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Lege dich mit den Füßen auf den Boden auf einen großen Gymnastikball und schaue zur Decke. Rollen Sie langsam den mittleren Teil Ihres Rückens über den Ball (Verlängerung des Rückens), sodass Ihr Kopf näher am Boden ist. Wenn Sie eine gute Dehnung (nicht schmerzhaft) spüren, halten Sie 15 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 10-15 Mal am Tag. Mach die `Superman`-Pose. Legen Sie sich mit über den Kopf gestreckten Armen auf den Bauch auf einen Teppich. Hebe dein Kinn, deine Arme und deine Beine so weit wie möglich vom Boden – tu so, als wärst du Superman. Halte dies für 15 Sekunden und wiederhole es 10-15 Mal am Tag. Legen Sie ein Kissen unter den Bauch, um den Rücken beim Heben von Kopf, Armen und Beinen nicht zu überstrecken. Auch Schwimm-, Ruder-, Fitness- und Yogakurse sind hilfreich, um Ihre Brustwirbelsäule (und viele andere Bereiche Ihres Körpers) flexibler zu machen. Verwenden Sie eine Rückentrage, eine gebogene Lendentrage, die Sie auf den Boden legen und täglich mehrere Minuten darauf liegen (beginnen Sie mit einer Minute und arbeiten Sie sich bis zu fünf Minuten vor). Auf dem Rücken auf einer Trage unter dem mittleren Rücken liegen. Langsam den Rücken darauf strecken. Dies hilft, die ständige bucklige Haltung auszugleichen. 
Um Ihre Brustmuskeln zu dehnen, stellen Sie sich in eine Türöffnung oder an eine Ecke und heben Sie den Arm, der der Wand am nächsten ist, auf Schulterhöhe. Dein Ellbogen sollte gebeugt sein. Diese Haltung sieht aus wie ein halber Torpfosten. Legen Sie Ihren Arm an die Wand oder den Pfosten und dehnen Sie damit Ihre Schulter 30 Sekunden lang sanft. Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Schulter, um die Dehnung zu intensivieren. Wechseln Sie zur gegenüberliegenden Schulter und wiederholen Sie den Vorgang. Fünf bis zehn Dehnungen pro Tag lockern deine Brustmuskeln und lassen deine Schultern zurückziehen. Sobald sich Ihr Nacken erwärmt hat, beginnen Sie ihn zu dehnen, indem Sie Ihren Nacken und Kopf seitlich beugen – versuchen Sie, Ihr Ohr näher an Ihre Schulter zu bringen. 30 Sekunden halten und auf beiden Seiten fünf- bis zehnmal täglich wiederholen. Wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur lockern, können Sie Ihre Schultern allmählich senken. 
Ein Chiropraktiker kann Gelenkmanipulationen im mittleren Rückenbereich durchführen, um Schulterschmerzen zu lindern. Der mittlere Teil des Rückens wird oft als Quelle von Schulterschmerzen übersehen; Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass eine Manipulation der Brustwirbelsäule bei Schulterschmerzen wirksam sein kann. Eine Fehlstellung der Schulter kann auch durch eine leichte Luxation (Subluxation) verursacht werden, bei der das Gelenk nicht ganz richtig ausgerichtet ist. Bitten Sie Ihren Chiropraktiker, beide Schultergelenke neben denen Ihrer Wirbelsäule zu überprüfen. Manchmal sind falsch ausgerichtete Schultern auf Probleme im unteren Körperbereich zurückzuführen, wie zum Beispiel ein kurzes Bein oder ein ungleiches Becken. Das Anpassen des Beckens für die richtige Ausrichtung und das Tragen spezieller Sohlen im jeweiligen Schuh kann helfen, Ihren Unterkörper auszubalancieren, was sich wiederum positiv auf Ihren Oberkörper auswirkt. Bitte beachten Sie, dass Wirbelsäulenanpassungen Anomalien wie Skoliose nicht rückgängig machen können und nicht die geeignete Behandlung von Hyperkyphose-bedingter Osteoporose sind. 
Nach einer erheblichen Schulterverletzung ist manchmal eine Physiotherapie erforderlich, um die volle Kraft der Schultergürtelmuskulatur sowie den vollen Bewegungsumfang des Glenohumeralgelenks ("Kugelgelenk") wiederzuerlangen. Wenn Sie die Schulter nicht vollständig bewegen und verwenden können – aufgrund chronischer Schmerzen, eines nicht vollständig verheilten Gelenks oder Arthritis – kann dies schnell zur Atrophie und Verkürzung der umgebenden Muskeln führen. Verspannte, schwache Muskeln ziehen dann langsam die Schulter aus der normalen Position. 
Skoliose tritt während der Kindheit (frühe Teenager) auf und schreitet fort, und stabilisiert sich, wenn das Erwachsenenalter erreicht ist und das Skelett aufhört zu wachsen. Skoliose scheint bei jungen Mädchen häufiger vorzukommen, mit dem Potenzial, schwerer zu werden. Wenn Skoliose die Ursache für eine Fehlstellung der Schultern ist, kann praktisch nichts dagegen unternommen werden. Stattdessen sollte der Fokus darauf liegen, die Schultern stark und voll funktionsfähig zu machen. Das Einüben einer guten Körperhaltung ist besonders wichtig, damit die Abweichung nicht noch schlimmer wird. 
Osteoporose tritt am häufigsten bei älteren kaukasischen und asiatischen Frauen auf, insbesondere bei schlanken und inaktiven Frauen. Um Osteoporose vorzubeugen, brauchen Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D sowie regelmäßige Bewegung und Bewegung. Gute Kalziumquellen sind: fettarme Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Dosenlachs, Tofu sowie angereicherte Körner und Fruchtsäfte.
Richte deine schultern aus
Eine falsche Schulterhaltung kann zu unerwünschten Verspannungen im Nacken und Rücken führen, die chronische Schmerzen und in einigen Fällen Spannungskopfschmerzen verursachen können. Computerarbeit kann eine schlechte Körperhaltung verursachen oder verschlimmern, indem sie zum Durchhängen und zur Schwächung der Muskeln neigt. Überprüfen Sie Ihre Schulterausrichtung, dehnen Sie Ihre Muskeln und trainieren Sie Ihre Schultern regelmäßig, um eine schlechte Haltung zu bekämpfen und Schulterschmerzen zu lindern.
Schritte
Teil 1 von 2: Wiederherstellen der Schulterausrichtung
1. Stärkung des mittleren Rückens. Die Möglichkeit, die Schultern einzuziehen und richtig ausgerichtet zu halten, hängt mit einer starken Muskulatur im mittleren Rückenbereich zwischen den Schulterblättern zusammen. Die wichtigsten dieser Muskelgruppen sind die paraspinalen Muskeln, Rhomboid, Trapezius und Infraspinatus. Wenn diese Muskeln zu schwach sind, können die Schultern nach vorne durchhängen. Wenn sie stark sind, ist es einfacher, eine gute Körperhaltung beizubehalten und beizubehalten.
- Rudergeräte eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in der Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und wenigen Wiederholungen und arbeiten Sie sich im Laufe von vier bis sechs Wochen allmählich zu schwereren Gewichten und mehr Wiederholungen vor.
- Der `Reverse Fly` mit freien Gewichten eignet sich auch hervorragend zur Stärkung der Rauten- und Trapezmuskeln. Setzen Sie sich mit nach vorne gebeugter Taille und mit Blick auf den Boden auf die Kante eines Sofas. Nimm eine Hantel in jede Hand und hebe sie seitlich nach außen und oben, wobei du deine Schulterblätter nach innen ziehst. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie die Gewichte einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
- Schwimmen ist eine ausgezeichnete Übung, da praktisch alle Ihre Muskeln beansprucht werden, insbesondere die der Schultern, des Rückens und der Beine. Schwimmen zwingt Sie auch, eine gute Körperhaltung beizubehalten, um über Wasser zu bleiben und in einer geraden Linie zu schwimmen.
2. Machen Sie Ihre Brustwirbelsäule flexibler. Obwohl sich Ihre Brustwirbelsäule (der mittlere Rücken) von Natur aus leicht nach vorne beugt, kann ein zu starkes Hängen eine steife und schmerzhafte Beule bilden. Der unflexible Höcker (medizinisch Kyphose genannt) zwingt dann die Schultern und den Nacken nach vorne. Daher sollten Sie versuchen, Ihre Brustwirbelsäule durch Dehnung (Umkehrung der Krümmung) flexibler zu machen, damit Sie Ihre Schultern leichter ausrichten können.
3. Dehnen Sie Ihre Brust- und Nackenmuskulatur. Neben einer schwachen Muskulatur in der Mitte des Rückens trägt auch eine zu verkrampfte Brustmuskulatur dazu bei, die Schultern nach vorne und aus der Position zu ziehen. Ironischerweise ist diese Pose relativ häufig bei Männern, die ins Fitnessstudio gehen, aber zu viel Zeit auf ihrer Brust (Brustmuskeln) und vorderen Schultermuskeln verbringen und nicht genug Zeit auf ihrem Rhomboid (rautenförmiger Muskel) (zwischen den Schulterblättern). und posterior. Schultermuskulatur. Die Lösung besteht darin, die Brustmuskulatur nicht zu belasten und sicherzustellen, dass sie richtig gedehnt und biegsam ist. Ein ähnliches Problem tritt auf, wenn die Muskeln des unteren Nackenbereichs (Muskeln Trapezius und M. levator scapulae) zu eng/stark werden – sie ziehen die Schultern nach oben, so dass die Person immer die Achseln zu zucken scheint.
4. Geh zu einem Chiropraktiker. Ein Chiropraktiker ist ein Rückenspezialist und in der Lage, Ihre Haltung zu kontrollieren. Er oder sie kann Ihnen nicht nur sagen, ob Ihre Körperhaltung schlecht ist, sondern normalerweise kann ein Chiropraktiker auch die Ursache für eine schlechte Körperhaltung identifizieren und natürliche Lösungen anbieten. Chiropraktiker können Wirbelsäulenanomalien (Skoliose, Osteoporose, Hyperkyphose) diagnostizieren, die zu einer Fehlstellung der Schultern führen, normalerweise mit Röntgenstrahlen. Sie können Ihre Wirbelsäule auch durch manuelle Gelenkmanipulationen, auch bekannt als Wirbelsäulenanpassungen, flexibler und funktioneller machen.
Teil 2 von 2: Die Ursachen von Schulterfehlstellungen verstehen
1. Vermeiden Sie eine schlechte Haltung. Eine schlechte Haltung wird letztendlich durch das gewohnheitsmäßige Vorlehnen im Sitzen oder Stehen verursacht. Entgegen der landläufigen Meinung ist Ihre Wirbelsäule nicht schnurgerade gedacht. Ein gesunder Rücken hat drei natürliche Rundungen, die ihn wie der Buchstabe S aussehen lassen (von der Seite gesehen). Eine Vorwärtskurve am Nacken geht in eine Rückenkurve im mittleren Rücken über, die dann in eine andere Kurve des unteren Rückens übergeht. In der Seitenansicht sollten Ihre Schultern daher mit Ihren Hüftgelenken (in der Mitte Ihres Beckens) und Knöcheln ausgerichtet sein.
- Denken Sie beim Sitzen, Stehen und Gehen daran, Ihre Schultern nach hinten zu drücken, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, Ihr Kinn anzuheben und geradeaus zu schauen. Lehnen Sie sich nicht ständig nach vorne, schauen Sie nicht nach unten oder sitzen Sie nicht in einem seltsamen Winkel.
- Eine schlechte Körperhaltung ist für Kinder besonders schwächend, da ihre wachsenden Knochen durch gewohnheitsmäßiges Herabhängen und Fehlausrichtung leicht deformiert werden können. Diese Haltungsschäden sind im Erwachsenenalter nur sehr schwer rückgängig zu machen.
- Eine schlechte Körperhaltung belastet Muskeln und Gelenke zusätzlich, was zu chronischen Schmerzen und Beschwerden sowie einem erhöhten Risiko von Arthritis und Verletzungen führen kann.
2. Schulterverletzungen so gut wie möglich behandeln. Auch Schulterverletzungen durch Sport oder Traumata, wie Autounfall oder Stürze, können Schultergürtel und Oberkörper falsch positionieren. Zum Beispiel können ausgekugelte Schultern, Schultertrennung, ein gebrochener Oberarm oder Schlüsselbein und unterschiedlich starke Verstauchungen und Risse dazu führen, dass das Schultergelenk mehr durchhängt oder hervorsteht, als es sollte. Daher ist es wichtig, Schulterverletzungen richtig zu behandeln und vollständig zu heilen, bevor Sie zu Aktivitäten zurückkehren, die sie belasten.
3. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Skoliose haben. Skoliose ist ein Zustand unbekannter Ursache, der zu einer unnatürlichen Krümmung (Verformung) der Wirbelsäule führt, normalerweise im Brustbereich (mittlerer Rücken). Eines der Anzeichen für eine Skoliose sind ungleichmäßige Schultern. Nicht nur eine Schulter hängt tiefer als die andere, sondern das dazugehörige Schulterblatt scheint oft stärker hervorzustehen als die andere. Eine Fehlstellung von Schulter und Oberkörper ist in der Regel der Hinweis für den Schularzt oder Hausarzt, dass ein Kind eine Skoliose hat.
4. Versuchen Sie, Osteoporose vorzubeugen. Osteoporose, auch spröde Knochenkrankheit genannt, bedeutet einen Mangel an normaler Knochenmineralisierung. Ohne genügend Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Bor werden die Knochen viel anfälliger für Frakturen, insbesondere im Hüft- und Rückenbereich. Kompressionsfrakturen im mittleren Rückenbereich (Brustbereich) sind am häufigsten, verursachen oft einen Buckel (Hyperkyphose) und drücken die Schultern und den Nacken zu weit nach vorne. Sobald sich ein Buckel gebildet hat, kann nur eine korrigierende Operation helfen, die Wirbelsäule und die Schultern auszurichten.
Tipps
- Ein wichtiger Faktor für eine gute Körperhaltung ist, sich Ihrer Körperhaltung bewusst zu sein. Schauen Sie also ab und zu in den Spiegel, um Ihre Haltung zu korrigieren, konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich anfühlt, und trainieren Sie sich, sich den ganzen Tag über Ihre Haltung bewusst zu sein.
- Übe das Gehen mit einem Buch, das auf deinem Kopf balanciert. Das mag altmodisch klingen, aber es ist immer noch eine großartige Möglichkeit, eine gute Körperhaltung zu lernen, insbesondere für Kopf, Nacken, Schultern und Mitte des Rückens.
- Wenn Sie eine Skoliose oder ein Problem mit der Brustwirbelsäule haben, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten, bevor Sie irgendwelche Übungen ausprobieren.
- Das Korrigieren von Fehlhaltungen kann sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, da sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, auf eine bestimmte (schlaksige) Art zu sitzen und zu stehen.
"Richte deine schultern aus"
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