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Vitamin D ist in den meisten Lebensmitteln nicht enthalten. Fetter Fisch wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrele sind die besten Quellen für natürliches Vitamin D (sowie Omega-3-Fettsäuren). Rinderleber, Käse, einige Pilze und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Milch ist normalerweise mit den Vitaminen A und D . angereichert. Viele Getränke und Getreide sind auch mit Vitamin D . angereichert. Den Nährwert vieler Lebensmittel erfährst du im USDA Nationale Nährstoffdatenbank. Einige Zeit in der Sonne zu verbringen ist eine großartige Möglichkeit, etwas Vitamin D zu entwickeln. Ultraviolette Strahlen aktivieren die Vitamin-D-Synthese in Ihrem Körper, obwohl Menschen mit einem hohen Melaningehalt (dunkle Haut) auf diese Weise weniger Vitamin D bilden. Verwenden Sie ein Sonnenschutzmittel mit einem Breitband-LSF-Faktor von mindestens 15, wenn Sie länger unterwegs sind. Viele Experten glauben jedoch, dass 5-10 Minuten in der Sonne ohne Sonnenschutz sicher sind und auch dazu beitragen können, noch mehr Vitamin D . zu produzieren. Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es ist in zwei Formen erhältlich, D2 und D3. Beide scheinen in normalen Dosen gleich stark zu sein, obwohl D2 in hohen Dosen weniger stark sein kann. Vitamin-D-Vergiftungen sind selten. 
Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter Grünes Blattgemüse wie Spinat Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, insbesondere schwarze Bohnen und Sojabohnen Avocados, Kartoffeln mit Haut und Bananen Magnesium konkurriert mit Calcium um die Aufnahme. Wenn Sie einen niedrigen Kalziumspiegel haben, kann Magnesium die Ursache sein. Wenn Ihre Ernährung jedoch genügend Kalzium enthält, müssen Sie sich über diese Auswirkungen wahrscheinlich keine Sorgen machen. 
Innereien wie Leber und Nieren Rindfleisch und anderes rotes Fleisch wie Wild Meeresfrüchte, insbesondere Herzmuscheln und Austern Fisch, angereichertes Getreide und Milchprodukte Getreide und Gemüse enthalten sehr wenig bis gar kein B12. Nährhefe kann B12 enthalten. Für Vegetarier und Veganer kann es schwieriger sein, genügend Vitamin B12 zu bekommen. B12 kann auch als Nahrungsergänzungsmittel (als Kapsel oder sublinguale Flüssigkeit) eingenommen werden. 
Zitrusfrüchte und Säfte, rote und grüne Paprika, Tomaten, Kiwis, Erdbeeren, Melone und Rosenkohl Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen Angereicherte Körner und andere Produkte Die meisten Menschen bekommen genug Vitamin C über die Nahrung. Wenn Sie jedoch mehr Vitamin C benötigen, können Sie es in Form eines Nahrungsergänzungsmittels wie Ester-C® . einnehmen. Raucher brauchen mindestens 35 mg mehr als die empfohlene Tagesmenge, da Rauch Vitamin C im Körper abbaut. 
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Steckrüben Pflanzenöle, insbesondere Sojaöl und Nüsse Früchte wie Beeren, Trauben und Feigen Fermentierte Lebensmittel, insbesondere Natto (fermentierte Sojabohnen) und Käse 
Ausreichend Vitamin E aus Nahrungsquellen stellt keine Gefahr für Ihre Knochen dar und kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Gute Nahrungsquellen für Vitamin E sind Samen, Nüsse, Pflanzenöle, Spinat, Brokkoli, Kiwi, Mango, Tomaten und Spinat. 
Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus gibt an, dass Alkoholkonsum mit geringem Risiko oder moderatem Alkoholkonsum der sicherste Weg ist, um Gesundheitsschäden durch Alkohol vorzubeugen. Für Frauen ist dies definiert als nicht mehr als drei Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als sieben pro Woche. Bei Männern sind dies nicht mehr als vier Getränke pro Tag und nicht mehr als 14 pro Woche. 
Stehen Sie barfuß auf einem festen Untergrund. Spring so hoch wie du kannst. Machen Sie zwischen jedem Sprung eine kurze Pause (30 Sekunden). Du kannst auch Hampelmänner machen oder auf einem Trampolin springen. Mach das regelmäßig. Sie müssen jede und für eine längere Zeit springen, um die Vorteile zu nutzen. Springen wird nicht empfohlen für Menschen, die bereits Osteoporose haben, da dies zu Stürzen oder Frakturen führen kann. Es wird auch nicht für Personen mit Hüft- oder Beinproblemen oder mit bestimmten anderen medizinischen Problemen empfohlen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie springen dürfen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. 
Krafttraining, Gummibänder und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze eignen sich hervorragend, um stärker zu werden. Yoga- und Pilates-Übungen können auch Ihre Kraft und Flexibilität verbessern. Menschen, die bereits Osteoporose haben, sollten jedoch bestimmte Positionen wegen der Gefahr eines Knochenbruchs oder Knochenbruchs nicht einnehmen. Wenn Sie sich über die Risiken Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten, um zu sehen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. 
Durch hör auf zu rauchen können Sie das Risiko, sie für viele Krankheiten zu bekommen, schnell reduzieren?. Je länger Sie rauchen, desto höher ist Ihr Risiko für geringere Knochendichte und Frakturen. Passivrauchen in der Kindheit und im frühen Erwachsenenalter (d. h. Rauchexposition) kann Ihr Risiko erhöhen, später im Leben eine geringe Knochenmasse zu entwickeln. Rauchen reduziert auch die Östrogenproduktion bei Frauen, was auch zu schwächeren Knochen führen kann. 
Östrogene und Gestagene helfen bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte bei Männern und Frauen. Der Alterungsprozess reduziert die Anzahl dieser Hormone, die Ihr Körper produziert. Hormonpräparate, einschließlich Östrogenprodukten, können Ihr Osteoporose-Risiko verringern. Medikamente, die zur Behandlung oder Vorbeugung von Osteoporose beitragen können, umfassen Ibandronat (Boniva), Alendronat (Fosamax), Risedronat-Natrium (Actonel) und Zoledronat (Reclast).
Mach deine knochen stärker
Woran denken Sie, wenn Sie das Wort Knochen hören?? Wenn du `Halloween-Skelett` sagst, dann bist du nicht allein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Knochen in Ihrem Körper nicht tot oder „trocken“ sind. Sie bestehen aus lebendem Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird. Mit zunehmendem Alter beginnt der Knochenabbau das Wachstum zu übersteigen, was zu einer Abnahme der Knochendichte führt. Wenn Sie während Ihres gesamten Lebens Maßnahmen zur Erhöhung Ihrer Knochenmasse und -dichte ergreifen, verringern Sie das Risiko von Knochenbrüchen, Osteoporose und Knochenbrüchen, die mit zunehmendem Alter auftreten können.
Schritte
Methode 1 von 2: Wählen Sie Lebensmittel, die gesund für die Knochen sind
1. Essen Sie viel Kalzium. Calcium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe in Ihrem Körper, wobei etwa 99% davon in den Knochen und Zähnen gefunden werden. Ausreichend Kalzium trägt zur Entwicklung gesunder Knochen und zum Erhalt der Knochendichte bei. Viele Menschen, insbesondere Frauen, nehmen mit ihrer täglichen Ernährung nicht genügend Kalzium auf. Die empfohlene Tagesmenge an Kalzium hängt von Alter und Geschlecht ab.
- Erwachsene Männer unter 70 und Frauen unter 50 benötigen mindestens 1000 mg Calcium pro Tag. Männer über 70 und Frauen über 50 benötigen mindestens 1200 mg pro Tag. Schwangere oder stillende Frauen benötigen mindestens 1.300 mg Calcium pro Tag.
- Die meisten Menschen beziehen ihr Kalzium aus Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt, die sehr reich an Kalzium sind. Wenn Sie sich für Sojamilch, Mandelmilch oder andere Milchersatzprodukte entscheiden, suchen Sie nach Produkten, die mit Kalzium angereichert sind.
- Zu den kalziumreichen pflanzlichen Quellen gehören Rüben und Grünkohl, Chinakohl (Choi Bok), Schwarzaugenbohnen, Grünkohl und Brokkoli. Spinat ist zwar gesund, aber keine gute Kalziumquelle, da er Oxalsäure enthält, die die Verfügbarkeit des Kalziums für Ihren Körper verringert.
- Sardinen und Lachs in Dosen sind eine gute Kalziumquelle (die Gräten in dieser Fischkonserve sind zum Verzehr gedacht). Sardinen und Lachs sind auch ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind. Darüber hinaus enthalten sie Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.
- Wählen Sie ein Vollkorn-Frühstückszerealien, das mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert und zuckerarm ist. Da viele Menschen diese Körner täglich mit Milch essen, sind sie eine gute und konstante Kalziumquelle.
- Calcium ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Die beiden Hauptformen sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat sollte mit den Mahlzeiten eingenommen werden. Calciumcitrat ist zwar teurer, muss aber bei der Einnahme nicht verzehrt werden, daher kann es bei Menschen mit Darmentzündungen oder Resorptionsstörungen hilfreich sein. Wenn Sie genügend Kalzium über Ihre Nahrung aufnehmen können, nehmen Sie keine Kalziumpräparate ein, es sei denn, Ihr Arzt hat es empfohlen. Zu viel Kalzium kann unangenehme Nebenwirkungen haben, einschließlich Nierensteinen.
2. Sorgen Sie für ausreichend Vitamin D. Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil beim Aufbau und der Reparatur von Knochengewebe. Menschen unter 70 benötigen täglich mindestens 600 IE Vitamin D; Menschen über 70 benötigen täglich mindestens 800 IE. Wenn bei Ihnen ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht, kann Ihr Arzt Ihren Blutspiegel messen, um Ihren Bedarf zu bestimmen.
3. Essen Sie Lebensmittel mit Magnesium. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für jeden Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Knochen. 50-60% des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in Ihren Knochen. Viele Menschen nehmen über die Nahrung nicht genug Magnesium auf. Erwachsene Männer benötigen mindestens 400-420 mg pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 310-320 mg pro Tag. Es gibt viele natürliche Magnesiumquellen, wie zum Beispiel:
4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind. Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Anzahl der Knochenzellen im Körper reduzieren, die für die Bildung von neuem Knochen verantwortlich sind. Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel haben eher Knochenbrüche und einen schnelleren Knochenabbau. Erwachsene benötigen mindestens 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag. Gute Quellen für Vitamin B12 sind:
5. Sorgen Sie für ausreichend Vitamin C. Ihre Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, einem Protein, das das „Skelett“ des Knochens bildet, das dann das Kalzium stärkt. Vitamin C stimuliert die Produktion von Prokollagen und verbessert die Kollagensynthese. Eine ausreichende Vitamin C-Ernährung kann die Knochenmineraldichte erhöhen, was besonders für postmenopausale Frauen wichtig ist. Erwachsene Männer benötigen mindestens 90 mg Vitamin C pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 75 mg pro Tag. Gute Nahrungsquellen für Vitamin C sind:
6. Holen Sie sich genug Vitamin K. Vitamin K erhöht die Knochendichte und kann sogar das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Erwachsene Männer benötigen mindestens 120 µg pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 90 µg pro Tag. Die meisten Menschen bekommen ausreichend Vitamin K über die Ernährung. Deine Darmbakterien produzieren auch Vitamin K. Vitamin K kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber gute Quellen sind:
7. Achten Sie auf Ihren Vitamin-E-Verbrauch. Vitamin E ist ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Es ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Erwachsene benötigen mindestens 15 mg/22,4 IE pro Tag. Sie sollten jedoch mit Vitamin-E-Präparaten vorsichtig sein; Diese liefern normalerweise mehr als 100 IE pro Dosis, viel mehr als die empfohlene Tagesdosis. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Konsum Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E, kann tatsächlich die Knochenmasse verringern und die Knochenneubildung verhindern.
8. Kontrollieren Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum. Der Zusammenhang zwischen Koffein und Knochendichte ist noch nicht vollständig verstanden. Es scheint jedoch, dass einige koffeinhaltige Getränke wie Cola und Kaffee mit Knochenschwund in Verbindung stehen. Andere koffeinhaltige Getränke wie schwarzer Tee haben keinen Einfluss auf die Knochendichte. Viel Alkohol zu trinken ist schlecht für Ihren Körper, einschließlich Ihrer Knochen. Colas können deinen Knochen tatsächlich mehr Schaden zufügen, möglicherweise im Zusammenhang mit dem Phosphor in diesen Getränken.
Methode 2 von 2: Treffen Sie intelligente Lebensstilentscheidungen
1. Machen Sie täglich 30 Minuten Krafttraining. Wenn Muskeln trainiert werden, ziehen sie an den Knochen, an denen sie befestigt sind. Diese ziehende Bewegung baut Knochengewebe auf, sodass gewichtsbelastete Übungen stärkere, dichtere Knochen aufbauen.
- Eine Erhöhung der Knochenmasse vor dem 30. Lebensjahr ist im späteren Leben von Vorteil, wenn das Knochengewebe abzubauen beginnt. Übungen mit Gewichten helfen ein Leben lang, die Knochendichte zu erhalten.
- Im Gegensatz zu Aerobic-Übungen müssen Gewichtsübungen nicht auf einmal durchgeführt werden, um eine positive Wirkung zu haben. 10 Minuten Bewegung mit (Körper-)Gewicht, dreimal täglich, sind genauso gut wie eine halbe Stunde Training.
- Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Aktivitäten wie zügiges Gehen, Wandern, Aerobic, Tennis, Tanzen und Krafttraining, um die Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten.
2. Herumspringen. So hoch wie möglich zu springen ist nicht nur etwas für Kinder! Es kann gut sein, um die Knochendichte zu erhöhen. Eine kürzlich durchgeführte Studie an Frauen vor der Menopause ergab, dass nur 10-maliges Springen, zweimal täglich, dazu beitragen kann, die Knochenmineraldichte zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen.
3. Mach deine Muskeln stärker. Deine Muskeln helfen, deine Knochen an Ort und Stelle zu halten, und indem du sie stärker machst, hilfst du beim Aufbau und Erhalt der Knochendichte.
4. Aufhören zu rauchen. Du weißt wahrscheinlich schon, dass Rauchen sehr ungesund ist. Aber wussten Sie, dass Rauchen mit einem höheren Risiko verbunden ist, an Osteoporose zu erkranken?? Rauchen beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen. Tatsächlich ist Rauchen direkt mit einer geringeren Knochendichte verbunden.
5. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Diät und Bewegung nicht ausreichen. Auch wenn der Knochenabbau bereits begonnen hat, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um den Prozess zu verlangsamen. Ihr Arzt kann auch Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sowie Ihren Blutspiegel überprüfen, um Ihren Bedarf zu bestimmen.
Tipps
- Zu den Menschen mit einem von Natur aus hohen Osteoporoserisiko zählen Frauen, ältere Menschen, kaukasische und asiatische Menschen sowie Menschen mit leichter Statur. Bestimmte Medikamente wie Steroide können das Osteoporose-Risiko ebenfalls erhöhen.
- Anorexia nervosa kann auch das Osteoporoserisiko erhöhen.
- Wenn Sie ein Osteoporoserisiko haben oder über 50 Jahre alt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Knochendichtetest durchzuführen.
"Mach deine knochen stärker"
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