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Sobald Sie die Dehnung spüren, halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal. Wenn Sie Ihren Arm nicht strecken können, können Sie diese Dehnung auch mit leicht gebeugten Ellbogen durchführen. 
Sobald Sie die Dehnung spüren, halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal. Wenn Sie Ihren Arm nicht strecken können, können Sie diese Dehnung auch mit leicht gebeugten Ellbogen durchführen. 
Zeichnen Sie mit den beiden Fingern fünf Kreise im Uhrzeigersinn und dann fünf weitere Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Wechseln Sie die Hände, aber dieses Mal wiederholen Sie dies dreimal mit jeder Hand. 
Halten Sie den Ball fünf Sekunden lang und lassen Sie ihn dann los. Wechseln Sie die Hände und wechseln Sie weiter. Wenn Sie nichts zu drücken haben, machen Sie eine Faust und ballen Sie sie fünf Sekunden lang. Loslassen und dann fünfmal wiederholen. Hände wechseln und wiederholen. Wenn ein Tennisball zu schwer zu drücken ist, versuchen Sie es mit einem weichen Stressball oder möglicherweise etwas Ton. 
Dann kräusel dein Handgelenk langsam nach oben, halte es eine Weile und senke dann langsam dein Handgelenk wieder ab. Wiederhole diesen Zug 10 Mal. Dann drehen Sie Ihren Arm um, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt, und machen Sie weitere 10 Wiederholungen. Sie können ein Widerstandsband auf die gleiche Weise verwenden. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Oberfläche wie eine Bank, einen Tisch oder auf Ihren Schoß, aber achten Sie darauf, dass Ihre Hand über die Kante hängen kann. Legen Sie dann die andere Seite des Widerstandsbandes auf den Boden und befestigen Sie es unter Ihrem Fuß. Dann mach die Handgelenkscurls. Sie können die `Spannung` im Widerstandsband anpassen, indem Sie die Länge des Bandes verringern oder erhöhen. 
Lassen Sie Ihre Finger entspannt nach unten hängen, damit sie wieder parallel zum Boden sind. Drücke deine Finger zu einer festen Faust und halte sie fünf Sekunden lang gedrückt. entspanne deine Faust. Dann beuge deine Handgelenke für weitere fünf Sekunden nach unten. Strecken Sie beide Handgelenke und entspannen Sie Ihre Finger. Wiederhole diese Übung 10 mal und lasse dann deine Arme locker an den Seiten hängen und schüttle sie ein wenig aus. 
Halte die Spannung etwa 5 Sekunden lang. Loslassen und 5-10 Mal für jede Hand wiederholen. 
Beuge deinen Daumen unter deiner Handfläche und versuche, den Ansatz deines kleinen Fingers zu berühren. Bis fünf zählen und dann loslassen. 10-mal mit jeder Hand wiederholen. 
Sie können das Gummiband doppelt umwickeln, um es kleiner zu machen und seinen Widerstand zu erhöhen. Dadurch wird eine geschwächte Handmuskulatur gestärkt. Sie können das Gummiband auch nur um Daumen und Zeigefinger legen oder die beiden Finger, die Sie trainieren möchten. Strecken Sie Ihre Finger und entspannen Sie sie dann wieder. Mache jede Bewegung eine Minute lang oder bis du müde wirst. erzwinge nichts. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Fitness schrittweise aufzubauen. Wenn Sie eine Zunahme von Schmerzen oder Taubheitsgefühl und Kribbeln bemerken, beenden Sie die Übung und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. 
Halte diese Dehnung fünf Sekunden lang und übe dabei nur leichten Druck aus. Lassen Sie es langsam los und wiederholen Sie diese Dehnung für die andere Seite. 
Das sollte deine Schultern gut und ausgiebig dehnen. Die gesamte Bewegung sollte etwa 7 Sekunden dauern. 
Stellen Sie sich vor eine Wand, heben Sie Ihren Arm parallel zum Boden und legen Sie Ihre Handfläche mit den Fingern nach oben an die Wand. Wenn Sie keine Dehnung spüren, lehnen Sie sich sanft an die Wand. Dann zähl bis 30 und lass los. Wiederholen Sie dies dreimal für jeden Arm. Für eine tiefere Dehnung drehen Sie Ihre Handfläche so, dass Ihre Finger zum Boden zeigen.
Mach dehnübungen für deinen karpaltunnel
Der Karpaltunnel ist ein starrer und schmaler Durchgang für Knochen und Bänder, der den Medianusnerv und die Sehnen beherbergt. Wenn der N. medianus im Karpaltunnel komprimiert wird und die Sehnen gereizt und geschwollen sind, tritt das Karpaltunnelsyndrom auf. Zu den Symptomen des Karpaltunnelsyndroms gehören Taubheitsgefühl oder Kribbeln in der Hand und den Fingern, die sich vom Handgelenk auf den Arm ausbreiten und sich der Zustand verschlimmert. Dehnübungen können Reizungen des Karpaltunnels lindern, indem sie die Durchblutung verbessern, Muskeln und Sehnen entspannen und die Symptome unterdrücken, sodass Sie wieder normale Handbewegungen ausführen können. Dehnübungen sind kein Ersatz für die richtige Behandlung, daher ist es ratsam, immer Ihren Arzt zu konsultieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnt das Handgelenk
1. Dehne dich mit der Gebetshaltung. Dehnen allein wird kein Karpaltunnelproblem lösen, aber in Kombination mit wirksamen Behandlungen kann es helfen, kleinere Symptome zu lindern. Die Gebetsposition kann Ihnen helfen, die Blutversorgung des Nervus medianus zu verbessern. Probieren Sie die Gebetshaltung aus, um die Schmerzen im Karpaltunnel schnell zu lindern und Taubheit und Kribbeln zu reduzieren.
- Beginnen Sie mit den Handflächen zusammen vor der Brust, unter dem Kinn.
- Senken Sie langsam Ihre Hände (immer noch zusammengepresst) und halten Sie sie nah an Ihrem Bauch.
- Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies zwei bis vier Mal.
- Dehnen sollte keine Schmerzen verursachen. Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen oder Taubheit und Kribbeln in Ihren Händen verspüren, beenden Sie die Übung und suchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten auf.
2. Dehnen Sie den Handgelenksbeuger. Das Dehnen des Handgelenksbeugers kann helfen. Beginnen Sie damit, einen Arm parallel zum Boden nach vorne zu strecken, wobei die Handfläche zur Decke zeigt. Mit der anderen Hand die Finger nach unten beugen.
3. Dehnen Sie den Handgelenkstretcher. Strecken Sie Ihren Arm nach vorne, parallel zum Boden, mit der Handfläche zum Boden. Mit der anderen Hand die Finger nach unten biegen.
4. Führe Handgelenksdrehungen durch. Handgelenksrotationen können Ihnen helfen, Spannungen in den Sehnen der Finger und Muskelbeuger zu lösen. Fäuste geballt, dann Zeige- und Mittelfinger loslassen und geradeaus zeigen.
5. Drücke einen Ball mit deiner Hand. Drücken Sie einen Tennisball oder ähnliches zusammen, um die Beweglichkeit des gesamten Handgelenks zu erhöhen. Mit Hilfe eines Druck- oder Stressballs können Sie die Schmerzen im Karpaltunnel lindern und auch Stress abbauen.
6. Mache Handgelenk-Curls. Sie können Ihre Handgelenke stärken und möglicherweise Spannungen reduzieren, indem Sie einige Handgelenkscurls machen. Nimm ein leichtes Gewicht, eine ungeöffnete Blechdose ist toll für den Anfang und halte sie in der Hand. Lassen Sie Ihre Hand über die Kante einer Oberfläche (eine Bank, einen Tisch oder Ihren Schoß) hängen. Deine Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm unterstützt wird.
Methode 2 von 3: Mit Fingern und Daumen dehnen
1. Spreiz deine Finger. Wenn sich herausgestellt hat, dass Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben, wird Bewegung allein wahrscheinlich nicht ausreichen, um die Symptome spürbar zu lindern und andere Behandlungen nicht ersetzen können. Sie können feststellen, dass Dehnungen bis zu einem gewissen Grad zur Linderung von Schmerzen und Verspannungen beitragen, sofern die Beschwerden nicht zu stark sind. Sie können alle Finger strecken und zusammenklumpen, um die Bänder in Ihrem Handgelenk zu lockern. Das Lösen Ihrer Bänder kann helfen, Verspannungen in Ihrem Karpaltunnel zu lösen.
- Mit entspannten Armen an den Seiten strecken Sie Ihre Finger weit auseinander.
- Halte diese Dehnung fünf Sekunden lang.
- Entspanne deine Hände und Finger und wiederhole die Dehnung noch einmal.
- Wiederhole diese Übung viermal.
2. Strecken und ballen Sie Ihre Finger zusammen. Stellen Sie sich hin und strecken Sie beide Arme nach vorne mit den Handflächen nach unten, parallel zum Boden. Strecke deine Finger nach oben, als wärst du ein "Halt"unterschreiben und fünf Sekunden halten.
3. Dehne dich mit den Daumen nach oben. Legen Sie Ihre Finger zusammen (stellen Sie sicher, dass der Daumen nach oben zeigt). Erzeuge mit deiner Hand und deinem Handgelenk einen gewissen Widerstand, um deinen Daumen in Bewegung zu halten. Dann greifen Sie mit der freien Hand nach Ihrem Daumen und ziehen ihn vorsichtig zurück.
4. Strecken Sie Ihren Daumen unter Ihre Hand. Eine andere Möglichkeit, deinen Daumen zu dehnen, beginnt damit, dass du deine Hand flach vor dir hältst. Spreizen Sie Ihre Finger und stellen Sie sicher, dass Ihre Handfläche zum Boden zeigt.
5. Verwenden Sie Gummibänder für den Widerstand. Verwenden Sie Gummibänder als Widerstand, um Ihre Sehnen zu stärken. Legen Sie kleine Gummibänder über alle fünf Finger und versuchen Sie dann, Ihre Finger zu beugen, indem Sie die Beugesehnen an Ihrem Karpaltunnel arbeiten.
Methode 3 von 3: Arme, Nacken und Schultern strecken
1. Ziehe einen Arm hinter deinen Rücken. Sie können Verspannungen in Nacken und Schultern reduzieren, indem Sie einen Arm (im 90-Grad-Winkel gebeugt) hinter Ihren Rücken strecken. Drehen Sie Ihren Kopf leicht in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine Dehnung in der Schulter spüren.
- Wenn du deinen rechten Arm beugst, dreh deinen Kopf nach links. Du wirst spüren, wie es sich in deiner rechten Schulter ausdehnt.
- Zähle bis fünf und entspanne dich dann.
- Dreimal wiederholen und zum anderen Arm wechseln.
- Dadurch kann verhindert werden, dass eine Reihe von Symptomen eines Karpaltunnelsyndroms ausgelöst werden.
2. Strecken Sie sanft Ihren Nacken. Sie können Ihren Nacken sanft dehnen und Spannungen lösen, wenn ein Spannungsgefühl auftritt, das mit dem Karpaltunnel oder RSI verbunden sein kann. Beginnen Sie, indem Sie sich aufrecht hinsetzen, und legen Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter. Halte deine rechte Schulter unten und beuge deinen Kopf langsam nach vorne und leicht nach rechts.
3. Mache eine Dehnübung mit zuckenden Schultern. Beginnen Sie im Stehen mit entspannten Armen an den Seiten. Dann hebe deine Schultern in einer Bewegung, als würdest du mit den Schultern zucken. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie sie dann nach oben, dann drücken Sie sie nach unten. Halte es für einen Moment und drücke dann deine Schultern nach vorne.
4. Strecke deine Hände und Ellbogen gegen eine Wand. Sie können diese Dehnung durchführen, um Ihre Unterarmmuskulatur (zwischen dem Handgelenk und der Innenseite des Ellbogens) zu stärken. Dies hilft, flexibler zu werden und bietet Unterstützung durch Ihr Handgelenk.
Warnungen
- Wenn Sie unter Schmerzen und Beschwerden leiden, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
- Der Zweck dieser Übung besteht darin, auf eine Zeitspanne hinzuarbeiten, die sich noch richtig anfühlt. Wenn Sie irgendwann müde oder verletzt werden, hören Sie damit auf.
"Mach dehnübungen für deinen karpaltunnel"
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