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Lebensmittel mit pflanzlichen Fetten sind Ihre erste Option – das sind Produkte wie Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocados und Olivenöl. Erdnussbutter (oder Mandelbutter) auf Toast verteilen, zu jeder Mahlzeit eine halbe Avocado essen, eine Handvoll Nüsse oder Samen als Snack essen und Olivenöl über Salate und Gemüse träufeln. Sie können auch einige gesunde Fette aus tierischen Quellen beziehen, aber diese Lebensmittel enthalten auch gesättigte Fette (die ungesunde Art), also essen Sie diese nur in Maßen. Lebensmittel mit gesunden tierischen Fetten sind weg.ein. mageres Fleisch und fettreiche Milchprodukte – wenn Sie jedoch einen hohen Cholesterinspiegel haben, sind Sie wahrscheinlich besser dran, bei den fettarmen Sorten zu bleiben. 
Gute Proteinquellen sind neben Eiern, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Milchprodukten auch mageres Fleisch, Fisch und Geflügel. Achte darauf, dass du täglich etwa 150 Gramm Protein aus einer Kombination dieser Quellen zu dir nimmst. Sie können Ihre Proteinzufuhr auch erhöhen, indem Sie Proteinshakes trinken oder Säften und Smoothies eine Proteinergänzung hinzufügen. 
Braten Sie Ihr Gemüse mit Butter oder etwas Olivenöl über Salaten und gekochtem Gemüse an. Wenn Sie jedem Gericht einen Esslöffel dieser Fette hinzufügen, können Sie bereits 100 Kalorien hinzufügen! Allerdings ist es wichtig, es beim Kochen in Fett nicht zu übertreiben, da zu viel ungesund sein kann. Beginnen Sie, wenn möglich, mit gesünderen Fetten wie Olivenöl, Raps- oder Distelöl und vermeiden Sie ungesunde Fette wie Schmalz oder Margarine. 
Trinken Sie morgens ein großes Glas Orangensaft (zusammen mit Ihrem normalen Frühstück); es enthält viele Kalorien und ist zudem lecker und erfrischend! Erwägen Sie, über den Tag verteilt ein oder zwei Gläser Milch zu trinken – Vollmilch ist reich an Kalorien, aber auch reich an Proteinen und Kalzium – ideal für schlankere Menschen, die oft weniger schwere Knochen haben. Proteinshakes verhelfen dir vor allem beim Sport zu Muskelmasse und leckere Milchshakes sind perfekt für zwischendurch . 
Dies kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, da Sie sich nach jeder Mahlzeit weniger aufgebläht fühlen. Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Stärke, Früchten und Fetten zu finden. 
Iss eine Handvoll Nüsse beim Fernsehen, iss eine Banane auf dem Weg zur Arbeit oder verteile Hummus auf einem Vollkorncracker, während du auf das Abendessen wartest. 
Deshalb ist es eine gute Idee Machen Sie Ihr Essen attraktiver indem Sie mit Kräutern und Gewürzen experimentieren und neue Gerichte kreieren, die Sie noch nie zuvor probiert haben. Sie können den Geschmack von Speisen auch mit leckeren Beilagen verbessern – wie zum Beispiel einen Klecks vollfetter Mayonnaise auf einem Truthahnsandwich, eine Handvoll Cashewnüsse auf gebratenem Gemüse oder einem Salat oder eine Handvoll Käse auf hausgemachten Tacos oder Spaghetti Bolognese. 
Wenn Sie schneller als normal essen, können Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, bevor Sie sich satt fühlen, sodass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Essen Sie jedoch nicht zu schnell, da Sie sich dadurch aufgebläht und krank fühlen können. 
Das Aufhören ist zwar nicht einfach, aber die gesündeste Option – es steigert nicht nur Ihren Appetit, sondern verbessert auch Ihr allgemeines Erscheinungsbild, ganz zu schweigen von der Gesundheit Ihrer Lunge. Wenn das Aufhören zu extrem ist, hören Sie mindestens ein oder zwei Stunden vor einer Mahlzeit mit dem Rauchen auf. 
Notieren Sie alle Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, und jede verbrannte Kalorie (soweit Sie können). Schreiben Sie Ihr Gewicht auch nach jeder wöchentlichen Wiegesitzung auf. Indem Sie die Zahlen in Schwarzweiß vor Ihnen sehen, können Sie besser verstehen, was Sie möglicherweise falsch machen oder was Sie verbessern könnten. Es wird dir auch helfen, motiviert zu bleiben, wenn du erste Fortschritte siehst. 
Setzen Sie sich kleine, aber überschaubare Ziele – wie zum Beispiel 4 Pfund in einem Monat zunehmen wollen. Dies gibt Ihnen etwas Konkretes, auf das Sie hinarbeiten können. Wenn deine Ziele zu ehrgeizig sind, wird es schnell zu viel und du wirst aufgeben wollen. 
Junk-Food zu essen scheint die einfachere Option zu sein, aber Ihre körperliche Gesundheit wird darunter leiden und Sie werden Ihr Gewicht auf Dauer nicht halten können. Denken Sie daran, Sie versuchen nicht nur, an Gewicht zuzunehmen - Sie versuchen, Ihre gesamte Einstellung zum Essen zu ändern.
Ankommen (für frauen)
Frauen mit einem BMI (Body-Mass-Index) unter 18,5 sollten eine Gewichtszunahme in Betracht ziehen, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Untergewicht kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. einem geschwächten Immunsystem, verminderter Muskelmasse, ungesunden Haaren, Haut und Nägeln, geschwächten Knochen und bei Frauen Unfähigkeit zur Menstruation. Gewichtszunahme und ein gesunder Lebensstil können die Wahrscheinlichkeit dieser Gesundheitsprobleme verringern. Frauen sollten nach gesunden Wegen suchen, um zuzunehmen, anstatt Fett im Körper zu speichern. Beginnen Sie mit Schritt 1 unten, um einige hilfreiche Informationen zu einer Möglichkeit für Frauen zur Gewichtszunahme zu erhalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr
1. Nimm 500 Kalorien pro Tag. 500 Kalorien mehr pro Tag reichen aus, um zuzunehmen, aber das sollte nicht dazu führen, dass Sie sich träge, aufgebläht oder krank fühlen.
- Mit zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag (das ist ziemlich einfach, wenn Sie die folgenden Anweisungen befolgen) können Sie 1 bis 1,5 Pfund pro Woche zunehmen.
- Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese zusätzlichen 500 Kalorien auf gesunde Weise erreicht werden müssen, indem kalorienreichere Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen zu sich genommen werden.
- Es ist keine gute Idee, durch den Verzehr von mehr Junk Food an Gewicht zuzunehmen, da Sie sich dadurch schlecht fühlen und Ihre Energie verbrauchen, was schließlich zu weiteren Gesundheitsproblemen führt.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie einen Diätplan zur Gewichtszunahme erstellen.
2. Essen Sie mehr gesunde Fette. Lebensmittel mit gesunden Fetten sind nährstoffreich und kalorienreich, was sie zu einer großartigen Option zur Gewichtszunahme macht.
3. Iss mehr Protein. Proteinreiche Lebensmittel sind dein bester Freund, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Sie helfen beim Aufbau magerer Muskeln, anstatt viel Fett hinzuzufügen. Protein zu essen ist besonders wichtig, wenn du auch Kraftübungen machen möchtest.
4. Mit Öl oder Butter kochen. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme bei jeder Mahlzeit zu erhöhen, ohne mehr essen zu müssen, ist das Kochen mit Öl oder Butter.
5. mehr Kalorien trinken. Ein weiterer toller Trick, um deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, ist, einfach mehr kalorienreiche Getränke zu trinken. Dies wird Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, ohne Ihren Appetit zu beeinträchtigen oder sich aufgebläht zu fühlen.
Teil 2 von 3: Ändere deine Essgewohnheiten
1. Erhöhen Sie Ihre Portionen. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit ein bisschen mehr zu essen, als Sie es gewohnt sind, auch wenn Sie etwas weiter gehen müssen, als Sie möchten.
- Mit der Zeit passt sich dein Magen an die größeren Portionen an und du wirst den Unterschied nicht mehr bemerken.
- Ein guter Trick, um Ihnen dabei zu helfen, ist, das Essen auf größeren Tellern zu servieren - das gibt Ihrem Gehirn den Eindruck, dass Sie weniger essen, als Sie tatsächlich essen.
2. Essen Sie oft. Versuchen Sie, öfter als sonst zu essen und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Tatsächlich sind sich die meisten Experten einig, dass sechs kleine Mahlzeiten am Tag besser sind als drei große Mahlzeiten.
3. Iss mehr Snacks. Versuchen Sie, mehr Snacks in Ihren Alltag zu integrieren, da diese eine großartige Möglichkeit sein können, Kalorien hinzuzufügen, ohne zu viel zu essen.
4. Verbessern Sie den Geschmack Ihres Essens. Untergewichtige beschweren sich oft, dass ihnen das Essen einfach nicht schmeckt.
5. Essen Sie etwas schneller. Menschen, die eine Diät machen, wird oft geraten, langsamer zu essen, da dies ihrem Gehirn hilft, zu registrieren, dass sie satt sind, bevor sie zu viel essen können. Das Gegenteil ist der Fall für diejenigen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
Teil 3 von 3: Lebensstiländerungen vornehmen
1. Muskelmasse aufbauen. Es ist eine gute Idee, weiterhin Sport zu treiben und gleichzeitig auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Es ist jedoch wahrscheinlich am besten, das Cardio (das Ihre hart verdienten Kalorien verbrennt) auszulassen und sich stattdessen auf das Krafttraining zu konzentrieren (für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme).
- Das Krafttraining umfasst das Arbeiten mit Gewichten und das Ausführen von Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Bizepscurls, Klimmzüge, Crunches und Beincurls.
- Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, ist es ratsam, einen Personal Trainer in Anspruch zu nehmen, der Ihnen zeigt, wie Sie die Übungen sicher und richtig ausführen.
- Denken Sie daran, dass Sie umso mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, je mehr Sie trainieren, um die Kalorien wieder aufzufüllen, die Sie während des Trainings verloren haben. Hier kommen Proteinshakes und Energieriegel wirklich zum Einsatz. Glücklicherweise steigert Sport auch deinen Appetit.
2. Hör auf zu rauchen. Rauchen ist eine schlechte Idee für diejenigen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen, da es den Appetit unterdrückt.
3. Führe ein Ernährungstagebuch. Indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie nachverfolgen, wie viel Sie zugenommen haben und welche Methoden funktionieren und welche nicht.
4. Bleibe an deinen eigenen Zielen. Zunehmen ist nicht einfach – tatsächlich ist es viel schwieriger als Abnehmen. Wichtig ist jedoch, dass du engagiert bleibst und dein Ziel im Auge behältst.
5. Bleib gesund. Das Wichtigste beim Zunehmen ist, gesund zu bleiben – ernähre dich ausgewogen und treibe während der gesamten Periode Sport.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen.
Notwendigkeiten
- Kalorienreiche Lebensmittel
- Magere Proteinquellen
- Lebensmittel reich an ungesättigten Fettsäuren
- Ein Ernährungstagebuch
- Gewichte
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