Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Verwenden Sie eine Waage und Messbecher, um Ihre Portionen zu wiegen und abzumessen. In einem Restaurant kann es schwierig werden, da die Portionen manchmal sehr groß sind. Allerdings gibt es im Internet Restaurants, die angeben, wie viele Kalorien ihre Mahlzeiten enthalten. Wenn du kannst, überprüfe das vorher und versuche eine Mahlzeit zwischen 500 und 600 Kalorien zu wählen. Denken Sie daran, dass Sie nicht Ihren ganzen Teller essen müssen. Sie können die Hälfte Ihres Essens essen, damit Sie das Kalorienlimit nicht überschreiten, und den Rest für später aufheben. Sie können den Kellner sogar bitten, sofort die Hälfte Ihres Tellers in einen Behälter zum Mitnehmen zu legen, bevor das Essen auf den Tisch kommt. In manchen Restaurants kann man auch halbe Portionen bestellen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für eine leichtere Mahlzeit. 
Um die Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett zu berechnen, multiplizieren Sie die Gramm Fett mit neun. Zum Beispiel hat etwas, das 5 Gramm gesättigtes Fett enthält, 45 Kalorien aus gesättigtem Fett. Teilen Sie diese Kalorienzahl durch Ihre Gesamtkalorien für den Tag und multiplizieren Sie diese mit 100. Das Ergebnis muss kleiner als 10 . sein. Wenn Sie beispielsweise 210 Kalorien aus gesättigtem Fett und 2.300 Kalorien über den Tag verteilt zu sich nehmen, wären 9% Ihrer Kalorien gesättigtes Fett. 
Wenn ein Lebensmittel sehr stark verarbeitet ist, kann es sind viele unerwünschte Substanzen drin. Aber nur weil Lebensmittel verarbeitet werden, heißt das nicht automatisch, dass sie es sind. Es gibt auch abgepackte Lebensmittel, die einigermaßen gesund sind, wie Tiefkühlgemüse, Tiefkühlfisch oder Popcorn. Wisse auch, dass Lebensmittel, die nicht aus einer Schachtel, Tüte oder Dose kommen, trotzdem ungesund sein können. Ein Schoko-Brownie aus der Bio-Bäckerei bleibt einfach ein Brownie. Versuchen Sie im Supermarkt, sich an die Gemüseabteilung, Milchkühlschränke, Fleischabteilung und Bäckerei zu halten und vermeiden Sie die Gänge mit vorverpackten Lebensmitteln. Bereiten Sie alle Ihre Mahlzeiten selbst zu und frieren Sie den Rest ein, damit Sie unter der Woche immer etwas auftauen können. Selbstgemachte Suppe mit leckerem Gemüse lässt sich sehr gut im Gefrierschrank aufbewahren. Wählen Sie Lebensmittel mit maximal drei Zutaten auf dem Etikett, dann wissen Sie, dass es weniger verarbeitet ist. 
Zu den ballaststoffreichen Früchten zählen Himbeeren, Blaubeeren, Mango und Äpfel. Gemüse mit vielen Ballaststoffen sind Erbsen, Linsen, Artischocken und Brokkoli. 
Wenn Sie intensiv trainieren oder es sehr heiß ist, sollten Sie mehr Wasser trinken. 
Mahlzeit 1 (8.00h): Eine Banane mit 1/2 Tasse Haferflocken. Mahlzeit 2 (10.00h.): Ein Smoothie aus 1 Tasse Spinat, 4 großen Erdbeeren, einer kleinen Handvoll Himbeeren, 1 Esslöffel Leinsamen und 240 ml ungesüßter Mandelmilch. Mahlzeit 3 (12.00h): Eine Scheibe Vollkornbrot mit einem hartgekochten Ei und einer halben Avocado. Mahlzeit 4 (15.00h): 1 Schüssel Salat mit 1/2 Avocado, etwas Hüttenkäse, 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne und ein Dressing mit Balsamico-Essig. Mahlzeit 5 (17.00 h): 120 Gramm gebratene Hühnerbrust mit grünen Bohnen und 1/2 Tasse braunem Reis. Mahlzeit 6 (19 .).00h): ½ Tasse gekochter Quinoa mit sautierten Champignons und schwarzem Pfeffer. 
Übungen für den Unterkörper sind zum Beispiel Kniebeugen, Wadenheben, Ausfallschritte, Kreuzheben, und die Beinpresse. Zu den Übungen für den Oberkörper gehören Liegestütze, Sit-ups, Brustdrücken, Überkopfdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips und Latzüge. 
Laufen, joggen oder spazieren gehen: Wenn Sie anfangen zu laufen, versuchen Sie es mit Joggen und schließlich Laufen. Genießen Sie Outdoor-Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Wandern. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, verwenden Sie Laufband, Crosstrainer, Ergometer und Stepper. Versuchen Sie es mit Intervalltraining, z. B. schnell sprinten und zwischendurch langsam gehen. Wechseln Sie intensiven Cardio- und Ausdauersport ab, wenn Sie viel Fett verbrennen möchten. 
Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer komplett dunkel ist, mit dunklen Vorhängen oder Fensterläden. Essen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts, um Sodbrennen zu vermeiden und damit Sie beim Einschlafen nicht zu viel Energie haben. Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen und Lieben. Mache keine anderen Dinge wie Fernsehen, Lesen, Musik hören oder an deinem Laptop arbeiten. 
Nimm die Treppe statt den Aufzug. Parken Sie weiter weg von den Geschäften. Beginnen Sie ein Hobby, bei dem Sie Sport treiben müssen, z. B. Radfahren oder Gehen. Zu einem wöchentlichen Bauernmarkt gehen, um frisches Obst und Gemüse zu kaufen Bauen Sie Ihren eigenen Gemüsegarten.
Fett verbrennen und gesund bleiben
Eine Diät, die einen drastischen und schnellen Gewichtsverlust verspricht, ist sehr verlockend, aber in der Regel nicht die gesündeste Option. Eine Diät, bei der Sie Hunger haben oder auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen, führt normalerweise zu einer Gewichtsabnahme, aber Sie verlieren viel Muskelgewebe und Flüssigkeit, ohne viel Fett zu verbrennen. Diese Arten von Diäten können sogar gesundheitsschädlich sein, da Sie einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen bekommen. Anstatt eine solche Diät einzuhalten und Ihre Gesundheit zu gefährden, sollten Sie besser Maßnahmen ergreifen, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig den Verlust von Muskelgewebe zu verhindern, damit Ihr Körper gesund bleibt.
Schritte
Teil 1 von 2: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
1. Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen. Sie verlieren Gewicht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Jemand, der nicht sehr aktiv ist und viel isst, wird wahrscheinlich zunehmen. Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Zählen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen, indem Sie aufschreiben, wie viele Kalorien Sie in allem haben, was Sie essen und trinken. Wenn auf einem Etikett keine Kalorien stehen, verwenden Sie den Kalorien-Checker des Nutrition Centers.
- Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der auch Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. Versuche dies Taschenrechner Einmal .
- Ein halbes Kilo Fett besteht aus 3500 Kalorien. Um also jede Woche ein halbes Kilo abzunehmen, musst du täglich 500 Kalorien weniger zu dir nehmen, als dein Körper braucht, um sein aktuelles Gewicht zu halten.
2. Machen Sie Ihre Portionen kleiner. Viele Portionen in Restaurants und sogar zu Hause sind viel größer als sie sein sollten. Wenn Sie zu viel essen, speichert Ihr Körper es als Fett für die zukünftige Verwendung. Lesen Sie die Produktetiketten, damit Sie wissen, was eine angemessene Portion ist. Wenn Sie etwas unverpackt essen, schauen Sie auf der Website des Ernährungszentrums nach, was eine gute Portion ist.
3. Essen Sie mehr gesunde Fette und weniger ungesunde. Die Art des Fettes, das Sie essen, beeinflusst, ob Ihr Körper das Fett verbrennt oder speichert. Gesunde Fette wie ungesättigtes Öl sollten die wichtigsten Fette sein, die Sie essen. In Olivenöl oder Rapsöl statt Butter frittieren. Essen Sie nichts, was Transfette oder gehärtete Fette enthält. Vermeiden Sie auch gesättigtes Fett so weit wie möglich, versuchen Sie es auf maximal 10 % Ihrer Gesamtkalorien zu begrenzen.
4. Reduzieren oder eliminieren Sie verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel werden in irgendeiner Weise in einer Fabrik verarbeitet und kommen normalerweise in Kartons, Beuteln, Dosen oder anderen Verpackungsmaterialien. Oft (aber nicht immer) enthält es mehr Fett, Zucker und Salz, damit Sie weniger schnell abnehmen. Sie enthalten meist auch viel weniger Nährstoffe als in frischen Lebensmitteln. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel nach und nach aus Ihrem Speiseplan zu streichen, indem Sie beispielsweise jeden Tag zwei oder drei verarbeitete Lebensmittel weglassen. Ersetzen Sie sie durch frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
5.Iss mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Dies hat viele gesundheitliche Vorteile, da es Ihr Verdauungssystem gesund hält und Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie in Nüssen und Samen. Iss täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe und trinke viel Wasser.
6. trinke mehr Wasser.Wasser ist sehr wichtig, wenn Sie abnehmen möchten. Es spült Abfallstoffe aus Ihrem Körper, verbessert Ihre Verdauung und verbrennt schneller Fett. Wasser macht auch schneller satt und isst nicht zu viel. Männer sollten täglich 3 Liter Wasser trinken, Frauen 2,2 Liter.
7. Essen Sie über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten. Anstatt drei große Mahlzeiten am Tag zu essen, iss sechs kleine. Kleinere Nahrungsmengen kann Ihr Körper leichter verdauen, sodass weniger Nahrung als Fett gespeichert wird. Dies kann auch dafür sorgen, dass Ihr Blutzuckerspiegel gleichmäßiger bleibt und Sie Vitamine und Mineralstoffe leichter aufnehmen. Stellen Sie nur sicher, dass diese kleinen Mahlzeiten voller gesunder, frischer Lebensmittel sind und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Sie können dieses Beispielmenü ausprobieren:
Teil 2 von 2: Lebensstiländerungen vornehmen
1. Drei- bis viermal pro Woche Sport treiben. Bewegung ist sehr wichtig, wenn du abnehmen und so viel Fett wie möglich verbrennen willst. Der beste Weg, um Fett zu verbrennen, besteht darin, zu Beginn 2,5 Stunden pro Woche zu trainieren und jede Woche 30 Minuten dazu zu addieren. Durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining verbrennst du am meisten Fett. Ziehen Sie in Betracht, diesen vierwöchigen Zeitplan einzuhalten:
- Sonntag: Woche Eins — 45 min. Cardio; Zweite Woche — 45 min. Cardio; Woche drei — 60 min. Cardio; Woche vier — 60 min. Cardio
- Montag: Alle vier Wochen frei
- Dienstag: Woche Eins — 30 min. Krafttraining für den Oberkörper; Zweite Woche — 45 min. Krafttraining für den Oberkörper; Woche drei — 45 min. Krafttraining für den Oberkörper; Woche vier — 60 min. Krafttraining für den Oberkörper
- Mittwoch: Alle vier Wochen frei
- Donnerstag: Woche Eins — 45 min. Cardio; Zweite Woche — 45 min. Cardio; Woche drei — 60 min. Cardio; Woche vier — 60 min. Cardio
- Freitag: Alle vier Wochen frei
- Samstag: Woche Eins — 30 min. Krafttraining Unterkörper; Zweite Woche — 45 min. Krafttraining Unterkörper; Woche drei — 45 min. Krafttraining Unterkörper; Woche vier — 60 min. Krafttraining für den Unterkörper
2. Mach auch Krafttraining. Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. Du kannst Krafttraining mit Gewichten, Widerstandsbändern oder einfach nur mit deinem eigenen Körpergewicht machen. Versuche das Krafttraining so zu variieren, dass du alle Muskelgruppen trainierst. Beginnen Sie jedes Mal mit etwas mehr Gewicht oder Widerstand und machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Übung. Wenn Sie mit diesem Gewicht erfolgreich sind, machen Sie drei Sätze ohne Pause oder erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand.
3. Mach mehr Cardio. Cardio ist ein anderes Wort für Aerobic oder Ausdauersport. Cardio beschleunigt die Fettverbrennung, hat aber noch viele weitere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4.Schlaf mehr. Erwachsene ab 17 Jahren sollten sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, Kinder von 6 bis 17 Jahren sogar 10 bis 11 Stunden. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel oder Schlaflosigkeit häufiger übergewichtig sind als Menschen, die die empfohlenen sieben bis neun Stunden schlafen. Denn Schlafentzug kann zu Veränderungen des Stoffwechsels und der Fettverbrennung führen. Diese Tipps können Ihnen helfen, gut zu schlafen:
5. Nehmen Sie kleine, aber wichtige Änderungen an Ihrem Lebensstil vor. Wenn Sie den Lebensstil im Laufe des Tages ändern, werden sich diese neuen Gewohnheiten schließlich halten. Letztendlich können Sie dann Ihren gesunden Lebensstil lange aufrechterhalten. Einige kleinere Anpassungen, die Sie vornehmen können, sind:
Tipps
- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Dann isst du bei der nächsten Mahlzeit nur noch mehr und dann wirst du an Gewicht zunehmen.
- Es geht darum, die Energie auszugleichen; Was du isst, musst du durch Sport verbrennen!
- Wenn du unter Stress oder Traurigkeit mehr isst, solltest du diese Gewohnheit genau im Auge behalten und vielleicht mit einem Therapeuten sprechen. Wenn Sie wissen, warum Sie sich ungesund ernähren, können Sie ganz einfach einen gesünderen Lebensstil führen.
Warnungen
- Erschöpfe dich nicht beim Sport. Hör auf wenn du wirklich nicht mehr kannst, atme tief durch und trink viel Wasser. Nehmen Sie es ruhig an und kühlen Sie sich ab, wenn Sie Kopfschmerzen oder einen trockenen Hals bemerken; Dies können Anzeichen von Dehydration sein, daher sollten Sie sofort mit dem Trinken von Wasser beginnen.
- Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen.
"Fett verbrennen und gesund bleiben"
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