sogar Wochen sehr intensiv mit einer Gruppe meditieren werden. Vipassana Meditation organisiert zum Beispiel zehntägige Retreats in Zentren weltweit.
Spitze: Es gibt auch mehrere Apps, die Ihnen beim Einstieg in die Welt der Meditation helfen können, also probieren Sie es aus. In der Insight Timer App findest du zum Beispiel kostenlose Meditationssitzungen mit Anleitung. Du kannst wählen, wie lange du meditieren möchtest und wie viel Anleitung du möchtest.
3. Lies spirituelle Bücher, um mehr über Meditation zu erfahren. Obwohl es nicht jedermanns Sache ist, gibt es einige, die feststellen, dass das Lesen spiritueller Bücher und Schriften ihnen hilft, besser zu verstehen, wie Meditation funktioniert, und dass es inspirierend ist, wenn sie inneren Frieden und ein größeres spirituelles Verständnis suchen.
Einige Beispiele für Bücher, die geeignet sind, wenn Sie gerade erst anfangen zu meditieren, sind: Atem ist Bewusstsein von Mönch und Zen-Lehrer Thich Nhat Hanh, Klare Einsicht, tiefe Stille des buddhistischen Mönchs Ajahn Brahm, „Happy Life“ des Mönchs und Wissenschaftlers Mattieu Ricard und der Klassiker Achtsamkeit für Anfänger von Jon Kabat-Zinn.
Wenn Sie möchten, können Sie auch aus spirituellen oder heiligen Texten, die Ihnen geblieben sind, bestimmte Weisheitselemente auswählen und in Ihrer nächsten Meditationssitzung reflektieren.
4. Im Alltag tragenAchtsamkeit. Sie müssen sich nicht auf Ihre Übungssitzungen beschränken, um zu meditieren. Du kannst zum Beispiel im Alltag sehr gut versuchen, achtsam zu leben. Versuchen Sie einfach, zu jeder Tageszeit daran zu arbeiten, um so genau wie möglich zu wissen, was in Ihnen und um Sie herum passiert.
Wenn du zum Beispiel unter Stress stehst, versuche, dich für ein paar Sekunden auf deine Atmung zu konzentrieren und deinen Geist von negativen Gedanken oder Gefühlen zu befreien.
Sie können beim Essen Achtsamkeit üben, indem Sie sich des Essens selbst und all der Empfindungen bewusst werden, die Sie beim Essen erleben.
Egal was du im Alltag machst. Egal, ob Sie am Computer sitzen oder den Boden fegen, versuchen Sie, sich der Bewegungen Ihres Körpers und Ihrer Gefühle in diesem Moment bewusster zu werden. Sich auf diese Weise zu konzentrieren und sich des Hier und Jetzt bewusst zu sein, nennt man achtsames Leben.
5. Experimentiere mit erdenden Meditationsübungen, um dir des Hier und Jetzt bewusster zu werden. Erdung ist eine Technik, die dir hilft, Achtsamkeit als Teil deiner täglichen Aktivitäten zu üben. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich direkt auf etwas in Ihrer Umgebung oder auf ein bestimmtes Gefühl in Ihrem Körper zu konzentrieren.
Konzentrieren Sie sich beispielsweise auf die blaue Farbe eines Stifts oder Ordners auf einem Tisch in Ihrer Nähe oder studieren Sie das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden oder die Art und Weise, wie Ihre Hände auf den Armlehnen Ihrer Füße ruhen, aus der Nähe in einem Stuhl. Versuchen Sie dies, wenn Sie abgelenkt werden, Ihre Gedanken abschweifen, oder wenn Sie nervös oder gestresst sind.
Du kannst auch versuchen, dich auf mehrere verschiedene Gefühle gleichzeitig zu konzentrieren. Wählen Sie zum Beispiel einen Schlüsselbund und achten Sie auf die Geräusche der Schlüssel, wie sie sich in der Hand anfühlen und sogar auf ihren metallischen Geruch.
6. Versuche zusätzlich zur Meditation ein gesundes Leben zu führen. Während Meditation deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern kann, funktioniert sie am besten, wenn du auch anderswo gesunde Gewohnheiten beibehältst. Versuchen gesund essen, regelmäßig zu bewegen und genug Schlaf bekommen.
Versuchen Sie vor der Meditation, nicht zu viel fernzusehen, Alkohol zu trinken oder zu rauchen. Diese Aktivitäten sind ungesund und können Ihre Gedanken trüben, was es viel schwieriger macht, die Konzentration zu erreichen, die Sie für eine erfolgreiche Meditation benötigen.
7. Versuche Meditation nicht als Selbstzweck zu sehen, sondern eher als Reise. Meditation ist kein Ziel, das du erreichen kannst. Du kannst Meditation nicht mit einer Beförderung vergleichen, die du bei der Arbeit zu bekommen versuchst. Wenn Sie versuchen, Meditation nur als Mittel zum Zweck zu sehen (auch wenn das Ziel darin besteht, den Kopf frei zu bekommen), ist das so, als ob Sie sagen, dass das Ziel eines Spaziergangs an einem schönen Tag nichts anderes ist Kilometer. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Prozess und die Erfahrung der Meditation selbst und bringen Sie in Ihre Meditationssitzung nicht die Wünsche und die Last ein, die Sie vom Alltag ablenken.
Wenn du gerade erst angefangen hast zu meditieren, mach dir keine Sorgen um die Qualität der Meditation selbst. Solange Sie sich am Ende einer Sitzung ruhiger, glücklicher und in Frieden mit sich selbst und der Welt um Sie herum fühlen, können Sie sagen, dass Sie erfolgreich meditiert haben.
Tipps
Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Das Ziel der Meditation ist nicht, an einem Tag ein Zen-Meister zu werden. Meditation funktioniert am besten, wenn Sie es nur für die Meditation selbst tun, ohne ein bestimmtes Ergebnis zu erwarten.
Wenn es Ihnen schwerfällt, das von Ihnen selbst gesetzte Zeitlimit einzuhalten, versuchen Sie zunächst, ein paar kürzere Zeiten zu meditieren. Fast jeder kann ein oder zwei Minuten meditieren ohne störende Gedanken. Sobald sich das Meer Ihrer Gedanken beruhigt hat, können Sie Ihre Meditationssitzungen schrittweise verlängern, bis Sie die gewünschte Zeitdauer erreicht haben.
Es ist schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie gerade eine Meditationspraxis beginnen. Wenn du anfängst, öfter zu meditieren, wirst du dich natürlich daran gewöhnen. Nimm dir Zeit und versuche, geduldig mit dir zu sein.
Meditation muss wirklich nicht kompliziert sein. Einatmen. Ausatmen. Lass deine Sorgen dahinschmelzen. Versuche dich einfach zu entspannen. Du musst nicht mehr tun.
Mach das, was für dich am besten funktioniert. Welche Meditationstechnik für jemand anderen am besten geeignet ist, wird bei dir nicht unbedingt funktionieren. Experimentiere mit verschiedenen Meditationsweisen, um die Technik zu finden, die dir am besten gefällt.
Was du mit dem inneren Frieden machst, den du beim Meditieren erlebst, liegt ganz bei dir. Manche Leute finden es eine gute Zeit, ihrem Unterbewusstsein ein Ziel oder ein Ergebnis zu präsentieren, das sie erreichen möchten. Andere ziehen es vor, in der seltenen Stille zu „ruhen“, die Sie durch Meditation erfahren können. Menschen, die religiös sind, verwenden oft Meditation, um sich mit ihren Göttern zu verbinden und bestimmte Visionen zu bekommen.
Meditieren kann dir auch helfen, mit Dingen umzugehen, die du bereust, und deinen Geist beruhigen.
Warnungen
Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, fragen Sie Ihren Arzt, welche Meditationshaltungen für Sie am sichersten und am besten geeignet sind.
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