Schulterdehnungen machen: 7 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Aufwärmen
- Teil 2 von 2: Grundlegende Dehnübungen für die Schultern machen
Tipps

Die menschliche Schulter ist eines der komplexeren biomechanischen Gelenke, da der Bewegungsbereich der Schulter im Vergleich zum Rest des Körpers am größten ist. Infolgedessen gibt es zahlreiche Muskeln, Sehnen, Bänder und Blutgefäße um die Schulter, die Flexibilität und Halt bieten, aber auch diesen Bereich anfällig für Verletzungen machen. Regelmäßige Dehnübungen, insbesondere vor anstrengenden Oberkörperübungen, können das Risiko von Muskelzerrungen und anderen Verletzungen verringern.

Schritte

Teil 1 von 2: Aufwärmen

1. Bring dein Blut zum Fließen. Wärme deine Muskeln auf, bevor du versuchst, sie zu dehnen oder zu trainieren. Eine warme Dusche zu nehmen, sich mit warmem Wasser zu befeuchten oder einfach vor dem Dehnen einige Minuten auf der Stelle zu joggen ist eine gute Idee, da dies die Schultermuskulatur dehnbarer macht und weniger reißt.

Eine heiße Dusche zu nehmen, feuchte Hitze anzuwenden oder einfach vor dem Dehnen ein paar Minuten auf der Stelle zu joggen ist eine gute Idee, da Ihre Schultermuskulatur flexibler wird und weniger reißt.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz durch ein beliebiges Cardio-Training erhöhen, wird mehr warmes Blut in praktisch alle Ihre Muskeln gepumpt, einschließlich der um Ihre Schultergelenke.

2. Lass dir die Schultern nicht verletzen. Der Versuch, eine verletzte Schulter zu dehnen, ist normalerweise keine so gute Idee, es sei denn, es handelt sich um eine geringfügige Verletzung. Wenn Sie starke Schmerzen beim Bewegen der Schulter verspüren (ein Hinweis auf ein verstauchtes Gelenk), wenden Sie sich an einen Arzt (Ihren Hausarzt, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten), bevor Sie mit Dehnungsübungen oder Übungen fortfahren.

Kleinere Muskelverletzungen reagieren gut auf Dehnungen, da sie den Muskeltonus reduzieren, die Durchblutung verbessern und die Flexibilität fördern.

Die am häufigsten verletzten Schultergelenke sind ausgefallen.ein. die glenohumeralen und acromioclavicularen (oder AC) Gelenke.

Ein Eisbeutel auf einem verstauchten Gelenk hilft, die Schmerzen zu lindern und zu betäuben.

3. Bewege deine Schultern in alle Richtungen. Sobald Sie sich aufgewärmt haben und ziemlich sicher sind, dass Sie keine ernsthafteren, versteckten Verletzungen an Ihrer Schulter haben, machen Sie sich bereit für globale Bewegungen in alle Richtungen. Gehen Sie es zunächst ruhig an, versuchen Sie, die Kontrolle über die Bewegungen zu behalten und vergessen Sie nicht, tief ein- und auszuatmen. Muskelfasern brauchen Sauerstoff, um sich zu bewegen und ihre Arbeit zu erledigen.

Hebe deine Arme so, dass sie horizontal sind, und drehe sie dann etwa 15 Sekunden lang in großen, nach vorne gerichteten Kreisen. Dann die Kreise kleiner (näher) machen, weitere 15 Sekunden. Ruhen Sie sich einige Sekunden aus und drehen Sie dann Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung.

Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, versuchen Sie, Ihre Ohren zu berühren, senken Sie sie dann und entspannen Sie sich. Wenn Ihre Schultern den höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie diese Position für etwa 5 Sekunden und wiederholen Sie dies noch 10 Mal.

Teil 2 von 2: Grundlegende Dehnübungen für die Schultern machen

1. Dehne zuerst deine Brustmuskulatur. Diese Muskeln sind chronisch verspannt und ziehen deine Schulter nach vorne.

Stellen Sie sich an eine Türöffnung und heben Sie Ihren Arm gerade und parallel zum Boden. Greifen Sie am Türrahmen und lehnen Sie sich sanft nach vorne, strecken Sie Ihren Arm hinter der Schulter, wodurch Brust, Oberarm und Deltamuskel gedehnt werden. 30 Sekunden halten, dann wechseln und die andere Seite ausführen. Dann wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal.

2. Dehnen Sie Ihre Trapezmuskeln durch seitliche Nackenbeugen.

Der Trapezius ist ein Muskel mit großer Oberfläche, der sich von der Oberseite Ihres Nackens (und der Basis Ihres Schädels) bis zu den Schulterblättern und den Oberseiten Ihrer Schultern erstreckt. Dieser ist hauptsächlich am Schulterzucken beteiligt und es ist nicht ungewöhnlich, dass er als Reaktion auf Stress schmerzt und sich versteift. Dies ist eine der häufigsten Muskelgruppen, die Spannungen halten, wodurch sie sehr angespannt werden (sogar Kopfschmerzen verursachen). Mache diese Dehnung für 10 bis 15 Sekunden.

3. Dehnen Sie die Rautenmuskeln. Finden Sie einen Stock oder einen anderen stabilen Gegenstand zum Halten. Entspanne deine Schultern, während du dich zurückziehst, und strecke deine Arme aus, um die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern zu spüren. Halte dies für 10 bis 30 Sekunden.

Die Rautenmuskeln befinden sich im oberen Teil Ihres Rückens und befestigen die Schulterblätter an der Brustwirbelsäule – sie sind für das Zurückziehen der Schulterblätter verantwortlich. Diese Muskeln können durch falsche Haltung (Hängen) und zu langes Sitzen vor dem Computer oft anfangen zu schmerzen.

4. Für fortgeschrittene Dehnübungen strecke deinen Arm über deinen Kopf und hinter deinen Rücken. Diese Strecke ist etwas komplizierter und erfordert etwas Flexibilität. Dies dehnt die Muskeln beider Schultern gleichzeitig und betrifft hauptsächlich die Brust-, Delta-, Trizeps- und Rautenmuskeln. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Nacken- und Brustmuskulatur während dieser Dehnung so gerade wie möglich halten. Mache vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Beuge mit einem kleinen Handtuch einen Arm über deinen Kopf und lasse das Handtuch über deinen Rücken hängen. Dann beuge den anderen Arm um und über deinen Rücken, um das lose Stück Handtuch zu greifen. Ziehen Sie das Handtuch auf und ab, während Sie die Spannung beibehalten. Drei- bis fünfmal wiederholen und die Seite wechseln.

Tipps

Vergiss bei deinen Dehnübungen nicht zu atmen. Es öffnet wirklich die Muskelfasern und gibt dem Gehirn auch etwas, auf das es sich konzentrieren kann, anstatt sich länger zu dehnen.
Es ist besser, langsam anzufangen und im Laufe der Zeit mehr Wiederholungen zu machen, als viele Wiederholungen auf einmal zu machen und sich dabei zu verletzen.
Wenn Sie eine Skoliose oder ein Problem mit der Brustwirbelsäule haben, konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie eine dieser Übungen ausprobieren.
Wenn Sie sich richtig dehnen, sollten Sie am nächsten Tag keine Muskelschmerzen mehr haben. Wenn Sie darunter leiden, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie Muskelzerrungen haben und beim nächsten Mal weniger intensiv dehnen müssen.