Als Fußballer fit werden: 12 Schritte (mit Bildern)

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Fußball ist ein intensiver und anspruchsvoller Sport. Um ein guter Fußballer zu sein, muss man in Topform sein. Während das Training mit einem Team und die Teilnahme an Wettkämpfen deine Fitness verbessern, ist es auch wichtig, zusätzliches Fitnesstraining zu machen. Deine Ausdauer aufzubauen, deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Beinarbeit zu verfeinern, wird dir helfen, bei Wettkämpfen bessere Leistungen zu erbringen und auch außerhalb der Saison fit zu bleiben.

Schritte

Teil 1 von 3: Aufwärmen und dehnen

Bildtitel Mach dich fit für den Fußball Schritt 1

1. Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Bevor Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie brauchen. Bitte tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung, damit Sie sich gut bewegen können, und bringen Sie viel Wasser mit. Sie können auch zusätzliche Ausrüstung wie Schienbeinschoner, ein Handtuch oder eine Stoppuhr verwenden.

Achte darauf, dass du während des Trainings viel Wasser trinkst, besonders wenn es draußen heiß ist.
Üben Sie in einem Paar Fußballschuhen, um sich daran zu gewöhnen, sich während des Spiels darin zu bewegen.

Bildtitel Mach dich fit für den Fußball Schritt 2

2. Wärmen Sie sich gründlich auf. Fang an zu laufen, um deinen Körper zu lockern. Anschließend folgen ein paar Minuten leichtes Joggen und einige Sit-ups, Kniebeugen oder dynamische Dehnungen. Das aktiviert deine Muskeln. Wärmen Sie sich am frühen Morgen und an kalten Tagen mindestens 10 Minuten oder länger auf.

Dein Aufwärmen sollte stark genug sein, um dein Blut in Schwung zu bringen und deine Muskeln warm und entspannt zu bekommen.

Ein gutes Aufwärmen hilft auch, die Schmerzen früherer Trainingseinheiten zu reduzieren.

Bildtitel Mach dich fit für den Fußball Schritt 3

3. Dehne deine Muskeln. Dehnübungen für den ganzen Körper machen. Beginnen Sie mit den Beinen, Hüften und Knöcheln, aber vergessen Sie nicht, auch Rücken, Schultern, Handgelenke und Nacken zu dehnen. Dehnen verbessert deine Beweglichkeit und macht Verstauchungen und Zerrungen weniger wahrscheinlich. Es ist sehr einfach zu dehnen, wenn deine Muskeln nicht genug gedehnt sind.

Halte die Dehnung einige Sekunden im tiefsten Bereich der Bewegung.

Der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind die beiden größten Muskeln im Bein und sollten beim Dehnen die meiste Aufmerksamkeit erhalten.

Dynamische Dehnungen oder Dehnungen in Bewegung ahmen die Bewegungsarten des Fußballs nach. Beispiele für dynamische Dehnungen sind schwingende Tritte, Seitwärtsbeugen und das Berühren der Zehen.

Bildtitel Mach dich fit für den Fußball Schritt 4

4. Üben Sie Ihre Ballfähigkeiten. Fahren Sie mit einigen grundlegenden technischen Übungen fort. Hilfreiche Übungen sind Dribbeln, Jonglieren und Passen an sich selbst. Diese Übungen arbeiten an deiner Konzentration, Koordination und Reaktionszeit, indem sie dich zwingen, den Ball im Auge zu behalten.

Arbeite zu Beginn und am Ende jeder Trainingseinheit 10-15 Minuten an deinen Ballfähigkeiten.

Ausrüstung wie Seile und Kegel ermöglichen es dir, deinen Ballfortschritt besser zu verfolgen.

Teil 2 von 3: Kraft und Ausdauer aufbauen

1. Gehen Sie laufen, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Laufen Sie in einem moderaten Tempo, bis Sie müde werden, machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie dann wieder. Sie können Ihr Laufen auch in Intervalle gliedern: 3-4 Minuten Laufen, 2-3 Minuten Gehen oder Ruhen und dann weitere 3-4 Minuten Laufen; Und so weiter. Indem Sie regelmäßig laufen und Ihre Distanz erhöhen, entwickeln Sie die Ausdauer, die Sie benötigen, um im Spiel zu bleiben.

Das Laufen von Runden auf einer Laufstrecke kann dir dabei helfen, deine Zeit und Distanz im Auge zu behalten. Schulen und Freizeitzentren sind manchmal zur gemeinsamen Nutzung zugänglich.
Konzentriere dich beim Laufen einer Strecke auf deine Form und deinen Atem, anstatt auf deine Geschwindigkeit.

2. Sprinte, um Geschwindigkeit aufzubauen. Sprints sind unerlässlich, um ein erfolgreicher Fußballer zu werden, da sie viel Kraft und Kontrolle erfordern. Messen Sie eine bestimmte Distanz (am besten beginnen Sie mit einer Distanz zwischen 30-50 Metern) und gelangen Sie zur Startposition. Wenn du bereit bist, steh explosiv auf und renne so schnell du kannst zum Zielpunkt.

Da Sprints sehr anstrengend sind, sollten sie zu Beginn des Trainings, direkt nach dem Aufwärmen, geplant werden.

Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie größere Distanzen wie den 100- oder 200-Meter-Sprint zurücklegen. Längere Sprints schließen die Lücke zwischen Intensität und Ausdauer.

3. Mache 3-4 Tage die Woche Krafttraining. Schnelligkeit und Beweglichkeit sind die wichtigsten Eigenschaften des Fußballs, aber es gilt auch stark zu sein. Achten Sie darauf, regelmäßige Muskelübungen in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Sie können schwerelose Übungen, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte machen oder mit Gewichten arbeiten, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Versuche, jeden zweiten Tag irgendeine Form von Widerstandstraining zu machen.

Körpergewichtsübungen können fast überall durchgeführt werden, sodass Sie sich nicht auf spezielle Geräte verlassen müssen.

Wenn du mit Gewichten trainierst, halte die Intensität hoch und die Anzahl der Wiederholungen niedrig, um Kraft aufzubauen.

4. Betonen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Sie verwenden die Muskeln Ihres Kerns, um zu laufen, anzuhalten, die Richtung zu ändern und zu schießen, also achten Sie besonders auf sie. Sit-ups, Crunches, Beinheben, V-ups und Radfahren sind alles ausgezeichnete Übungen zur Stärkung Ihres Rumpfes. Versuchen Sie, Ihre Rumpfmuskulatur mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde lang zu trainieren. Dies kann am Ende des Trainings oder als separates Training erfolgen.

Ziehen Sie Ihren Bauch während der gesamten Bewegung an, um den größten Nutzen aus jeder Übung zu ziehen.

Arbeite gleichzeitig an deiner Rumpfmuskulatur und deiner Ballkontrolle, indem du einen von einem Freund geworfenen Ball am höchsten Punkt jedes Sit-ups zurückschlägst.

Teil 3 von 3: Grundlegende Übungen für deine Fitness machen

1. Mach Selbstmordrennen. Diese vereinen Explosivkraft mit Agilität. Platziere in regelmäßigen Abständen Bauern auf dem Feld oder auf einer Bahn. Sprinte von deinem Startpunkt zum ersten Bauern, dann drehe dich sofort um und kehre zum Start zurück. Von dort sprintest du zum zweiten Bauern, dann zurück zum Start, dann zum dritten Bauern, dann zum dritten Bauern und so weiter.

Wenn du anfängst, Selbstmordläufe zu meistern, laufe einen kompletten Kreislauf durch und pausiere dann, um zu Atem zu kommen. Arbeiten Sie bis zu dem Punkt, an dem Sie mehrere Runden absolvieren können, ohne anzuhalten.
Ein paar Runden dieses Workouts reichen aus, um selbst die erfahrensten Spieler zu ermüden, also versuche es nicht zu übertreiben.

2. Hebe deine Knie hoch. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Boden und bringen Sie das andere Knie zur Taille. Senke deinen angehobenen Fuß in einer fließenden Bewegung in Richtung Boden und hebe schnell das gegenüberliegende Knie an. Wenn Sie Ihre Knie anheben, lernen Sie, Ihre Füße beim Gehen höher anzuheben, wodurch Ihre Schritte federnder werden und weniger stolpern. Sie sind auch eine gute dynamische Kernübung.

Sie können die Knie nach Zeit, Entfernung oder einfach zum Aufwärmen hochheben.

3. Trainiere mit der Agility-Leiter. Strecken Sie die Agility-Leiter auf einer ebenen Fläche aus und laufen Sie dann mit verschiedenen Beinarbeitsmustern von einer Seite zur anderen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße nur in den offenen Raum zwischen den Sprossen stellen. Die Agility-Leiter erfordert eine präzise Fußstellung und eine erhöhte Konzentration, die sich im Duell als nützlich erweisen.

Sie können mit der Leiter trainieren, indem Sie seitlich darüber gehen, jede zweite Sprosse überspringen oder in abwechselnden Schritten und Sprüngen, wie zum Beispiel beim Hüpfen.

Laufen Sie Runden der Beweglichkeitsleiter zwischen anderen Wiederholungen und Übungen.

Bildtitel Mach dich fit für den Fußball Schritt 12

4. Strafstöße üben. Kühlen Sie sich am Ende Ihres Trainings ab, indem Sie ein paar freie Schüsse auf das Ziel oder ein anderes Ziel machen. Schießen Sie aus verschiedenen Winkeln und Positionen, um die Bedingungen eines echten Spiels zu simulieren. Kicken ist eine der grundlegendsten Fähigkeiten im Fußball, und es gibt keinen Ersatz für altmodische Wiederholungen.

Indem Sie auf ein kleines Ziel, wie einen Torpfosten oder ein Quadrat im Netz, zielen, können Sie Ihre Genauigkeit verfeinern.

Schließe mit jedem Bein mindestens 30 Pik ab. Das Erlernen des Schießens mit beiden Beinen macht dich vielseitiger.

Tipps

Ruhetage nicht vergessen. Sie sind entscheidend für die Erholung und bessere Fitness.
Indem du mit jemand anderem trainierst, bleibst du motiviert und macht das Training mehr Spaß.
Mentale Stärke ist genauso wichtig wie körperliche Stärke. Wenn Sie erschöpft sind und denken, dass Sie nicht weiterkommen können, ist Ihre Entschlossenheit das, was Sie in die Lage versetzt, weiterzumachen.
Filmen Sie sich selbst, um Ihre Zeiten aufzuzeichnen und Ihre Technik später zu beurteilen.
Machen Sie einen Trainingsplan von 4-5 Tagen pro Woche für etwa eine Stunde pro Tag.
Melden Sie sich für eine Fußballmannschaft in Ihrer Region an und besuchen Sie regelmäßig Trainingseinheiten. Dort können Sie an einem Fitnesstraining teilnehmen, das von einem qualifizierten Trainer geleitet wird.
Trinken Sie viel Wasser nach dem Training.
Stelle sicher, dass du lernst, von allen Positionen aus zu spielen, damit du für alles bereit bist.
Gesund essen.

Warnungen

Pass auf, dass du dich nicht zu sehr anstrengst. Das Ziel ist zwar, mehr tun zu können, aber wenn Sie versuchen, zu viel zu tun, riskieren Sie einen Hitzschlag, Erschöpfung oder Verletzungen. Trainiere hart, aber schlau.