Den Rücken dehnen

Schritte
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Dein Rücken kann sich schnell verletzen. Sie können es drehen, belasten oder einfach falsch darauf schlafen. Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht regelmäßig dehnen, leiden Sie eher darunter. Durch das Strecken des Rückens bleiben deine Muskeln flexibel, sodass du sie weniger überlastest oder verletzst. Du kannst deinen Rücken dehnen, indem du Yoga machst oder andere Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio oder einfach nur im Büro durchführst.

Schritte

Methode 1 von 3: Yoga machen, um den Rücken zu dehnen

1. Mach die Katzenpose. Gehen Sie auf Hände und Knie mit den Handflächen auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Finger von dir weg zeigen. Lege nun dein Kinn auf deine Brust und runde deinen Rücken, damit du deine Wirbelsäule streckst.

Wenn Ihr Nacken Sie stört, achten Sie darauf, dass Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrem Oberkörper bleibt, anstatt Ihr Kinn an Ihre Brust zu drücken.
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren oberen Rücken zu runden, lassen Sie einen Freund eine Hand zwischen Ihre Schulterblätter legen, während Sie Ihre Wirbel dagegen drücken.

2. Wechsel von Katzenpose zu Hundepose. Gehen Sie zuerst in die Katzenpose, wie im vorherigen Schritt beschrieben, indem Sie auf die Knie gehen, die Hände vor Ihnen auf dem Boden liegen und die Finger nach vorne zeigen. Zuerst den Rücken abrunden und dann konkav. Drücke deinen Oberkörper sanft nach oben. Halte jede Bewegung fünf Sekunden lang. Dann den Kopf heben und den Rücken strecken.

Das sanfte Dehnen und Lösen der Wirbelsäule macht Ihren Rücken flexibler und reduziert Schmerzen im unteren Rücken.

Die Hundepose wird im Yoga auch Kuhpose genannt.

3. Mach die Kobra-Pose. Legen Sie sich für diese Pose auf den Bauch, die Ellbogen gebeugt und die Hände flach auf dem Boden, nahe den Achseln. Drücke Brust und Oberkörper vom Boden hoch.

Die Kobra hilft zusätzlich zur Dehnung des Rückens bei Angstgefühlen, insbesondere in Kombination mit dem Yoga-Atem.

4. Mach die Heldenpose. Sitzen Sie auf den Knien mit Waden und Füßen an Ihrer Seite, mit den Fußsohlen nach oben.Die großen Zehen beider Füße sollten Ihre Oberschenkel oder das Gesäß fast berühren. Leg deine Hände auf deinen Schoß. Die Heldenpose dehnt Ihren unteren Rücken und hilft, die Ermüdung der Beine nach einem langen Tag des Stehens oder Gehens zu lindern.

Methode 2 von 3: Andere Rückendehnungen

1. Mach eine Hüftdrehung mit dem Gesicht nach oben. Bei dieser Übung dreht sich der Unterkörper in die entgegengesetzte Richtung zum Oberkörper.Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr linkes Knie und bewegen Sie es auf die rechte Seite. Halte deine Arme flach auf dem Boden und schaue nach oben oder schaue sogar nach links, um noch mehr Dehnung zu erhalten.

Wenn Sie Ihren Körper seitwärts strecken, bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig, um Verletzungen zu vermeiden. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, um deine Rückenmuskulatur zu unterstützen.
Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Auf der anderen Seite genauso verfahren.

2. Dehnübungen für den Rücken auf einem Gymnastikball machen. Bei dieser Übung liegst du auf einem Gymnastikball, bevor du deinen Rücken streckst. Legen Sie sich auf den Ball, sodass Ihr Bauch und Ihr Becken bequem darauf ruhen. Dann legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, als ob Sie Sit-ups machen würden, und strecken Sie Ihren Körper nach oben und beugen Sie Ihren Rücken. Der Gymnastikball bietet zusätzliche Unterstützung und ermöglicht eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule, während der Rücken gestreckt wird.

Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, damit Sie Ihren Rücken nicht wölben und eine stabile Basis für diese Übung haben.

3. Strecken Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel halten. Diese Dehnung kann Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen entspannen. Lege dich flach auf den Boden mit deinen Beinen zusammen. Heben Sie dann Ihre Knie so an, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, während Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, während Sie die Dehnung in Ihrem Rücken spüren.

Aus dieser Position können Sie Ihre Knie sanft zur Brust ziehen, um den Rücken noch mehr zu dehnen.

Sie können Ihre Beine auch nach links und rechts neigen und dabei einen kleinen Teil Ihres unteren Rückens auf den Boden drücken.

4. Mache eine sitzende Wirbelsäulendrehung. Bei dieser Übung musst du auf dem Boden sitzen und deinen Oberkörper von der Hüfte abwärts in beide Richtungen drehen. Setze dich mit geraden Beinen hin. Heben Sie Ihr linkes Knie an und legen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Oberschenkel. Halte dein rechtes Bein gerade und dein linkes Knie hoch und drehe dich nach links. Lege deinen rechten Ellbogen seitlich an dein linkes Knie, um die Dehnung zu intensivieren. Halte diese Dehnung für mindestens 20 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.

Strecken Sie Ihren Oberkörper sowohl nach oben als auch nach links oder rechts.

Wenn Sie nach links abbiegen, versuchen Sie, über Ihre linke Schulter zu schauen. Auf der rechten Seite genau umgekehrt verfahren.

5. Mache eine Drehung des oberen Rückens. Diese Dehnübung verbessert die Flexibilität des oberen Rückens. Atmen Sie tief ein, damit Sie den Bereich, in dem sich Ihre Nieren befinden, erweitern können, wenn Sie Ihre Brust öffnen.

6. Machen Sie die Pilates-Siegelpose. Die Robbenpose erfordert Beweglichkeit und sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Wenn Sie jedoch in guter Form sind, rundet diese Pose Ihren unteren Rücken und stärkt die Bauchmuskeln. Setz dich auf den Boden und beuge deine Knie. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Oberschenkel mit nach außen gerichteten Schienbeinen fast senkrecht zum Boden stehen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, aber halten Sie Platz zwischen Ihren Schienbeinen und Ihren Oberschenkeln.

Dann stecken Sie Ihre Unterarme durch den Raum zwischen Ihren Oberschenkeln, halten Sie sie unter Ihren Waden und greifen Sie Ihre Knöchel.

Versuchen Sie, diese Pose mindestens 20 Sekunden lang zu halten.

Methode 3 von 3: Den Rücken im Büro dehnen

1. Machen Sie eine sitzende Drehung. Dies ist eine gute Dehnung für Ihren Rücken, bei der Sie nicht einmal vom Stuhl aufstehen müssen. Um eine Drehung im Sitzen auszuführen, setzen Sie sich gerade hin und drehen Sie sich langsam von Ihrer Taille aus, so dass Ihr Bauch, Rücken und Schultern alle angewinkelt sind. Nachdem Sie eine Seite 15 bis 20 Sekunden lang gestreckt haben, drehen Sie sich zuerst zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite.

Tun Sie dies langsam und vorsichtig. Zu schnelles Drehen oder zu weites Fahren kann Nacken oder Rücken belasten.
Um die Drehung zu verstärken, legen Sie eine Hand auf das gegenüberliegende Knie und ziehen Sie sanft. Wenn Sie sich nach links drehen, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies.
Schauen Sie über Ihre linke Schulter, wenn Sie nach links abbiegen. Wenn du dich nach rechts drehst, schaust du über deine rechte Schulter.
Sie können Ihre Hände auch seitlich auf den Stuhl legen. Beim Abbiegen nach links beide Hände auf die linke Seite des Stuhls legen.

2. Rollen Sie Ihre Schultern. Du kannst diese Dehnübung nicht nur im Büro machen, sondern auch beim Spaziergang durch die Stadt, im Auto oder unter der Dusche. Um die Übung zu machen, setze oder stehe aufrecht. Rollen Sie nun Ihre Schultern 10-15 Mal nach hinten, pausieren Sie und rollen Sie sie dann beliebig oft nach vorne. Vor und zurück mindestens fünfmal wiederholen.

Schauen Sie geradeaus, wenn Sie Ihre Schultern rollen, sonst könnten Sie Ihre Nackenmuskulatur überlasten.

3. sich selbst umarmen. Diese einfache Bewegung dehnt deine Schultern und deinen oberen Rücken. Lege deine rechte Hand über deine linke Schulter und deine linke Hand über deine rechte Schulter, als würdest du dich selbst umarmen. Halte diese Position mindestens zehn Sekunden lang und atme dabei ein und aus, um Spannungen aus deinem Körper zu lösen.

4. umarme deine Beine. Diese Übung dehnt Rücken, Nacken und Schultern. Setzen Sie sich auf die Kante eines Bürostuhls. Wenn der Stuhl Rollen hat, rollen Sie ihn gegen eine Wand oder einen Schreibtisch. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Lehne dich nach vorne zu deinen Füßen, sodass dein Oberkörper auf deinen Knien ruht. Senke deine Arme auf den Boden, als wärst du eine Stoffpuppe. Dann lege deine Hände um deine Beine und greife mit deiner dominanten Hand dein anderes Handgelenk, Unterarm oder sogar Ellbogen.

Halte diese Pose für mindestens 10 Sekunden und lass sie dann los. Mindestens zweimal wiederholen.

5. Steh auf und berühre deine Zehen. Diese Dehnung ist einfach, aber effektiv und dehnt sowohl Ihren oberen als auch unteren Rücken. Du spürst es wahrscheinlich mehr in deinen Kniesehnen als in deinem Rücken. Deine Wirbelsäule reicht bis zum Steißbein. Halte Rücken und Gesäß gerade. Berühre deine Zehen und versuche dann, deine Beine immer mehr zu strecken.

Halte die Dehnung mindestens zehn Sekunden lang, stehe auf und wiederhole die Übung mindestens fünfmal.

6. Mache die Unterarmschulterdehnung. Diese Technik ist nicht nur für die Dehnung der Schultern effektiv, sondern für den gesamten oberen Rücken. Du kannst diese Dehnung machen, ohne vom Stuhl aufzustehen. Strecke deinen rechten Arm nach links aus, sodass dein Oberarm vor deinem Körper gekreuzt ist und dein Unterarm am linken Ellbogen anliegt. Heben Sie nun Ihren linken Unterarm an, so dass Ihr rechter Unterarm "erwischt" Setze dich zwischen deinen linken Ober- und Unterarm und ziehe deinen rechten Arm näher an deinen Körper. Du spürst jetzt eine tiefe Dehnung in deiner rechten Schulter.

Halte diese Dehnung 10-15 Sekunden lang.

Auf der anderen Seite wiederholen.

7. Dehne deinen oberen Rücken. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin und strecken Sie Ihre Hände gerade nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Jetzt drücke deine Handflächen zusammen. Runden Sie Ihren Rücken leicht und lehnen Sie sich 20-30 Sekunden nach vorne, als ob Sie über einem großen, runden Ball liegen würden. Halten Sie dabei Kopf und Nacken entspannt. Setzen Sie sich mit den Händen neben Ihren Körper zurück und wiederholen Sie diese Bewegung mindestens fünf Mal.

Tipps

Einige Übungen erfordern Hilfsmittel wie eine Bank oder einen Gymnastikball, aber die meisten können ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Bewege dich langsam und kontrolliert und mache die Übungen jeden Tag, damit du flexibler wirst.
Wenn Ihr Rücken flexibel ist, können Sie Ihre Wirbelsäule nicht nur für alltägliche Aktivitäten drehen, sondern auch für Sportarten wie Golf, Baseball oder Tennis.
Yoga-Posen sind sehr effektiv, um den Rücken zu dehnen. Yoga hat viele weitere Vorteile, wie Entspannung und erhöhte Konzentration.

Warnungen

Wenn Sie während einer Übung Rückenschmerzen verspüren, beenden Sie diese sofort. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus, bevor Sie es erneut versuchen.
Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, verletzt sind oder schwanger sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Dehnübungen machen. Du darfst deinen Rücken nicht verdrehen oder ihn noch mehr beschädigen.