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Guter Schlaf ist ein weiterer wichtiger Aspekt für den gesunden Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen. 
Mache 6 - 8 Wiederholungen und 3 - 4 Sätze. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 45 Sekunden lang aus. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, beugen Sie sich vor, greifen Sie die Hanteln und stehen Sie wieder auf. Heben Sie dann die Hanteln an Ihre Brust und drücken Sie sie aus dieser Position nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Dann die Gewichte langsam wieder absenken, nach vorne beugen und die Gewichte wieder auf den Boden legen. 
Mache 6 - 8 Wiederholungen und 3 - 4 Sätze. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden aus. Um diese Übung schwerer zu machen, können Sie einen Gewichtsgürtel anlegen. Lege mehr Gewicht darauf, wenn deine Kraft zunimmt. 
Mache 6 - 8 Wiederholungen und 3 - 4 Sätze. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden aus. Hängen Sie nicht zu viel Gewicht an die Hantel. Beim Bankdrücken ist es wichtig, dass die Brustmuskulatur beansprucht wird. Schmuggeln Sie nicht, indem Sie mit den Beinen Kraft ausüben oder den Impuls des Gewichts verwenden, um eine Wiederholung zu vollenden. 
Um dieses Muskelversagensgewicht zu finden, wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 6-8 Wiederholungen halten können, bevor Ihre Muskeln aufgeben. Wenn du 10 Wiederholungen schaffst, ohne ins Schwitzen zu geraten oder wirklich müde zu werden, füge mehr Gewicht hinzu. Wenn Sie nicht einmal mehr als 1 oder 2 Wiederholungen richtig ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht auf etwas, das Sie bewältigen können. Der Versuch, ein bestimmtes Gewicht zu heben, bevor Sie stark genug sind, kann (irreparable) Schäden an Ihren Muskeln und Gelenken verursachen und Ihre Entwicklung behindert. Beginnen Sie mit einem ausreichend schweren Gewicht, das Sie bis zum Muskelversagen bewältigen können, und geben Sie Ihren Muskeln Zeit zum Wachsen. Sie werden schnell merken, dass Ihnen dieses Gewicht zu leicht wird; Wenn dies passiert, fügen Sie 2,5 bis 5 Pfund Gewicht auf die Stange, bis Sie nicht mehr als 6 bis 8 Wiederholungen bewältigen können. 
Beginnen Sie jede Wiederholung mit vollständig ausgestreckten Armen oder Beinen. Dies erschwert das Heben der Gewichte im Gegensatz zu einer Ausgangsposition, in der die Arme oder Beine leicht gebeugt sind. Es ist wichtig, jede Wiederholung vollständig und mit der richtigen Technik ausführen zu können. Wenn Sie beispielsweise keine Kurzhanteln über Ihren Kopf heben können, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, sollten Sie wahrscheinlich weniger Gewicht verwenden. Schwinge nicht die Gewichte, um sie zu heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung im Griff haben und sie leise ausführen können. Gewichte langsam in die Ausgangsposition absenken, anstatt sie fallen zu lassen. 
Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, Snacks, Junk Food und andere kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel. Essen Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere gesunde Kalorienquellen. 
Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen versichern, dass Sie in einer bestimmten Zeit viel Muskelmasse aufbauen. Jeder Körper ist anders und Produkte, die behaupten, fast magische muskelaufbauende Eigenschaften zu haben, sind höchstwahrscheinlich nur Unsinn.
Werde stärker und muskulöser
Wenn du mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen möchtest, wende eine Trainingsstrategie an, die darauf abzielt, alle Teile deines Körpers zu stärken und mehr Masse aufzubauen. Essen Sie eine Diät, die darauf ausgerichtet ist, Ihre Muskeln aufzupumpen, und nehmen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel ein, damit Sie schneller wachsen können.
Schritte
Methode 1 von 4: Aufrechterhaltung eines starken und großen Körpers
1. Behalte deine Fortschritte im Auge. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Kraft und Muskelmasse zunimmt, behalten Sie im Auge, wie viel Gewicht Sie zunehmen, wie viel Gewicht Sie heben können und welche Übungen Sie von Woche zu Woche machen. Auf diese Weise können Sie herausfinden, was speziell für Ihren Körper funktioniert und was nicht, um zu verhindern, dass Ihr Training zu einer Belastung wird.
- Wenn Sie feststellen, dass bestimmte Übungen nicht zum Aufbau signifikanter Muskelmasse beitragen, ändern Sie die Übungen, um herauszufinden, ob etwas anderes besser funktioniert.
- Stellen Sie Ihre Ernährung um, damit Sie Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Verhältnissen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um eine Mischung zu finden, die Ihnen hilft, die angestrebten Gewichtszunahme- und Fitnessziele zu erreichen.
2. gönn dir genug ruhe. Wenn Sie im Training sind, kann es manchmal schwierig sein, sich daran zu erinnern, sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend auszuruhen. Dein Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training zu erholen, also setze dich nicht zu sehr unter Druck, sonst findest du dich vielleicht bald mit einem Muskelzerrer auf der Couch wieder, anstatt hart im Fitnessstudio zu trainieren.
Methode 2 von 4: Übungen für mehr Muskelmasse
1. Trainiere deine Beine mit Kniebeugen. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel über den Schultern oder lassen Sie sie seitlich hängen. Lehne dich leicht nach vorne, halte deinen Kopf aufrecht und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehe mit einer langsamen Bewegung wieder auf.
- Mache 6 - 8 Wiederholungen und 3 - 4 Sätze. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 45 Sekunden lang aus.
- Um die Übung zu erschweren, halten Sie die Gewichte während der Kniebeugen auf Schulterhöhe direkt vor sich. So wird sichergestellt, dass auch deine Arme trainiert werden.
2. Stärken Sie Ihren Rücken mit Kreuzheben. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Körpers auf dem Boden. Beuge dich vor und hebe die Gewichte, während du wieder aufstehst. Dann die Hanteln langsam wieder auf den Boden absenken.
3. Größere Arme durch Klimmzüge. Mit beiden Händen eine Klimmzugstange unter die Hand nehmen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und halten Sie die Beine unter und hinter Ihnen gekreuzt. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Mach das Bankdrücken, um deine Brustmuskeln zu vergrößern. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Hantelbank. Ergreifen Sie die Stange und senken Sie sie vorsichtig ab, bis die Stange fast Ihre Brust berührt. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Dann langsam das Gewicht wieder senken. Wiederhole dies mehrmals. Diese Übung kann auch mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden.
Methode 3 von 4: Folgen Sie einer effektiven Trainingsstrategie
1. Mache zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Wenn das Ziel darin besteht, mehr Muskelmasse und Kraft aufzubauen, ist es kontraproduktiv, jeden Tag zu trainieren. Deine Muskeln brauchen eine Chance, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Ohne genügend Ruhe wirst du nie den massiven Körper bekommen, für den du trainierst.
- Wenn Ihr Körper an Gewicht zunimmt, können Sie die Ruhezeiten verlängern, da Sie mehr Zeit benötigen, um diese größeren Muskeln zu reparieren.
- Sie können auch an Tagen trainieren, an denen Sie nicht mit Gewichten arbeiten. Verbessern Sie Ihre Fitness durch Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Powerwalking, um in Bewegung zu bleiben.
2. Mach deine Trainingseinheiten nicht zu lang. Es ist absolut nicht nötig, stundenlang zu trainieren – es ist sogar besser, dies nicht zu tun, da Sie die Gefahr haben, Ihre Muskeln zu beschädigen, was Sie zu einer längeren Erholungsphase zwingt. Dein Training sollte nicht länger als eine halbe bis eine Stunde dauern.
3. Trainiere die verschiedenen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Anstatt deinen ganzen Körper in einem Workout zu trainieren, ist es besser das Training in Muskelgruppen aufzuteilen, damit ein Teil deines Körpers ruhen kann, während der andere trainiert wird. Erstelle einen Trainingsplan und halte dich daran, damit du nicht aus Versehen eine bestimmte Muskelgruppe übertrainierst.
4. Training bis zum Muskelversagen fortsetzen. Bodybuilder haben festgestellt, dass kurze, aber harte und intensive Einheiten mehr Muskelmasse aufbauen als einfache, längere Einheiten. "Training bis zum Muskelversagen" bedeutet, eine Übung zu machen, bis Sie absolut nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung zu machen, egal wie sehr Sie es versuchen und wollen. Bestimmen Sie Ihr Muskelversagensgewicht für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper, um es effektiv zu nutzen.
5. Lerne die richtige Technik. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil des Aufbaus von Kraft und Muskelmasse ist die Anwendung der richtigen Technik. Wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie, Ihre Muskeln und Gelenke zu schädigen. Außerdem wird dein Training auch weniger effektiv. Achte bei deinem Training auf folgende Punkte:
Methode 4 von 4: Diät für optimale Muskelkraft
1. Essen Sie viel Protein. Muskeln brauchen Protein, um groß und stark zu werden. Wenn du ein solides Programm befolgst, bei dem du die ganze Woche daran arbeitest, sie aufzubauen, brauchst du viel proteinreiche Nahrung. Seien Sie kreativ; Fleisch ist nicht die einzige Proteinquelle.
- Huhn, Fisch, Rind, Schwein und anderes Fleisch sind ausgezeichnete Proteinquellen. Auch andere tierische Produkte wie Hühner- oder Enteneier sind eine ausgezeichnete Wahl.
- Mandeln, Walnüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und anderes Gemüse enthalten ebenfalls Protein.
- Auch Sojaprodukte wie Tofu können zu deinem Proteinbedarf beitragen.
2. Holen Sie sich Ihre Kalorien aus gesunder Nahrung. Das Essen von Lebensmitteln, die in Ihrem Körper als Fett gespeichert sind, macht Sie sperrig, aber nicht durch eine Zunahme der Muskelmasse. Sie möchten weniger Unterhautfettgewebe, damit die hart erarbeiteten Muskeln sichtbar werden.
3. Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel ein. Viele Bodybuilder unterstützen den Wachstumsprozess, indem sie ihre tägliche Ernährung mit einer vielfältigen Auswahl an muskelaufbauenden Produkten ergänzen. Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt und können zum Muskelwachstum beitragen, können aber auch ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen, wenn sie im Übermaß eingenommen werden. Die Nahrungsergänzungsmittel sind in Pulverform erhältlich und sollten mehrmals täglich eingenommen werden, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Tipps
- Trink viel Wasse r.
- Überspringen Sie niemals eine Mahlzeit oder ein Training.
- Essen Sie vor dem Training eine kleine Menge Protein (weniger als 6 g), um Ihre Muskeln vorzubereiten. Nehmen Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Training eine große Menge Protein zu sich (je nach Gewicht, jedoch mit einem Minimum von 10 g .).
- Wenn es schwierig ist, eine bestimmte Kraftaufbauübung ohne Schmuggel durchzuführen, mach eine modifizierte Version oder mache negative Übungen, bei denen du nur ein Gewicht absenkst (aber nicht mit zu schweren Gewichten), bis du genug Kraft aufgebaut hast, um die gesamte Übung abschließen.
"Werde stärker und muskulöser"
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