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Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf den Zehen statt auf den Fersen zu lagern. Diese Übung, auch Prasarita Padottanasana genannt, eignet sich hervorragend für Ihre Hüften, Oberschenkel und inneren Oberschenkel. 
Dehnen sie die muskeln an der innenseite ihrer oberschenkel
Die Muskeln in deinen Oberschenkeln sind wichtig für alle Arten von Übungen und täglichen Aktivitäten. Ob Laufen, Treppensteigen, Tennis spielen oder einfach nur herumlaufen, die innere Oberschenkelmuskulatur spielt eine große Rolle. Es ist wichtig, sie so weit wie möglich zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden oder Verspannungen zu lösen, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Oberschenkel anspannen. Verspannte Leistenmuskeln können zusammen mit vielen anderen Problemen zu Problemen mit Ihren Hüftbeugern und Kniesehnen führen. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln sanft dehnen, um eine schmerzhafte Leistendehnung zu vermeiden. Streben Sie ein leichtes Ziehen an und hören Sie auf, wenn es anfängt zu schmerzen.
Schritte
Methode 1 von 3: Machen Sie grundlegende Dehnübungen
1. Greif nach den Zehen. Diese sehr einfache Dehnung hilft, die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel und die an der Innenseite zu strecken. Vergessen Sie nicht, dies zuerst mit ausgestreckten Zehen und dann mit angewinkelten Zehen zu tun. Halte die Position für mindestens 20 Sekunden. Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an. Konzentriere dich auf lange, langsame und tiefe Atemzüge und entspanne dich beim Ausatmen.
2. Probiere den Schmetterling. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, wenn. Setzen Sie die Fersen zusammen und drücken Sie mit den Ellbogen langsam auf die Knie. Beugen Sie sich nicht auf und ab, indem Sie mit den Ellbogen stärker drücken. Halten Sie den Druck konstant, damit Sie spüren können, wie sich die Dehnung ausdehnt, und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verletzen. Dies ist eine gute Möglichkeit, die innere Oberschenkelmuskulatur zu lockern, und dehnt beide Seiten gleichzeitig, was ein großer Vorteil ist.
3. Mache seitliche Ausfallschritte. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt und beugen Sie das rechte Knie, um sich leicht abzusenken. Beuge dich von der Hüfte aus leicht nach vorne, halte deinen Rücken gerade und drücke deinen Po nach hinten. Dadurch wird der linke innere Oberschenkel gedehnt. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies noch einmal, aber dieses Mal, indem Sie Ihr linkes Bein strecken.
4. Spreiz deine Beine an der Wand. Legen Sie sich mit den Beinen aufrecht an die Wand. Spreizen Sie Ihre Beine in eine bequeme Position. Die Schwerkraft dehnt deine innere Beinmuskulatur für dich. Atme zehn bis fünfzehn Mal ein, bevor du langsam aus der Dehnung herauskommst.
Methode 2 von 3: Dehnen mit Yoga
1. Probiere den Frosch. Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Ellbogen vor sich auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Knie und Beine so weit wie möglich zu spreizen, ohne sich zu verletzen. Stellen Sie sicher, dass es wenig oder keine Schmerzen verursacht. Es sollte sich dehnen, nicht reißen. Wenn sich der Schmerz zu irgendeinem Zeitpunkt stechend anfühlt, hören Sie auf. Manchmal wird diese Pose auch als „Froschpose“ bezeichnet – es ist nicht allzu schwierig, sie länger zu halten.
2. Machen Sie ein rundes `E`. Stehen Sie mit beiden Füßen weit auseinander. Beuge dich von den Hüften nach vorne und lege deine Handflächen vor dir auf den Boden. Halte deinen Rücken gerade und senke deinen Kopf, um zu versuchen, den Boden zwischen deinen Füßen mit der Oberseite deines Kopfes zu berühren. Bewegen Sie Ihre Füße weiter auseinander und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände.
3. Dehnen Sie Ihre Leistengegend aus einer liegenden Position. Legen Sie sich flach auf den Rücken und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Diese Übung ist im Grunde wie die normale Schmetterlingspose, außer dass du auf dem Rücken liegst, anstatt dich aufzurichten. Drücken Sie auf die Knie, um die Beine zu öffnen, und bewegen Sie die Knie auseinander und auf beiden Seiten so nah wie möglich am Boden. Diese entspannende Pose hilft dir, die Muskeln an der Innenseite deines Oberschenkels zu lockern.
Methode 3 von 3: Vorbereitung der Dehnungen
1. Tragen Sie bequeme Shorts und/oder flexible Hosen. Dein Körper muss sich frei bewegen können und ein Dehnen ist fast unmöglich, wenn du Jeans oder ein anderes einschränkendes Material trägst. Wenn du alleine bist, kannst du die Übung in Unterwäsche machen, aber trage zumindest etwas, das die Beweglichkeit deiner Hüften und Beine nicht einschränkt.
2. Schuhe anziehen oder barfuß dehnen. Das Dehnen in Socken kann dazu führen, dass Sie ausrutschen und einen Muskel belasten. Gerade wenn man beide Füße zusammendrückt oder versucht, im Stehen eine bestimmte Position beizubehalten, ist es besser, einen festen Stand zu haben. Vergiss die Socken.
3. Verbringe etwas Zeit damit, dich zu dehnen. Erwarte nicht, dass du alles in zwei Minuten lösen kannst. Nehmen Sie sich mindestens 15-20 Minuten Zeit, um verschiedene Dehnübungen zu machen und versuchen Sie, diese jeden Tag durchzuhalten.
4. Dehnen Sie sich frühmorgens direkt nach dem Aufstehen. Besonders wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens haben, kann dies das Problem verschlimmern, da Sie Ihrem Körper keine Zeit zum Aufwärmen geben. Warten Sie nach dem Aufwachen mindestens eine Stunde, bevor Sie beginnen.
Tipps
- Wenn du dich zu stark dehnst, können sich die Muskeln verkrampfen. Kenne deine Grenzen und zwinge deinen Körper nicht zu weit zu gehen.
- Einmaliges Dehnen wird Probleme nicht sofort beheben. Denken Sie daran, dass es mehrere Tage dauerte, bis sich Ihre Muskeln anspannten, also dauert es mehrere Tage, bis sie sich lockern. Festhalten.
- Dehnen Sie die Muskeln nicht länger als eine Minute am Stück. Längeres Dehnen bietet keinen zusätzlichen Nutzen.
- Ein wenig Dehnen nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln locker und geschmeidig zu halten. Manche dehnen sich auch gerne vor dem Training, aber das Dehnen nach dem Training verhindert, dass Ihre Muskeln zu stark angespannt werden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie sich dehnen, da Sie sonst Ihre Muskeln belasten könnten.
- Beim Dehnen nicht einschlafen. Es tut wirklich weh, wenn du wieder aufwachst!
- Nimm an einer Yogastunde teil. Wenn Sie Dehnübungen nicht gerne alleine machen oder Schwierigkeiten haben, sich daran zu halten, können Yoga-Kurse mit anderen Menschen eine gute Möglichkeit sein, eine Routine zu beginnen.
Warnungen
- Dehne niemals deine inneren Oberschenkelmuskeln, wenn du denkst, dass du ausrutschen könntest. Ein zu starkes oder zu schnelles Spreizen der Beine kann zu einer schmerzhaften Leistenzerrung führen.
- Ein Spannungsgefühl in der Leistengegend kann ein frühes Anzeichen für Hüftprobleme sein. Wenn Sie anhaltende Schmerzen oder Beschwerden in der Leistengegend haben, suchen Sie Ihren Arzt auf.
"Dehnen sie die muskeln an der innenseite ihrer oberschenkel"
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