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Eine Möglichkeit, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie zunehmen sollten, ist die Berechnung Ihres BMI. Sie können dafür eine Formel verwenden wie diese verwenden, oder einen Online-Rechner. Wenn Ihr BMI unter 18 liegt, bedeutet dies, dass Sie untergewichtig sind und zunehmen müssen. Bestimmen Sie dann, wie viel Sie wiegen sollten, damit Ihr BMI zwischen 19 und 25 liegt (ein gesunder/normaler Bereich). Der Unterschied zwischen diesen beiden Werten kann Ihnen einen Einblick in ein angemessenes Gewicht geben, das Sie zunehmen / verlieren müssen. Sie können Ihren Körperfettanteil auch selbst oder von Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio berechnen lassen. Bei einer durchschnittlichen Frau sollte der Körperfettanteil zwischen 25 und 31 % liegen. Ein durchschnittlicher Mann sollte einen Fettanteil zwischen 18 % – 25 % haben. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder Sportler sind, kann Ihr Körperfettanteil etwas niedriger sein. Generell sollte der Körperfettanteil von Frauen nie unter 14% und der von Männern nicht unter 6% sinken. Wenn Ihr Körperfettanteil zu niedrig ist (insbesondere wenn Sie kein Sportler sind), kann dies auch auf die Notwendigkeit einer Gewichtszunahme hinweisen. Fragen Sie Ihren Arzt, welcher Gewichtsbereich für Ihr Geschlecht, Alter und Ihre Größe geeignet ist. Wenn du nach mehr Masse strebst, muss dein Fokus auf mehr fettfreie Muskelmasse und so wenig Körperfett wie möglich liegen. Eine starke Zunahme des Körperfetts wird nicht empfohlen. 
Die sichere Gewichtszunahme beträgt etwa 0,5 – 1 Pfund pro Woche. Dies entspricht etwa 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag. Zähle auch die Kalorien, die du während des Trainings verbrennst. Wenn Sie beispielsweise beim Joggen 350 Kalorien verbrannt haben, müssen Sie diese 350 Kalorien mit Ihren Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Andernfalls kann es zu Gewichtsverlust oder zur Unfähigkeit zur Gewichtszunahme kommen. Es ist auch wichtig, Ihre Kalorien zu verfolgen und wie viel Sie zur Gewichtszunahme hinzugefügt haben, wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn Sie nicht genug oder zu viel zugenommen haben, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien für dieses Ergebnis verantwortlich sind. 
Behalten Sie einige Tage im Auge, was Sie essen, bevor Sie mit Ihrem Plan zur Gewichtszunahme beginnen. Überprüfen Sie Ihre Notizen und sehen Sie, ob Sie offensichtliche Verbesserungen vornehmen können. Zum Beispiel deine Mahlzeiten auslassen? Essen Sie normalerweise nur magere, kalorienarme Lebensmittel? 
Kalorienreiches Essen ist weg.ein.: Nüsse und Nussbutter, Avocados, Vollmilchprodukte (Käse, Joghurt und Milch), Butter und Öl sowie Eier. Verwenden Sie auch fettreiche Gewürze wie Mayonnaise, fettreicher Frischkäse oder fettreiche Salatdressings. Nicht alle fettreichen Lebensmittel sind gesund oder sollten häufiger oder in größeren Mengen gegessen werden. Essen Sie so wenige dieser Lebensmittel wie möglich: Fast Food, frittierte Speisen, Süßigkeiten und fettreiche Fleischprodukte (Mittagsfleisch oder Hot Dogs). Wenn Sie mehrmals täglich essen, können Sie sich satt fühlen. Dies kann zu kleineren Mahlzeiten anstelle von mehreren großen Mahlzeiten führen. Auch kleine Mahlzeiten/Snacks können dir bei der Gewichtszunahme helfen, wenn sie kalorienreich sind. 
Verwenden Sie Vollmilchprodukte oder Vollmilchpulver in Suppen, Eintöpfen oder Eintöpfen, die Wasser benötigen. Träufle zusätzliches Olivenöl über Salate oder gib einen zusätzlichen Klecks Butter zu gedünstetem Gemüse, Suppen und Eintöpfen. Reichern Sie kalorienarme Speisen mit kalorienreichen Toppings an. Zum Beispiel Vollfettjoghurt mit Nüssen und Müsli belegen oder geriebenen Vollkäse und Sonnenblumenkerne über Ihren Salat streuen. 
Smoothies eignen sich hervorragend als Mahlzeit oder als schneller Snack. Sie sind eine großartige Möglichkeit, eine Menge nährstoffreicher und kalorienreicher Lebensmittel hinzuzufügen. Sie können auch einen Smoothie trinken, während Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu erhöhen. Machen Sie Smoothies mit: Vollmilch/Joghurt, Nussbutter, Avocados, Chia- oder Leinsamen und gefrorenem Obst. 100 % Saft zu trinken ist eine weitere ziemlich gesunde Möglichkeit, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. 100 % Saft enthält Vitamine und Mineralstoffe und ist kalorienreich. Mahlzeitenersatz sind Getränke mit Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen und enthalten zwischen 100 und mehr als 350 Kalorien. Wähle kein kalorienarmes Getränk. Wenn Sie sich für eine Getränkepulvermischung entscheiden, fügen Sie Vollmilch hinzu, um ein kalorienreiches Getränk zu erhalten. Verwenden Sie keine Erfrischungsgetränke, Milchshakes, Kaffeegetränke mit hohem Zuckergehalt oder gesüßten Tee als Quelle für flüssige Kalorien. Diese Getränke sind zwar kalorienreich, enthalten aber wenige Nährstoffe und viel raffinierten Zucker. 
Wenn Sie sich nicht für Essen interessieren, denken Sie an eines Ihrer Lieblingsgerichte. Vielleicht magst du Makkaroni mit Käse oder scharfes mexikanisches Essen. Wählen Sie diese Art von Essen, wenn Sie keine Lust zum Essen haben. Versuchen Sie auch, Ihr Essen mit mehr Gewürzen wie Kräutern und Gewürzen zuzubereiten. Wenn Essen mehr Geschmack hat, regt es den Appetit an. Machen Sie einen kurzen Spaziergang vor dem Essen. Selbst die leichteste Form der Bewegung kann Ihren Appetit anregen. 
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesunden Fetten, die Sie so wenig wie möglich essen sollten, sind: verarbeitetes Fleisch (Mittagessenfleisch, Hot Dogs oder Würste), Gebäck, Süßigkeiten, Kuchen/Torte, Fast Food oder frittierte Speisen. Wie bei jeder Diät können Sie diese ab und zu essen, aber in Maßen. Du musst sie nicht komplett vermeiden, aber mach sie nicht zu einem Hauptbestandteil deiner Ernährung, um an Gewicht zuzunehmen. 
Beispiele für Krafttraining sind: Gewichtheben, isometrische Übungen (Liegestütze oder Crunches) und Pilates. Krafttraining verbrennt Kalorien, aber nicht so viel wie aerobe Aktivität. Es ist jedoch immer noch wichtig zu wissen, wie sich die bei diesen Übungen verbrannten Kalorien auf Ihr Gewicht auswirken. 
Überprüfe, ob dein Fitnessstudio einen Trainer hat. Dort kann man oft nach einem Trainer fragen, der vielleicht eine günstige Einführungsstunde anbietet. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihr Gewicht und Ihre Ziele. Stellen Sie sicher, dass er versteht, dass Sie auf gesunde Weise zunehmen möchten. 
Wenn Sie allmählich zunehmen, werden Sie Ihr Ziel am ehesten erreichen. Oder wenn Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben, behalten Sie im Auge, wie gut Ihr aktueller Kaloriengehalt Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie nicht mehr zunehmen oder eine Obergrenze erreicht haben, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu überdenken. Zähle deine Gesamtkalorien und überprüfe dein Ernährungstagebuch. Wenn Sie sich an Ihre Ernährung halten, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen. Nehmen Sie die gewünschten Änderungen vor und überprüfen Sie Ihren Fortschritt in einem weiteren Monat erneut. 
Sprechen Sie mit Familie und Freunden über Ihre Situation und Ihr Ziel. Teilen Sie ihnen mit, was Sie tun und warum und wie sie Ihnen helfen können, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Gesund ankommen
Viele Diäten und Essgewohnheiten konzentrieren sich auf die Gewichtsabnahme. Dies ist nicht überraschend, wenn mehr als 60 % der niederländischen Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig sind.. Aber manche wollen einfach nur zunehmen. Ein niedriges Körpergewicht kann verschiedene Ursachen haben, die meisten sind jedoch genetische Veranlagung, Krankheit, Drogenkonsum oder psychische Erkrankungen. Unabhängig vom Grund für ein niedriges Körpergewicht gibt es Möglichkeiten, auf sichere und gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
Schritte
Teil 1 von 4: Planung für eine gesunde Gewichtszunahme
1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Es ist wichtig, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Gewicht man auf gesunde Weise zunehmen kann. Darüber hinaus kann der Arzt Sie zur weiteren Beratung an einen anerkannten Ernährungsberater überweisen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie zunehmen möchten, wie viel Sie zunehmen möchten und wie es Ihrer Meinung nach Ihre Gesundheit verbessern wird.
- Gehen Sie auf die Website von Richtig essen und klicken Sie oben rechts auf die orangefarbene Schaltfläche „Experten suchen“, um einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu finden.
2. Berechnen Sie, wie viel Sie gewinnen möchten. Bevor Sie eine neue Diät zur Gewichtszunahme beginnen, müssen Sie herausfinden, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten oder müssen. Diese Informationen können Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu bestimmen und Ihnen einen Zeitplan für die Verfolgung Ihres Fortschritts zu geben.
3. Kalorien zählen. Kalorien-Tracking & -Counting ist nicht nur beim Abnehmen hilfreich. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie wissen, wie viel Sie derzeit zu sich nehmen und wie viele Kalorien Sie pro Tag zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen, um mehr zuzunehmen. Es ist wichtig, dass Ihre Gewichtszunahme aus gesunden Nahrungsquellen und nicht aus Junk-Food stammt. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht nur durch das Essen von Donuts und Eis an Gewicht zunehmen.
4. Holen Sie sich ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch ist besonders nützlich für diejenigen, die zunehmen möchten. Sie können Ihre aktuelle Ernährung verfolgen, wo Sie zusätzliche Kalorien oder Mahlzeiten hinzufügen möchten und wie sich dies im Laufe der Zeit auf Ihr Gewicht auswirkt.
Teil 2 von 4: Essen für eine gesunde Gewichtszunahme
1. Essen Sie mehr Mahlzeiten und Snacks. Viele Menschen essen 3 Mahlzeiten am Tag plus ein oder zwei Snacks. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, immer öfter zu essen. Ziele auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag oder 3-4 Mahlzeiten mit 2 Snacks ab.
- Nicht jede Mahlzeit muss groß sein. Mit häufigeren Mahlzeiten kann man sich den ganzen Tag über satt fühlen. Geeignet sind Snacks (wie ein paar Erdnussbuttercracker oder zwei hartgekochte Eier).
- Es kann hilfreich sein, den Tag zu überdenken oder neu zu planen, damit Sie genug Zeit haben, jeden Tag 5-6 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es kann zum Beispiel ratsam sein, sich nach dem Aufstehen richtig zu ernähren, damit Sie für die nächste Mahlzeit nicht zu satt sind.
2. Essen Sie gesunde und kalorienreiche Lebensmittel. Wenn Sie zunehmen möchten, ist es wichtig, mit jeder Mahlzeit die maximale Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie verarbeiten können. Kalorienreiches Essen enthält viele Kalorien pro Portion. Essen Sie so zu jeder Mahlzeit und jedem Snack.
3. Füge Mahlzeiten und Rezepten zusätzliche Kalorien hinzu. Sie können nicht nur kalorienreichere Lebensmittel zu sich nehmen, sondern auch die Anzahl der Kalorien in Ihren Lieblingsgerichten und -rezepten erhöhen. Das Hinzufügen zusätzlicher Nährstoffe oder die Verwendung kalorienreicher Zutaten in Ihren Rezepten ist eine einfache Möglichkeit, die Gesamtkalorien zu erhöhen. Je kalorienreicher Sie die Mahlzeiten zubereiten können, desto mehr Kalorien werden Sie über den Tag und die Woche verteilt zu sich nehmen.
4. Trink deine Kalorien. Zusätzliche Kalorien zu trinken ist eine großartige Möglichkeit, langsam an Gewicht zuzunehmen. Trinken ist oft nicht so sättigend wie eine Mahlzeit, daher kannst du im Allgemeinen mehr Kalorien zu dir nehmen.
5. Iss deine Lieblingsspeisen. Es kann schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen, besonders wenn Sie wenig Appetit haben oder sich von einer Essstörung erholen. Indem Sie Ihre kalorienreichen Lieblingsspeisen auswählen, können Sie Ihren Appetit anregen.
6. Vermeiden Sie ungesunde Fettquellen. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, kann es verlockend sein, zu denken, dass ungesunde fettreiche Lebensmittel eine angemessene Ergänzung Ihrer Ernährung sind. Viele fettreiche Lebensmittel werden jedoch auch verarbeitet und enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten oder sogar Transfetten. Diese Lebensmittel sind nicht gesund und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Teil3 von 4: Bewegung für eine gesunde Gewichtszunahme
1. Mache regelmäßiges Fitnesstraining. Auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist aerobe Aktivität gesund und förderlich für Ihren Lebensstil. Herz-Kreislauf-Training stärkt Ihr Herz, verbessert oder behandelt bestimmte chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes und gibt Ihnen mehr Ausdauer für den ganzen Tag.
- Beispiele für Cardio-Übungen sind: Joggen oder Walken, Radfahren, Schwimmen oder Walken.
- Behalte immer den Überblick, wie viele Kalorien du durch dein Training verbrennst. Behalte dein Gesamtziel im Auge.
- Wenn Sie Aerobic-Übungen machen und Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, oder wenn Sie weiter abnehmen, müssen Sie möglicherweise die Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihrer Aerobic-Übungen reduzieren.
2. Mache Krafttraining. Krafttraining kann bei deiner Gewichtszunahme helfen. Sie werden feststellen, dass Ihr Gewicht durch den Aufbau von Muskelmasse zunimmt. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Viele Menschen wissen nicht, dass Bewegung für die Gewichtszunahme entscheidend ist, genau wie das Abnehmen.
3. Lassen Sie sich von einem Personal Trainer unterstützen. Ein Personal Trainer kann dir helfen, den richtigen Trainingsplan zusammenzustellen. Ein Personal Trainer kann Sie durch spezifische Übungen oder Routinen führen, die Ihnen helfen können, fit zu bleiben und Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.
Teil4 von 4: Überwachen Sie Ihren Fortschritt
1. Wiege dich wöchentlich. Regelmäßiges Wiegen ist wichtig, wenn Sie zunehmen möchten. Schreiben Sie Ihr Startgewicht auf und wie viel Sie jede Woche zunehmen. Mit diesen Informationen können Sie verfolgen, wie weit Sie Fortschritte gemacht haben oder feststellen, dass Sie den Plan neu bewerten müssen.
- Wiegen Sie sich jede Woche ungefähr zur gleichen Tageszeit, in der gleichen Kleidung oder ohne Kleidung. Dies hilft, Ungenauigkeiten (wie Kleidung oder die Nahrung, die Sie tagsüber gegessen haben) auszuschließen.
2. Machen Sie jeden Monat eine Bewertung. Überprüfe jeden Monat dein Gewicht und dein Log. Prüfen Sie, wie gut Sie es geschafft haben und ob Sie Ihr Gewicht erreichen können oder bereits erreicht haben.
3. Bauen Sie eine Selbsthilfegruppe auf. Eine Selbsthilfegruppe ist nützlich für jede Veränderung in Ihrem Leben oder jedes Ziel, das Sie haben. Wenn Sie jedoch versuchen, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen (insbesondere nach einer Krankheit), kann eine Selbsthilfegruppe Ihnen dabei helfen, motiviert und ermutigt zu bleiben, während Sie Ihrem Ziel näher kommen.
Tipps
- Beziehen Sie Ihre Familie oder Freunde in Ihr Vorhaben ein. Wenn du ein Support-Netzwerk hast, hast du Leute, die dich anfeuern.
- Nicht sauer sein, wenn Sie nicht so schnell ankommen, wie Sie möchten. Sicher und gesund anzukommen hat nichts mit möglichst schneller Gewichtszunahme zu tun; es geht darum, nach und nach das gewünschte Gewicht zu erreichen.
- Führe regelmäßig ein Tagebuch über deine Fortschritte und lies es, wenn du dich schlecht fühlst.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen oder versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
"Gesund ankommen"
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