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Linsen, Gerste, Samen, Nüsse und andere Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für mageres Protein. Fügen Sie Bohnen und Erbsen zu Ihren Suppen, Salaten und Eintöpfen hinzu, um Protein ohne die gesättigten Fette zu erhalten, die zum Bauchfett beitragen. Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Fleischersatzstoffe wie Tofu, Seitan, Tempeh, Veggie-Burger und Tofu. 
Der übermäßige Konsum gesättigter Fette steht in direktem Zusammenhang mit der Zunahme von Bauchfett und Problemen mit der Insulinregulation. Jede Art von Überkonsum führt zu Gewichtszunahme. Achten Sie auf eine moderate Fettaufnahme und versuchen Sie, tierische Fette nach Möglichkeit durch pflanzliche Fette oder Fischöl zu ersetzen. 
Wasser trinken statt Soda. Kohlensäurehaltiges Wasser kann ein guter Ersatz für Soda sein. Drücken Sie für den Geschmack eine Zitrone oder Limette in Ihr Getränk. Fruchtsäfte sind oft voller Zucker, ohne die Vorteile der Ballaststoffe, die Obst enthält. Wenn du Bauchfett verlieren möchtest, trinke so wenig zuckerhaltigen Fruchtsaft wie möglich. Bevorzugen Sie ungesüßten Kaffee und Tee. Ein einzelner Mokka-Kaffee (mittlere Größe) enthält 11 Gramm gesättigtes Fett, was 55% der empfohlenen Tagesmenge von ADA entspricht. 
Vorsicht vor leeren zusätzlichen Kalorien wie in Weißbrot und Brotprodukten, Nudeln und weißem Reis. Restaurants servieren oft große Portionen. Anstatt deinen Teller zu essen, kannst du fragen, ob du den Rest mitnehmen kannst. Essen Sie von kleineren Tellern und Schüsseln, damit die Portionen größer aussehen, auch wenn sie kleiner sind. 
Wasser ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Melonen und anderen wässrigen Früchten. Aromatisieren Sie Ihr Wasser mit Früchten wie Wassermelone, Erdbeere oder Limette. Oder füllen Sie eine Schüssel mit Eis mit Kokoswasser, frieren Sie es ein und geben Sie dann ein oder zwei Kokoseiswürfel in Ihr frisches Glas Wasser für zusätzlichen Geschmack. 
Wenn Sie zu schnell essen, geben Sie der komplexen Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Darm keine Zeit, sich zu verbinden, und Sie essen wahrscheinlich zu viel. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nehmen Sie sich einfach mehr Zeit, um jeden Bissen zu kauen, und leeren Sie Ihren Mund vor dem nächsten Bissen vollständig. 
Übungen, die die Bauchmuskeln fester und stärker machen, verbrennen nicht das Bauchfett an sich. Tatsächlich haben Crunches wenig Einfluss auf das Fett um den Bauch. Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um Krafttraining zu machen oder mit Gewichten zu arbeiten. Sie können ein Trainingsvideo zu Hause verfolgen. Einfache Körpergewichtsübungen wie z die Planke, Liegestütze, Ausfallschritte, die Brücke, Kniebeugen, Wadenheben und Armrotationen helfen beim Muskelaufbau. 
Du solltest beim Yoga niemals scharfe, stechende Schmerzen verspüren. Mache nur die Dehnübungen, die sich gut anfühlen. Ziehe eine Meditations- oder Yogastunde in Betracht, die dir die Grundlagen der Yoga-Posen beibringen kann. 
Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden guten Schlaf pro Nacht, aber manche Menschen brauchen möglicherweise mehr. Jugendliche brauchen mindestens neun Stunden Schlaf pro Nacht, jüngere Kinder zehn Stunden. Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und einen guten Schlaf zu bekommen, damit Sie ausgeruht aufwachen. Abends sollte man besser keinen Alkohol trinken, da dies die Schlafqualität mindert. 
Mach dir keine Sorgen über die Waage, wenn du versuchst, Bauchfett zu verlieren. Die Änderungen, die Sie vornehmen, werden Fett durch Muskeln ersetzen, die mehr wiegen als Fett, sodass Sie wahrscheinlich Änderungen in der Passform der Kleidung bemerken werden, bevor Sie Änderungen auf der Waage sehen. Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie Ihren Lebensstil ändern, was sich nicht unbedingt auf Ihrer Waage zeigt. 
Wenn Sie stillen, kann eine zu schnelle Gewichtsabnahme die Milchproduktion beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Empfehlungen zu erhalten, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnen. 
Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, können Sie das leichte Ziehen in Ihren Muskeln spüren. Sie sollten bei dieser Übung keine Schmerzen verspüren. Sollten Sie stechende, stechende oder andere Beschwerden verspüren, lassen Sie Ihre Muskeln los und entspannen Sie Ihren Körper. 
Achten Sie darauf, Ihren Beckenboden zu stärken, bevor Sie Ihre Bauchmuskeln stärken. Auch die Gesellschaft anderer Frauen, die nach der Geburt übergewichtig sind, kann in dieser Zeit hilfreich sein. 
Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke und Bänder lockerer sind als vor der Geburt, seien Sie also vorsichtig, wenn Sie sie belasten. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die Sport mit einer kalorienarmen Ernährung kombinierten, am meisten Bauchfett verloren haben. 
Viele Pools haben die Möglichkeit, Ihr kleines Kind mitzubringen. Kontaktieren Sie Ihr lokales Fitnessstudio oder Schwimmbad für weitere Informationen. Wenn das Fitnessstudio dies nicht anbietet, kann eine Kinderbetreuung angeboten werden. 
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über Ihren eigenen Gesundheitszustand, bevor Sie anstrengendere Übungen machen. Gehen, Schwimmen und Yoga sind Beispiele für Übungen, die in dieser Zeit besser für Ihren Körper sind. 
Lernen Sie Ihren neuen Körper nach der Geburt kennen und nehmen Sie sich Zeit, sich daran zu gewöhnen. Eine andere Figur zu bekommen bedeutet nicht, dass du ungesund bist. Treffen Sie die Entscheidungen, die zu einem neuen, gesunden Lebensstil für sich und Ihr Baby passen. 
Untersuchungen legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen hohem Bauchfett und vorzeitigem Tod besteht – unabhängig vom Gesamtgewicht der Person. Dies bedeutet, dass Sie, selbst wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) im normalen Bereich liegt, immer noch eine gefährliche Menge Bauchfett mit sich führen können. Eine weitere Gefahr ist die Entwicklung einer Insulinresistenz oder eines "metabolischen Syndroms". 
Bei Frauen (je nach Körpergröße) ist ein Taillenumfang von mehr als 89 Zentimeter mit zu viel Bauchfett verbunden. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in Ihrem Bauch halten, sonst sind Ihre Daten nicht korrekt. Denken Sie daran, bei dieser Messung geht es nicht um das Aussehen, sondern um die Gesundheit.
Bauchfett loswerden (für frauen)
Bauchfett ist das Fett, das sich um den Bauch herum befindet und auch als "viszerales Fett" bekannt ist. Dies ist die gefährlichste Form von Körperfett, da Bauchfett im Gegensatz zum Fett unter der Haut die Funktion der inneren Organe beeinträchtigt und mit einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden in Verbindung gebracht wird. Frauen nach der Geburt können auch nach der Geburt mit Bauchfett kämpfen. Änderungen des Lebensstils in Ihrer Ernährung und Bewegung sowie mehr Wissen über die Gefahren von viszeralem Fett sind der beste Weg, um Bauchfett loszuwerden.
Schritte
Teil 1 von 4: Bauchfett verlieren mit Hilfe einer Diät
1. Betonen Sie pflanzliche Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Getreide und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Nüsse tragen alle zu einer gesunden Ernährung bei.
- Vermeiden Sie kurzfristige Diäten, um Bauchfett zu verlieren. Das Auslassen von Mahlzeiten oder das Befolgen von Diät-Trends sind auf lange Sicht nicht wirksam, um einen flachen Bauch aufrechtzuerhalten.
- Letztendlich musst du eine gesunde Ernährung finden, die du zur Gewohnheit machen kannst.
2. Wähle magere Proteinquellen. Wenn Sie Fleisch essen, bleiben Sie bei magerem Fleisch wie Hühnchen oder Truthahn ohne Haut. Die meisten Fische sind eine gute Quelle für mageres Protein sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie Rind- oder Schweinefleisch essen, achten Sie darauf, bei magerem Rindfleisch zu bleiben und Ihre Portionen klein zu halten. Alles sichtbare Fett wegschneiden.
3. Begrenzen Sie Ihre Verwendung von gesättigten Fetten. Zu vermeidende Fette finden sich in Fleisch und fettreichen Milchprodukten wie Käse, Milch (und Sahne) und Butter. Einige Pflanzenöle, wie Palmöl und Palmkernöl, Kokosöl, enthalten auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten. Mehrfach ungesättigte Fette sind eine bessere Alternative. Mehrfach ungesättigte Fette sind in vielen Nüssen, Samen, Avocados und einigen Fischen enthalten.
4. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke. Ein dicker Bauch wird normalerweise als "Bierbauch" bezeichnet und das aus gutem Grund! Übermäßiger Konsum von Zucker in Form von Alkohol ist einer der Hauptschuldigen für die Entwicklung von Bauchfett. Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Energy-Drinks sowie alkoholischen Getränken sind eine häufige Quelle für Bauchfett. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, halten Sie sich von diesen Übeltätern fern.
5. Pass auf deine Portionen auf. Auch gesunde Entscheidungen können ungesund werden, wenn Sie zu viel davon essen. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, essen Sie kleinere Portionen. Messen Sie Ihre Portionen ab, um sicherzustellen, dass Sie konsistent bleiben.
6. trinke ausreichend Flüssigkeit. Den ganzen Tag über Wasser zu trinken, kann Hungerattacken vorbeugen und hilft, Ihr Gewicht zu halten. Ein Glas Wasser vor dem Essen hilft nachweislich, weniger zu essen. Die genaue Wassermenge, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrer persönlichen Chemie ab. Die Farbe Ihres Urins zeigt Ihnen, wenn Sie dehydriert sind: Wenn es dunkel ist, sollten Sie mehr Wasser trinken.
7. Essen Sie langsamer. Langsameres Essen fördert kleinere Portionen und macht dich schneller satt. Da Ihr Gehirn etwa 20 Minuten braucht, um zu bemerken, dass Sie satt sind, können Sie durch langsames Essen wissen, wann Sie satt sind. Sie essen weniger und fühlen sich am Ende Ihrer Mahlzeit zufriedener.
Teil 2 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Gewicht zu verlieren
1. Verbringen Sie mindestens 30 Minuten aerobes Training, mindestens fünf Tage die Woche. Moderate aerobe Aktivitäten in Verbindung mit Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse haben sich als effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett erwiesen, selbst wenn Ihr Gesamtgewicht gleich bleibt. Sie können verschiedene Arten von Cardio betreiben, wie z. B. zügiges Gehen, Laufen, Aerobic, Schwimmen oder Wandern.
- Wenn Sie Ihren Lebensstil ändern werden, stellen Sie sicher, dass Sie ein Trainingsprogramm befolgen, das für Sie geeignet ist.
- Moderate Bewegung funktioniert am besten. Um herauszufinden, ob dein Training moderat ist, überprüfe, ob du während des Trainings sprechen kannst. Wer sprechen kann, trainiert in moderatem Tempo. Wenn du deine Lieblingsmusik laut mitsingen kannst, musst du schneller vorankommen.
2. Krafttraining machen. Krafttraining wie Gewichtheben, Crunches usw., Muskelmasse aufbauen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, wird Ihr Körper Kalorien effizienter nutzen. Mache mindestens drei Tage die Woche Krafttraining, zusammen mit moderatem Cardio, um sicherzustellen, dass du Fett verlierst.
3. Reduziere deinen Stress durch Yoga oder Meditation. Stress setzt das Hormon Cortisol frei und Cortisol reduziert die Muskelmasse und erhöht die Ansammlung von Bauchfett. Vielleicht kannst du mit Meditation dein Bauchfett reduzieren, weil du deinen Stresslevel senkst. Mache geführte Meditationen, Achtsamkeitsmeditationen oder Yoga, um deinen Stress abzubauen.
4. Jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Gut ausgeruht bedeutet weniger Stress und weniger Gewicht um den Bauch. Ausreichend Schlaf hat Vorteile für Ihr allgemeines Wohlbefinden: Ihre Stimmung verbessert sich, Ihr Stresslevel sinkt und Ihre Konzentration verbessert sich.
5. Konzentrieren Sie sich auf einen langsamen und stetigen Gewichtsverlust. Der Verlust von viszeralem Fett hängt von einer Änderung der Lebensstilfaktoren ab, einschließlich Ernährung und Bewegung. Das ist ein langwieriger Prozess. Die effektivsten Gewichtsverlustprogramme sind nicht schnell, sondern brauchen viel Zeit.
Teil 3 von 4: Bauchfett nach der Geburt verlieren
1. Warten Sie sechs Wochen, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Es ist natürlich, dass Sie während der Schwangerschaft zunehmen. Die ersten sechs Wochen nach der Geburt ruhig angehen. Versuchen Sie nicht, sofort Gewicht zu verlieren. Wenn Sie zu schnell abnehmen möchten, kann es länger dauern, bis sich Ihr Körper von der Geburt erholt.
- Wenn Sie stillen, geben Sie sich mindestens acht Wochen oder zwei Monate Zeit, um sich zu erholen.
- Ihr Körper kann die überschüssigen Pfunde möglicherweise von selbst loswerden, wenn er dazu bereit ist. Stillen hilft bei diesem natürlichen Gewichtsverlustprozess.
2. Nimm 500 Kalorien pro Tag von deiner aktuellen Ernährung zu dir. Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, gehen Sie es langsam an. Sie können Ihre tägliche Nahrungsaufnahme leicht um 500 Kalorien reduzieren, indem Sie kleinere Portionen essen, kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienarme Lebensmittel austauschen oder kalorienreiche Lebensmittel komplett weglassen. Die Umstellung von fettreichem, süßem Kaffee wie einem Karamell-Latte auf normalen Kaffee oder Espresso und das Ersetzen zuckerhaltiger Erfrischungsgetränke durch Wasser erleichtert die Gewichtsabnahme.
3. Mache Übungen nach der Geburt, um deinen Beckenboden zu stärken. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine feste Matratze, entweder auf der Seite oder auf dem Rücken. Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel senkrecht zu deinem Oberkörper sind. Atme tief ein und spanne deine Beckenbodenmuskulatur beim Ausatmen an. Ziehe deinen Nabel sanft ein und hoch. Halte diese Pose für 10 Sekunden und entspanne dann langsam. Warten Sie fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Achte darauf, dass du die ganze Zeit voll atmest.
4. Mach Yoga-Kurse nach der Geburt. Yoga-Kurse nach der Geburt können eine großartige Möglichkeit sein, neue Posen zu lernen, die Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln stärken. Darüber hinaus werden Yoga-Kurse Ihre Atmung tiefer machen, was gegen die Müdigkeit hilft, die junge Mütter oft erleben.
5. Gehen Sie mit Ihrem Baby. Das Schieben eines Kinderwagens ist eine großartige Übung, und Ihr Baby wird es genießen. Denken Sie daran, Ihren Rücken beim Gehen gerade zu halten, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
6. Schwimmen gehen. Nachdem Ihr Wochenbett (postnatale Blutung) aufgehört hat, können Sie ins Becken zurückkehren. Wenn du Schwimmen oder Wassergymnastik nicht in deinen Trainingsplan aufgenommen hast, könnte jetzt ein guter Zeitpunkt sein, es auszuprobieren. Schwimmen und Wassergymnastik tun dem ganzen Körper gut und belasten die Gelenke weniger als Übungen mit Gewichten.
7. Warten Sie mindestens sechs Wochen, bevor Sie schwerere Übungen machen. Einige Gesundheitsdienstleister empfehlen, fünf Monate zu warten, bevor sie mit hochintensiven Übungen wie Aerobic oder Laufen fortfahren. Dies gibt Ihrer Beckenbodenmuskulatur die Möglichkeit, sich von der Geburt zu erholen.
8. Sei realistisch. Einige Frauen können die Figur, die sie vor der Schwangerschaft hatten, vollständig wiedererlangen, aber viele Frauen bemerken, dass sich ihr Körper nach der Geburt verändert hat. Du hast vielleicht breitere Hüften, einen weicheren Bauch und eine breitere Taille gewonnen.
Teil 4 von 4: Die Risiken von Bauchfett verstehen
1. Erfahren Sie mehr über Bauchfett. Fett am ganzen Körper unter der Haut wird als subkutanes Fett bezeichnet, und die Gefahren sind größtenteils kosmetischer Natur. Das Fett tiefer in Ihrem Körper, das viszerale Fett, wird mit Bauchfett in Verbindung gebracht. Viszerales Fett umgibt Ihre inneren Organe und erhöht Ihr Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme.
- Viszerales Fett bildet sich um innere Organe wie Darm, Nieren und Leber.
- Diese Art von Bauchfett ist von den Fettzellen wie dem Unterhautfettgewebe getrennt.
2. Verstehen Sie die Gesundheitsrisiken von Bauchfett. Zu den Beschwerden im Zusammenhang mit viszeralem Fett zählen Herz-Kreislauf-Krebs, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs. Patienten mit viel Bauchfett erkranken dreimal häufiger an Demenz.
3. Messen Sie Ihre Taille, um herauszufinden, ob Sie zu viel Bauchfett haben. Wickeln Sie das Maßband um Ihren Bauch, knapp über Ihren Hüften. Ziehen Sie das Band fest, aber nicht so fest, dass es einklemmt. Es sollte eng anliegen und gleichmäßig um die Taille gehen. Wenn Sie das Maßband angelegt haben, atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Fassen Sie das Maßband mit Daumen und Zeigefinger an der richtigen Stelle an, um Ihre Größe zu sehen.
"Bauchfett loswerden (für frauen)"
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