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Um dieses Problem zu umgehen, ist eine unterschiedliche Kohlenhydratzufuhr die einfachste Lösung. Dein Körper wird ständig überrascht, der Stoffwechsel geht in die Höhe und dein Körper konzentriert sich die meiste Zeit auf die Fettverbrennung. Sie können dies auf zwei Arten tun. Verwende wenige Tage lang kohlenhydratarme, dann ein oder zwei Tage moderat und schließlich eine Woche lang kohlenhydratreich. Wenig Kohlenhydrate für ein paar Wochen und dann viel für eine Woche. Dies erfordert zusätzliche Hingabe! Um es klar zu sagen: Vollkornreis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und -nudeln, Gemüse und einige Früchte sind großartige Quellen für gute Kohlenhydrate. Junkfood und so ziemlich alles, was aus Mehl besteht, sind es nicht! 
Avocados, Walnüsse, Mandeln, Olivenöl, Bio-Erdnussbutter, etwas Eigelb und Sonnenblumenkerne sind deine Fette nicht will deine Diät loswerden. Iss sie einfach in Maßen! 
Wenn du morgens trainierst, mach das so Pro dein Frühstück. Dein Körper wirft sich sofort in den Fettvorrat. Auch eine Tasse Kaffee kann dabei helfen (wir sagen euch später warum). Wenn du nachmittags oder abends trainierst, iss 2-3 Stunden vor dem Training eine Pre-Workout-Mahlzeit und achte darauf, dass diese Mahlzeit viele gute, komplexe Kohlenhydrate enthält. Es ist wieder die gleiche Geschichte – Sie möchten, dass der Körper zur Energiegewinnung in Fett umgewandelt wird. Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren. Wenn dir schwindelig wird, hör sofort auf. 
Willst du wissen warum? Es ist zweifach: Kaffee stimuliert das Nervensystem, steigert den Stoffwechsel und fordert Ihren Körper auf, Fettreserven zu verbrennen. Zweitens erhöht es den Adrenalinspiegel – das, was Ihnen einen Adrenalinschub verleiht. Sei immer vorsichtig damit. Es kann dir schwindelig oder übel werden, besonders wenn du vor deiner Trainingseinheit nur Kaffee trinkst. Übertreib es nicht. 
Halten Sie immer eine Flasche Wasser griffbereit. Nimm einfach ab und zu einen Schluck. Du wirst merken, dass du ein volleres Gefühl hast, sodass die Kilos fliegen, ohne dass du selbst etwas tun musst. 
Mache an einem Tag deine Brustmuskeln, am nächsten deine Beine, am nächsten deine Schultern usw. Fügen Sie auch Übungen für Ihre Arme hinzu, wie Bizepscurls, Klimmzüge und Liegestütze. Mache diese zusammen mit dem Training für deine Brustmuskulatur. An den Tagen, an denen du an deinen Beinen arbeitest, kannst du auch weniger anstrengendes Training wie Radfahren auf dem Heimtrainer oder Basketball spielen hinzufügen. 
Wie auch immer, die Idee ist, nicht die ganze Zeit mit Gewichten zu trainieren (Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen), also legen Sie einen Tag zwischendurch mit ein paar plyometrischen Übungen ein. Geh auf eine Wanderung. Schwimmen. Tue etwas, das einen anderen Teil deines Körpers oder andere Fähigkeiten trainiert. Wenn du nur eines richtig gut kannst, dann bist du nicht wirklich fit! 
Wenn du noch nie Intervalltraining gemacht hast, probiere es aus. Viele Leute glauben, dass der Schlüssel zum Abnehmen in hochintensiven, abwechslungsreichen Trainingseinheiten liegt. Sprints auf dem Laufband trainieren – die Steigung anpassen, um es noch schwieriger zu machen. Plyometrie ist ein effektives Training – 30 Sekunden Springen mit den Knien hoch, hoch und runter, 30 Sekunden Springseil ist eine gute Mischung.
Nehmen Sie immer ein Aufwärmen, Dehnen und Abkühlen in Ihr Training auf. Wenn du mit dem Training beginnst, ohne deine Muskeln vorher zu dehnen und aufzuwärmen, riskierst du eine Muskelzerrung, die all deine Anstrengungen umsonst macht. Dehnen Sie alle Muskeln, an denen Sie arbeiten werden; eventuell mit Hilfe eines Trainingspartners oder eines Widerstandsbandes. Dehnen macht dich auch flexibler und lässt dich besser fühlen.
Hier geht es um Krafttraining. Den Rest der Woche machen Sie Cardio, wenn Sie möchten, aber denken Sie daran, dass Aerobic Ihnen wertvolle Kalorien für den Muskelaufbau raubt. Bleib aktiv aber ermüde dich nicht, sonst machst du es deinem Körper sehr schwer. 
lerne zu Kochen. Du weißt nur, was du isst, indem du es selbst machst. Kein Stress. Erstellen Sie einen Menüplan, bestimmen Sie, was Sie dafür brauchen, gehen Sie in den Laden und beladen Sie Ihren Einkaufswagen mit magerem Fleisch, Eiern, Haferflocken, Gemüse, Tofu, Beeren, fettarmen Milchprodukten und Nüssen.
Ein Trainer oder ein Freund kann sehr hilfreich sein, um dich auf dem Laufenden zu halten. Anstatt über deine Fortschritte und deine Ernährung zu sprechen, zeig einfach dein Log. Das ist viel effizienter. Wenn Sie wissen, dass jemand anderes Ihre Bemühungen beurteilt, möchten Sie sich selbst motivieren! 
Fett verbrennen und muskeln aufbauen
Viele übergewichtige Menschen probieren unzählige Diäten und Trainingspläne aus, nur um festzustellen, dass sie nie die erhofften Ergebnisse erzielen. Egal, ob Sie einen geformten Körper anstreben oder einfach nur Ihren Blutdruck senken und gesünder sein möchten, eines ist sicher: Sie suchen etwas, das funktioniert. Du wirst sehen, dass Fettverbrennung und Muskelaufbau durchaus möglich sind, aber um sicherzustellen, dass es tatsächlich funktioniert, musst du dich bis zum Äußersten wagen und bereit sein, Veränderungen vorzunehmen. bist du dabei?
Schritte
Methode 1 von 3: Teil eins: Optimieren Sie Ihre Ernährung
1. Nimm viel Eiweiß. Ja, das hast du bestimmt schon mal gehört und das hat einen guten Grund: Protein (Eiweiß) besteht aus Aminosäuren, den Baustoffen deiner Muskulatur. Ohne Protein wachsen deine Muskeln einfach nicht. Nehmen Sie niemals etwas von einer gesunden Ernährung weg, sondern variieren Sie die Mengen jedes wichtigen Baustoffes. Legen Sie Kohlenhydrate und Fette für einen Moment beiseite – es ist Zeit, mit der Bevorratung von Proteinen zu beginnen. Muskeln aufbauen? überprüfen.
- 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht werden empfohlen, um das Muskelwachstum zu ermöglichen. Gute Quellen für dieses Baumaterial sind Huhn, Fisch, Pute, mageres Rind- und Schweinefleisch, Eier, Hüttenkäse und Hüttenkäse. Mindestens eine dieser Quellen sollte ein Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein.
- Nur eine wissenschaftliche Anmerkung: Ihr Körper verbrennt zuerst Kohlenhydrate, dann Fette und dann Proteine, in dieser Reihenfolge. Was bedeutet das jetzt? Dass dein Körper die Kohlenhydrate zuerst verbrennt, wenn du diese Schüssel Müsli vor dem Training isst. Aber wenn du das Ei zum Frühstück isst, muss dein Körper anfangen, deinen Fettvorrat zu verbrennen. Boom. Fett verbrennen? überprüfen.
2. Kohlenhydrataufnahme variieren. Dass "keine kohlenhydrate" Hype ist genau das – ein Hype. Ja, es stimmt, dass Kohlenhydrate in großen Mengen für dieses Schwimmbad verantwortlich sind, aber sie dienen einem klaren Zweck (den gesunden Kohlenhydraten). Sie sind aus gutem Grund die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, wird sich dies negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken (und Leute, der Testosteronspiegel nimmt auch einen Sturzflug). Nicht wirklich die idealen Voraussetzungen für einen gesunden Körper.
3. Essen Sie gesunde Fette. Ja, Fette sind auch wichtig. Sie machen satt, stabilisieren den Insulinspiegel und liefern Energie. Du willst nicht dick sein, aber sie sollten ein kleiner Teil deiner täglichen Ernährung sein.
4. Was isst du wann. Es stimmt zwar, dass es egal ist, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, was Sie essen, aber es ist so Gut Einfluss auf die Art Kalorien, die dein Körper verbrennt. Und wir möchten diesen Fettvorrat reduzieren, also sind hier Ihre Optionen:
5. Trinken Sie vor dem Training etwas Kaffee. Endlich! Eine Ausrede, um Kaffee zu trinken und an dunkler Schokolade zu knabbern! Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Training Koffein trinken, mehr Fett verbrennen. Nicht übertreiben, aber einen Versuch wert ist auf jeden Fall eine Tasse Kaffee (so schwarz wie möglich) zu trinken oder dunkle, dunkle Schokolade zu essen!
6. Wasser trinken. Das ist ein guter Rat für alle. Es sorgt für saubere Haut, unterstützt Ihre Organe, hält Sie energiegeladen und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Deine Muskeln brauchen genug Flüssigkeit, um durchzuhalten. Also noch ein Glas Wasser! Trinken Sie auch Wasser, wenn Sie aufwachen, vor dem Schlafengehen und zu Snacks oder einer Mahlzeit.
Methode 2 von 3: Teil 2: Optimieren Sie Ihr Training
1. Machen Sie einen Zeitplan. Wir haben das schon seit einiger Zeit zur Hand - stelle sicher, dass du deine Workouts und Mahlzeiten aufeinander abstimmst. Es ist wichtig, dass Ihr Körper mehr Fett brennt auf nüchternen Magen. Also wenn du kannst, trainiere vor dem Frühstück. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass dein Stoffwechsel den Rest des Tages auf Hochtouren läuft und du insgesamt mehr Energie hast.
- Aber wenn du nur abends trainieren kannst (wie die meisten von uns), dann mach es nicht gleich nach dem Abendessen. Lasse keine Mahlzeit aus, denn für den Muskelaufbau brauchst du viele Kalorien! – vor dem Training nach Möglichkeit 2 bis 3 Stunden warten. Und wieder Protein, Protein, Protein.
- Noch einmal: Wer auf nüchternen Magen trainiert, riskiert Schwindel und Übelkeit. Wenn Sie keine Ahnung haben, wie Ihr Körper darauf reagieren wird, gewöhnen Sie sich langsam daran. Und wenn Sie die Wirkung bemerken, gehen Sie es ruhig an. Pass gut auf dich auf.
2. Beginnen Sie mit dem Training mit Gewichten. Cardio allein wird dir keine Muskeln geben. Du musst mit Eisen arbeiten, um deine Muskeln aufzupumpen. Einige effektive Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Versuchen Sie, alle Ihre Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren, um ein ausgewogenes und definiertes Aussehen zu erhalten.
3. Geh Crosstraining. In den nächsten Schritten geht es darum, die gefürchtete Decke zu verhindern. Eine erste Lösung? Cross-Training. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper ständig auf die Probe stellen. Den ganzen Tag an ein und derselben Maschine zu sitzen ist nicht zu Ihren Gunsten. Du willst deine Muskulatur auf jede erdenkliche Weise entwickeln – und das bedeutet, sie aus allen Winkeln und in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und in unterschiedlichen Zeiteinheiten zu trainieren.
4. Sorgen Sie für Abwechslung in Ihrem Zeitplan. Du brauchst Ruhe und ohne sie funktioniert ein Training nicht - genau wie Worte ohne die Leerstelle dazwischen keine Bedeutung haben. Aber um diesen Raum wirklich zu nutzen, muss man für Abwechslung sorgen. trainiere einen Tag nicht und gehe einfach mit dem Hund spazieren. Oder denken Sie mehr in Mikropausen und machen Sie Intervalltraining. Was auch immer es ist, gewöhne deinen Körper nicht an einen bestimmten Trainingsplan und feste Ruhezeiten, sondern lass dich immer wieder überraschen. Dein Stoffwechsel bleibt hoch, wachsam und immer bereit für die nächste Herausforderung.
5. Variiere die Belastung deines Trainings. Ziemlich logisch, oder?? Wer Muskelmasse aufbauen will, muss seinem Körper immer mehr abverlangen. Aber es ist wichtig, dass Sie nicht ersticken. Erhöhen Sie Ihr Gewicht niemals um mehr als 10 % vor dem nächsten Training. Wenn du das tust, wirst du es auf jeden Fall bemerken. Stillsitzen, weil Sie sich von Verletzungen erholen müssen, ist ein garantierter Weg, nicht das gewünschte Ergebnis zu erzielen!
Methode 3 von 3: Teil Drei: Entschlossen bleiben
1. Motiviere dich selbst. Hier fängt alles an: mit Sie. Du kannst keinen Trainingsplan starten, ohne 100-prozentig motiviert zu sein. Schreibe auf, warum du trainierst und hänge diese Notizen in deinem Haus oder Tagebuch auf – wo immer du denkst, dass es dich motivieren könnte. etwas wie "noch fünf Pfund!" etc. ist vielleicht nur die letzte Motivation die du brauchst.
- Abnehmen ist eine Sache; Abnehmen und Muskelmasse aufbauen ist etwas ganz anderes. Das erfordert Diätarbeit und viel Disziplin im Fitnessstudio, ist aber durchaus möglich. Motivation ist der Schlüssel, damit dies funktioniert, da dies viel Zeit in Anspruch nehmen wird. Seien Sie geduldig, halten Sie sich an Ihren Plan und Sie werden das Ergebnis sehen.
2. Erstelle einen Zeitplan für dein Training. Arbeit, Schule und unterwegs nehmen viel Zeit in Anspruch, daher haben wir oft einen vollen Terminkalender. Um deinen Traumkörper zu bekommen, brauchst du einen Zeitplan. Auf diese Weise können Sie einen Tag planen, sodass Sie nicht sagen können, dass Sie keine Zeit zum Training haben. Versuchen Sie, Zeit zu finden, um 4 Tage die Woche zu trainieren, im Fitnessstudio oder zu Hause.
3. Mach dir einen Essensplan. Das Training ist eigentlich ganz einfach. Du gehst ins Fitnessstudio (oder trainierst zu Hause), ziehst deine Sportklamotten an und beginnst mit dem Training. Beendet. Aber Essen? Schlendern Sie nicht einfach in den Supermarkt, wo Sie Ihren Impulsen und der Fülle an Versuchungen ausgeliefert sind. Nicht! Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und überwachen Sie Ihren Ernährungsplan und Ihr Budget. Tipp: Essen Sie etwas, bevor Sie einkaufen gehen!
4. Ein Protokoll halten. Diese benötigst du für dein Training und deine Ernährung – vor allem, wenn du eine komplexe Routine mit niedrigen, mittleren oder hohen Kohlenhydraten beginnst, bei der du auch etwas Cross-Training hinzufügst. Du wirst dich irgendwann verirren. Aber wenn Sie Ihren Fortschritt und Ihre Planung im Auge behalten, ist es viel einfacher, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
5. Finden Sie einen Trainingspartner. Es hilft dir nicht nur, deine Fortschritte objektiv zu betrachten, sondern hält dich auch positiv. Wenn ein Freund auch im Fitnessstudio ist, verspürt man nicht nur einen Anreiz, mit dem Training zu beginnen, sondern die Zeit, die man dort verbringt, macht auch viel mehr Spaß. Eine gemeinsame Diät ist auch viel leichter durchzuhalten – dann ist die halbe Miete schon gewonnen!
Tipps
- Mache Vorher-Nachher-Bilder von dir, um die Veränderung deines Körpers zu sehen. So bleibst du motiviert.
- Informieren Sie sich über Proteinpulver- und Nahrungsergänzungsmittelmarken, bevor Sie sich entscheiden, sie zu verwenden. Dazwischen liegt viel (teurer) Schrott.
Warnungen
- Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms immer einen Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben und/oder Medikamente einnehmen müssen.
"Fett verbrennen und muskeln aufbauen"
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