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Wenn Sie nicht viel mehr auf einmal essen können, versuchen Sie, Ihre Portionen schrittweise zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer extra Kugel Reis und einer Süßkartoffel als Beilage. Versuche jedes Mal ein bisschen mehr zu essen. 
Versuche in der Regel alle drei bis vier Stunden etwas zu essen, solange du wach bist. 
Wenn Sie die Angewohnheit haben, Dessert zu essen, bewahren Sie es bis kurz vor dem Zubettgehen auf. Das können zum Beispiel Obst, eine Schüssel Joghurt oder Vanillesoße oder ein paar Schokoladenstücke sein. Wenn Sie etwas Herzhaftes bevorzugen, probieren Sie einen Teller Pasta oder Cracker mit Käse. 
Gehen Sie kurz vor dem Abendessen spazieren. Sport kann hungriger machen. Bereite Dinge vor, die dir gefallen. Bereiten Sie Ihr Lieblings-Comfort-Essen so zu, dass Sie von Natur aus mehr Lust haben, alles zu essen. Probiere neue Rezepte aus. Dies kann eine Möglichkeit sein, das Essen mehr zu probieren. Essen Sie in einer ruhigen, komfortablen Umgebung. Wenn Sie angespannt oder abgelenkt sind, haben Sie oft weniger Appetit. 
Iss zum Beispiel nicht nur Trockentoast oder Cracker, sondern streiche etwas Erdnussbutter darauf und lege Bananenscheiben darauf. Oder toaste deinen Toast mit Avocadoscheiben und trink ein Glas Kefir dazu. Wenn Sie morgens gerne Eier essen, versuchen Sie es mit Rührei mit Paprika und Salami. Bereichern Sie eine einfache Joghurtschüssel, indem Sie sie mit etwas Müsli und Fruchtstücken dekorieren. 
Smoothies zum Beispiel eignen sich sehr gut, vor allem wenn sie aus frischem Obst und Gemüse, am besten mit Haut, und Vollfettjoghurt hergestellt werden. Mit Fruchtsäften aus frischen Früchten fügen Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe hinzu. Milch, Milchshakes und Proteinshakes sind auch gute Optionen. 
Rühren Sie Milchpulver in Ihre Getränke, Suppen, Eintöpfe und Saucen ein. Streuen Sie einige Nüsse über einen Salat oder durch Ihr Müsli. Gemahlene Leinsamen in Salate, Müsli oder Smoothies mischen. Streuen Sie Käse über Aufläufe, Suppen, Rührei, Salate und Sandwiches. Bestreichen Sie Ihr Brot, Toast, Cracker oder Zwieback mit Butter, Erdnussbutter, Nussbutter, Käseaufstrich oder Mayonnaise. 
Olivenöl, das 119 Kalorien pro Esslöffel (15 ml) enthält. Rapsöl, das 120 Kalorien pro Esslöffel (15 ml) enthält. Kokosöl, das 117 Kalorien pro Esslöffel (15 ml) enthält. Butter, die 102 Kalorien pro Esslöffel (15 ml) enthält. 
Mageres Fleisch und Eier sind ausgezeichnete Proteinquellen. Gute Beispiele für vegane Proteinquellen sind Bohnen, Kichererbsen (z. B. in Form von Humus) sowie Nüsse und Samen. Geeignete Snacks sind Proteinriegel und Shakes. Neben zusätzlichen Proteinen enthalten solche Riegel auch andere wichtige Nährstoffe. 
Fragen Sie, ob Ihr Hausarzt Sie an einen zertifizierten Ernährungsberater überweisen kann. 
Wenn Sie das Rauchen nicht vollständig aufgeben können, versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Essen mit dem Rauchen aufzuhören. 
Muskeltraining mit oder ohne Gewichte oder Geräte ist ein guter Anfang. Du kannst auch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht machen, wie zum Beispiel Yoga oder Pilates. Mach nur nicht zu viel Cardio oder andere Arten des sogenannten Aerobic-Trainings, denn sie führen zum Abnehmen. Wenn du durch Sport Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es besonders wichtig, dass du extra Protein isst. Gute Kraftübungen sind Beinpresse, Beincurl und Death Lift für deine Beinmuskulatur; Bizepscurls, Überkopfdrücken und Klimmzüge (Klimmzüge unter der Hand) für die Arme; Bankdrücken und Dips für Brust und Trizeps; die vorgebeugte Langhantelreihe für den oberen Rücken und verschiedene Bauchübungen.
Schnell ankommen (für frauen)
Viele Frauen versuchen, Gewicht zu verlieren, aber für einige Frauen ist die Gewichtszunahme genauso schwierig. Wenn das Ihr Problem ist, gibt es gute Nachrichten, denn es gibt viele einfache, aber effektive Möglichkeiten, um sicher bis zu einem Pfund pro Woche zuzunehmen. Du kannst zum Beispiel tagsüber mehr Kalorien zu dir nehmen, indem du öfter isst und mehr auf einmal schöpfst. Verwenden Sie möglichst nahrhafte, kalorienreiche Produkte für Ihre Mahlzeiten. Wenn Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit halten möchten, vergessen Sie auch nicht, verantwortungsbewusster zu trainieren und ein paar andere Dinge in Ihrem Leben zu ändern.
Schritte
Methode 1 von 3: Anders essen
1. Versuchen Sie, jeden Tag 500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen bist du nicht gefährdet, wenn du ein bis zwei Pfund pro Woche zunimmst. Versuchen Sie, jeden Tag 500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen. Der gesündeste Weg, dies zu tun, besteht darin, nahrhaftere Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Um zu verfolgen, was Sie essen, verwenden Sie eine Gesundheits-App wie My Eating Meter oder die Health-App. Schreibe alles auf, was du isst und wie viel du trainierst. Zeichne dein Gewicht einmal pro Woche auf.
- Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt oder bei einer diplomierten Ernährungsberaterin, um Ihr Idealgewicht zu bestimmen. Sie können auch einen sogenannten Body-Mass-Index (BMI)-Rechner verwenden, um zu bestimmen, was für Sie ein gesundes Gewicht wäre. Für die meisten Menschen liegt ein gesunder BMI zwischen 18,5 und 24,9.
2. Essen Sie größere Portionen. Schöpfen Sie wieder auf oder schöpfen Sie Ihren Teller etwas voller, sobald Sie mit dem Essen beginnen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mehr pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, lassen Sie die Snacks aus, damit Sie während der Mahlzeiten hungriger sind.
3. Wenn Sie keine großen Mahlzeiten mögen, essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten. Manche Leute mögen die Vorstellung nicht, so einen Teller voll essen zu müssen. Versuchen Sie in diesem Fall, sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt mehr zu schöpfen. Diese Mahlzeiten können beispielsweise Ihr Frühstück, Ihr Mittag- und Abendessen sowie drei Snacks sein.
4. Eine halbe Stunde vor dem Essen kein Wasser trinken. Trinken kann auch dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, was das Leeren des Tellers erschweren kann. Es ist daher besser, mit dem Trinken bis nach dem Essen zu warten.
5. Vor dem Schlafengehen noch einen kleinen Snack. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen einen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, hat Ihr Körper keine Zeit, sie vor dem Schlafengehen zu verbrennen. Außerdem baut dein Körper im Schlaf mehr Muskelmasse auf. Ein Snack vor dem Schlafengehen gibt deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen, während du schläfst.
6. Machen Sie sich vor dem Essen Appetit. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um vor dem Essen hungriger zu werden. Tricks wie dieser können dich dazu bringen, während der Mahlzeiten mehr zu essen. Probieren Sie zum Beispiel einige der folgenden Tipps aus, um Ihren Appetit anzuregen:
Methode 2 von 3: Das Richtige essen und trinken
1. Essen und trinken Sie nahrhafte und kalorienreiche Produkte. Fast Food und Fertiggerichte haben zwar viele Kalorien, aber sie enthalten nur leere Kalorien und kaum Nährstoffe. Natürlichere, nahrhaftere Produkte enthalten nicht nur mehr Kalorien, sondern auch mehr Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
- Um genügend Getreideprodukte zu bekommen, essen Sie schwerere Brotsorten, zum Beispiel dunkles Vollkornbrot und Pommes-Roggenbrot. Andere gute Alternativen sind Sauerteigbrot, Müslibrot und Weizengras.
- Wählen Sie in Bezug auf Obst Bananen, Ananas, Rosinen und andere Arten von Trockenfrüchten und Avocado. Im Allgemeinen ist es besser, stärke- und zuckerreiche Früchte zu essen, da sie mehr Kalorien und Nährstoffe enthalten als saftige Früchte wie Wassermelone und Orangen.
- Wenn es um Gemüse geht, essen Sie zum Beispiel Erbsen, Mais, Kartoffeln und Kürbis. Das gleiche gilt für Gemüse wie für Obst: Wer zunehmen möchte, wählt lieber die stärkehaltigen als die wässrigen.
- Wenn es um Milchprodukte geht, wählen Sie, wenn Sie es vertragen können, verschiedene Käsesorten und Vollmilch, Joghurt, Hüttenkäse und Vanillesoße.
2. Versuchen Sie Ihr Bestes, bei jeder Mahlzeit Produkte aus mindestens drei Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen. Wenn Sie einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, versuchen Sie, mehrere Lebensmittel zu kombinieren. Nehmen Sie Produkte aus verschiedenen Gruppen in jede Mahlzeit auf. Auf diese Weise bekommst du mehr Kalorien, während du auf diese Weise wahrscheinlich leichter isst.
3. Versuchen Sie, mehr Nährstoffe aus flüssigen Lebensmitteln zu erhalten, wenn Sie Probleme mit festen Mahlzeiten haben. Manchmal kann es schwierig sein, zusätzliche Snacks zu sich zu nehmen. Trinke stattdessen kalorienreiche Getränke, wenn du keine Lust hast, etwas zu kauen.
4. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Zutaten hinzu. Sie können kalorienreiche, nahrhafte Produkte oder Pulver in Ihre Lieblingsgerichte mischen, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, ohne dass Sie sich besonders satt fühlen. Ein paar einfache Möglichkeiten, dies zu tun, sind:
5. Verwenden Sie beim Kochen Öl und Butter. Durch die Verwendung von Öl und Butter bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten können Sie einem Gericht mehr Kalorien hinzufügen, ohne mehr auf Ihren Teller schöpfen zu müssen. Gute Fette zum Kochen sind zum Beispiel:
6. Essen Sie mehr Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Muskeln sind schwerer als Fett, was bedeutet, dass der Aufbau zusätzlicher Muskeln eine großartige Möglichkeit ist, um zuzunehmen, ohne mehr Fett auf den Körper zu bringen. Proteine sind sehr wichtig, um deinem Körper zu helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
1. Finden Sie heraus, ob Sie möglicherweise an einer Grunderkrankung leiden. Bestimmte Medikamente und Krankheiten können die Gewichtszunahme erschweren. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie zuerst, etwas gegen diese Bedingungen zu unternehmen. Vereinbaren Sie einen Termin mit dem Arzt und besprechen Sie mit ihm, was schief gehen könnte und was Sie dagegen tun können.
- Wenn Sie ohne ersichtlichen Grund plötzlich viel Gewicht verloren haben, gehen Sie zum Arzt, damit er oder sie überprüfen kann, ob Sie an einer bestimmten subkutanen Erkrankung wie einer Schilddrüsen- oder Verdauungsstörung leiden.
2. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem zertifizierten Ernährungsberater. Ein lizenzierter Ernährungsberater oder Diätassistent kann Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten helfen, damit Sie Ihr Gewichtsverlustziel auf gesunde Weise erreichen. Er oder sie kann Sie auch zu den besten Bewegungsformen beraten und Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Appetit steigern können.
3. Aufhören zu rauchen. Rauchen unterdrückt Ihren Appetit und kann Ihren Geschmacks- und Geruchssinn beeinträchtigen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt die verschiedenen Strategien, die Sie versuchen könnten, um mit dem Rauchen aufzuhören. Normalerweise kann der Arzt eine bestimmte Art von Pflaster oder Tabletten verschreiben, die das Aufhören erleichtern können.
4. Mache Krafttraining um Muskelmasse aufzubauen. Es ist vielleicht nicht der schnellste Weg, aber Kraftübungen sind eine sehr gute Idee, wenn Sie Ihr Gewicht in Zukunft halten möchten. Auch Sport macht Appetit. Krafttraining ist besonders gut, weil es dich schwerer macht, weil du mehr Muskelmasse aufbaust.
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