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Versuchen Sie, pro Sitzung an Ihrem ganzen Körper zu arbeiten. Sie können auch Sitzungen abwechseln, die sich auf den Oberkörper und den Unterkörper konzentrieren. 
Überschreiten Sie nicht 10-20 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Bleiben Sie vorzugsweise bei 12 Wiederholungen für die schwereren Gewichte. Sätze sollten nicht länger als 40-70 Sekunden dauern. Deine Workouts müssen wirklich nicht länger als 45 Minuten dauern. 
Laufen, schwimmen oder radeln Sie nicht länger als 1 Stunde pro Woche. Intervalltraining sorgt dafür, dass nicht nur deine Muskelmasse zunimmt, sondern auch Fett verbrennt. 1 Minute sprinten, dann zu einem sanften Trab verlangsamen, dann nach ein paar Minuten wieder sprinten, dann wieder langsamer werden. Tun Sie dies für 30 Minuten (oder weniger, je nach Fitness), 3 Mal pro Woche. 
Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Joghurt, Obst, Nüssen und gesunden Fetten. Erhöhen Sie die Proteinmenge pro Mahlzeit pro Tag. Einige Lebensmittel sind Hühnchen, Fisch, Bohnen und Nüsse. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und ungesunden Fetten, wie Kuchen oder Kartoffelchips, helfen beim Zunehmen, aber nicht beim Muskelaufbau. 
Werde schwerer und muskulöser
Wenn Sie zunehmen und Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie zweigleisig essen und richtig trainieren. Also jede Menge Kalorien, Protein und Nährstoffe, zusätzlich zum Training mit Gewichten, mindestens 4 mal die Woche. Versuchen Sie in dieser Aufbauphase realistische Erwartungen zu haben. Kümmere dich um den Körper, den du hast, anstatt auf den Körper, den du willst.
Schritte
Methode 1 von 5: Richtig üben
1. Trainiere 4-6 mal die Woche.
2. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen, anstatt auf bestimmte Muskelgruppen. Die Rede ist von Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Ziehen, Rudern und Klimmzügen.
3. Mach weniger mit mehr. Fordern Sie sich auf, schwerere Gewichte in weniger Wiederholungen zu heben.
4. Dehnen Sie sich vor dem Heben. Ihre Muskulatur wird durch die Erholung beanspruchter Muskelfasern aufgebaut. Dehnen hilft Ihrem Körper, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.
5. Schalten Sie es um. Alle paar Wochen versuchen Sie, die Übungen auf eine etwas andere Art und Weise durchzuführen; zum Beispiel eine andere Position oder ein anderer Griff. Dadurch werden andere Muskeln beansprucht, die Sie möglicherweise zuvor ignoriert haben. Sie können ein Gewichtsprotokoll führen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und Ihre Routinen nach Bedarf anzupassen.
6. Mach es locker mit Cardio. Cardio ist gut, um die Ausdauer zu verbessern und Fett zu verlieren, aber nicht gut für den Aufbau von Muskelmasse, es sei denn, es wird genau richtig gemacht.
Methode 2 von 5: Richtig essen
1. Iss 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag. Es ist wichtig, genügend Proteine, Kohlenhydrate und Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper genug zum Wachsen bekommt und Ihr Stoffwechsel Fett verbrennen kann.
2. Gesund essen. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel voller Vitamine, Mineralstoffe, Nährstoffe und Kalorien. Das können zum Beispiel Putensandwiches aus Vollkornbrot mit Mayonnaise und Tomaten, Proteinshakes und fruchtige Smoothies sein.
3. Iss vor und nach jedem Training Protein-Snacks, wie Proteinriegel oder Shakes, Joghurt und Fisch.
4. Versuchen Sie, zu Beginn 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, und reduzieren Sie diese, wenn Sie zu schnell zunehmen oder Fett speichern, anstatt Muskeln aufzubauen.
5. Stimulieren Sie Ihren Appetit, indem Sie Wasser trinken, spazieren gehen und scharfes Essen, wenn es Ihnen schwerfällt, so viel mehr zu essen.
Methode 3 von 5: Behalten Sie den richtigen Lebensstil bei
1. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Der Körper braucht Zeit, um die Muskeln wachsen zu lassen. Strebe jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf an.
2. Reduziere deinen Stress. Stress führt dazu, dass der Körper Cortisol produziert, ein Hormon, das dazu führt, dass Sie Fett aufbauen und Muskelmasse verlieren. Tun Sie, was Sie können, um übermäßige Anspannung / Nervosität zu vermeiden.
Methode 4 von 5: Ernährung im Fokus
- Proteinshakes
- Obst, Gemüse und Pflanzenfett (Nüsse, Erdnüsse, Samen, Erdnussbutter, Mandelbutter, Avocados, Hummus und Öle)
- Milch (wenn Ihr Cholesterinspiegel nicht zu hoch ist)
- Kartoffeln
- Frittiertes Essen in gesundem Öl
- Käsepizza und Sub-Sandwiches mit magerem Fleisch sind in Ordnung, wenn Sie wenig Zeit haben.
Methode 5 von 5: Übungen zum Fokussieren
- Kniebeugen
- Hochziehen
- Kreuzheben
- Bankdrücken und Überkopfdrücken
- Reihen
- Ziehen
Tipps
- Essen Sie Proteinshakes, Energieriegel und ergänzende Lebensmittel wie Joghurt, Nüsse und Früchte. Iss diese zwischen den Mahlzeiten und nach dem Training.
- Führen Sie ein Tagebuch, um Ihren Zeitplan und Ihre Fortschritte zu überprüfen.
Warnungen
- Fang nicht gleich mit superschweren Gewichten an. Baue das langsam auf.
- Wenn du Fett speicherst, anstatt Muskeln aufzubauen, passe deine Ernährung an oder trainiere härter. Essen Sie kein Junk Food, übermäßig viel Zucker und gesättigte Fette.
- Gehen Sie nicht lässig mit Gewichten um, da dies zu schweren Verletzungen führen kann. Verwenden Sie die Ausrüstung sorgfältig und gemäß den Anweisungen.
- Übertrainiere dich nicht. Stress führt zu einem Anstieg des Cortisols, was wiederum zur Einlagerung von Fett und weniger Muskeln führt. Nehmen Sie sich nach einem sehr harten Training immer einen Tag frei und achten Sie darauf, dass Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen.
"Werde schwerer und muskulöser"
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