Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Frucht Gemüse Hülsenfrüchte Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse Vollkorn-Getreide 
Hähnchen Truthahn Lachs Thunfisch Eier Milchprodukte 
Kniebeugen Ausfallschritte Kreuzheben 
Die Gewichtsmenge, die Sie verwenden, hängt von Ihrem Zustand ab. Sie können mit einem Gewicht von etwa 1 Kilo beginnen und nach und nach mehr hinzufügen. Das gleiche gilt für die Anzahl der Serien und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen. Im Allgemeinen werden Sie wahrscheinlich mit 2 bis 3 Serien von 10-12 Mal beginnen. 
Vervollständigen Sie Ihre Routine mit sogenannten Planks. Halten Sie eine Planke anfangs 30 Sekunden lang und steigern Sie sie allmählich auf 2 Minuten. Sie können auch seitliche Planken an einem Arm hinzufügen, um Ihre Schrägen zu trainieren. Hängen Sie an einer stabilen Bar im Fitnessstudio. Hebe für diese Übung deine Knie in Richtung Brust und senke sie dann wieder ab. Sie können anfangs nur wenige Male erfolgreich sein, aber Sie können die Anzahl nach und nach auf 10-12 pro Serie erhöhen. 
Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose Einführungsklasse oder Sitzung an. Einen Personal Trainer zu haben kann Ihr Budget sprengen, und das ist überhaupt kein Problem. Sie können sich auch Videos aus seriösen Quellen im Internet ansehen, um sich ein Bild davon zu machen, wie ein durchtrainierter Körper aussieht. Gute Ressourcen umfassen ACE-Trainingsvideos, Videos von Physiotherapeuten und Kinesiologen sowie Videos von zertifizierten Personal Trainern. 
Strecken Sie Ihre Beine mit einfachen Zehenberührungen. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade aus, damit Sie wie ein T aussehen. Richten Sie Ihre Handflächen nach oben in Richtung Decke. Drehen Sie Ihre Handflächen langsam nach unten in Richtung Boden und halten Sie Ihre Arme in einer T-Position. Halte die Dehnposition für einen Moment und drehe dann deine Handflächen zurück zur Decke. Mache diese Dehnung 4-5 mal in beide Richtungen. 
Bringen Sie Ihren Körper in die Katzen- oder Kuhposition und wieder heraus Schwinge deine Arme und mache kreisende Bewegungen Schwingen Sie Ihre Beine vor und zurück Langsames Springseil 
Seitliche Ausfallschritte Hampelmänner Sprint 
Sie können HIIT-Apps auf Ihr Telefon herunterladen, die Sie durch die Workouts führen. Viele Fitnessstudios bieten HIIT- oder Intensitätstrainingskurse an. Fragen Sie nach den Möglichkeiten, wenn Sie in der Gruppe trainieren möchten. Sehr intensive Trainingsformen können das Herz strapazieren. Wenn Sie während Ihres HIIT-Trainings 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz überschreiten, begrenzen Sie diese Trainingsform auf einmal pro Woche, damit Ihr Herz Zeit hat, sich zu erholen und stärker zu werden.
Leicht abnehmen und muskeln aufbauen
Fettverbrennung und Muskelaufbau sind eine Herausforderung. Aber mit einer gesunden Ernährung und einem neuen Trainingsplan kann man an beidem gleichzeitig arbeiten! Iss viel Protein und viele gesunde Kohlenhydrate. Dies gibt dir die Energie, die du brauchst, um ins Fitnessstudio zu gehen und Krafttraining zu machen. Darüber hinaus sollten Sie auch Formen des Intensiven Intervalltrainings (HIIT) in Ihren Plan aufnehmen, um möglichst effektiv Fett zu verbrennen.
Schritte
Methode 1 von 3: Abnehmen durch Ernährungsumstellung
1. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie grundsätzlich täglich benötigen. Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Energiedefizit erzeugen. Das heißt du musst mehr Energie verbrennen als du verbrauchst. Sie können einen Online-Rechner verwenden, um Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Jeder hat andere Bedürfnisse, also benutze immer einen Taschenrechner und schaue nicht nur auf die allgemeinen Richtlinien.
- Sobald Sie wissen, wie viel Energie Sie benötigen, ziehen Sie 300 Kalorien von Ihrem Gesamtenergiebedarf ab. Wenn Sie beispielsweise laut Rechner 1800 Kalorien pro Tag benötigen, müssen Sie, wenn Sie abnehmen möchten, daher darauf achten, dass Sie nicht mehr als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
- Denken Sie daran, dass Sie für Ihre Übungen viel Energie benötigen, also denken Sie nicht, dass Sie Ihre Kalorien plötzlich drastisch reduzieren müssen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, welche Nährstoffe Sie benötigen.
2. Um die meisten Nährstoffe zu erhalten, wählen Sie Vollwertkost. Wähle Lebensmittel, die dich mit Energie versorgen und deinem Körper geben, was er braucht. Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel sind der beste Treibstoff für Ihren Körper. Außerdem können solche reinen Lebensmittel beim Abnehmen helfen, da sie in der Regel weniger Fett und Zucker enthalten als verarbeitete Lebensmittel. Beispiele für unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel sind:
3. Iss mehr Protein, um Muskelmasse aufzubauen und dich satt zu fühlen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen, damit Ihr Körper leichter Muskeln aufbauen kann. Versuchen Sie, etwa 0,35 Gramm Protein pro 500 Gramm Körpergewicht (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich zu nehmen. Sie können alle Arten von gesunden Proteinen essen, wie zum Beispiel:
4. Versuchen Sie, ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche zu verlieren. Langsam und stetig ist der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme. Wenn Sie zu schnell abnehmen, verlieren Sie auch Muskeln. Setzen Sie sich daher das Ziel, pro Woche konstant ein halbes bis ganzes Kilo abzunehmen.
Methode 2 von 3: Stärkere Muskeln durch Krafttraining
1. Mache dreimal pro Woche Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, ist, mit einer Gewichtheber-Routine zu beginnen. Sie können sowohl freie Gewichte als auch Ausrüstung oder eine Kombination aus beidem verwenden. Planen Sie 3 Trainingseinheiten pro Woche und nehmen Sie sich vor jedem Training etwa 45 Minuten Zeit.
- Trainiere möglichst jeden zweiten Tag, statt 3 Tage hintereinander.
- Denken Sie darüber nach, einem Fitnessstudio beizutreten. In einem Fitnessstudio haben Sie Zugang zu allen Geräten, die Sie benötigen, und es gibt Mitarbeiter, die Sie anleiten können.
2. Mache bei jeder Trainingseinheit auch Beinübungen. Deine Beine sind eine wichtige Muskelgruppe, daher musst du sie bei jedem Training trainieren. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Mitarbeiter, Ihnen den Umgang mit den Kraftgeräten zu zeigen. Achten Sie darauf, Ihre Kniesehnen und Quadrizeps sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu trainieren. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, versuchen Sie, während jeder Sitzung einige der folgenden Übungen zu machen:
3. Mache sowohl Pull- als auch Push-Übungen für ein komplettes Training. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, musst du Gewichte drücken und ziehen, um deine Muskeln aus allen Winkeln zu trainieren. Zu den effektiven Push-Übungen gehören die Bankdrücken, die Überkopfpresse und Trizepsdips machen. Zu den Zugübungen gehören Ruderübungen und Klimmzüge.
4. Mache sogenanntes „Core-Stability-Training“ oder Core-Übungen, um Bauchmuskeln aufzubauen. Um steinharte Bauchmuskeln zu bekommen, musst du deine Rumpfmuskulatur trainieren. Das wird dir auch helfen, deine allgemeine Kraft und Stabilität zu erhöhen.
5. Verfolge deine Fortschritte in einem Trainingstagebuch. Schreibe nach jedem Training auf, wie oft du jede der Übungen gemacht hast und wie schwer die Gewichte waren. So hast du von Anfang an den Überblick und siehst, in welchen Bereichen du Fortschritte machst. Sie können einfach Notizen in einem Notizbuch machen oder eine spezielle App verwenden.
6. Wenn Sie noch nie Krafttraining gemacht haben, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Trainer zu sprechen. Wenn du gerade erst mit Gewichten anfängst, ist es wirklich wichtig, dass du sie richtig verwendest. Wenn Sie zum ersten Mal auf diese Weise trainieren, kann es sinnvoll sein, einen Trainer zu konsultieren. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Trainer, Ihnen bei der Einrichtung einer Trainingseinheit zu helfen.
7. Dehnübungen hinzufügen, um Verletzungen vorzubeugen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, nach jedem Training zu trainieren dehne deine Muskeln. 5-10 Minuten Dehnübungen pro Sitzung anstreben. Du musst nicht jeden Muskel in deinem Körper dehnen, aber achte darauf, dass du die Spannungen in den Körperteilen, die du an diesem Tag trainiert hast, abbaust.
Methode 3 von 3: Erweitern Sie Ihre Routine mit sogenannten HIIT-Übungen
1. Anstelle von langen Cardio-Sitzungen, mach HIIT oder hochintensives Training. HIIT-Sitzungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper schnell in den Fettverbrennungsmodus zu bringen. Trainingseinheiten mit hoher Intensität sind eine gute Wahl, denn während lange Cardio-Trainingseinheiten viele Kalorien verbrennen können, können sie zusätzlich zu Fett auch dazu führen, dass du Muskeln abbaust. Wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen möchtest, sind Intervall- oder HIIT-Workouts der richtige Weg.
2. 3 bis 5 Minuten aufwärmen. Gib deinem Körper die Chance, sich in Ruhe auf das Training vorzubereiten, indem du langsam anfängst. Wähle eine einfache Übung zum Aufwärmen und mache sie ein paar Minuten bevor du mit den Intervallen beginnst. Sie können beispielsweise Folgendes tun:
3. Bewege dich 60 Sekunden lang so hart du kannst. Es ist egal, was du in dieser Minute tust. Wichtig ist, dass du für eine Minute ans Limit gehst. Natürlich sollte man noch atmen können, aber das Sprechen in ganzen Sätzen soll sehr schwierig sein. Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr ein, damit Sie wissen, wann die Zeit abgelaufen ist. Geeignete Übungen hierfür sind:
4. Verlangsamen und erholen Sie sich 2 bis 4 Minuten. Jetzt sollst du deine Herzfrequenz wieder senken. Du musst in Bewegung bleiben, nur nicht mehr im gleichen Tempo. Während dieser Erholungsphasen können Sie Bauchmuskeln (Sit-ups) oder Liegestütze machen, auf einem Laufband gehen oder langsam mit einem Heimtrainer fahren. Die Idee ist, dass Sie weiterhin Kalorien verbrennen, aber gleichzeitig zu Atem kommen und wieder zu Kräften kommen.
5. Für beste Ergebnisse machen Sie 1-3 HIIT-Workouts pro Woche. Am besten streben Sie 2 bis 3 Trainingseinheiten von 20-30 Minuten pro Woche an. Wechseln Sie die Tage so ab, dass Sie 1 Tag Krafttraining und am nächsten Tag HIIT-Training machen.
Tipps
- Wechseln Sie die verschiedenen Trainingsformen ab, damit es nicht langweilig wird.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie Ihren Gewichtsverlust verfolgen und alle Probleme aufzeichnen können.
Warnungen
- Hören Sie mit dem Training auf, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben.
- Bevor Sie Ihre Ess- und Sportgewohnheiten drastisch ändern, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
- Heben Sie niemals schwere Gewichte, ohne einen Spotter zu verwenden.
"Leicht abnehmen und muskeln aufbauen"
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