Gesunde Ernährung kann etwas mehr Arbeit erfordern, aber es muss nicht unerschwinglich sein. Es stimmt zwar, dass ungesunde Entscheidungen im Supermarkt oft die billigsten Optionen sind, aber erkenne oft, dass dies mit versteckten Kosten für deine Gesundheit einhergeht. Mit ein wenig Einsicht, Planung und Vorsicht können Sie gesunde Zutaten wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und magere Proteine und Milchprodukte finden und zu Hause gesunde Mahlzeiten zubereiten. Vergiss nicht, einen Plan zu machen und dich im Supermarkt daran zu halten. Es kann auch helfen, Zutaten wie Joghurt und Brühe selbst herzustellen.
Schritte
Methode 1 von 4: Angebote für gesunde Lebensmittel finden
1. Wählen Sie, was Saison hat. Wenn Obst und Gemüse Saison haben, sind sie meist günstiger. Supermärkte verkaufen oft nach Saison, weil sie wissen, dass die Kunden zu bestimmten Zeiten des Jahres bestimmte Obst- und Gemüsesorten erwarten. Als zusätzlichen Bonus schmeckt es besser, wenn es Saison hat.
Suchen Sie im Herbst nach Produkten wie Kürbissen, Winterkürbis, Kohl und Äpfeln.
Entscheiden Sie sich im Winter für Winterkürbis, Kohl und anderes Wurzelgemüse.
Der Frühling ist ideal für Produkte wie Rüben, Blattgemüse, Frühlingszwiebeln und Spargel.
Der Sommer ist eine gute Zeit für Wassermelone, Mais und Beeren, um nur einige zu nennen. Die günstigsten Produktpreise werden Ihnen wahrscheinlich im Sommer auffallen. Da Produkte zu dieser Jahreszeit günstiger sind, kannst du sie extra kaufen und selbst einfrieren.
2. Überprüfen Sie die Preise für Tiefkühl- und Konservenprodukte. Auch wenn Sie frisches Obst und Gemüse bevorzugen, können Sie oft Geld sparen, indem Sie sich stattdessen für Tiefkühl- oder Konservenprodukte entscheiden. Diese Optionen haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile, aber wählen Sie Optionen ohne Zucker- oder Salzzusatz.
Schau dir auch Proteine an. Gefrorenes Hühnchen kann billiger sein als frisches und Dosenlachs und Thunfisch sind wahrscheinlich billiger als frischer Fisch.
3. Sehen Sie sich die wöchentlichen Angebote an. Die meisten Supermärkte haben wöchentliche Rabatte, über die Sie in ihren wöchentlichen Anzeigen mehr erfahren können. Wenn etwas im Angebot ist, ist es an der Zeit, es zu lagern. Zum Beispiel können die meisten Eiweiße eingefroren und für später aufbewahrt werden. Wenn Ihr Geschäft also Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut anbietet, kaufen Sie etwas, um es zu verwenden und für später aufzuheben.
4. Vergleichen Sie jedes Mal die Preise. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie die niedrigsten Preise der Produkte, die Sie kaufen, überprüfen sollten. Sie können jedoch beim Kauf einer bestimmten Marke stecken bleiben und davon ausgehen, dass sie die billigste ist, weil sie es schon immer war. Seien Sie jedoch wachsam, da sich die Preise ständig ändern. Hin und wieder gibt es einen Sale auf eine bestimmte Packungsgröße oder einen Rabatt auf eine Produktpalette, die die günstigste Option ändert.
Schauen Sie nach oben und unten, denn Supermärkte neigen dazu, die teuersten Artikel auf Augenhöhe zu platzieren.
Achten Sie auf Private Labels - diese sind in der Regel günstiger.
5. In größeren Mengen kaufen. Der Vorverkauf in großen Mengen kann Ihnen zwar einen höheren Preis bringen, ist aber im Allgemeinen billiger. Zum Beispiel ist der Kauf einer großen Dose Haferflocken viel billiger als der Kauf einer Schachtel mit kleinen Päckchen. Fügen Sie etwas frisches Obst hinzu, um Ihre eigenen Aromen zu kreieren.
Sie können auch einige Großpackungen in Reformhäusern kaufen. Oft haben diese Geschäfte Artikel wie Getreide, Bohnen, Nudeln, Nüsse, Müsli, Mehl und Zucker. Sie können genau das bekommen, was Sie brauchen und von den günstigeren Preisen profitieren, ohne mehr kaufen zu müssen, als Sie benötigen.
Massenartikel erfordern eine rechtzeitige Verwendung. Gehen Sie nicht in die Falle, eine Gallone Mayonnaise zu kaufen, die Sie nie verwenden werden, bevor sie abläuft, oder eine billige Kiste mit Getreide, die niemand in der Familie essen wird.
6. Gutscheine verwenden. Profitieren Sie von Coupons, wenn Sie sie finden. Benutze sie aber nur für die Lebensmittel, die du sowieso kaufen würdest. Wenn Sie etwas kaufen, das Sie normalerweise nicht kaufen - auch wenn es billig ist - geben Sie möglicherweise zusätzliches Geld für ein Produkt aus, das Sie nicht möchten.
Rabattcoupons finden Sie sowohl online als auch in der Zeitung. Sie können auch verschiedene Coupons verwenden, um Geld zu sparen.
7. Treten Sie der Tafel bei. Wenn Sie ein geringes Einkommen haben, können Sie sich für die Tafel qualifizieren. Die Tafel bietet Lebensmittelpakete mit verschiedenen Produkten für Menschen mit geringem Einkommen. Auch wenn Sie die Produkte nicht immer selbst auswählen können, können Sie sich dennoch gesundes Essen leisten.
Besuchen Sie Ihre lokale Tafel, um sich persönlich zu bewerben, oder fordern Sie weitere Informationen online unter www . an.Tafeln Niederlande.NL.
Die Einkommensgrenze und die Größe der Pakete unterscheiden sich je nach Haushaltszusammensetzung.
8. Finden Sie einen Bauernmarkt oder lokale Bauernhöfe. Manchmal gibt es auf dem Bauernmarkt billigere Produkte, obwohl man auf Schnäppchenjagd gehen muss. Es kann auch günstiger sein, zu lokalen Bauernhöfen zu fahren, um Ihre eigenen Produkte zu ernten. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, das zu verwenden, was Sie kaufen, da frische Produkte vom Bauernhof normalerweise nicht so lange halten wie Supermarktprodukte, die angebaut und behandelt werden, um länger zu halten. Geschmacklich wirst du das aber wieder wett machen.
Einige Bauernmärkte akzeptieren sogar SNAP.
EXPERTENTIPP
Alex Hong
ChefAlex Hong ist Küchenchef und Mitinhaber von Sorrel, einem modernen amerikanischen Restaurant in San Francisco. Er arbeitet seit über zehn Jahren in Restaurants. Als Absolvent des Culinary Institute of America hat Alex in den Küchen von Jean-Georges und Quince gearbeitet, beides Michelin-Sterne-Restaurants.
Alex Hong Koch
Ergänzen Sie lokale Zutaten mit Supermarktprodukten. Chefkoch Alex Hong, der über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Gastronomie verfügt, sagt: „Die Bauernmärkte sind manchmal etwas teurer als das, was man im Supermarkt bekommt, aber die Qualität ist viel besser. Im Restaurant gehe ich jeden Samstag auf den Markt, dann bekomme ich in der Woche ein paar Lieferungen für die Dinge, die der Markt nicht hatte."
Methode 2 von 4: Konzentrieren Sie sich auf billigere gesunde Zutaten
1. Wähle billigere Zutaten. Nicht alle gesunden Zutaten sind teuer. Tatsächlich sind viele gesunde Zutaten billig. Nehmen Sie jede Kategorie von Lebensmitteln, die Sie kaufen müssen, und finden Sie die Optionen in jeder Kategorie.
In Vollkornprodukten können Sie zum Beispiel Haferflocken, Naturreis, Bulgur, Popcorn und Vollkornbrot und Nudeln probieren.
Wählen Sie Gemüse wie Kohl, Blattgemüse (wie Senf, Grünkohl oder sogar Brokkoli), Kürbis, Karotten und Sellerie.
Entscheiden Sie sich bei Obst für günstigere Optionen wie Orangen, Äpfel und Bananen.
Greifen Sie in der Molkereiabteilung nach großer Milch und Joghurt. Milch und Joghurt können zu minimalen Kosten zu Hause aromatisiert werden.
2. Machen Sie Ihre Proteine länger. Denken Sie daran, dass Sie in Ihrer Ernährung wahrscheinlich weniger Protein benötigen, als Sie denken. Wenn Sie Ihr Protein über mehrere Mahlzeiten halten, hilft es sowohl Ihrem Budget als auch Ihrer Ernährung. Wenn Sie beispielsweise an einem Abend ein Hühnchengericht zubereiten, verwenden Sie die Reste am nächsten Abend, um eine Hühnersuppe zuzubereiten. Am Abend danach etwas Hühnchen in Tacos verwenden.
Erwachsene Frauen unter 30 benötigen nur 5 1/2 Unzen pro Tag, während Frauen über 30 nur 5 Unzen benötigen. Erwachsene Männer unter 30 benötigen 6 1/2, wenn Sie zwischen 30 und 50 Jahre alt sind, benötigen Sie 6 Unzen und 5 1/2, wenn Sie über 50 sind.
Eine Unze entspricht 28 Gramm Fleisch (3 Gramm Fleisch haben ungefähr die Größe eines Kartenspiels).
3. Vegetarier werden. Obwohl Sie tierisches Protein nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen, kann die Entscheidung für pflanzliches Protein manchmal helfen, Kosten zu sparen. Versuchen Sie, die Mahlzeiten auf diese vegetarischen Optionen zu konzentrieren, z. B. Bohnen und Reis an einem Abend anstelle von Chili.
Einige vegetarische Äquivalente zu einer Unze Fleisch sind ein Ei, 1/4 Tasse (60 Milliliter) Bohnen, Erbsen oder Linsen, 1/2 Unze (14 Gramm) Nüsse oder Samen, ein Esslöffel (15 Milliliter) Erdnussbutter , oder 2 Esslöffel (30 ml) Hummus.
Erweitere dein Protein mit Gemüse und komplexen Kohlenhydraten. Die Kombination einer bescheidenen Fleischmenge mit gesunden Zutaten kann nicht nur eine gesündere, sondern auch sättigendere Mahlzeit sein. Erwägen:
pfannenrühren
Tacos
Nudelgerichte
4. Etiketten lesen. Während Sie die Lebensmittelpreise vergleichen sollten, sollten Sie auch die Etiketten der von Ihnen gekauften Artikel vergleichen, insbesondere wenn Sie vorverpackte Lebensmittel kaufen. Wenn Sie beispielsweise eine Box mit Maccaroni und Käse es ist am besten, das gesündeste zu wählen, das Sie finden können.
Suchen Sie nach Nahrungsmitteln mit wenig Zucker und Natrium. Sie sollten etwa 2300 Milligramm (1 Teelöffel) Salz pro Tag zu sich nehmen. Überprüfen Sie auch auf niedrigere Trans- und gesättigte Fettsäuren. Auch die gesünderen Fette sollten nur 20 bis 30 Prozent von dem ausmachen, was du isst.
Halten Sie die Portionen unter 400 Kalorien oder weniger. Überprüfe auch, wie viele Vitamine und Mineralstoffe du kaufst.
Methode 3 von 4: Essenspläne erstellen
1. Bestimme deine Hauptmahlzeiten für die Woche. Wenn Sie einen Essensplan erstellen, können Sie nur das kaufen, was Sie brauchen, und das Budget einhalten. Wenn Sie noch keine gesunden Rezepte haben, die Sie lieben, finden Sie online eines, das Ihnen gefällt, recherchieren Sie in Rezeptbüchern oder fragen Sie Ihre Freunde nach Empfehlungen.
Eine Website, die Sie ausprobieren können, ist die What`s Cooking-Website des USDA (https://whatscooking.F NS.usda.Regierung/). Es enthält gesunde Rezepte, mit denen Sie Mahlzeiten planen können.
Vergessen Sie nicht, nach Ihrem Zeitplan zu planen. Entscheiden Sie sich für Reste oder schnelle Mahlzeiten an Abenden, an denen Sie beschäftigt sind.
2. Halte dich an das, was du weißt. Sie denken vielleicht, dass gesunde Ernährung bedeutet, einige neue trendige gesunde Lebensmittel auszuprobieren. Obwohl diese trendigen Lebensmittel gesund sein können, bedeutet dies nicht, dass sie die einzigen gesunden Lebensmittel sind. Halten Sie sich an einfachere Zutaten, die Sie kennen, sogar etwas so Einfaches wie Brathähnchen mit Gemüse und braunem Reis. Du ernährst dich eher weiterhin gesund und sparst gleichzeitig Geld.
3. Machen Sie Ihre Einkaufsliste. Nachdem Sie Ihre Mahlzeiten geplant haben, erstellen Sie eine Liste mit den Dingen, die Sie benötigen. Wenn Sie sich an eine Liste halten (und keine Extras kaufen), können Sie Ihr Budget einhalten, damit Sie sich gesündere Lebensmittel leisten können.
4. Planen Sie im Voraus, wenn Sie auswärts essen. Die Essensplanung ist nicht nur für das Essen zu Hause geeignet. Es kann hilfreich sein, einen Plan zu erstellen, bevor Sie in ein Restaurant gehen. Überprüfen Sie das Menü, wenn es online verfügbar ist, und vergleichen Sie die Kalorien. Viele Restaurants haben die Kalorienzähler verfügbar, aber Sie können auch Online-Kalorienzähler oder Websites verwenden.
Ziehen Sie in Erwägung, eine gesunde Vorspeise zu wählen, um Geld zu sparen. Es hält auch die Portion klein.
Wählen Sie Gerichte mit mageren Proteinen kombiniert mit Vollkornprodukten und viel Gemüse.
Wählen Sie Gemüse oder Obst über Pommes, Zwiebelringe oder Kartoffelpüree.
Fragen Sie nach einer Take-Away-Box, wenn Sie Ihr Essen bekommen. Teilen Sie es vor dem Essen in zwei Hälften und legen Sie die Hälfte in die Schachtel, um sie mit nach Hause zu nehmen. Indem Sie es aufteilen, können Sie Ihren Anteil verwalten und Ihr Geld strecken.
Methode 4 von 4: Essen zu Hause zubereiten
1. Wachsen Sie, was Sie können. Oft kann ein kleiner Garten oder sogar ein paar Topfpflanzen eine kostengünstige Möglichkeit sein, das benötigte Gemüse zu bekommen. Versuchen Sie zum Beispiel, eine Tomatenpflanze oder sogar ein paar Kräuter auf Ihrer Fensterbank anzubauen.
2. Machen Sie Ihre eigenen Snacks. Sie können im Laden verzehrfertige Snacks kaufen, die etwas gesünder sind als Ihre durchschnittlichen Chips, wie beispielsweise Gemüsechips oder Fruchtbecher. Sie sind jedoch in der Regel teuer, daher ist das Selbermachen zu Hause eine günstigere Alternative.
Versuchen Sie zum Beispiel, Grünkohl-Chips zuzubereiten. Grünkohl gründlich waschen und trocknen. Die Blätter in große Stücke hacken oder reißen. Olivenöl einrühren oder mit Kochspray besprühen, dann in einer einzigen Schicht auf einem großen Backblech verteilen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer und anderen Gewürzen bestreuen. Backen Sie sie bei 180 Grad Celsius (350 Fahrenheit) bis sie knusprig sind (ca. 15 Minuten).
Sie können auch einzelne Tassen Obst und Gemüse herstellen. Zum Beispiel Orangen, Äpfel und Grapefruit in Scheiben schneiden und mit etwas Honig beträufeln. Schaufeln Sie sie in kleine wiederverwendbare Behälter, damit Sie sie jederzeit greifen können. Das gleiche kannst du auch mit Gemüse machen. Schneiden Sie sie in mundgerechte Stücke und stecken Sie sie in wiederverwendbare Beutel. (hausgemachten) Hummus zum Mitnehmen in einzelne Behälter geben.
3. Kochen Sie Ihre eigenen Brühen. Brühen sind eine großartige Möglichkeit, Suppen zu beginnen, aber der Kauf in Dosen oder Kisten kann teuer sein. Außerdem sind sie oft voll von zusätzlichem Natrium. Selbermachen zu Hause führt zu einer besseren Qualität und ist auch billiger.
Du kannst sogar mit deinen Resten Vorrat machen. Bewahren Sie die übrig gebliebenen Gemüsestücke wie Zwiebelschalen, die Enden von Karotten und die Oberseiten von Sellerie auf. Wenn du Hühnchen isst, behalte die Knochen und die Fleischstücke. Friere sie in einer Tüte ein, bis du genug hast. Werfen Sie sie in ein Glas und bedecken Sie sie mit Wasser. Kochen Sie sie (zugedeckt bei schwacher Hitze) für sechs bis acht Stunden oder bis Sie eine Brühe mit einem gewünschten Geschmack haben. Absieben und Ihr Vorrat ist fertig.
Sobald Sie Ihren Vorrat haben, können Sie ihn in kleine Behälter aufteilen und einfrieren.
4. Lassen Sie sich verführen, andere Lebensmittel zuzubereiten. Viele Lebensmittel außer Snacks und Brühen können zu Hause günstiger zubereitet werden. Wenn Sie beispielsweise oft Joghurt essen, kann die Herstellung Ihres eigenen Joghurts eine gute Option sein. Für Brot sollten Sie in eine Brotmaschine investieren, damit Sie auf Knopfdruck Ihr eigenes Brot backen können.
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