Rückenfett loswerden (für Frauen)

Schritte

Willst du das hartnäckige Fett auf deinem Rücken loswerden?? Dies kann ein besonders schwieriger Bereich sein, um Fett zu verlieren und Definition zu gewinnen. Die beste Methode, um das Erscheinungsbild und die Menge an überschüssigem Fett überall an Ihrem Körper zu reduzieren, besteht darin, Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren. Durch das Abnehmen von Übergewicht kann das Fett auf Ihrem Rücken zusätzlich zu dem Fett in verschiedenen anderen Teilen Ihres Körpers reduziert werden. Gewichtsverlust, Diäten und ein gezieltes Trainingsprogramm können Ihnen mehr Selbstvertrauen mit einem schlankeren, strafferen Rücken geben.

Schritte

Methode 1 von 3: Gesünder essen

1. Begrenzen Sie Ihre Kalorien. Wenn Sie Ihren Rücken stärken und Rückenfett reduzieren möchten, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Die Reduzierung der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, wird Ihnen helfen, überschüssiges Fett loszuwerden.

Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um Ihre Kalorien zu verfolgen. Verwenden Sie ein Online-Nahrungsmitteltagebuch oder eine Smartphone-App, um Ihnen zu helfen. Damit hast du einen Ausgangspunkt.
Ziehen Sie ungefähr 500 Kalorien von Ihrer typischen oder durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme ab. Der Verzicht auf so viele Kalorien ist ein guter Weg, um Gewicht und überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Die Begrenzung der Kalorien auf etwa 500 Kalorien pro Tag führt im Allgemeinen zu einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche.

2. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Egal, ob Sie abnehmen oder stärker werden möchten, eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Plans. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie jeden Tag die meisten der empfohlenen Nährstoffe erhalten.

Eine ausgewogene Ernährung umfasst an den meisten Tagen jede Lebensmittelgruppe. Darüber hinaus sollten Sie aus jeder Lebensmittelgruppe eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen.

Wenn Sie bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken oder ganz vermeiden, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels.

3. Fokus auf mageres Protein. Protein ist wichtig zum Abnehmen. Es hilft dir satt zu bleiben, unterstützt deinen Stoffwechsel und kann Muskelmasse aufbauen.

Die Zugabe von 80 bis 120 Gramm einer Portion Protein zu jeder Mahlzeit reicht aus, um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen.

Die mageren Proteinquellen enthalten weniger Fett und Kalorien und eignen sich daher sehr gut als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion.

Wählen Sie Dinge wie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.

4. Essen Sie Obst und Gemüse! Gemüse ist kalorienarm, sättigend und voller Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus Obst oder Gemüse zu bestehen.

Es wird empfohlen, täglich etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Ein bis zwei Portionen zu jeder Mahlzeit oder als Snack zu sich zu nehmen, kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Sowohl Obst als auch Gemüse sind wichtig, um in Ihren Gewichtsverlustplan aufzunehmen, da Sie sich dadurch satt fühlen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen.

5. Wählen Sie Vollkornprodukte. Wenn Sie ein Getreide essen möchten, wählen Sie 100 % Vollkornprodukte.

Vollkornprodukte haben einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und anderen nützlichen Nährstoffen.

Gesundheitsexperten empfehlen, dass mindestens die Hälfte aller Ihrer Körner Vollkornprodukte sind.

Wählen Sie Getreideprodukte wie: Quinoa, Naturreis, Vollkornhaferflocken, 100% Vollkornnudeln und Brot.

Begrenzen Sie Lebensmittel, die mit raffiniertem oder verarbeitetem Mehl oder verarbeitetem Getreide hergestellt werden.

Methode 2 von 3: Rückenfett weniger sichtbar machen

1. Lass deinen BH unterhalten. Wenn Ihre BH-Größe seit einiger Zeit gemessen wurde oder Sie erheblich zu- oder abgenommen haben, kann es sich lohnen, Ihren BH wechseln zu lassen.

Ein zu enges Band gräbt sich ein und verursacht unvorteilhafte Beulen am Rücken. Deine Haut kann auch den ganzen Tag schmerzen, wenn dein BH nicht richtig sitzt.
Geh in ein Dessousgeschäft oder Kaufhaus und lass dich beraten. Viele Geschäfte bieten an, dir deine BH-Größe kostenlos abnehmen zu lassen. Sie werden dich vermessen und dir eine Vorstellung von einer geeigneten Größe geben.
Probieren Sie auch verschiedene Arten von BHs aus. Einige sind tatsächlich so konzipiert, dass sie unerwünschte Wölbungen eindämmen und tagsüber bequemer zu tragen sind.

2. Vermeiden Sie Kleidung, die die Taille oder den Rücken einschneidet. Enge Oberteile, etwas nacktere Oberteile oder solche aus transparentem Stoff können Wölbungen am Rücken stärker bemerkbar machen. Wählen Sie schmeichelhaftere Kleidung, um unerwünschte Beulen auf Ihrem Rücken zu verbergen.

Zu den wenig schmeichelhaften Kleidungsstücken gehören enge Hosenbünde, enge BHs, eingeschnittene Jeans usw. Diese können auf das Fett am Rücken aufmerksam machen.

Trage Kleidung die dir gut steht. Wenn du besser sitzende Kleidung trägst, werden die Leute wahrscheinlich nicht einmal bemerken, dass du etwas Fett auf deinem Rücken hast.

Du kannst auch Kleidung tragen, die die Aufmerksamkeit von deinem Rücken ablenkt. Tragen Sie zum Beispiel ein lockeres Oberteil mit einem hellen Rock, um den Blick nach unten zu ziehen, oder kombinieren Sie ein schlichtes Hemd mit baumelnden Ohrringen für den gegenteiligen Effekt.

3. Glättende Shapewear kaufen. Sie können Unterwäsche oder BHs kaufen, die Ihren gesamten Oberkörper straffen und heben. Diese können besonders nützlich sein, wenn Sie zu einem besonderen Anlass weniger Hautfett zeigen möchten.

Suchen Sie nach Shapewear, die als BH und Shaper für den Oberkörper konzipiert ist. Das gibt dir die nötige Unterstützung und glättet Falten oder Wölbungen an Rücken und Bauch.

Solche Unterwäsche kann auch dazu beitragen, dass der Rest deiner Kleidung besser sitzt und natürlicher über deinen Körper fließt.

Methode 3 von 3: Training zur Reduzierung des Rückenfetts

1. Mache in Intervallen Cardio. Intervall-Cardio ist ein wichtiger Bestandteil von Diäten zur Gewichtsreduktion. Diese Übungen zielen zwar nicht auf das Rückenfett ab, aber sie können dir helfen, dich selbst und dein Aussehen besser zu fühlen.

Per Definition erhöhen kardiovaskuläre Intervallübungen Ihre Herzfrequenz, sodass sie während und nach Ihren Cardio-Intervallen schnell pumpt.
Machen Sie zwischen den Kraftübungen zweiminütige Intervalle mit intensivem Cardio, damit Sie schnell Kalorien verbrennen können. Denken Sie an Laufen, Springen, Training auf dem Ellipsentrainer, Radfahren und Seilspringen.
Versuche an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Cardio zu machen.

2. T-Raises machen. Diese Übung trainiert die Muskulatur im oberen Rücken. Mach Folgendes:

Beuge deine Knie leicht und senke deinen Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um diese Position zu stabilisieren.

Halten Sie in jeder Hand eine Reihe leichter Hanteln. Bringen Sie beide Gewichte mit den Handflächen einander zugewandt auf den Boden.

Heben Sie die Gewichte mit gestreckten Armen langsam auf Schulterhöhe (parallel zum Boden) und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Mache zwei oder drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

3. Mach gebückt Rudern. Diese Übung hilft dir auch dabei, die Muskulatur im oberen Rücken zu stärken. Mach Folgendes:

Halten Sie in jeder Hand einen Satz Kurzhanteln. Wählen Sie ein Paar Kurzhanteln aus, die schwer genug sind, um diese Übung für Sie zu einer Herausforderung zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie sie nicht mehr als ein paar Mal heben können. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Neigen Sie Ihren Oberkörper an den Hüften nach vorne, bis er ungefähr parallel zum Boden ist.

Beuge dich in der Taille nach vorne und strecke deine Arme in Richtung Boden.

Heben Sie dann Ihre Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter ein wenig zusammen.

Mache zwei oder drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Arbeite nach und nach bis zu drei bis fünf Sätze mit 12 Wiederholungen, um echte Veränderungen zu sehen.

4. Mach Klimmzüge. Klimmzüge oder Klimmzüge mit Unterstützung sind eine weitere großartige Möglichkeit, den oberen Rücken (und die Arme) zu straffen. Führen Sie die folgende Übung durch:

Hängen Sie sich mit zwei Armen an eine stabile Sprossenwand, die Handflächen zeigen zu Ihnen.

Halten Sie die Stange fest, während Sie Ihren Körper langsam anheben, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Halte deine Knie leicht gebeugt. Senke dich langsam ab.

Wenn Sie keinen regelmäßigen Klimmzug machen können, versuchen Sie, sich mit etwas Hilfe hochzuziehen. Lege deine Knie auf eine Trainingsbank und ziehe dich dann langsam hoch.

Klimmzüge sind schwer, also versuche so viel wie möglich und arbeite dich bis zu 10 Wiederholungen hoch. Mache zwei oder drei Sätze, wenn du kannst.

5. Probieren Sie die Planke mit einem Arm nach oben aus. Diese Übung ist großartig für deine gesamte Rücken- und Rumpfmuskulatur. Der seitlich ausgestreckte Arm trainiert auch die obere Rückenmuskulatur. Mach Folgendes:

Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in eine Plankenposition. Deine Hände sollten unter deinen Schultern und in einer geraden Linie platziert werden. Halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.

Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf so ruhig wie möglich und heben Sie einen Arm zur Seite, bis er in einer Linie mit Ihrer Schulter hängt.

Senken Sie Ihren Arm zurück zur Seite und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Sie können sehr leichte Kurzhanteln verwenden, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen.

Mache zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.