1. Entwickle die richtige Einstellung. Der Verstand ist vielleicht kein Muskel, aber er ist immer noch unglaublich stark und kann den Unterschied zwischen dem Erreichen deines Ziels und dem Scheitern ausmachen. Fit zu sein ist ein Marathon, kein Sprint, und dafür musst du deinen gesamten Lebensstil ändern. Gib nicht auf, wenn du nicht bekommst, wonach du strebst...
Gehen Sie dies nicht mit der Einstellung an, dass Sie die Veränderungen loslassen können, wenn Sie Ihr ideales Fitnessziel erreicht haben, oder Sie riskieren, in Ihre schlechten Gewohnheiten zurückzufallen. Fit sein sollte bedeuten, Dinge in dein Leben zu integrieren, die du irgendwann aus Gewohnheit tun kannst.
2. Verfolge deinen Fortschritt und sei stolz auf kleine Verbesserungen. Es ist eine gute Idee, ein "Fitness-Tagebuch" zu führen, damit Sie verfolgen können, wann Sie trainieren, was Sie tun und wie lange. Du kannst auch verfolgen, was du jeden Tag isst. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie weniger geneigt sind, zu naschen, wenn Sie aufschreiben müssen, ob Sie genackt haben.
Denke nicht, dass du für diesen Tag genauso gut aufgeben kannst, nur weil du einen Rückschlag hattest. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie aufhören, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen; Denken Sie daran, dass Plateaus normal sind, aber im Allgemeinen haben Sie einen Aufwärtstrend eingeschlagen und darauf können Sie sicherlich stolz sein.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Halte durch und gib nicht zu früh auf. Laut zertifiziertem Personal Trainer Michele Dolan: „Sie können Ihre Fitness in 4-8 Wochen deutlich verbessern, indem Sie täglich 30-60 Minuten trainieren.`
3. Machen Sie einen Verpflichtungsvertrag mit sich selbst. Diese Verträge werden auch als Belohnungssystem bezeichnet. Setze dir ein Ziel und überlege dir dann eine Belohnung für dich. Wähle etwas, das du wirklich haben möchtest oder etwas, das du wirklich tun möchtest.
Sie können zum Beispiel einen Vertrag mit sich selbst abschließen, der besagt, dass Sie bei einem täglichen 30-Minuten-Lauf das schöne Hemd oder die neuen Golfschläger kaufen können, die Sie seit Wochen im Auge behalten.
4. Holen Sie sich jemanden, der sich mit Ihnen fit macht. Es ist viel einfacher, deine Ziele zu erreichen, wenn du jemanden hast, mit dem du den Schmerz teilen und gewinnen kannst. Erstellen Sie einen Zeitplan, den Sie sowohl einhalten als auch fördern können.
Sie können sogar eine Gruppe von Personen in das Programm „fit werden“ einbeziehen. Lasse alle 10 Euro in einen Pot stecken und derjenige, der in einem bestimmten Zeitraum am meisten trainiert, gewinnt das Geld.
Teil 2 von 3: Training um fit zu werden
1. Bauen Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf ein. Indem Sie sich regelmäßig herausfordern, halten Sie Ihr körperliches Selbst fokussiert. Wenn fit zu werden bedeutet, Gewicht zu verlieren, hilft dies dabei, die Pfunde abzubauen – und sie fernzuhalten! Wenn Sie auf Ausdauer trainieren, ist dies der Weg, um eine stetige Verbesserung zu gewährleisten. Konsequente tägliche Bewegung ist sehr wichtig. Du solltest keine Tage auslassen.
Mit den öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto. Wenn das nicht möglich ist, parke ein paar Blocks von deinem Büro entfernt und zwinge dich zu zwei 15-minütigen Spaziergängen am Tag. Wenn Sie in den Laden, Baumarkt, Kino oder Einkaufszentrum gehen, parken Sie am Ende des Parkplatzes, anstatt einen Platz am Eingang zu suchen.
Gehen Sie öfter mit dem Hund spazieren – sowohl Ihr Körper als auch Ihr Hund werden es Ihnen danken.
Reinigen Sie Ihr Haus intensiv. Sie werden überrascht sein, wie körperlich anstrengend der Haushalt ist: Regale abstauben, Toilette putzen, Geschirr spülen, Rasen mähen, Unkraut jäten, saugen und kehren, aufräumen und die Garage putzen wird Ihnen sicherlich gut tun. Wenn Sie sich und Ihre Familie regelmäßig reinigen, schaffen Sie nicht nur eine bessere Umgebung zum Leben, sondern verbrennen auch Kalorien, bleiben flexibel und halten sich viel einfacher in Form.
Trainiere im Büro. Ob Sie es glauben oder nicht, es ist durchaus möglich, das Sitzen am Computer in eine kalorienverbrennende Aktivität zu verwandeln. Sie können Ihre Muskeln dehnen und trainieren, indem Sie unter anderem Beinheben, schräge Griffe und untere Rückenstrecken ausführen. Machen Sie Pausen und stehen Sie und hören Sie Musik oder gehen Sie 5 Minuten spazieren und dann zurück zur Arbeit.
2.Beginne mit einem Trainingsplan und halte dich daran. Ein gutes Fitnessprogramm besteht aus fünf Komponenten: einem Warm-Up, einem Aerobic-Workout, Kraftübungen, Stretching (Flexibilität) und einem Cool-Down.
Ein gutes Aufwärmen ist ein flotter Spaziergang im Freien oder auf dem Laufband, langsames Radfahren auf dem Ergometer oder ein paar Runden auf dem Treppensteiger. Sie möchten sich gerade so viel bewegen, dass Ihr Blut fließt und Ihre Gelenke ihren vollen Bewegungsumfang ausschöpfen, damit sich Ihre Muskeln aufwärmen. Training ohne Aufwärmen kann zu einer Überlastung oder Überlastung der Muskulatur führen.
Cardio-Workouts verbessern die Durchblutung und Ausdauer. Dies kann Laufen, Radfahren mit hohem Widerstand oder mit erhöhter Geschwindigkeit auf einem Treppensteiger umfassen. Du willst schwitzen und deinen Kreislauf anregen. Eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit ist nicht nur gut für Ihre Herzgesundheit und Ihren Blutdruck, sondern hängt sogar mit einem verringerten Alzheimer-Risiko zusammen. Intervalltraining (d. h. abwechselndes Training mit niedriger und hoher Intensität) hat sich als besonders schneller und effektiver Weg zur Verbesserung der Herzgesundheit und -ausdauer sowie als effizienter Weg zur Fettverbrennung erwiesen.
Muskelaufbau durch Krafttraining verbessert nicht nur deine Kraft und Anspannung, sondern auch deinen Stoffwechsel, da muskulöse Menschen nachweislich auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Sie können mit arbeiten Gewichte, Kniebeugen, Liegestütze oder Crunches machen, von vielen anderen Übungen. Wenn es nicht dein Ding ist, ins Fitnessstudio zu gehen, versuche es mach krafttraining zu hause.
Dehnen während oder nach dem Training verbessert deine Flexibilität. Es kann Muskel- und Gelenksteifheit lindern. strecken Ihre Beine, Arme, alle Muskeln, die Sie während des Trainings beansprucht haben (die im Allgemeinen alle Muskeln sein sollten).
Ein Cool-Down ist einem Warm-Up sehr ähnlich. Du musst etwas Cardiotraining auf sehr niedrigem Niveau machen. Ein Cool-Down lässt Ihre Muskeln entspannen, während das Blut sie noch mit leicht erhöhter Geschwindigkeit durchströmt.
Hinweis: Personen über 60 oder mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Arthritis sollten vor Beginn des Intervalltrainings einen Arzt aufsuchen.
EXPERTENTIPP
Laila Ajanic
FitnesstrainerLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung als Leistungssportlerin (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Trainerin, Langstreckenläuferin und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Sie ist von der National Strength zertifiziert & Conditioning Association (NSCA) und USA Powerlifting (USAPL) und ist auch Bewegungstherapeut.
Laila Ajanic Fitnesstrainer
Konzentriere dich auf das Training mit deinem ganzen Körper. Versuchen Sie zu Beginn des Trainings einen ausgewogenen Ansatz. Mache Zug- und Druckübungen, arbeite an deinem Kern und versuche, Hanteln zu verwenden, um deine Kraft zu verbessern.
3. Schalten Sie die Dinge um. Jede körperliche Aktivität, die ein wenig Anstrengung erfordert, wird Ihnen helfen, fit zu werden, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine Ernährungsumstellung Essen bedeutet – und eine Änderung der körperlichen Fitness auch! Noch wichtiger ist, dass Ihr Körper, sobald er sich an eine bestimmte Aktivität gewöhnt hat, lernt, diese effizienter auszuführen, sodass Sie Ihr Training problemlos auf einem Plateau erreichen können. Halten Sie sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist heraus, indem Sie verschiedene Aktivitäten genießen und Spaß haben.
Tanzen. Alles von Ballett bis hin zum Breakdance oder sogar Jumpstyle verbessert sich deine Fitness, wenn du so weitermachst. Nimm Zumba- oder Hip-Hop-Kurs. Sie werden staunen, wie viele Kalorien Sie beim Spaß verbrennen.
Schwimmen gehen. Es spielt keine Rolle, ob Sie Wasser treten, Doggystyle oder Schmetterling schwimmen lernen. Schwimmen ist eine gute Form der Bewegung, die auch Spaß machen kann.
Yoga machen. Yoga ist ein gesundes Training, das Körper und Geist fit hält. Wähle einen Tag in der Woche, um deinen Körper ernsthaft zu dehnen, anstatt dein normales Training zu machen. Yoga hilft dir, flexibel zu bleiben, aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, deine Muskeln zu straffen.
4. Machen Sie in Ihrer Freizeit Aktivitäten wie Sport! Mit anderen zusammen zu sein hilft, dich zu motivieren, weiterzumachen. Du machst zum Beispiel Leichtathletik. Ihre Teamkollegen motivieren Sie, weiterzumachen (und möglicherweise auch, dass Sie nicht der Letzte sein wollen), anders als wenn Sie zu Hause alleine auf dem Laufband laufen und Sie einfach einen Knopf drücken und fertig sind.
Teil 3 von 3: Das richtige Essen und Trinken
1. Gib deinem Körper den Treibstoff, den er braucht. Wenn Sie aktiver werden, brauchen Sie mehr Nahrung, aber nicht nur etwas zu essen – Sie brauchen gesunde, energiereiche Nahrung, die Ihnen hilft, die nächste Phase Ihres Tages zu überstehen, und nicht zusammenzubrechen. lernen wie man sich gesund ernährt und trinke mehr Wasser.
Auf Vollkorn umstellen. Es ist gesund und lecker. Vielleicht ist es nicht das, was Sie gewohnt sind, aber Sie werden die reichhaltigeren und nussigen Aromen lieben. Wenn du nicht komplett auf Vollkorn umsteigen möchtest, versuche die Hälfte dessen, was du isst, aus Vollkorn zu machen. Wer weiß – vielleicht magst du Vollkorn jeden Tag besser.
Verzichten Sie auf ungesunde Snacks und ersetzen Sie sie durch Obst und Gemüse. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt macht schnell satt und der hohe Vitamin- und Mineralstoffgehalt nährt und verwandelt Ihren Körper auf natürliche Weise. Versuchen Sie, Mahlzeiten zuzubereiten, die zur Hälfte aus Obst und Gemüse bestehen.
Essen Sie Lebensmittel mit mageren Proteinen. Versuchen Sie, mageres Fleisch zu kaufen (das bedeutet, dass es einen geringeren Fettanteil hat). Essen Sie Bohnen, Eier und Samen, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern, ohne das Fett in Fleisch. Essen Sie mindestens einmal pro Woche Fisch. Fisch enthält sowohl Protein als auch Omega-3-Fettsäuren (die Art von Fett, die für Ihr Herz gesund ist).
Reduziere feste Fette. Dazu gehören Dinge, die mit Butter oder Backfett zubereitet werden, wie Kekse, Kuchen und andere Desserts. Sie finden sich auch in verarbeitetem Fleisch wie Wurst oder Speck, aber auch in Eis und Pizza. Festes Fett ist die Art, die dich dazu bringt, öfter ins Fitnessstudio zu gehen.
Essen Sie Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies sind Produkte, die Ihrem Körper mehr Zeit zum Verdauen und zur Umwandlung in Energie nehmen, sodass Sie sich den ganzen Tag über mit einer geringeren Anzahl an Kalorien satt fühlen. Außerdem vermeiden Sie die „Zuckerspitze“, die durch den Verzehr von Produkten mit hohem glykämischen Index entsteht, erhalten aber den ganzen Tag über einen schönen Schub an kontinuierlicher Energie. Dies hilft Ihnen, bei der Arbeit oder beim Training energiegeladen zu bleiben.
2. Halten Sie die richtigen Lebensmittel vorrätig. Kaufen Sie gesundes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Suppen usw., die Sie essen möchten, und halten Sie den Müll aus Ihren Schränken, damit Sie nicht in Versuchung geraten. Es ist in Ordnung, sich hin und wieder etwas zu gönnen, aber es ist zu einfach, wenn Ihr Haus voller ungesunder Snacks ist. Wenn Sie stattdessen bereit sind, zum Bäcker oder Supermarkt zu gehen, um es zu kaufen, möchten Sie bestimmt etwas. (Noch besser, Sie laufen oder radeln, wenn möglich).
Vor dem Nachgeben zwei 250ml Gläser Wasser trinken. Wenn Sie die Belohnung danach immer noch haben möchten, tun Sie dies. Manchmal verwechselt unser Gehirn unseren Hunger oder Appetit mit Durst. Wasser ist eines der besten Mittel gegen Heißhunger.
3. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Wasser hält dich hydratisiert und fördert eine optimale Stoffwechselaktivität. Außerdem nimmt Wasser viel Platz in deinem Bauch ein, sodass du dich satt fühlst, ohne viele Snacks oder Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dies ist ein guter Weg, um überschüssige Kalorien fernzuhalten, die Sie nicht brauchen, aber trotzdem durch psychologisches Essen verbrauchen oder nicht wissen, wann Sie satt sind.
Trage immer eine wiederbefüllbare Wasserflasche bei dir. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu bekommen. Es ist auch billiger, als immer Getränke zu kaufen, wenn Sie durstig sind und besser für die Umwelt.
Trinke Wasser statt zuckerhaltige Getränke als Erfrischungsgetränke. Wenn Sie aufgrund des fehlenden Geschmacks weniger dazu neigen, Wasser zu trinken, versuchen Sie, Ihr Wasser mit Ihren Lieblingsfrüchten wie Erdbeere, Blaubeere, Zitrone, Orange und Limette zu aromatisieren.
4. Lass deinen Körper ruhen. Wer es seinem Körper mit diversen körperlichen Aktivitäten schwer macht, sollte ihn auch durch ausreichend Schlaf erholen lassen. Bestimme, wie viele Stunden Schlaf du benötigst um morgens frisch zu sein, dann zwingen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und einzuschlafen.
Auch zu wenig Schlaf belastet dein Immunsystem enorm. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie krank werden, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Energie oder Zeit geben, um infektiöse Viren und Bakterien abzuwehren, und es dauert länger, sich von einfachen Beschwerden wie einer Erkältung zu erholen.
Zu wenig Schlaf hängt auch mit übermäßigem Essen zusammen. Achte darauf, deinem Körper nicht die Schlafenergie zu entziehen, sonst bekommst du sie in Kalorien zurück.
5. Lass dich überprüfen. Um auf Dauer fit zu bleiben, braucht man wie bei einem Auto eine regelmäßige Körperpflege. Besuchen Sie regelmäßig Arzt und Zahnarzt, um sicherzustellen, dass im Inneren alles reibungslos funktioniert und mögliche Probleme vermieden werden.
Tipps
Wenn Sie Ihr gewünschtes Fitnessniveau erreicht haben, fahren Sie mit den Schritten fort, die Sie dorthin geführt haben. Wohlbefinden ist ein Lebensstil, kein Preis.
Versuchen Sie, mit Familie oder Freunden Fahrrad zu fahren.
Geh mit einem Freund oder Familienmitglied. So macht es mehr Spaß und Freude.
Sprinten ist besser als stundenlang zu laufen. Es ist schnell, du arbeitest härter und du wirst schneller fit, wenn du sprintest.
Führe ein Ernährungstagebuch. Behalten Sie regelmäßig den Überblick und essen Sie kleine Portionen.
Sitzen Sie nicht für längere Zeit. Nur Stehen verbrennt viel mehr Kalorien, also steh auf und lauf herum.
Achte darauf, dass du mit guter Technik trainierst. Manche Übungen können dich verletzen, wenn du sie nicht richtig ausführst.
Versuchen Sie, viele Proteine zu essen, die Sie in Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern finden.
Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, nehmen Sie sich morgens und abends 10 bis 15 Minuten zum Trainieren; du wirst immer noch gute ergebnisse erzielen.
Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie kein Essen auslassen. Ersetze es durch besseres Essen. Wenn Ihre Ernährung beispielsweise Äpfel, Milch und Chicken Nuggets enthält, lassen Sie die Chicken Nuggets nicht aus. Du ersetzt sie stattdessen durch einen Hühnchensalat.
Lass dich von jemandem, der viel in deiner Nähe ist (z.B. jemand, der bei dir wohnt) daran erinnern, eine bestimmte Sache nicht zu essen oder mit dem Training zu beginnen. Ein bisschen wie ein Personal Trainer.
Warnungen
Kennen Sie Ihre Gewichts- und Ausdauerbeschränkungen. Beim Krafttraining solltest du immer einen Spotter verwenden und deine Muskeln nicht mit zu schweren Gewichten belasten. Beim Aerobic-Training sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen, wenn Sie Schmerzen in der Brust oder in den Gelenken verspüren.
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper längerer körperlicher Anstrengung standhalten kann. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, hohen oder niedrigen Blutdruck oder Asthma haben.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
